Сообщения
Хоббиты любят поесть, но их рацион не совсем соответствует здоровому образу жизни. В «Хоббите» , когда незваная гостья приходит к Бильбо Бэггинсу, гости требуют от хозяина следующее: выпечку, сыр, мясные пироги, торты, алкоголь, яйца и мясную нарезку.
Я поднимаю этот вопрос, потому что слово «средиземноморье» буквально происходит от латинского слова, означающего «середина Земли». Но в отличие от Средиземья Дж. Р. Р. Толкиена, средиземноморская кухня в нашем мире в основном растительная и чрезвычайно полезная.
На самом деле, эксперты в области здравоохранения считают ее одной из самых здоровых моделей питания на планете. И растет интерес к средиземноморской диете из-за ее способности предотвращать и контролировать ряд хронических заболеваний.
Итак, в этой статье мы рассмотрим средиземноморскую диету, углубимся в основные растительные ингредиенты и дадим практические советы по приготовлению и наслаждению яркими веганскими средиземноморскими рецептами на вашей кухне.
Что такое средиземноморская диета?
Не существует единого способа определить, что такое средиземноморская диета. Вместо этого полезно думать о ней в более общих терминах, как о способе питания, вдохновленном традиционными моделями питания государств, стран и регионов, граничащих со Средиземным морем, например:
- Италия
- Греция
- Испания
- Турция
- Юг Франции
- Мальта
- Хорватия
- Албания
- Турция
- Кипр
- Израиль
- Ливан
- Сирия
- Палестина
- Марокко
- Алжир
- Тунис
- Ливия
- Египет
Вот это фуд-корт, который я бы не отказался посетить!
Подтверждением пользы диеты для здоровья служит тот факт, что две из пяти « голубых зон » мира (районы с самой высокой продолжительностью жизни и самым высоким процентом долгожителей) находятся в Средиземноморье: Икария, Греция, и провинция Нуоро, Сардиния, Италия.
В то время как некоторые популярные интерпретации средиземноморской диеты делают акцент на таких продуктах, как оливковое масло, красное вино и рыба, в своей основе средиземноморская диета делает акцент на цельных, минимально обработанных растительных продуктах. В этом отношении она похожа на другие растительные диеты, включая их пользу для здоровья.
Но не только еда ответственна за замечательную энергию и долгую жизнь многих людей, питающихся таким образом. Синие зоны также характеризуются большим количеством физической активности на открытом воздухе, акцентом на обществе и семье и временем для отдыха. Вот почему сторонники диеты также призывают людей улучшить свой образ жизни, включив в него больше времени для общения, движения и времени на природе.
Почему средиземноморская диета так популярна?
Повторяю: средиземноморская диета — преимущественно растительный способ питания . Одно это может объяснить ее силу сохранять здоровье и даже замедлять или обращать вспять некоторые болезни. И поскольку это не обязательно 100% растительная или веганская диета, она стала более популярной.
Например, журнал US News & World Report неизменно называет средиземноморскую диету одной из лучших диет с точки зрения здоровья, снижения веса и долгосрочной адаптации.
Часть его привлекательности проистекает из богатых традиций, которые его вдохновляют. ЮНЕСКО добавило его в Репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества .
И это не просто маркетинговая шумиха. Есть также довольно много исследований, которые подтверждают ее пользу для здоровья . Обзор литературы 2019 года определил средиземноморскую диету как чрезвычайно полезный для сердца способ питания. А метаанализ 2021 года показал, что диета была связана с более низким риском нескольких распространенных и смертельных видов рака , включая рак груди, колоректальный рак, рак головы и шеи, рак дыхательных путей, желудка, мочевого пузыря и печени.
В крупном исследовании, опубликованном в 2024 году, также отслеживались диетические предпочтения и результаты для здоровья более 25 000 женщин в среднем в течение 25 лет. Исследователи обнаружили, что у женщин, придерживающихся средиземноморской диеты, риск смерти на одну пятую ниже, чем у женщин, которые придерживались стандартной индустриальной диеты с большим содержанием обработанных и животных продуктов.
Многие преимущества такого способа питания объясняются тем, что его приверженцы потребляют больше овощей, бобовых и орехов.
Ключевые ингредиенты для средиземноморских рецептов на растительной основе
Единственная диета, которая здоровее средиземноморской, — это средиземноморская диета на основе цельных растительных продуктов. Давайте рассмотрим некоторые основные ингредиенты такой диеты.
Цельные зерна
Цельные зерна, такие как овес, рис, ячмень, киноа и другие, связаны с множеством положительных последствий для здоровья.
Заголовок очень длинной научной обзорной статьи 2021 года восхваляет их пользу: «Употребление цельнозерновых продуктов в средиземноморской диете… может помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, замедлить прогрессирование старения и увеличить продолжительность жизни».
Фрукты
Средиземноморский климат и почвы очень благоприятны для фруктов, поэтому вы увидите, как люди едят много авокадо, цитрусовых, ягод, винограда, фиников и оранжевых фруктов, таких как персики, абрикосы, нектарины и дыни.
Исследования показали, что употребление фруктов может снизить риск смерти от любой причины , а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, колоректального рака и ожирения.
Овощи
Овощи являются основой большинства здоровых растительных диет, и средиземноморская диета не является исключением. Последователи регулярно едят листовую зелень, помидоры, баклажаны, редис, лук, чеснок, огурцы и многие другие овощи.
Исследования показали, что употребление большого количества фруктов и овощей — один из лучших способов защитить себя от преждевременной смерти .
Бобовые
Одной из самых ярких особенностей любой диеты голубой зоны является центральное место фасоли и других бобовых. Средиземноморская диета включает фасоль, белую фасоль, черную фасоль, нут, чечевицу, горох и многие другие бобовые.
Как и овощи, бобовые — это еще одна группа продуктов, связанных с более низким риском смерти .
Бобовые и фасоль богаты флаванолами — полифенолами, которые помогают улучшить работу кровеносных сосудов, снизить уровень холестерина и артериальное давление, а также контролировать уровень энергии.
Травы и специи
Средиземноморская диета получает большую часть своего вкуса — и значительную часть своей пользы для здоровья — от ее щедрого использования фирменных трав и специй . Вот где нам действительно следует говорить о средиземноморской диете во множественном числе.
В итальянской кухне для придания вкуса обычно используют листовые травы, такие как базилик, орегано, петрушка, шалфей, майоран и лавровый лист; в греческих блюдах больше укропа, мяты и фенхеля; испанская кухня акцентируется шафраном и паприкой; а в североафриканской кухне часто присутствуют более острые перцы чили, тмин, кардамон, кориандр, тмин и корица.
Узнайте больше о том, как использовать травы и специи для улучшения вкуса и здоровья.
Орехи
Орехи — еще один ключевой элемент большинства здоровых средиземноморских диет. Многие блюда включают миндаль, фундук, бразильские орехи, грецкие орехи, фисташки и другие.
Орехи не только являются вкусным источником полезных жиров, но и, как было доказано, улучшают ряд метаболических биомаркеров, связанных со здоровьем сердца и регуляцией уровня сахара в крови.
Хотите сходить с ума по орехам? Наша подробная статья о пользе для здоровья грецких орехов , одного из наиболее изученных орехов, — хорошее начало.
Оливковое масло
Одним из отличий средиземноморской диеты от строго цельнорастительной диеты является использование рафинированных растительных масел, особенно оливкового масла первого отжима.
Исследования показали, что оливковое масло может принести пользу здоровью , например, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и защитить от ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Однако это зависит от контекста. Замена менее полезных жиров оливками или оливковым маслом может быть полезной.
Но из-за чрезвычайно высокой калорийности рафинированных масел оливковое масло может быть проблематичным, если вы пытаетесь сбросить вес или уже имеете дело с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этих случаях может быть целесообразна диета с низким содержанием жиров.
Продукты животного происхождения (и их аналоги)
Традиционные средиземноморские диеты могут также включать продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, морепродукты и некоторые виды постного мяса, но в гораздо меньших количествах, чем стандартная индустриальная диета. Когда мясо включено, оно часто используется в качестве гарнира или приправы к основному блюду из цельного зерна и овощей, или в равных количествах.
Вы можете наслаждаться полностью веганской средиземноморской диетой, не включая в нее продукты животного происхождения или используя растительные аналоги в качестве переходных продуктов, что сделает ее еще более полезной для вас и более экологичной для планеты .
Советы по приготовлению и наслаждению полезными средиземноморскими рецептами
Итак, теперь, когда мы разобрались с ингредиентами, давайте поговорим о том, как приготовить средиземноморскую еду на вашей кухне.
Для начала вам понадобятся высококачественные ингредиенты. Ищите свежие фрукты и овощи по сезону, чтобы максимизировать вкус и пищевую ценность.
Ешьте все цвета радуги , включая в свой рацион разнообразные цвета и виды, чтобы обеспечить себе широкий спектр питательных веществ.
Вам также следует отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Начните с цельных зерен, таких как киноа, фарро и булгур, в качестве основы для ваших блюд, поскольку они содержат много клетчатки и необходимых питательных веществ. Затем включите ингредиенты, упомянутые в предыдущем разделе, чтобы дополнить питательный потенциал ваших блюд.
Вместо того чтобы полагаться на соль, масло и сахар, используйте травы и специи, чтобы придать вашим блюдам глубину и сложность.
Создание ароматных заправок и соусов с использованием таких ингредиентов, как лимонный сок, уксус, тахини и свежие травы, может придать им больше остроты и вкуса.
Чтобы свести к минимуму потребление бутилированных масел, используйте воду или бульон для приготовления пищи на плите . Кроме того, вы можете заменить вредные насыщенные жиры на более полезные ненасыщенные.
И последнее, но не менее важное: помните, что средиземноморская диета — это образ жизни, а не просто еда. Социальные аспекты жизни в Голубых зонах могут добавить столько же лет здоровой жизни, сколько и сама еда.
Поэтому, когда это возможно, находите время, чтобы насладиться едой с близкими. Это может сделать прием пищи более приятным и способствовать сбалансированному, здоровому отношению к еде.
Веганские средиземноморские рецепты
Возьмите свой паспорт и откройте для себя яркую, красочную и ароматную сущность средиземноморской кухни с помощью этих семи рецептов на растительной основе!
Каждое блюдо сочетает в себе разнообразные ингредиенты и яркие вкусы, которые делают средиземноморскую кухню любимой во всем мире.
От нежных тостов на завтрак и освежающих салатов до сытных основных блюд и изысканных десертов — эти рецепты привнесут лучшее из Средиземноморья на вашу кухню и полностью основаны на растительных ингредиентах.
Наслаждайтесь солнечными вкусами оливок, свежей зелени, сочных томатов и многого другого в восхитительных блюдах, которые столь же полезны, сколь и сытны!
Комментариев нет:
Отправить комментарий