Вы едите слишком много белка?

С ростом популярности диет с высоким содержанием белка, таких как диета Аткинса и палео , вы можете задаться вопросом, всем ли нужно больше белка.

Но, как и в большинстве случаев, больше не всегда лучше.

Сила белка

Белок формирует строительные блоки наших тел. Этот важный макронутриент строит, поддерживает и восстанавливает все ткани тела; его задачи включают в себя построение костей, восстановление желудочно-кишечного тракта после переваривания каждой еды, заживление ран и поддержание мышц.

Аминокислоты составляют белки. Белки — это комбинации аминокислот, соединенных вместе определенным образом. Существует 20 аминокислот: 11 заменимых, которые наш организм может производить, и девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены и должны поступать с пищей. Большинство «полных» белков — то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот — животного происхождения. К ним относятся рыба, курица, индейка, баранина, говядина, свинина, яйца и молочные продукты.

Есть несколько растительных продуктов, которые содержат все девять аминокислот. К ним относятся соевые продукты, гречка, киноа, семена чиа, семена конопли и сейтан.

Какое количество белка полезно?

Рекомендуемая суточная норма (РСН) белка — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день для взрослых. Для женщины весом 150 фунтов это около 55 граммов белка. Чтобы определить минимальные потребности, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим калькулятором белка . Однако эти более низкие уровни, которых достаточно для предотвращения заболеваний, вызванных дефицитом, могут быть не оптимальными для всех. Количество белка, превышающее РСН, может быть полезным для людей, которые:

• Вам больше 30 лет. После этого возраста мы теряем около 3–8 % мышечной массы каждое десятилетие.
• Интенсивные упражнения — сюда входят те, кто ежедневно занимается кардио- и силовыми тренировками, но, вероятно, не те, кто бегает трусцой несколько раз в неделю.
• Ставьте перед собой серьезные цели по снижению веса — исследователи обнаружили, что увеличение потребления белка в сочетании с регулярными интенсивными физическими упражнениями может стимулировать потерю большего количества жира при меньшей потере мышечной массы.

Институт медицины установил диапазон рекомендуемого потребления белка в размере от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых, или от 50 до 175 граммов белка в день для диеты в 2000 калорий. Это широкий диапазон, но в среднем большинство американцев получают около 16% своих ежедневных калорий из белка , который включает белок из всех групп продуктов.

Насколько это плохо?

Диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса и палео , показали свою эффективность для снижения веса и даже поддержания веса . Для ежедневного рациона в 1800 калорий палео-планы обычно предполагают около 95–175 граммов белка, в то время как планы Аткинса предполагают около 110–155 граммов.

Однако, чтобы поддерживать низкий уровень углеводов и достигать своих целей по белку, последователи этих диет часто едят в основном мясо и избегают зерновых, бобов, чечевицы и других полезных углеводсодержащих продуктов. Это может увеличить выработку в кишечнике вещества, называемого ТМАО, которое связано с риском сердечных заболеваний . В недавнем исследовании исследователи обнаружили, что у людей, придерживающихся палеодиеты, повышен уровень ТМАО. Эти исследователи также отмечают, что для здоровья кишечника и сердца может быть необходима более сбалансированная диета, включающая цельные зерна, картофель и другие богатые клетчаткой продукты.

Что делать?

Придерживайтесь рекомендуемого количества белка, потому что любой дополнительный белок, который не нужен вашему организму, будет откладываться в виде жира, так же как и дополнительные углеводы или диетический жир. Некоторые люди — например, те, кто регулярно интенсивно тренируется или кому за 40 — вероятно, выиграют от употребления белка в более высоких дозах, чем рекомендовано . Это около 1–1,2 грамма на килограмм веса тела, что составляет около 68–82 граммов для женщины весом 150 фунтов.

Лучше всего распределить потребление белка в течение дня. Если ваша цель — большее потребление белка, старайтесь употреблять не менее 25 граммов белка за каждый прием пищи, включая завтрак и обед.

Серена Болл, магистр наук, дипломированный диетолог, кулинарный писатель и разработчик рецептов. Она ведет блог на TeaspoonOfSpice.com и является автором бестселлера The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook .

 https://www.foodnetwork.com/healthy/articles/how-much-protein-too-much