5 мифов о белках

В то время как углеводы и жиры часто (ложно) обвиняются в том, что они являются «нездоровыми» макроэлементами, белок, похоже, является бесконечным источником путаницы.

Сколько белка следует употреблять? Какие виды белка лучше всего? Когда лучше всего употреблять белок? Пришло время развеять некоторые мифы и расставить все точки над «i» в отношении самых распространенных мифов о белке.

Миф: Вам нужно потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела

Базовая рекомендация для здорового взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что составляет около 55 граммов для человека весом 150 фунтов. Потребности в белке различаются для разных групп населения, таких как растущие дети, беременные женщины и соревнующиеся спортсмены. Для поддержки потребностей роста и упражнений потребности в белке могут приближаться к 1,2–1,8 граммам на килограмм веса тела (82–123 граммам для человека весом 150 фунтов), но такие типы увеличения должны контролироваться дипломированным диетологом (RDN), чтобы помочь определить правильное количество и наилучшие источники.

Миф: невозможно съесть слишком много белка

Ходят мифы, что избыточный белок «не может быть усвоен», но ваша физиология так не работает. Фактически, если бы вы не усваивали белок, возникли бы проблемы с усвоением и других макронутриентов. Тем не менее, потребление количества белка, значительно превышающего рекомендуемые потребности, может привести к расстройству желудка и также может означать, что вы не получаете сбалансированное потребление питательных веществ, содержащихся в углеводах и жирах. Исследования продолжают изучать влияние диет с высоким содержанием белка на здоровье почек, поэтому люди с заболеваниями почек и факторами риска проблем с почками (например, диабетом 2 типа) должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы лучше определить потребности в белке.

Миф: Перед тренировкой следует употреблять белок

Пища, богатая белком, медленно переваривается, что отлично подходит для борьбы с голодом между приемами пищи, но это не идеальный выбор перед тренировкой, так как это может привести к расстройству желудка во время тренировки. Чтобы удовлетворить потребность в белке, не срывая тренировки, съедайте умеренное количество богатой белком пищи при каждом приеме пищи и перекусе, за исключением непосредственно перед тренировкой.

Миф: животный белок лучше растительного

Животный белок отличается, а не лучше. Источники животного белка содержат все необходимые организму незаменимые аминокислоты, в то время как растительные белки не содержат одну или несколько. Растительные белки богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которых не хватает в животных источниках. Употребление в пищу широкого спектра как растительных, так и животных источников — идеальный способ оптимизировать потребление.

Миф: Вы не сможете удовлетворить свои потребности в белке, придерживаясь веганской диеты

Одной из самых больших неправд о белке является то, что вы не можете получить его в достаточном количестве на веганской диете. Важно уделять первостепенное внимание всем незаменимым аминокислотам, но диета, богатая цельными зернами , бобовыми, орехами, семенами и соевыми продуктами, делает получение этих незаменимых аминокислот вполне достижимым. И так же, как и продукты животного происхождения, употребление веганских источников белка в течение дня полезно для контроля аппетита и оптимизации тренировок.

https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/protein-myths