Лучшие эфирные масла для спокойного сна

Если вы читаете это и живете в районе, который можно считать «современным» или «индустриальным», существует 70% вероятность того,

что вы не получаете необходимого вам отдыха каждую ночь, и использование эфирных масел для сна может существенно изменить ситуацию.

Мы можем многое сказать о данных исследований, но нельзя не подчеркнуть, что фармацевтические снотворные — это не выход. Люди по всему миру традиционно использовали натуральные средства, такие как эфирные масла, для сна, и нам нужно вернуться к нашим корням, прежде чем нарушения сна разрушат здоровье каждого!

ЭПИДЕМИЯ РАССТРОЙСТВА СНА

Прежде чем мы углубимся в то, как использовать лучшие эфирные масла для сна, нам нужно понять, почему так много людей испытывают трудности с отдыхом ночью.

По оценкам, только в Америке от 50 до 70 миллионов человек страдают от расстройств сна или недосыпания, и у нас в буквальном смысле слова эпидемия!

С тех пор, как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали свое эпохальное исследование в 2013 году, стало совершенно очевидно, что у нас на руках эпидемия расстройств сна, которая имеет значительные последствия для нашего здоровья. На первый взгляд, может быть легко игнорировать лишение сна как то, что заставляет нас быть «вялыми» или чувствовать усталость. Ничто не может быть дальше от истины! Сон влияет на каждый аспект изобильной жизни , и неполучение необходимого количества сна каждую ночь может полностью искалечить нас физически, умственно, эмоционально, социально и профессионально.

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, связанных с недостатком сна:

• Проблемы с концентрацией внимания
• Снижение суждений
• Повышенная раздражительность
• Трудности в выполнении повседневных дел
• Гемостатическая и нервная функция и дисфункция
• Неуравновешенность настроения
• Кофеин и наркомания
• И многое другое!

Последствия умеренных нарушений сна затрагивают не только людей, страдающих бессонницей, но и могут быть аналогичны реальному «недосыпанию» по качеству жизни и здоровья.

ВЕЛИКАЯ КОФЕЙНАЯ ДИЛЕММА

Большинству людей чашка кофе утром и в середине дня позволяет оставаться относительно бодрыми в течение рабочего дня, но это не является устойчивым. Есть несколько побочных эффектов, которые следует учитывать, прежде чем сделать кофе ежедневной привычкой. Некоторые из менее известных фактов о кофе:

1. Повышает уровень сахара в крови
2. Создает тягу к сахару и углеводам
3. Способствует возникновению кислотного рефлюкса и повреждает слизистую оболочку кишечника.
4. Истощает надпочечники.
5. Ухудшает ПМС и приводит к уплотнениям в груди
6. Продукты, реагирующие на глютен
7. Влияет на преобразование гормонов щитовидной железы
8. Увеличивает риск выкидышей
9. Очень воспалительный
10. Способствует ухудшению здоровья костей и остеопорозу
11. Может вызвать бессонницу и плохой сон

Кофе никогда не является решением проблемы усталости, и простое вдыхание эфирного масла перечной мяты для повышения энергии во время рабочего спада может помочь вам избавиться от привычки пить кофе, поэтому я рекомендую профилактические способы использования эфирных масел для улучшения сна.

МЕДИЦИНСКИЙ ПОДХОД К РАССТРОЙСТВАМ СНА

Когда кофеин не помогает, многие люди, страдающие расстройствами сна, прибегают к безрецептурным или рецептурным снотворным. К сожалению, большему числу пациентов с расстройствами сна, чем когда-либо, прописывают седативно-снотворные препараты, такие как бензодиазепин, которые изначально были разработаны для снижения тревожности, чтобы помочь им заснуть.

По данным, опубликованным в British Medical Journal , «примерно 6–10 % взрослых в США принимали снотворные препараты из-за плохого сна». Это очень много людей, особенно если учесть побочные эффекты!

Использование гипнотических препаратов было связано с 35%-ным ростом заболеваемости раком, а пациенты, принимающие гипнотические препараты, имеют более чем в 4 раза больше шансов умереть, чем люди, которые не принимают эти препараты. Похоже, что дозировка играет ключевую роль, но «даже пациенты, которым прописывали менее 18 доз гипнотических препаратов в год, испытывали повышенную смертность, причем большая смертность была связана с большей прописанной дозировкой». 

Помимо повышенного риска развития рака, проблема назначения седативно-снотворных препаратов, таких как бензодиазепин, двояка: бензодиазепины вызывают сильную зависимость и взаимодействуют с нейромедиаторами, такими как ГАМК.

Интересно отметить, что бензодиазепины редко являются единственным наркотиком, вызывающим злоупотребление, поскольку люди обычно комбинируют их с другими препаратами, чтобы усилить их действие. Наркоманы очень часто добавляют обезболивающие, такие как опиоиды, чтобы усилить эйфорические эффекты. Среди них наиболее популярны валиум и ксанакс.

Если вы или ваши близкие в настоящее время принимаете бензодиазепины, обратите внимание, что они, по всей видимости, не вызывают привыкания в течение первых нескольких месяцев приема, а также не развивают толерантность или трудности с прекращением приема препарата. Однако после нескольких месяцев регулярного приема у вас, скорее всего, значительно разовьются привыкание, толерантность и симптомы отмены.

Как могут помочь эфирные масла для сна

Эфирные масла являются трансдермальными и воздействуют на физиологию организма различными способами. Это означает, что вы можете влиять на биохимию своего тела, применяя их местно, так же, как и при приеме внутрь или вдыхании их посредством диффузии.

Исследования показывают, что местное применение может быть одним из самых эффективных методов для людей с нарушениями сна, поскольку химические компоненты лаванды, как было показано, попадают в кровоток в течение 5 минут после втирания масла в кожу. Успокаивающий и расслабляющий эффект эфирного масла лаванды имеет двойной эффект при местном применении из-за прямого воздействия на мозг при вдыхании и проникновении летучих органических соединений через кожу! 

Исследование 1992 года, которое это доказало, также показало, что максимальные уровни концентрации наблюдались в течение 20 минут. Не волнуйтесь, седативные свойства не длятся вечно. В течение 90 минут большая часть лаванды была выведена.

ЭФИРНЫЕ МАСЛА ДЛЯ СНА СПЕШАТ НА ПОМОЩЬ!

В отличие от обычных снотворных и бензодиазепинов, при использовании эфирных масел для сна практически нет побочных эффектов. По словам систематического обзора литературы 2014 года, «большинство результатов исследований предполагают положительный эффект эфирных масел для сна. Лаванда была наиболее часто изучаемым эфирным маслом. Неблагоприятных явлений не было зарегистрировано».

На самом деле, масла могут помочь людям отказаться от наркотиков!

Например, начиная с клинического исследования, проведенного в 1995 году, мы знаем, что продолжительность сна значительно сокращается у пожилых пациентов, которые зависят от бензодиазепинов. Однако, как только в их жизнь была введена ароматерапия с эфирным маслом лаванды , качество и продолжительность их сна могли быть восстановлены до прежнего уровня, несмотря на то, что они не принимали лекарства. По словам исследователей, которые проводили это знаменательное исследование, «это исследование показало, что окружающее масло лаванды может использоваться в качестве временного облегчения от постоянного приема лекарств от бессонницы и уменьшает побочные эффекты этих лекарств».

Предупреждение: ни в коем случае не прекращайте прием бензодиазепинов без рекомендации врача, поскольку побочные эффекты могут быть весьма серьезными.

ЭФИРНЫЕ МАСЛА, ПОМОГАЮЩИЕ ЗАСНУТЬ

Означает ли это, что лаванда — лучшее эфирное масло для сна? Прежде чем делать преждевременные выводы, давайте вспомним эти факты из обзора литературы 2014 года, о котором я упоминал выше:

• Лаванда — наиболее часто изучаемое эфирное масло в научных исследованиях.
• Одним из немногих других масел, оцененных в качестве седативного средства, является масло Baccharis uncinella , которое используют индейцы племени лакланьо в Санта-Катарине, Бразилия. 
• Лаванда и Baccharis uncinella — не единственные эфирные масла для сна. Однако, пока в нашем распоряжении не будет больше исследований, мы ограничены чтением в Интернете отдельных отзывов о других маслах.
• Университет Миннесоты не обнаружил «никаких побочных эффектов» при оценке 15 исследований (11 из которых были рандомизированными контролируемыми испытаниями), в которых изучались снотворные эффекты вдыхания эфирных масел в научной литературе на сегодняшний день.

При этом в коллекции исследований влияния лаванды на качество сна спрятаны золотые крупицы, свидетельствующие о том, что и другие масла могут оказывать глубокое влияние на качество сна.

Например, в 2013 году журнал Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine опубликовал статью, в которой оценивалось влияние ароматерапии на тревожность, качество сна и показатели жизнедеятельности пациентов отделения интенсивной терапии (ОИТ). Исследователи смешали эфирное масло лаванды, римской ромашки и нероли в соотношении 6:2:0,5 и обнаружили, что эта стратегия ароматерапии (АТ) «значительно» снизила тревожность и улучшила качество сна по сравнению с традиционным сестринским вмешательством. Интересно, что артериальное давление также было ниже в группе АТ. Это должно дать надежду людям с бессонницей, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку связь между ними хорошо известна в литературе.

Совсем недавно Азиатско-Тихоокеанский журнал тропической биомедицины опубликовал систематический обзор, в котором сообщается, что эти масла также чрезвычайно эффективны при лечении бессонницы: 

• Дягиль лекарственный (дудник)
• Cananga odorata (иланг-иланг)
• Chamaemelum nobile (римская ромашка)
• Citrus aurantium var. амара (нероли)
• Cistus ladaniferus (лабданум)
• Цитрусовый бергамот (бергамот)
• C. limon (лимон)
• Citrus reticulata (мандарин)
• Citrus sinensis (сладкий апельсин)
• Cuminum cyminum (тмин)
• Плод можжевельника коммуниса . (ягоды можжевельника)
• Lavandula angustifolia (лаванда)
• Литсея кубеба (май чанг)
• Мелисса лекарственная (лимонная мята)
• Myrtus communis (мирт)
• Ocimum basilicum (базилик)
• Origanum Majorana (сладкий майоран)
• Равенсара ароматическая (равенсара)
• Thymus vulgaris ct. Гераниол, ct. линалоол (сладкий тимьян)
• Валериана лекарственная (валериана)

ПРИМЕЧАНИЕ О ТРЕВОГЕ

Важно отметить, что тревога — это не только основная причина расстройств сна; это также побочный эффект. Это означает, что тревога может вызвать лишение сна, а лишение сна может вызвать беспокойство, тем самым создавая порочный круг, который трудно остановить. 

Исследования анксиолитических (противотревожных) эфирных масел гораздо более надежны, чем исследования сна, и мы видим, что систематические обзоры литературы свидетельствуют о том, что эти эфирные масла для сна являются наиболее эффективными в борьбе с тревогой: 

• Дягиль лекарственный (дудник)
• Cistus ladaniferus (лабданум)
• Citrus aurantium var. амара фол. (петигрейн бигарад)
• Citrus aurantium var. Амара пер. (апельсиновый бигарад)
• Цитрусовый бергамот (бергамот)
• Citrus sinensis (сладкий апельсин)
• Cymbopogon martinii (пальмароза)
• Эвкалипт staigeriana (железная кора с лимонным запахом)
• Lavandula angustifolia (лаванда)
• Литсея кубеба (май чанг)
• Ocimum basilicum (базилик)
• Origanum Majorana (сладкий майоран)
• Пеларгония Graveolens (герань)
• Погостемон пачули (пачули)
• Валериана лекарственная (валериана)

Существуют и другие исследования, предполагающие, что эти эфирные масла для сна также обладают значительным успокаивающим эффектом:  шалфей мускатный , лимон , римская ромашка, роза , герань с ароматом розы, сандаловое дерево и  иланг-иланг . 

Вдыхание и местное применение этих эфирных масел для сна, во время панических атак или в стрессовые ситуации может оказать значительную помощь!

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭФИРНЫХ МАСЕЛ ДЛЯ СНА

Как мы увидели, большинство обсуждаемых исследований фокусируются на местных и ингаляционных преимуществах использования эфирных масел для успокоения ума и тела и улучшения сна. В первую очередь, лаванда является примером, но и другие эфирные масла для сна, безусловно, могут быть полезны.

Помните, что биохимия у всех разная, и то, что работает для меня, может не работать для вас. Для вас крайне важно следовать своей интуиции и слушать свое тело. По сути, любое масло, которое помогает успокоить разум и тело, поможет уменьшить нарушения сна. То же самое и с другими антистрессовыми техниками, такими как молитва, медитация, тайцзи, упражнения и сбалансированное питание. Когда вы найдете что-то, что «работает», придерживайтесь этого и старайтесь периодически менять вещи.

Диффузия – самый простой и, возможно, самый эффективный подход – это положить несколько капель любого из этих эфирных масел для сна выше (или самодельную смесь) в ваш диффузор перед сном. Вот несколько хороших смесей для диффузора, которые вы можете попробовать:

• 2 капли иланг-иланга, 1 капля бергамота, 1 капля лаванды, 1 капля душицы, 1 капля римской ромашки и 1 капля валерианы
• 2 капли лаванды, 1 капля шалфея мускатного, 1 капля иланг-иланга и 1 капля ванили
• 2 капли герани, 1 капля сладкого майорана, 1 капля пачули и 1 капля сладкого апельсина
• 2 капли римской ромашки, 1 капля розы и 1 капля пальмарозы

Местное применение  – еще одна эффективная стратегия заключается в простом нанесении этих основных масел на определенные части тела, особенно на триггерные точки, например, на подошвы стоп, на запястья, под коленями, за ушами, на сосцевидные отростки или на спину на шею.

Обязательно используйте хорошее базовое масло и разбавьте его до концентрации 2–3 %, которую большинство экспертов считают безопасной:

• 1% разбавление: 6 капель ЭМ на унцию  базового масла  (1% от 600 капель составляет 6)
• 2% разбавление: 12 капель ЭМ на унцию базового масла (2% от 600 капель — это 12)
• 3% разбавление: 18 капель ЭМ на унцию базового масла (3% от 600 капель = 18)

Если вам удобнее работать со столовыми ложками, 1 унция = 2 столовым ложкам, а в одной столовой ложке содержится 300 капель ЭМ.

• 1% разведение: 3 капли ЭМ на столовую ложку базового масла (1% от 300 капель = 3)
• 2% разбавление: 6 капель ЭМ на столовую ложку базового масла (2% от 300 капель — это 6)
• 3% разбавление: 9 капель ЭМ на столовую ложку базового масла (3% от 300 капель — это 9)

Спрей для тумана – еще один отличный трюк – сделать спрей для сна своими руками . Используя некоторые из тех же масел, что и выше, просто:

1. Добавьте 20 капель эфирного масла в  стеклянный распылитель .
2. Наполните оставшуюся бутылку объемом 4 унции водой.
3. Тщательно встряхните.
4. Смочите подушку перед сном, чтобы улучшить сон и обеспечить спокойный ночной отдых.

Другие DIY-лайфхаки  – попробуйте сделать свои любимые DIY-рецепты с этими эфирными маслами для сна. Это отличный способ успокоить тело и разум. Вот несколько рецептов для вас – но помните, просто используйте масла и смеси выше, чтобы получить желаемый успокаивающий результат:

• Детокс-ванна
• Пенящееся мыло для рук
• Крем для рук
• Санитайзер для рук
• Лечебная сыворотка для кожи
• Жидкое мыло для рук
• Лосьон-мыло
• Стиральный порошок
• Сахарный скраб для ванны

 

ДРУГИЕ НАТУРАЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ СНА

Спросите любого мануального терапевта, и он скажет вам, что ваша поза во время сна так же важна, как и все остальные факторы, которые мы обсудили. Если ваше тело не находится в по-настоящему «спокойной», расслабленной позе, ваш сон определенно будет нарушен, и в итоге у вас появится изгиб в шее или спине. По словам мануального терапевта доктора Дэвида Джокерса, вот несколько ключевых «можно» и «нельзя»:

• Сон лицом вниз требует, чтобы человек повернул голову в сторону.
• Сон на животе с большой подушкой под головой приведет к чрезмерному сгибанию и вытяжению шеи.
• Одной из лучших поз является сон на спине со специальной подушкой, специально подобранной для исправления изгиба шейного отдела позвоночника.
• Еще одна отличная поза для сна — лежа на боку в позе эмбриона, согнув бедра и колени примерно на 45 градусов.
• Важно подложить под шею подушку, чтобы голова находилась ровно, а лицо — в нейтральном положении.
• Кроме того, очень важно положить подушку между коленями, чтобы помочь организму поддерживать надлежащую целостность таза.

Есть много других советов, помимо использования лучших эфирных масел для сна и оптимизации позы во время сна. Я обнаружил, что эти 9 способов взломать ваш сон для оптимального здоровья и отдыха, опубликованные фармацевтом доктором Изабеллой Венц, особенно полезны:

1. Отслеживайте качество своего сна — такое приложение, как SleepCycle, поможет вам вести хороший дневник, давая советы, необходимые для того, чтобы по-настоящему улучшить свой сон!
2. Просыпайтесь на пике цикла сна — разница между пробуждением вялым и бодрым может заключаться просто в изменении КОГДА вы просыпаетесь. Просыпайтесь от глубокого сна, и вы будете чувствовать себя паршиво, просыпайтесь на пике цикла сна, и вы будете чувствовать себя великолепно. Приложение SleepCycle может работать как будильник и разбудить вас в нужное время для ваших внутренних часов!
3. Наедайтесь жирами за ужином — хорошие, полезные жиры — это долго горящие источники топлива, которые помогают вам спать всю ночь и питают ваш мозг. Масло из коровьего молока, кокосовое масло и масло MCT — отличный выбор.
4. Зарядитесь белком – ночью наши мышцы расслабляются и восстанавливаются, а белок необходим для регенерации. Важно потреблять полезные, легкоусвояемые белки на ужин, чтобы помочь этому процессу.
5. Выключите свет — лучше всего спать в полной темноте. В отличие от наших предков, которые жили при желтом и оранжевом свете, который дают луна, звезды и огонь, мы залиты ярким синим светом вокруг нас. Источниками синего света являются солнце (созданное Богом, чтобы мы бодрствовали и были бдительны), телевизоры, мобильные телефоны и другие электронные устройства. Вы когда-нибудь замечали, как взгляд в телефон или просмотр телевизора ночью заставляет ваши глаза широко открываться и дает вам заряд энергии? Более мягкие цвета (например, желтый и оранжевый) в цветовом спектре помогают нам расслабиться и подготовиться ко сну. Используйте такие приложения, как f.Lux для вашего компьютера, которые автоматически меняют синий экран на оранжевый с заходом солнца, уменьшайте яркость вашего мобильного телефона и старайтесь поддерживать в доме как можно более темную ночь.
6. Не занимайтесь спортом перед сном — это очень энергично; лучше не заниматься спортом прямо перед сном, если только вы не занимаетесь расслабляющей йогой или дыхательными упражнениями и т. д.
7. Не пейте кофе после полудня — по словам эксперта по сну доктора Майкла Бреуса, «может потребоваться до 8 часов, чтобы кофеин из одной чашки кофе вывелся из организма». Поэтому хорошей идеей будет отказаться от кофеина к 14:00, чтобы защитить свою способность заснуть.
8. Ложитесь спать до того, как у вас откроется второе дыхание — говорят, что 1 час сна между 22:00 и 2:00 ночи оказывает на ваш организм такое же воздействие, как 2 часа сна после 2:00 ночи из-за нашего естественного циркадного ритма. Это кажется логичным, поскольку большинство людей естественным образом устают около 22:00. Каков риск позднего сна? Если вы решите не спать дольше этого времени, вы часто будете испытывать вызванное кортизолом «второе дыхание». Наш организм регулирует гормоны около полуночи, и люди будут бодрствовать до 2:00 ночи или около того, если не лягут спать раньше.
9. Снизьте уровень стресса – как мы видели выше, стресс, беспокойство и расстройства сна идут рука об руку. Сосредоточение внимания на стратегиях умственного и эмоционального баланса, таких как молитва, медитация, тайцзи и глубокое дыхание, является ключом к хорошему ночному сну.

Еще одна вещь, которую мы узнали после того, как начали использовать подвесные устройства Harmoni EMF-Protection для всей семьи и заметили немедленное улучшение сна Беллы, заключается в том, что электромагнитное излучение может влиять на качество вашего сна, а также на другие проблемы со здоровьем .

https://naturallivingfamily.com/essential-oils/health/best-oils-for-sleep/?inf_contact_key=078517637386ab59b3efb8e643a77003cc0558ed5d4c28cbfab114022b1ec50d