9 основных токсинов, которые могут навредить вашему сну

Сон имеет решающее значение для вашего общего здоровья и долголетия. Однако, по крайней мере, один из трех взрослых не получает достаточного сна, и проблема усугубляется.

Хотя множество факторов способствуют плохому сну, одним из широко распространенных, но часто упускаемых из виду аспектов являются токсины окружающей среды. Это вещества, которые могут мешать различным функциям организма, включая сон, и все чаще встречаются в нашей повседневной жизни.

От химических веществ в потребительских товарах, таких как косметика, до загрязнителей окружающей среды — высока вероятность того, что воздействие токсичных веществ может негативно повлиять на качество вашего сна.

Ниже вы узнаете о 9 основных типах токсинов, которые могут нарушать ваш сон. К этим токсинам относятся эндокринные разрушители, пестициды, тяжелые металлы, летучие органические соединения (ЛОС), частицы в воздухе, синий свет, шумовое загрязнение и два других новых типа токсинов. Вы также узнаете об распространенных источниках этих веществ и получите действенные шаги по снижению вашего воздействия.

1. Эндокринные разрушители

Что такое эндокринные разрушители?

Эндокринные разрушители — это химические вещества, которые могут влиять на гормональную систему организма. Эти химические вещества могут имитировать или блокировать гормоны и нарушать нормальное функционирование эндокринной системы. Поскольку гормоны играют решающую роль в регулировании различных функций организма, включая сон, воздействие эндокринных разрушителей может привести к нарушению сна и другим проблемам со здоровьем.

Распространенные источники эндокринных нарушителей:

Вещества, нарушающие работу эндокринной системы, обычно встречаются в различных повседневных продуктах, таких как:

• Косметика и средства личной гигиены (например, фталаты, парабены)
• Пластик и пищевая упаковка (например, BPA, фталаты)
• Пестициды
• Чистящие средства

Исследования эндокринных разрушителей и сна:

Исследования показали, что воздействие эндокринных разрушителей, таких как фталаты , бисфенол А (BPA) и триклозан, может существенно влиять на сон, изменяя циркадные ритмы и циклы сна-бодрствования. Например, исследования воздействия BPA показали связь с повышенной бодростью и уменьшением медленного сна, который является наиболее восстанавливающей фазой сна. И обратите внимание, что некоторые альтернативы BPA, такие как бисфенол S (BPS) и бисфенол F (BPF), могут быть столь же вредными, как и BPA.

Основные шаги по снижению воздействия:

1. Используйте органическую косметику и средства личной гигиены, сертифицированные Министерством сельского хозяйства США (USDA) : выбирайте продукты, сертифицированные организациями, независимыми от компаний, которые их производят или продают, и не содержащие парабенов, фталатов , триклозана, синтетических отдушек и других веществ, нарушающих работу эндокринной системы.
2. Выбирайте органические продукты, сертифицированные Министерством сельского хозяйства США (USDA) : это значительно помогает свести к минимуму воздействие пестицидов, которые могут содержать химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы.
3. Избегайте пластика, содержащего BPA, BPS и BPF : выбирайте пластиковые изделия, не содержащие эти химикаты, или отдавайте предпочтение стеклу, нержавеющей стали или другим альтернативным материалам, не содержащим эти химикаты.
4. Избегайте консервов с BPA / BPS / BPF : ищите консервы, не содержащие эти химикаты, так как они используются в эпоксидных смолах, которые покрывают внутреннюю часть многих металлических банок.
5. Выбирайте натуральные чистящие средства для дома: ищите рецепты для самостоятельного приготовления блюд, в которых используются уксус, пищевая сода, бура, лимонный сок и другие натуральные ингредиенты, или выбирайте более безопасные «зеленые» коммерческие чистящие средства.

2. Пестициды

Что такое пестициды?

Пестициды — это химикаты, используемые для борьбы с вредителями в сельском хозяйстве и домашних условиях, и они могут быть вредны для здоровья человека, в том числе нарушать сон. Было показано, что пестициды, особенно органофосфаты и карбаматы, влияют на нервную систему, потенциально вызывая бессонницу, плохое качество сна и нарушения сна.

Распространенные источники пестицидов:

• Традиционные сельскохозяйственные продукты (фрукты, овощи, зерновые)
• Средства для борьбы с домашними вредителями
• Средства от блох у домашних животных

Исследования пестицидов и сна:

Исследования показали, что воздействие пестицидов может ухудшить качество сна. Воздействие пестицидов связано с нарушениями сна, включая более длительное время засыпания и более частые пробуждения. Считается, что эти эффекты связаны с нейротоксическими свойствами пестицидов.

Меры по уменьшению воздействия:

1. Выбирайте органическую продукцию, сертифицированную USDA : органическое земледелие позволяет избежать использования синтетических пестицидов. Ищите сертифицированную USDA или другие независимо выданные сертификаты.
2. Тщательно мойте фрукты и овощи : в традиционно выращенных продуктах могут быть остатки пестицидов, поэтому тщательное мытье может помочь снизить воздействие. Замачивание продуктов в пищевой соде перед тщательным ополаскиванием может быть даже лучшим вариантом.
3. Избегайте использования химических пестицидов в доме и на его территории : рассмотрите натуральные методы борьбы с вредителями, которые сейчас широко доступны.

3. Тяжелые металлы

Что такое тяжелые металлы?

Тяжелые металлы, такие как свинец, ртуть, мышьяк и кадмий, являются токсичными элементами, которые могут накапливаться в организме и нарушать нормальные биологические функции. Эти металлы особенно вредны для нервной системы, которая тесно связана с регуляцией сна. Хроническое воздействие тяжелых металлов связано с различными нарушениями сна, включая бессонницу и синдром беспокойных ног.

Распространенные источники тяжелых металлов:

• Рыба и морепродукты (например, ртуть)
• Старая краска (свинец)
• Загрязненная вода (например, из старых свинцовых труб, медь из проржавевшей сантехники)
• Промышленное загрязнение

Исследования тяжелых металлов и сна:

Исследования показали, что воздействие тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть, может нарушить циркадные ритмы и привести к нарушениям сна. 

Меры по уменьшению воздействия:

1. Фильтруйте питьевую воду : используйте фильтры для воды, которые могут удалять тяжелые металлы, особенно свинец и мышьяк. Многие эксперты сходятся во мнении, что обратный осмос является оптимальным методом фильтрации воды в домашних условиях.
2. Будьте осторожны с морепродуктами : ограничьте потребление крупной хищной рыбы (например, тунца, рыбы-меч), ​​которая может содержать повышенные уровни ртути.
3. Проверьте старые дома на наличие свинца : если вы живете в старом доме, проверьте краску и пыль на наличие свинца и примите меры по снижению воздействия.

4. Летучие органические соединения (ЛОС)

Что такое ЛОС?

ЛОС — это группа химикатов, которые легко испаряются в воздух и могут оказывать различные негативные воздействия на здоровье. Эти соединения обычно встречаются в красках, чистящих средствах, освежителях воздуха и мебели. Длительное воздействие ЛОС связывают с нарушением сна, головными болями и проблемами с дыханием.

Распространенные источники ЛОС:

• Краски и растворители
• Новая мебель и ковры
• Освежители воздуха
• Чистящие средства

Исследования ЛОС и сна:

Исследования показали, что воздействие высоких уровней ЛОС может вызывать нарушения сна. Например, воздействие ЛОС в спальне может привести к более частым пробуждениям и сокращению глубокого сна.

Меры по уменьшению воздействия:

1. Используйте высококачественные очистители воздуха. Ищите те, которые оснащены фильтрами UltraHEPA и VOC .
2. Проветривайте дом : чаще открывайте окна, чтобы снизить уровень ЛОС в помещении.
3. Выбирайте продукты с низким содержанием ЛОС или без содержания ЛОС : при ремонте или покупке новых вещей ищите варианты с низким содержанием ЛОС или без содержания ЛОС.
4. Избегайте освежителей воздуха и свечей : рассмотрите натуральные альтернативы, такие как эфирные масла.

5. Взвешенные в воздухе частицы

Что такое взвешенные в воздухе частицы?

Взвешенные в воздухе частицы, или твердые частицы (ТЧ), представляют собой мельчайшие частицы, взвешенные в воздухе. К ним могут относиться пыль, сажа и химикаты внутри дома, которые попадают извне, например, выбросы транспортных средств, промышленные процессы и природные источники, такие как лесные пожары. Воздействие твердых частиц связано с различными проблемами со здоровьем, включая проблемы с дыханием и нарушение сна.

Распространенные источники частиц в воздухе:

• Выбросы транспортных средств
• Промышленное загрязнение
• Лесные пожары
• Строительные площадки

Исследования влияния взвешенных в воздухе частиц на сон:

Недавние исследования показали, что длительное воздействие взвешенных в воздухе частиц может нарушить сон, вызывая воспаление в дыхательной системе, что приводит к апноэ во сне и другим нарушениям сна. Одно исследование показало, что люди, живущие в районах с высоким уровнем загрязнения частицами, имеют худшее качество сна и повышенную дневную сонливость.

Меры по уменьшению воздействия:

1. Используйте высококачественные очистители воздуха. Ищите те, которые оснащены фильтром UltraHEPA.
2. Ограничьте пребывание на открытом воздухе в периоды высокого уровня загрязнения : проверяйте местные отчеты о качестве воздуха и старайтесь оставаться в помещении, когда качество воздуха на улице плохое.
3. Герметизируйте окна и двери в периоды сильного загрязнения : держите окна герметичными, а двери закрытыми как можно дольше, чтобы свести к минимуму воздействие.

6. Синий свет

Что такое синий свет?

Синий свет — это тип высокоэнергетического видимого света (HEV), излучаемого цифровыми экранами и искусственным освещением. Воздействие синего света, особенно перед сном, может повлиять на выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.

Распространенные источники синего света:

• Смартфоны и планшеты
• Компьютерные экраны
• светодиодное освещение

Исследования синего света и сна:

Многочисленные исследования продемонстрировали, что воздействие синего света перед сном может задержать наступление сна, ухудшить качество сна и сместить циркадный ритм. Одно исследование показало, что люди, которые использовали свои телефоны перед сном, дольше засыпали и имели худшее качество сна по сравнению с теми, кто избегал экранов.

Меры по уменьшению воздействия:

1. Используйте фильтры синего света : многие устройства теперь имеют настройки для снижения излучения синего света или используют приложения, которые фильтруют синий свет.
2. Избегайте экранов перед сном : ограничьте время использования экранов как минимум на 30 минут, в идеале — на 60 минут или более перед сном.
3. Установите приглушенное, теплое освещение : вечером используйте приглушенное освещение с более теплыми тонами.

7. Шумовое загрязнение

Что такое шумовое загрязнение?

Шумовое загрязнение относится к нежелательным или вредным звукам, которые могут повлиять на физическое и психическое здоровье. Было показано, что хроническое воздействие шума, особенно во время сна, влияет на качество сна, увеличивая бодрствование и уменьшая фазу медленного сна.

Распространенные источники шумового загрязнения:

• Шум от транспорта
• Шум от самолетов
• Строительство и промышленная деятельность
• Громкие соседи

Исследования шумового загрязнения и сна:

Исследования связывают шумовое загрязнение с различными нарушениями сна, такими как трудности с засыпанием и частые пробуждения. Например, одно исследование показало, что люди, живущие рядом с аэропортами, сообщали о более низком качестве сна, повышенном стрессе и больших трудностях с засыпанием.

Меры по уменьшению воздействия:

1. Используйте беруши, шумоподавляющие наушники или генераторы белого шума : они могут помочь блокировать посторонние звуки.
2. Обеспечьте звукоизоляцию спальни : рассмотрите возможность использования более плотных штор, дверных уплотнителей, окон с двойным остеклением и других звукоизоляционных материалов.
3. Переместите спальную зону : если возможно, переместите спальню/спальную зону подальше от шумных мест, таких как улицы или аэропорты.

8. Электромагнитные поля (ЭМП)

Что такое ЭМП?

Электромагнитные поля (ЭМП) производятся электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, микроволновые печи и маршрутизаторы Wi-Fi. Хотя доказательства все еще появляются, исследования все чаще предполагают, что длительное воздействие ЭМП может нарушить сон, влияя на выработку мелатонина и изменяя циркадные ритмы.

Распространенные источники ЭМП:

• Сотовые телефоны и смартфоны
• Wi-Fi роутеры
• Микроволновые печи

Исследования ЭМП и сна:

Некоторые исследования показали, что воздействие ЭМП может привести к изменениям в режиме сна, включая увеличение бодрствования и сокращение стадий глубокого сна. 

Меры по уменьшению воздействия:

1. Ограничьте использование мобильного телефона перед сном : не держите мобильный телефон возле головы во время сна.
2. Выключайте Wi-Fi на ночь : отключайте беспроводные устройства, когда они не используются.
3. Используйте экранирование от электромагнитного поля : рассмотрите возможность использования материалов или устройств для экранирования от электромагнитного поля.

9. Искусственное освещение ночью

Что такое искусственный свет ночью?

Искусственный свет ночью (ALAN) — это воздействие света в ночное время, обычно от уличных фонарей, домашнего освещения и городской инфраструктуры. Такое воздействие может нарушить циркадный ритм организма и ухудшить качество сна.

Распространенные источники искусственного света:

• Уличные фонари
• Освещение дома
• Телевизоры и электронные устройства

Исследования искусственного света ночью и во время сна:

Было показано, что воздействие ALAN влияет на выработку мелатонина, задерживает наступление сна и сокращает глубокий сон. Исследования показывают, что интенсивность и продолжительность искусственного света ночью могут оказывать значительное влияние на качество сна, особенно когда воздействие происходит незадолго до сна.

Меры по уменьшению воздействия:

1. Используйте плотные шторы : заблокируйте внешний свет от уличных фонарей или проезжающих автомобилей.
2. Установите приглушенное освещение : используйте освещение низкой интенсивности в вечернее время.
3. Ограничьте время использования экранов ночью : как отмечено в разделе выше, избегайте использования экранов, излучающих синий свет, который может нарушить циркадные ритмы.

Небольшие изменения приводят к большим результатам

Как вы видели, токсичные вещества окружающей среды могут значительно нарушить качество сна, способствуя расстройствам сна и другим проблемам со здоровьем. Выявляя и уменьшая воздействие распространенных токсичных веществ, нарушающих сон, таких как эндокринные разрушители, пестициды, ЛОС и т. д., вы можете значительно улучшить качество сна и общее состояние здоровья.

Небольшие изменения и простые замены, такие как выбор сертифицированных органических продуктов питания и косметики, могут оказать большее влияние на улучшение сна — и здоровья — больше, чем большинство людей осознают. С этой целью…

 https://theartofantiaging.com/9-key-toxicants-that-may-be-harming-your-sleep-their-top-sources-and-how-to-reduce-your-exposure-2/