Ешьте радугу

Исследования показали, что красочная диета — отличный способ улучшить свое здоровье и жизненную силу. Но как вы можете быть уверены, что получаете все витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания? В этой статье мы рассмотрим весь спектр радужного питания, чтобы показать, как добавление цвета на вашу тарелку может добавить годы к вашей жизни (и жизни к вашим годам!). Также есть инфографика о радужных продуктах, которой можно поделиться, которая поможет вам выбрать разнообразные красочные фрукты и овощи.

«Ешьте радугу» — это основополагающий совет по здоровому питанию. (И нет, мы не имеем в виду искусственно окрашенные продукты, такие как Skittles или M&Ms!)

Но что это значит? Почему важно включать в свой рацион разнообразные красочные фрукты и овощи?

У вас может возникнуть соблазн найти несколько продуктов, которые нравятся вам, вашим детям или членам семьи, и сосредоточиться на их употреблении. И может быть легко впасть в рутину. Но правда в том, что наши тела процветают от разнообразия — радуги питательных веществ.

На самом деле, разнообразие витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, содержащихся во фруктах и ​​овощах, может быть более полезным для вашего здоровья, чем любые таблетки.

Употребление разнообразной и красочной пищи может стать простым способом получить весь спектр питательных веществ, необходимых вашему организму для процветания.

Употребление радуги важно для всех — и детей, и взрослых!

Разнообразная, сбалансированная диета дает вашему организму питание, необходимое для правильной работы. А без хорошего питания ваш организм будет с большей вероятностью страдать от болезней, недомоганий и плохой производительности.

Совет есть радугу часто используется в отношении детей. И хотя детям особенно необходимо разнообразие в рационе, взрослым тоже.

Почему фрукты и овощи так разноцветные?

Каждый цвет фруктов и овощей создается определенными фитонутриентами — природными соединениями, которые помогают защищать растения от микробов, насекомых, солнца и других угроз.

И каждый цвет указывает на обилие определенных питательных веществ.

Фитонутриенты не являются необходимыми для поддержания вашей жизни (в отличие от витаминов и минералов). Но они могут помочь предотвратить некоторые заболевания, связанные с образом жизни, и поддерживать работу вашего организма в соответствии с его потребностями.

Большинство американцев не получают необходимого им ассортимента красочных продуктов

В еженедельном отчете CDC о заболеваемости и смертности за 2015 год говорится, что «процент взрослого населения, соблюдающего рекомендации по потреблению фруктов и овощей, низок. В 2013 году 13,1% респондентов соблюдали рекомендации по потреблению фруктов, а 8,9% — по овощам».

А согласно более раннему отчету о фитонутриентах за 2009 год , 8 из 10 человек в США испытывают дефицит практически каждой цветовой категории фитонутриентов .

На основании отчета:

• 69% американцев испытывают дефицит зеленых фитонутриентов
• 78% американцев испытывают дефицит красных фитонутриентов
• 86% американцев испытывают дефицит белых фитонутриентов
• 88% американцев испытывают дефицит фиолетовых и синих фитонутриентов
• 79% американцев испытывают дефицит желтых и оранжевых фитонутриентов

Теперь давайте посмотрим, что цвет вашей еды может рассказать вам о ее питательной ценности. И как вы можете получить больше красочного спектра фитонутриентов, чтобы помочь вашему организму функционировать наилучшим образом. После изучения всех различных цветов и соответствующих им продуктов и фитохимических веществ, останьтесь рядом с полезной радужной таблицей продуктов, которой вы можете поделиться или распечатать ее дома.

Полезные красные продукты помогают бороться с раком, снижают риск диабета и заболеваний сердца, улучшают качество кожи и многое другое

Красные фрукты и овощи содержат фитохимические вещества, включая ликопен и эллаговую кислоту. Эти мощные питательные вещества были изучены на предмет их противораковых эффектов и других преимуществ для здоровья.

Например, регулярное употребление томатов и томатных продуктов (например, приготовленных томатов и томатного соуса) снижает риск рака простаты .  Арбуз содержит даже больше ликопина, чем томаты, и ликопин также может быть более биодоступным.

Арбуз также богат фитонутриентом под названием цитруллин , который может использоваться для лечения легкой и средней степени эректильной дисфункции .

А красные овощи, такие как свекла, как было показано, влияют на путь оксида азота , помогая кровеносным сосудам расширяться. Это улучшает кровообращение и помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Также было обнаружено, что клубника предотвращает и даже обращает вспять прогрессирование рака пищевода. Ягоды, в целом, богаты биоактивными соединениями , которые защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Лучше всего получать фитонутриенты из цельных продуктов. Фактически, некоторые исследования показывают, что прием фитонутриентов, таких как ликопин и бета-каротин, в форме добавок может на самом деле увеличить риск рака. Но потребление этих фитонутриентов в форме цельных продуктов, таких как томатный соус, может помочь снизить риск рака .

Существует множество доказательств того, что употребление в пищу большого количества разноцветных фруктов и овощей оказывает защитное действие на здоровье сердца и даже может помочь продлить продолжительность жизни.

Ваша кожа также получает пользу от употребления красных продуктов. Полифенолы и антиоксиданты в красных фруктах и ​​овощах могут помочь предотвратить рак кожи и обеспечить защиту кожи от вредного воздействия солнечного света, чрезмерного воспаления и ран.

Примеры полезных красных продуктов, которые стоит попробовать

• Красный перец
• Помидоры
• Клубника
• Малина
• Арбуз
• Яблоки
• Клюква
• Фасоль красная
• Вишня
• Виноград
• Красный лук
• гранатовый
• Свекла

Желтые и оранжевые фрукты и овощи улучшают иммунную функцию, снижают риск сердечных заболеваний, способствуют здоровью глаз и многому другому.

Оранжевые и желтые фрукты и овощи богаты витамином С и каротиноидами, включая бета-каротин. Некоторые каротиноиды, особенно бета-каротин, преобразуются в организме в витамин А, который способствует здоровому зрению и росту клеток.

Цитрусовые, такие как апельсины, содержат уникальный фитонутриент, называемый гесперидином , который помогает увеличить приток крови. Это имеет важные последствия для здоровья . Если у вас есть склонность к холодным рукам и ногам, употребление апельсина в день может помочь сохранить ваши руки и ноги в тепле . Что еще более важно, употребление цитрусовых также может снизить риск инсульта .

Два самых известных каротиноида в оранжевых и желтых продуктах — это лютеин и зеаксантин. Эти жирорастворимые антиоксиданты были тщательно изучены на предмет их способности защищать здоровье ваших глаз. Фактически, они накапливаются в сетчатке ваших глаз, где помогают предотвратить катаракту и такие заболевания, как возрастная дегенерация желтого пятна — основная причина слепоты во всем мире. Они также защищают ваши глаза от повреждений, вызванных синим светом, излучаемым экранами телефонов, компьютеров и телевизоров.

Примеры полезных оранжевых и желтых продуктов, которые стоит попробовать

• Апельсины
• Грейпфрут
• Лимоны
• Манго
• Папайя
• Морковь
• Сладкий картофель
• Зимняя тыква (баттернат, кабоча, деликатесная, желудевая)
• Желтый летний кабачок
• Кукуруза
• Мускусная дыня
• Оранжевый и желтый перец
• Золотая свекла
• Ананас
• Персики
• Бананы

Зеленые фрукты и овощи укрепляют иммунную систему, способствуют детоксикации организма, восстанавливают энергию и жизненные силы и многое другое.

Зелень — одна из самых полезных продуктов, которые мы можем есть. Зеленые фрукты и овощи богаты лютеином, изотиоцианатами, изофлавонами и витамином К , который необходим для здоровья крови и костей.

Зеленые овощи также богаты фолиевой кислотой — питательным веществом, которое особенно важно употреблять беременным женщинам для профилактики врожденных пороков развития.

Было доказано, что крестоцветные овощи, такие как брокколи и белокочанная капуста , укрепляют иммунную функцию , а темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, могут улучшить настроение .

Исследования даже показали, что употребление листовой зелени  связано с более медленным снижением когнитивных способностей. Одно исследование среди 960 участников в возрасте 58–99 лет показало, что те, кто потреблял не менее 1,3 порций листовой зелени в день в течение почти пяти лет, испытали когнитивное улучшение, сравнимое с омоложением на 11 лет, по сравнению с теми, кто потреблял меньше зелени.

Зелень также является источником высокобиодоступного кальция и витамина К1, которые оказывают положительное влияние на метаболизм костей .

Киви, как было доказано, помогает облегчить широкий спектр заболеваний: от простуды до синдрома раздраженного кишечника и бессонницы , и даже может помочь восстановить повреждения ДНК .

Примеры полезных зеленых продуктов, которые стоит попробовать

• Брокколи
• Капуста
• Салат ромэн
• Листовая капуста
• брюссельская капуста
• Зеленая капуста
• зеленый виноград
• Спаржа
• Шпинат
• швейцарский мангольд
• Руккола
• зеленая фасоль
• Горох
• Цуккини
• Киви
• Авокадо
• Зелёные яблоки
• Эдамаме

Фиолетовые и синие фрукты и овощи могут снизить риск рака и заболеваний сердца, поддержать когнитивные функции, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кожи

Синие и фиолетовые фрукты и овощи богаты антоцианами и ресвератролом и широко изучаются на предмет их противораковых и омолаживающих свойств.

Исследования показывают , что биоактивные фитохимические вещества в ягодах способствуют восстановлению повреждений, вызванных окислительным стрессом и воспалением.

Антоцианы в чернике и красном винограде могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных способностей и диабета 2 типа, а также способствовать поддержанию здорового веса и нормальной воспалительной реакции.

Красный виноград также полон полифенольных соединений и антиоксидантов. Одним из них является ресвератрол, который связывают с увеличением выработки оксида азота и улучшением здоровья сердца.

А краснокочанная капуста, которая на самом деле имеет скорее фиолетовый цвет, является одним из лучших суперпродуктов и имеет самый высокий уровень антиоксидантов на доллар .

Синие и фиолетовые фрукты и овощи, которые стоит попробовать

• Черника
• Ежевика
• Красный (фиолетовый) виноград
• Краснокочанная (фиолетовая) капуста
• Сливы
• Чернослив
• Красный (фиолетовый) лук
• Баклажан
• Фиолетовый картофель и сладкий картофель
• Фиолетовая цветная капуста
• Инжир
• Изюм

Продукты коричневого и белого цвета защищают от некоторых видов рака, укрепляют кости и полезны для сердца

Хотя белые и коричневые продукты не такие яркие, как другие продукты, они все равно являются отличным полезным выбором.

Как и брокколи, цветная капуста — это крестоцветный овощ, богатый противораковым соединением под названием сульфорафан .

Чеснок и лук относятся к семейству луковых овощей и содержат мощные полезные для здоровья соединения аллицин и кверцетин. Было показано, что выдержанный чеснок обладает противовоспалительным, иммуностимулирующим и противоаллергическим действием, даже более сильным, чем сырой чеснок.

А фитонутриенты в шампиньонах белых, как было обнаружено, подавляют активность ароматазы и пролиферацию клеток рака груди . Этот распространенный сорт грибов также обладает антимикробной активностью .

Список полезных белых и коричневых фруктов и овощей

• Цветная капуста
• Чеснок
• Лук
• Грибы
• Картофель
• Пастернак
• редис дайкон
• Джикама

Наглядный список фитохимических веществ

Ух ты! Сколько красочных продуктов и питательных веществ нужно запомнить. К счастью, мы сделали получение здоровой дозы антиоксидантов проще, чем когда-либо, с помощью этой радужной таблицы питательных веществ. В этой инфографике о питании вы увидите, какие цветные продукты соответствуют каким фитохимическим веществам, чтобы вы могли создавать красивые и полезные радужные блюда.

Советы, которые помогут вам есть радугу каждый день

Теперь вы, надеюсь, понимаете, почему употребление разнообразной красочной пищи полезно для здоровья. Но как этого добиться? Вот несколько советов, которые вы можете использовать при создании своих блюд:

• Ешьте красивый завтрак. Вместо однообразных бубликов, яиц или йогурта начните свой день с зеленого смузи, овсянки с красными ягодами или скрамбла из тофу с красным перцем, грибами, морковью или другими яркими овощами.
• Наслаждайтесь захватывающими салатами. Большие, красочные салаты с фасолью и разнообразным выбором овощей — идеальный способ включить в свой рацион много красочных овощей (и фруктов!). Ешьте их на обед или ужин. И постарайтесь съедать хотя бы один в день.
• Оживите свой обед. Овощные сэндвичи и роллы (включая роллы с салатом), а также супы, рагу и чили помогут вам получить сбалансированный выбор красочных блюд на обед.
• Сделайте овощи основным блюдом. Попробуйте новые рецепты блюд, например, жареные овощи в темпе, овощные карри и буддийские чаши.
• Приготовьте радужное блюдо. Попробуйте приготовить блюдо, в котором используются все цвета — красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, фиолетовый, белый и коричневый. (Если у вас есть дети, им понравится эта идея.)

https://foodrevolution.org/blog/eating-the-rainbow-health-benefits/