Сообщения
В игровом шоу Supermarket Sweep участники лихорадочно заполняли свои тележки для покупок самыми дорогими товарами, которые они могли найти. Игрок, чья сумма покупок была самой высокой, побеждал в игре. Старые кадры показывают, как люди бегают вверх и вниз по проходам, кладут замороженную индейку и ветчину в свои тележки, а затем ищут на полках особые товары, которые приносили бонусные баллы и увеличивали их общую сумму.
В ретроспективе 2015 года ведущий Supermarket Sweep Дэвид Рупрехт раскрыл секрет победы в игре. Хотя ветчина и индейка были дороже большинства других продуктов в магазине, у них было несколько существенных недостатков. Во-первых, они были тяжелыми и требовали много энергии, чтобы поднять и бросить их. Во-вторых, они занимали много места в тележках, что не позволяло игрокам добавлять больше товаров.
Те, кто выиграл главный приз в размере 5000 долларов, как правило, полностью избегали мясного отдела и вместо этого направлялись в отдел личной гигиены, где они хватали десятки коробок и бутылок с косметическими средствами. Они были легкими и маленькими, их было удобно держать и маневрировать, и они стоили намного дороже за вес и объем, чем товары в мясном или деликатесном отделах.
Даже не подозревая об этом, вы играете в свою собственную версию игры «Очистка супермаркета» всякий раз, когда едите. Вместо тележки у вас желудок, который может вместить только определенное количество еды. И у вас есть ошеломляющее множество вариантов того, что положить в этот желудок. Вопрос в том, какова ваша стратегия решения того, что жевать и глотать, а что оставить в покое?
Нет единственно правильного ответа. Для некоторых людей самым важным фактором является стоимость за калорию. Для других важнее всего вкус. Привычка также играет большую роль, как и удобство.
Однако если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, есть еще один показатель, который следует учитывать при составлении рациона — плотность питательных веществ. Другими словами, продукты, которые дают вам наибольшую пищевую ценность на вес, объем и энергию (калории), — это те, которые заслуживают вашего внимания.
Максимальное питание
Докладчик Frequent Food Revolution Summit (и автор предисловия к моей книге 31-Day Food Revolution ), доктор медицины Джоэл Фурман, основывает свою диетическую философию на максимизации пищевой ценности. Именно так он сформулировал свою диету Nutriitarian и придумал показатель ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), который оценивает обычные продукты из супермаркетов на основе того, сколько питательных веществ они содержат на калорию.
Но я не ожидаю, что вы запомните рейтинг ANDI для каждого SKU в вашем местном продуктовом магазине, и вам не нужно открывать приложение каждый раз, когда вы идете за покупками. Вместо этого доктор Фурман придумал простую аббревиатуру, которая поможет вам запомнить, какие типы продуктов следует отдавать приоритет, если вы хотите выиграть в Nutriitarian Supermarket Sweep: GBOMBS.
Отказ от GBOMBS
Доктор Фурман придумал аббревиатуру GBOMBS, чтобы помочь вам запомнить самые полезные и лучшие продукты для борьбы с раком, которые вы можете есть. Все GBOMBS — это цельные растительные продукты с высокой пищевой ценностью.
Так что же такое эти GBOMBS? Аббревиатура GBOMBS расшифровывается как Greens ( зелень) , Beans (фасоль ) , Onions (лук) , Mushrooms (грибы ) , Berries (ягоды ) и Seeds (семена) . Вы, возможно, уже знакомы с GBOMBS , если вы знакомы с работой доктора Фурмана или слышали о них или видели их на нашем сайте. Вы даже можете догадываться, почему эти продукты являются такими мощными союзниками в стремлении уберечь свое тело от рака.
Но знание того, что они действительно полезны для вас, не поможет вам автоматически включить GBOMBS в свой рацион на регулярной основе. В конце концов, есть и другие соображения, которые следует учитывать и иногда преодолевать, такие как стоимость, удобство, вкус и привычка.
В этой статье мы рассмотрим, как получать GBOMBS каждый день — на завтрак, обед и ужин (и даже между ними). Вы узнаете, как брать эти простые растительные продукты и превращать их в целые приемы пищи или основывать целый прием пищи вокруг одного, некоторых или всех из них.
Формула GBOMBS: питательная ценность выше калорийности
Термин GBOMBS выделяет шесть типов цельных растительных продуктов, полных пиковой питательной ценности. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов эти продукты могут помочь вашему организму исцелиться, достичь оптимального веса и даже замедлить процесс старения.
Доктор Фурман советует людям основывать свой рацион на необработанных продуктах растительного происхождения, таких как овощи, бобовые, лук, грибы, свежие фрукты, орехи, семена и цельные зерна, уделяя особое внимание потреблению G-BOMBS почти каждый день.
Если вам нравится алгебра, вот формула долголетия доктора Фурмана для оценки качества вашего рациона:
H = N/C (Здоровье = Питательные вещества/Калории)
Под питательными веществами Фурман подразумевает микроэлементы, такие как витамины, минералы, антиоксиданты и другие фитохимические вещества, которые требуются вашему организму для оптимального функционирования. Калории — это макроэлементы — углеводы , жиры и белки (плюс алкоголь, который технически включен, поскольку он обеспечивает калории, хотя и не имеет реальной пищевой ценности). Таким образом, чем больше питательных веществ в данном количестве калорий, тем здоровее диета, согласно философии нутритарианства. Такое высокое потребление питательных веществ также помогает предотвратить переедание и аддиктивное поведение.
По словам доктора Фурмана, GBOMBS — олимпийские чемпионы по здоровью. Эти продукты содержат не только необходимые витамины и минералы, но и сотни натуральных фитонутриентов, которые могут защитить от рака, болезней сердца, остеопороза и других хронических заболеваний.
GBOMBS и потеря веса
Они также чрезвычайно важны, если вы заинтересованы в снижении веса или поддержании стройного тела. Сосредоточившись на плотности питательных веществ, а не на калориях, вам, возможно, не придется считать калории, а вместо этого вы можете положиться на врожденные сигналы насыщения вашего тела, которые сообщат вам, когда прекратить есть. Действительно, большинство GBOMBS от природы низкокалорийны, и поскольку вы не потребляете «пустые калории» (лишенные пищевой ценности), каждая калория имеет значение.
Единственные цельные растительные продукты, которые вам, возможно, нужно есть в умеренных количествах, если вы хотите похудеть, это орехи, семена, кокосы и авокадо, потому что они содержат много жира и, следовательно, калорий. И из этих продуктов только семена представлены в списке GBOMBS, потому что они имеют наиболее задокументированные противораковые преимущества.
Преимущества GBOMBS
Практически все растительные продукты являются полезными для здоровья, поэтому давайте на минутку остановимся и разберемся, почему именно эти категории продуктов особенно полезны для вас.
Зелень
Зелень — это пища GBOMBS, богатая антиоксидантами, такими как хлорофилл, изотиоцианаты и изофлавоны, каждый из которых придает листовой зелени насыщенные оттенки . (Я знаю, что ее называют зеленью, но чтобы не запутаться, некоторые из них более фиолетовые или красные, например, фиолетовая капуста и красный салат).
Изотиоцианаты в крестоцветных овощах, таких как капуста, кудрявая капуста, бок-чой, руккола и мангольд, являются предшественниками мощного антиоксиданта сульфорафана , который является одним из самых мощных средств борьбы с раком, когда-либо изученных. Многие из них также богаты фолатом и витамином К , которые могут помочь защитить ваш мозг, кости, кровь и даже ДНК.
Бобы
Фасоль — это пища, которая больше всего ассоциируется с долголетием во всем мире. Богатая клетчаткой, белком, витаминами группы В и минералами, такими как железо, магний и фосфор, фасоль не только помогает предотвратить рак, но и полезна для здоровья сердца, снижения веса и контроля уровня сахара в крови. Это самая низкогликемическая, богатая углеводами пища. Дополнительным бонусом является то, что она относительно недорогая, и поэтому может помочь вам получить больше из вашего бюджета на еду. Это также причины, по которым фасоль является основным источником питания во всем мире.
Лук
Лук и его родственники из семейства луковых , включая чеснок, шнитт-лук и лук-порей, использовались как в кулинарии, так и в медицине на протяжении тысяч лет. Их сильный запах возникает из-за сероорганических соединений (на основе элемента серы), которые служат для защиты растений от хищников. По иронии судьбы, эти соединения также, похоже, защищают здоровье этих хищников (то есть нас).
Лук обладает антиоксидантными, противовирусными, антибактериальными, противовоспалительными, иммуноподдерживающими и потенциально омолаживающими свойствами.
Грибы
Грибы , которые не являются растениями, а грибами, полны антиоксидантов, витаминов и минералов. Будучи из другого царства, они обеспечивают некоторые ценные питательные вещества, которые не так распространены во многих растениях. К ним относятся антиоксиданты эрготионеин и глутатион, которые, по-видимому, помогают улучшить наше настроение , а также бета-глюкановое волокно, которое борется с воспалением в оси кишечник-мозг.
Грибы также являются одним из немногих продуктов, которые могут стать источником витамина D, если они растут под воздействием солнечного света. В общем и целом, грибы — это мощная пища GBOMBS, которая может принести пользу вашему сердцу, мозгу, кишечнику, иммунной системе и клеткам.
В то время как белые шампиньоны являются одними из самых питательных борцов с раком, группа грибов, известных как лекарственные грибы, в настоящее время изучается с большим интересом на предмет их потенциала в качестве иммуномодуляторов. К ним относятся майтаке, рейши, химемацутаке, индюшачий хвост, шиитаке, львиная грива, чжу лин, мешимакобу и чага. Я знаю, что это много для запоминания (и покупки и еды!), поэтому я рад сообщить вам, что доктор Фурман разработал добавку Immune Biotect , которая содержит фирменную смесь всех этих грибов.
Ягоды
Когда дело доходит до настоящей еды, чем красочнее, тем лучше. А большее разнообразие цветов еще лучше. Один из способов узнать, получаете ли вы полный спектр этих удивительных питательных веществ, — это регулярно ли вы « едите радугу ». А ягоды с их насыщенными красными, синими, фиолетовыми и желтыми цветами — одни из самых красочных и полезных продуктов, которые вы можете есть.
Помимо того, что ягоды являются отличными источниками витамина C , фолата и калия, они также богаты антиоксидантами и полифенолами, такими как антоцианы и ресвератрол. Эти соединения помогают бороться с окислительным стрессом в организме, который часто является причиной воспалений и хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа и рак. Хотя употребление в пищу свежих или замороженных ягод является лучшим способом получить эти замечательные преимущества, вы также можете выбрать добавку с порошком Berry Boost Superfood Powder от Dr. Fuhrman .
Семена
Семена — это фитонутриентные электростанции, содержащие токоферолы, фитостеролы, витамин E , витамин B6, фолат и фенольные соединения. Они также богаты клетчаткой и минералами, такими как магний и марганец.
Некоторые семена, такие как чиа и лен , также содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 , которые не всегда легко найти в растительной диете. Семена приносят много пользы для здоровья, включая борьбу с раком и стабилизацию уровня сахара в крови, а также они могут помочь улучшить настроение и спортивные результаты.
Как включить GBOMBS в ежедневный рацион
Включение GBOMBS в ежедневные приемы пищи может быть настолько простым или сложным, насколько вам нравится. Если вы только начинаете, один из способов войти в привычку GBOMBS — это убедиться, что вы едите из одной категории каждый день. Наберитесь опыта и продвигайтесь дальше.
Если вы более амбициозны или уже знакомы с GBOMBS в своем рационе, вы можете улучшить свою игру, выбрав один для включения в каждый прием пищи. Когда вы станете профессионалом GBOMBS, посмотрите, сможете ли вы включить все шесть в каждый день. А если вы преуспеваете, попробуйте включить все шесть в один прием пищи!
План питания и список покупок GBOMBS
Чтобы сделать ежедневное употребление GBOMBS еще проще, мы составили для вас 3-дневный план питания! В нем вы найдете рецепты GBOMBS для завтрака, обеда, ужина и закусок, а также список покупок GBOMBs со всеми ингредиентами, которые вам понадобятся для приготовления каждого рецепта. Вы можете скачать и распечатать PDF-файлы плана питания и списка покупок ниже.
GBOMBS на завтрак, обед и ужин!
Зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды и семена — одни из самых полезных продуктов на планете. Их питательные профили ставят их на вершину рейтинга ANDI, с наибольшим количеством питательных веществ при наименьшем количестве калорий. И хотя, за исключением семян, они низкокалорийны, их вода и содержание клетчатки делают их сытными, поэтому их употребление может помочь вам сбросить вес и поддерживать его без необходимости подсчитывать калории или беспокоиться о размерах порций.
Регулярное включение GBOMBS в ваш рацион и планирование блюд вокруг них может помочь вам извлечь максимальную пользу из этих невероятных суперпродуктов. Я надеюсь, что это руководство по питанию и список покупок помогут вам сохранить GBOMBS на переднем крае вашего рациона.
https://foodrevolution.org/blog/gbombs-recipes-meal-plan-shopping-list/
Комментариев нет:
Отправить комментарий