Яблоки или груши: какой фрукт лучше для уровня сахара в крови

Оба фрукта полезны для уровня сахара в крови, но чем же на самом деле отличаются яблоки и груши?

• Яблоки содержат натуральный сахар, но содержащиеся в них клетчатка и полифенолы полезны для уровня сахара в крови.
• В грушах немного больше клетчатки, чем в яблоках, если их есть с кожурой.
• Включите в рацион оба варианта, чтобы получить два полезных, богатых клетчаткой фруктовых продукта, которые могут поддерживать уровень сахара в крови.

Когда речь заходит о содержании сахара в крови, фрукты часто незаслуженно критикуют. Вы, вероятно, слышали, что они «слишком сладкие» или что их следует избегать, если вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но наука рассказывает более сложную историю. «Когда вы едите целые фрукты, такие как яблоко или груша, вы получаете клетчатку, воду и антиоксиданты, работающие вместе. Это сильно отличается от употребления чего-то с таким же количеством сахара, но без питательной структуры и полезных свойств», — говорит Джейми Ли Макинтайр, магистр наук, зарегистрированный диетолог . Именно эта структурная сложность делает целые фрукты достойными внимания и объясняет, почему спор о том, что лучше — яблоки или груши, гораздо интереснее, чем кажется на первый взгляд.

Итак, какое место занимают яблоки и груши? Оба продукта хрустящие, удобные для переноски и легко полюбить. Оба могут быть частью рациона питания, поддерживающего стабильный уровень сахара в крови . И хотя различия между ними меньше, чем может показаться из интернета, стоит знать несколько деталей, если вы хотите получить максимум удовольствия от каждого кусочка. Давайте разберемся.

Как яблоки влияют на уровень сахара в крови

Яблоки могут быть полезным продуктом для контроля уровня сахара в крови , и во многом это связано с клетчаткой. Они богаты пектином, растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и регулирует скорость всасывания глюкозы в кровь.Более медленное высвобождение питательных веществ помогает объяснить, почему яблоки, как правило, имеют низкий гликемический индекс, то есть они повышают уровень сахара в крови более постепенно, чем многие быстро усваиваемые закуски.

Однако клетчатка — это не вся история. Яблоки также содержат полифенолы, растительные соединения , которые могут играть вспомогательную роль в том, как ваш организм усваивает глюкозу.На самом деле, значительная часть пользы яблок для уровня сахара в крови объясняется сочетанием клетчатки и этих фенольных соединений.
И есть полезная деталь о самом яблочном сахаре: фруктоза — это основной сахар в яблоках, и она усваивается медленнее, чем глюкоза, что способствует более мягкому и постепенному усвоению.

Время употребления яблок тоже имеет значение. Исследования показывают, что употребление яблока перед едой, богатой углеводами, может помочь смягчить последующий скачок уровня сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление яблок перед едой снижает пик уровня глюкозы по сравнению с употреблением воды перед тем же приемом пищи, содержащей рис, что является простым и практичным способом смягчить повышение уровня глюкозы после употребления крахмалистых продуктов.

Как груши влияют на уровень сахара в крови

Груши, как и яблоки, обладают схожими свойствами, но имеют и свои преимущества. Средняя груша содержит около 27 граммов углеводов и примерно 6 граммов клетчатки, что немного больше, чем в яблоке.
Большая часть клетчатки сосредоточена в кожуре и непосредственно под ней, поэтому, очищая грушу от кожуры, вы теряете часть ее полезных свойств.

Как и яблоки, груши содержат достаточное количество растворимой клетчатки и много воды , что помогает регулировать усвоение сахаров. Их гликемический индекс также находится в низком диапазоне, что делает их стабильным источником энергии для большинства людей. «Груши — один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, и эта клетчатка незаметно поддерживает реакцию организма на глюкозу», — говорит Уитни Стюарт, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по диабету . 

То, что происходит «за кулисами», отчасти связано с ферментацией. Часть клетчатки в грушах питает полезные бактерии в вашем кишечнике, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты.Исследования показывают, что эти соединения могут играть роль в регулировании уровня сахара в крови в организме с течением времени , хотя ученые все еще изучают детали, и для подтверждения этого необходимы более надежные данные, полученные на людях.Тем не менее, это напоминание о том, что фрукт может оказывать воздействие на организм в процессе пищеварения, а не только в момент его употребления.

Почему это, по сути, ничья

Так кто же победит? Что касается уровня сахара в крови, яблоки и груши достаточно близки по своим свойствам, поэтому ни один из них не заслуживает того, чтобы вытеснить другой. Оба имеют низкий гликемический индекс, являются источниками растворимой клетчатки и содержат воду и антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови . Разница между ними невелика и вряд ли будет иметь существенное значение для большинства людей, но есть несколько моментов, которые стоит отметить. 

Там, где груши немного опережают конкурентов

Если вы стремитесь получить каждый грамм клетчатки , груши немного превосходят груши, предлагая на пару граммов больше на один фрукт. Клетчатка — один из самых надежных факторов, поддерживающих стабильный уровень сахара в крови, поэтому это действительно, хотя и незначительное, преимущество груш.

Там, где яблоки немного опережают конкурентов

Яблоки, как правило, отличаются большей однородностью сортов и их часто легче найти свежими и хрустящими круглый год. Эти преимущества не приводят к существенному повышению уровня сахара в крови, но делают яблоки надежным выбором на каждый день. Тем не менее, Тоби Амидор, магистр наук, зарегистрированный диетолог , добавляет важный контекст. «Люди тратят много энергии, пытаясь ранжировать фрукты, хотя на самом деле разнообразие обычно приносит больше пользы, чем выбор одного «победителя», — объясняет Амидор. — Даже когда речь идет о грушах, существует более 10 сортов — некоторые сладкие, некоторые кисловатые, некоторые хрустящие — есть много вариантов, что-то для каждого», — добавляет Амидор.

Чередование яблок, груш и других цельных фруктов позволяет получать более широкий спектр полифенолов и питательных веществ. Зацикливание на одном «лучшем» варианте может вытеснить это разнообразие, а именно в разнообразии, вероятно, и заключается большая часть долгосрочной пользы.

Как употреблять фрукты для улучшения уровня сахара в крови

Способ употребления фруктов зачастую важнее, чем их выбор. Несколько простых привычек помогут вам получать более стабильный прилив энергии из любого фрукта:

• Уделяйте внимание фруктам, богатым клетчаткой. Клетчатка замедляет пищеварение и смягчает повышение уровня сахара в крови после еды.Выбирая целые, неочищенные фрукты, такие как яблоки и груши, и оставляя кожуру, если она съедобна, вы сохраняете ее полезные свойства, не теряя их при очистке или выжимании сока.
• Добавьте белок. Сочетание фруктов с источником белка может снизить реакцию на глюкозу и обеспечить чувство сытости на более длительное время.Представьте себе грушу с ложкой творога или ломтики яблока рядом с вареным яйцом. Белок замедляет скорость выведения пищи из желудка.
• Включите в рацион жиры. Небольшое количество полезных жиров действует аналогично, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень энергии.Попробуйте положить ломтики яблока со столовой ложкой ореховой пасты или несколько грецких орехов рядом с грушей. Это также сделает перекус более сытным и приятным.

 

Мнение нашего эксперта

Если вы надеялись на явного лидера, наука предлагает нечто более полезное: уверенность. И яблоки, и груши — отличные продукты, благоприятно влияющие на уровень сахара в крови , и небольшие различия между ними не должны определять ваш выбор. Важнее ваш общий рацион питания и, если вы выбираете один из этих фруктов, то как вы его едите и с чем сочетаете, в идеале — с белками и полезными жирами. Груши содержат больше клетчатки, яблоки — привычные продукты и разнообразие, и любой из них хорошо вписывается в сбалансированный режим питания.

Главный вывод заключается в том, что фрукты должны быть на вашей тарелке, а не в списке продуктов, которых следует бояться. Ешьте те, которые вам нравятся, по возможности оставляйте их целыми и сочетайте с небольшим количеством белка или жира, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. А еще лучше — чередуйте их. В результате выиграют и уровень сахара в крови, и ваши вкусовые рецепторы.

https://www.eatingwell.com/apples-vs-pears-for-blood-sugar-12061941