4 мифа об углеводах и уровне сахара в крови, в которые диетологи хотят, чтобы вы перестали верить

Диетологи советуют дважды подумать, прежде чем исключать углеводы из своего рациона. Вот почему.

• Влияние углеводов на уровень сахара в крови часто неправильно понимают. 
• Распространенные мифы заключаются в том, что их следует избегать и что во фруктах слишком много сахара.
• Диетологи рекомендуют более сбалансированный подход, уделяя особое внимание качеству и размеру порций.

Диабетом страдают почти 12% взрослого населения США, или около 40 миллионов человек.

Центр по контролю и профилактике заболеваний. Национальный статистический отчет по диабету .

Также растет число случаев преддиабета, которым страдают еще 115 миллионов взрослых, а это значит, что контроль уровня сахара в крови стал актуальной темой как в СМИ, так и на полках магазинов.
От диет с ограничением углеводов до продуктов, обещающих лучший контроль уровня сахара в крови, вы, вероятно, сталкивались с советами, которые заставляли вас задуматься о том, как углеводы вписываются в здоровое питание.

Наличие большего количества информации о питании может придавать уверенности, но умение отличать правду от вымысла — ключ к принятию обоснованных решений, поддерживающих ваше здоровье. Может возникнуть соблазн отказаться от углеводов, но ваш организм и мозг зависят от них в плане энергии и других важных функций. Поэтому, прежде чем полностью исключить углеводы из рациона, прочтите дальше, чтобы узнать, в какие мифы можно перестать верить и что на самом деле говорит наука об углеводах и уровне сахара в крови.

Миф №1: Людям с диабетом необходимо полностью исключить из рациона все углеводы.

Вероятно, один из самых популярных мифов на рынке заключается в том, что углеводы запрещены при диабете. Но эксперты единодушно сходятся во мнении, что этот миф необходимо развеять.  Эрин Палински-Уэйд, диетолог, сертифицированный специалист по диабету, говорит: «Нет исследований, подтверждающих идею о необходимости исключения углеводов из рациона для контроля диабета. На самом деле, исследования показывают, что регулярное употребление богатых клетчаткой, минимально обработанных углеводов (таких как цельные фрукты, бобы и чечевица) может улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови и снизить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Многолетние исследования подтверждают это, и Американская диабетическая ассоциация рекомендует пациентам с диабетом выбирать сложные углеводы , включая цельнозерновые продукты, для поддержания энергии и улучшения баланса уровня сахара в крови .
Кроме того, Палински-Уэйд отмечает, что ограничительные диеты, исключающие все углеводы, недолговечны. Вместо этого, ключевым моментом является поощрение пациентов к разумной замене продуктов, увеличению потребления цельнозерновых продуктов и минимизации выбора рафинированных углеводов, что способствует улучшению баланса уровня сахара в крови.

Миф №2: Тип углеводов не имеет значения, если вы ограничиваете порции.

Хотя подсчет углеводов является важным инструментом для многих людей, стремящихся контролировать уровень сахара в крови при диабете, тип углеводов имеет большее значение, чем их общее количество, когда речь идет о регулировании уровня сахара в крови, отмечает Палински-Уэйд. Простые углеводы, содержащиеся в ультрапереработанных продуктах, таких как упакованные закуски и выпечка, быстро перевариваются и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови . Сложные углеводы, например, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и ​​фруктах, расщепляются организмом дольше.В результате сложные углеводы приводят к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток, что обеспечивает гораздо более стабильную реакцию уровня сахара в крови.

То же самое относится и к продуктам с пометкой «без сахара», — говорит Лорена Драго, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный диетолог, сертифицированный специалист по питанию. Она отмечает: «Продукт может содержать мало сахара, но при этом быть сильно переработанным, с низким содержанием клетчатки или иметь ограниченную пищевую ценность. Продукты без сахара могут содержать меньше углеводов, чем обычные, но они не обязательно являются полностью безуглеводными. Такие ингредиенты, как мука, крахмал и молоко, все еще могут повышать уровень глюкозы в крови». 

Учитывая это, эксперты рекомендуют выбирать источники углеводов, содержащие пищевые волокна, а также полезные жиры и/или белки, чтобы замедлить пищеварение и улучшить реакцию уровня сахара в крови.Палински-Уэйд советует своим клиентам придерживаться правила третей: «для оптимального баланса уровня сахара в крови и чувства сытости на тарелке следует отводить треть сложных углеводов, треть нежирного белка и треть полезных жиров».

Миф №3: Во фруктах слишком много сахара

Будь то банан, ягоды или другой любимый фрукт, вы наверняка слышали, что следует избегать определенных фруктов, потому что они содержат «слишком много сахара». Но когда дело доходит до фруктов и уровня сахара в крови, все не так просто. Да, фрукты содержат углеводы, в том числе натуральные сахара, но они также содержат гораздо больше. Драго объясняет: «Цельные фрукты также содержат клетчатку, воду, витамины, минералы и другие полезные растительные соединения. Благодаря своей неповрежденной структуре и содержанию клетчатки, цельные фрукты, как правило, влияют на уровень глюкозы в крови иначе, чем другие фруктовые продукты».

Исследования также подтверждают целесообразность включения целых фруктов в здоровый, сбалансированный рацион питания. Некоторые исследования показали, что потребление большего количества целых фруктов связано с более низким уровнем глюкозы в крови натощак , даже при сохранении постоянного общего потребления энергии.Что касается выбора фруктов для употребления, диетологи сходятся во мнении, что удовольствие от их употребления имеет значение. Сильвия Клингер, доктор делового администрирования, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный персональный тренер, отмечает: «Фрукты являются основным продуктом питания во многих культурах и могут обеспечить многих американцев важными питательными веществами, которых им не хватает, такими как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы. Добавление разнообразных свежих и замороженных фруктов в ваш рацион может стать отличным способом поддержания сбалансированного уровня сахара в крови, особенно в сочетании с белком и полезными жирами».

В конечном итоге, нет причин бояться натурального сахара, содержащегося в целых фруктах .Вместо этого сосредоточьтесь на более широкой картине: выбирайте подходящие для вас порции, сочетайте углеводы с белками и полезными жирами, когда это уместно, и обращайте внимание на то, как разные продукты влияют на индивидуальную реакцию уровня сахара в крови.

Миф №4: Низкоуглеводные диеты всегда лучше для контроля уровня сахара в крови.

Когда речь идет о контроле уровня сахара в крови, последовательность и баланс, как правило, имеют большее значение, чем соблюдение краткосрочной, ограничительной диеты. Палински-Уэйд добавляет: «Вам не нужно придерживаться экстремальной низкоуглеводной диеты, чтобы добиться оптимального контроля уровня сахара в крови. Хотя резкое сокращение потребления углеводов может привести к немедленному снижению веса, на начальном этапе это в основном потеря воды, а не жира. Исследования показывают, что менее ограничительные планы питания, включающие богатые клетчаткой, медленно усваиваемые углеводы, гораздо более устойчивы и успешны для долгосрочного контроля уровня сахара в крови и соблюдения рекомендаций».

Вспомните, когда вы в последний раз значительно сократили потребление углеводов во имя улучшения уровня сахара в крови. Как вы себя чувствовали? Для некоторых людей чрезмерно строгие ограничения трудно поддерживать в течение длительного времени, и они могут испытывать чувство голода или тягу к продуктам, которые они исключили из рациона, что потенциально затрудняет соблюдение плана питания в долгосрочной перспективе.

Вместо того чтобы полностью исключать углеводы из рациона, Драго рекомендует людям с диабетом сосредоточиться на выборе подходящих порций и типов углеводов, поддерживая при этом уровень глюкозы в крови в пределах индивидуального целевого диапазона. 

Мнение нашего эксперта

Углеводы, безусловно, могут занимать важное место в рационе питания, направленном на поддержание здорового уровня сахара в крови, и ключевым моментом здесь не обязательно является ограничение. Понимание распространенных мифов об углеводах и уровне сахара в крови поможет вам сделать выбор, который будет одновременно питательным и устойчивым. Вместо того чтобы полностью исключать углеводы, сосредоточьтесь на их качестве и количестве, чаще выбирайте богатые клетчаткой углеводы и сочетайте их с белками и/или полезными жирами для создания более сбалансированного питания. Как объясняет Драго: «Контроль уровня глюкозы в крови включает в себя не только отказ от сахара. Качество и количество углеводов, размер порции, состав пищи, лекарства, физическая активность и индивидуальная реакция — все это имеет значение».

В конечном итоге, не существует универсального подхода к контролю уровня сахара в крови. Сотрудничество с вашей медицинской командой поможет вам понять ваши индивидуальные потребности и найти такой режим питания, который будет поддерживать ваше здоровье и при этом оставлять место для любимых продуктов.

 https://www.eatingwell.com/myths-carbs-blood-sugar-to-stop-believing-12061942