Сообщения
Если бы существовала награда за самый часто используемый пищевой ингредиент с наименьшей питательной ценностью, сахар победил бы с легкостью.
Я говорю не о сахарах, которые естественным образом содержатся во фруктах и овощах. Я говорю о добавленных сахарах — в основном о обычном белом сахаре (который представляет собой просто рафинированный тростниковый или свекловичный сахар) и его проблемном аналоге, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
В добавленном сахаре нет ничего полезного — кроме временного удовольствия для вкусовых рецепторов. Но большинство из нас потребляет его гораздо больше, чем следовало бы.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более шести чайных ложек (около 25 граммов) добавленного сахара в день, а мужчинам — девять в день (около 36 граммов). Однако средний американец потребляет 94 грамма сахара в день, или более 74 фунтов в год.
Итак, что можно сказать об альтернативах сахару?
Заменители сахара привлекают потребителей, потому что на них указано, что они натурального происхождения, не содержат калорий или просто потому, что в них нет сахара.
Но из чего же состоят различные виды альтернативных подсластителей? Каковы преимущества и недостатки каждого из них? И какие из них полезнее для здоровья?
Разберемся по порядку: виды сахара
Во-первых, полезно понять, что такое сахар и какие бывают его виды. Для любителей химии вот краткая информация : сахара также известны как простые углеводы . Это означает, что они быстро перевариваются, быстро высвобождая сахара в кровоток.
Основные виды добавленных сахаров, с которыми вы столкнетесь, делятся на две категории: моносахариды и дисахариды.
К моносахаридам относятся:
- Глюкоза метаболизируется организмом быстрее всего и может резко повысить уровень сахара в крови. Ее гликемический индекс (ГИ) составляет 100, что является максимально возможным значением.
- Фруктоза не влияет на выработку инсулина или уровень глюкозы в крови и имеет относительно низкий гликемический индекс. Однако она должна метаболизироваться в печени и связана с повышением уровня триглицеридов, метаболическим синдромом и увеличением веса.
К дисахаридам относятся:
- Сахароза в основном продается в виде кристаллизованного столового сахара, получаемого из сахарной свеклы или сахарного тростника. Она состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Сахароза легко растворяется в воде и при высоких температурах, что приводит к ее карамелизации.
- Мальтоза , также известная как солодовый сахар, представляет собой комбинацию молекул глюкозы, полученных из крахмала. Хотя она содержится в некоторых заменителях сахара, она также является продуктом расщепления крахмала в организме. Несмотря на то, что мальтоза менее сладка, чем другие виды сахара, она все же влияет на уровень сахара в крови из-за содержания глюкозы.
Проблема сахара для вашего здоровья
Добавленный сахар, подобный перечисленному выше, содержится во многих переработанных продуктах, включая те, которые рекламируются как полезные, например, хлопья, батончики мюсли, крекеры и соки. Но, как вы, вероятно, уже знаете, продукты, подвергшиеся сильной переработке, не приносят никакой пользы вашему здоровью. И добавленный рафинированный сахар не является полезным продуктом.
- Чрезмерное потребление сахара связано с повышенным риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний .
- Добавленный сахар повышает риск развития диабета 2 типа из-за усиления воспаления и увеличения веса.
- Исследования показывают, что может существовать прямая связь между добавленным сахаром и раком . Избыточное потребление сахара, как было установлено, повышает риск рака толстой кишки и молочной железы , а также рака пищевода и многих других видов рака.
- Сахар также повышает риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), расстройства, входящего в состав метаболического синдрома, который может повышать риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Даже употребление одного подслащенного сахаром напитка в день может увеличить риск развития НАЖБП.
Однако, несмотря на пользу для здоровья, рафинированный сахар широко распространен в нашей пищевой системе. И его легко пропустить на этикетках с составом, ведь существует как минимум 61 различное название сахара — от тростникового сока до безводной декстрозы.
Рафинированный сахар не является необходимым элементом рациона. Он не содержит витаминов, минералов, полезных жиров или белка, а также не приносит организму никакой дополнительной пользы в плане питания.
Для вашего здоровья не будет никакого вреда (и, вероятно, даже большой пользы), если вы никогда не будете употреблять ни грамма рафинированного сахара.
Так почему же мы едим сахар?
Ну, во-первых, это вкусно.
Большинство из нас предпочитает сладкую пищу горькой, потому что в процессе эволюции человеческий мозг усвоил, что сладкая пища является здоровым источником быстрой энергии. Когда наши предки собирали ягоды, кислый означал «еще не созрел», а горький часто означал «ядовитый».
Но сладкое не только доставляло удовольствие на вкус, но и обеспечивало выброс глюкозы, что приводило к увеличению выработки дофамина — нейромедиатора, вызывающего чувство удовольствия. В результате наш мозг научился отдавать предпочтение продуктам с таким вкусовым профилем, чтобы активировать дофаминовые рецепторы.
Избыток рафинированного сахара нарушает работу системы вознаграждения нашего мозга. Повторная активация этого механизма приводит к развитию своего рода толерантности. При этом не только возрастает потребность в дофамине, но и повышается уровень лептина . Лептин — это гормон, который сигнализирует нам о насыщении. Но при повышенном уровне дофамина высвобождение лептина подавляется , что приводит к перееданию.
Вместо того чтобы сахар был редким лакомством, как это было для наших предков, современная система питания добавила сахар практически во все продукты. Многих людей, даже подсознательно, движет желание или тяга к сахару, являющаяся побочным эффектом стремления мозга получать удовольствие от повторяющихся действий.
Вследствие этих эффектов некоторые исследователи даже пришли к выводу, что сахар вызывает привыкание и воздействует на мозг аналогично наркотической или алкогольной зависимости .
Плюсы и минусы 19 заменителей сахара
Итак, если столовый сахар вызывает привыкание и связан с вредным воздействием на здоровье, то как насчет всех остальных подсластителей и заменителей сахара? Эти сладкие продукты полезнее или вреднее для здоровья?
Худшие заменители сахара
#1 — Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ВКС) получают из кукурузного крахмала и используют во многих переработанных продуктах питания, таких как выпечка, конфеты, газированные напитки, соки и хлеб промышленного производства. Несмотря на свое название, наиболее распространенная форма ВКС состоит либо из 42%, либо из 55% фруктозы, а остальное — из глюкозы, что аналогично сочетанию с обычным сахаром.
Плюсы: В США он дешев (благодаря государственным субсидиям) и имеет более длительный срок хранения, чем сахароза, при добавлении в продукты питания.
Минусы: Хотя нам известно процентное содержание фруктозы и глюкозы в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (HFCS), невозможно точно определить, сколько каждого из этих веществ содержится в HFCS, который в конечном итоге попадает в продукты питания и напитки.
Кроме того, большая часть кукурузы, используемой для производства высокофруктозного кукурузного сиропа, является генетически модифицированной .
Среди исследователей также существует консенсус относительно того, что потребление высокофруктозного кукурузного сиропа способствует возникновению ряда проблем со здоровьем. Было обнаружено, что по сравнению с сахарозой высокофруктозный кукурузный сироп вызывает повышение уровня С-реактивного белка (СРБ) , биомаркера воспаления. Также была установлена связь между высокофруктозным кукурузным сиропом и метаболическим синдромом , ожирением и инсулинорезистентностью, приводящей к диабету 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени.
#2 — Сироп из коричневого риса
Этот заменитель сахара, получаемый путем нагревания коричневого риса и расщепления крахмала с помощью ферментов, часто считается «более здоровой» альтернативой кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы. Но так ли это? Многие органические и натуральные продукты могут содержать сироп из коричневого риса, в том числе детские смеси, закуски и батончики мюсли. Он также часто используется в китайской кухне.
Плюсы: Сироп из коричневого риса содержит глюкозу, а не фруктозу. Преимущество этого заключается в том, что глюкоза, по-видимому, оказывает менее вредное воздействие на печень, чем фруктоза.
Минусы: Поскольку рисовый сироп по сути является глюкозой, он имеет очень высокий гликемический индекс — 98 , что выше, чем у любого другого вида сахара (у столового сахара — 60–70). Кроме того, сироп из коричневого риса подвержен загрязнению мышьяком .
#3 — Нектар агавы
Нектар агавы часто рекламируют как натуральную, полезную альтернативу сахару, получаемую из растения агавы. Интересно, что текила производится путем ферментации голубой агавы. Агаву иногда предлагают в качестве альтернативного подсластителя в таких кофейнях, как Starbucks.
Плюсы: Агава имеет очень низкий гликемический индекс , что означает, что она не вызывает таких резких скачков уровня сахара в крови, как обычный сахар. Она также обладает пребиотическим потенциалом благодаря содержанию фруктанов, а также биологически активных соединений, таких как флавоноиды и некоторые микроэлементы — хотя их количество может варьироваться .
Минусы: Агава имеет низкий гликемический индекс, поскольку может содержать почти 90% фруктозы, что, как мы уже обсуждали, может привести к увеличению веса, неалкогольной жировой болезни печени и повышению уровня триглицеридов в крови. Кроме того, она в 1,5 раза слаще обычного сахара и содержит больше калорий и общего количества сахара.
#4 — Подсластители без калорий и искусственные подсластители
Вы, вероятно, знакомы с этими подсластителями по розовым, синим или желтым пакетикам, которые можно увидеть на столах в ресторанах. Эти виды сахара также содержатся в диетических напитках, газированных напитках с нулевой калорийностью и продуктах без сахара или «легких» продуктах.
Эти заменители сахара считаются низкокалорийными подсластителями, поскольку они не метаболизируются и не превращаются в энергию в организме, а следовательно, не имеют калорийной ценности.
Подсластители без калорий — это синтетические вещества, производимые в лаборатории, и они в сотни и тысячи раз слаще обычного сахара. Шесть искусственных подсластителей одобрены FDA для использования в качестве пищевых (и напиточных) добавок: сахарин, ацесульфам калия, аспартам, неотам, сукралоза и адвантам. Среди популярных марок искусственных подсластителей, которые вы могли видеть, — Equal, Nutrasweet, Splenda и Sweet'N Low.
Плюсы: Поскольку эти подсластители не содержат сахара, они не повышают уровень глюкозы в крови и считаются подходящими для людей с диабетом.
Минусы: Существуют убедительные доказательства того, что искусственные подсластители могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний . В исследовании 2014 года, проведенном исследователями из Университета Айовы, в течение 10 лет наблюдалось 60 000 женщин. Исследователи обнаружили, что у женщин, которые выпивали два или более диетических напитка в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 30% выше , а вероятность смерти от этих заболеваний — на 50% выше.
И, как бы парадоксально это ни звучало, исследования показывают, что люди, употребляющие диетические газированные напитки, на самом деле чаще набирают вес . В одном исследовании участники, которые изначально имели нормальный вес и выпивали 21 диетическую газировку в неделю, через восемь лет в два раза чаще страдали от избыточного веса или ожирения, чем их сверстники, не употреблявшие диетические газированные напитки. Некоторые исследователи считают, что это происходит потому, что бескалорийные подсластители в диетических газированных напитках обманывают мозг, заставляя его ожидать «прилива сахара». Когда сахара не поступает, мозг стимулируется к тяге к еде, что способствует перееданию и увеличению веса.
«Менее вредные» подсластители
#5 — Эритритол
Эритритол — это низкокалорийный подсластитель и сахарный спирт, используемый в жевательной резинке, напитках, десертах и других продуктах питания. Некоторое количество эритритола вырабатывается в организме естественным образом. Однако его производство в промышленных масштабах осуществляется путем ферментации дрожжей или других грибов.
Плюсы: Подобно искусственным низкокалорийным подсластителям, эритритол не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови после еды. По сладости эритритол составляет примерно 60–80% от чистого сахара. Кроме того, он, как правило, не оказывает желудочно-кишечного воздействия, характерного для других сахарных спиртов. И, подобно ксилитолу, он может быть полезен для здоровья зубов .
Минусы: Исследования пользы и влияния на здоровье по-прежнему недостаточны . Однако в 2023 году появились исследования , связывающие эритритол с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что использование этого подсластителя связано с серьезными сердечно-сосудистыми событиями, такими как инфаркт и инсульт, и может повышать риск тромбоза (образования тромбов) в сердце.
Производство эритритола также является сложным и энергоемким процессом .
#6 — Ксилитол
Ксилитол — это сахарный спирт, часто используемый в качестве низкокалорийного подсластителя для жевательных резинок, мятных конфет, леденцов и даже некоторых зубных паст. По сладости он похож на сахарозу .
Плюсы: Ксилитол имеет очень низкий гликемический индекс ( около 7, по сравнению с 60–70 у столового сахара). Он может предотвращать кариес, уменьшать инфекции и потенциально улучшать здоровье кишечника . К другим преимуществам для здоровья можно отнести укрепление иммунитета, контроль уровня сахара в крови и профилактику остеопороза.
Минусы: Как и эритритол, ксилитол также связывают с повышенным риском инфаркта, инсульта и даже смерти при употреблении в больших количествах.
Кроме того, сахарные спирты притягивают воду в кишечник и при чрезмерном употреблении могут действовать как слабительное, вызывая диарею, вздутие живота и метеоризм. Также некоторые виды ксилита производятся из сахарного тростника или кукурузы , причем последняя может быть генетически модифицирована. Для безопасности ищите маркировку «без ГМО» или «органический продукт», или ксилитол, изготовленный из березы.
Важно: ксилитол токсичен для собак и может иметь серьезные, даже опасные для жизни последствия. Собаки, проглотившие даже небольшое количество ксилита (часто из жевательной резинки, конфет и зубной пасты), подвержены риску развития гипогликемии и острой печеночной недостаточности. По данным FDA, «Если вы считаете, что ваша собака съела ксилитол, немедленно отвезите ее к ветеринару или в ветеринарную клинику неотложной помощи»; симптомы отравления ксилитом у собак можно посмотреть здесь (см. статью FDA).
#7 — Коричневый сахар
Коричневый сахар — это просто белый тростниковый сахар с добавлением небольшого количества мелассы после обработки (из белого сахара меласса полностью удалена в процессе рафинирования). Да, всё так просто!
А в чем разница между светлым и темным коричневым сахаром? В количестве содержащейся в них мелассы. Именно меласса делает коричневый сахар мягче и влажнее, чем обычный столовый сахар. Тростниковый сахар и выпаренный тростниковый сок — это, по сути, менее обработанные версии коричневого сахара.
Плюсы: Благодаря содержанию мелассы, коричневый сахар содержит больше питательных веществ, чем белый сахар, включая небольшое количество кальция, калия и магния.
Минусы: Питательных веществ в коричневом сахаре недостаточно, чтобы ими восхищаться. В одной унции содержится 0,2 мг железа, тогда как рекомендуемая суточная норма потребления железа для среднестатистического человека составляет не менее 8 мг. Кроме того, он обладает почти всеми недостатками, присущими обычному белому столовому сахару.
#8 — Ячменный солод
Ячменный солод — это нерафинированный подсластитель, изготавливаемый из пророщенного ячменя. По вкусу он похож на патоку и обычно выпускается в виде сиропа или экстракта. В основном он состоит из мальтозы, небольшого количества глюкозы и сахарозы, а также небольшого количества фруктозы.
Плюсы: Ячменный солод не такой сладкий, как многие другие подсластители. Он примерно на 30–50% слаще белого сахара. Кроме того, он содержит небольшое количество антиоксидантов, белка и калия.
Минусы: Поскольку ячменный солод содержит много мальтозы, он может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Кроме того, ячмень содержит глютен, поэтому ячменный солод не подходит людям с целиакией или чувствительностью к глютену. Из-за меньшей сладости его можно использовать в большем количестве, чтобы достичь уровня сладости, эквивалентного обычному сахару. Однако ячменный солод содержит больше калорий, чем белый сахар — около 60 калорий на столовую ложку.
#9 — Кленовый сироп
Кленовый сироп, наиболее известный как добавка к блинам, — это густой, темный подсластитель, получаемый путем выпаривания кленового сока. Когда сок вытекает из дерева, он содержит всего около 1–4% сахара. Но после выпаривания в сироп он становится примерно на 33% состоять из воды и на 67% из сахара .
Плюсы: Кленовый сироп содержит более 20 антиоксидантов и питательных веществ, таких как цинк, марганец, кальций и калий. Ряд исследований также показал потенциальные противораковые свойства полифенолов кленового сиропа в борьбе с раком молочной железы и толстой кишки . Кроме того, кленовый сироп имеет немного более низкий гликемический индекс, чем обычный сахар.
С точки зрения устойчивого развития, кленовые деревья могут давать сок более 100 лет при надлежащем уходе. Сбор кленового сока — традиционная практика многих коренных племен Северной Америки. И в Канаде появляется все больше компаний по производству кленового сиропа, принадлежащих коренным народам, которые используют как традиционные, так и современные методы.
Минусы: Кленовый сироп по-прежнему содержит много сахара, в основном сахарозы , и всего в ¼ стакана содержится 50 граммов сахара .
#10 — Кокосовый сахар
Неудивительно, что кокосовый сахар получают из кокосовой пальмы. Его иногда называют пальмовым сахаром, и внешне он похож на коричневый сахар, хотя на ощупь немного суше и имеет более мелкие гранулы. Он также похож на индийский джаггери , хотя этот вид сахара также может производиться из сахарного тростника.
Плюсы: Кокосовый сахар проходит меньшую обработку, чем другие, более рафинированные гранулированные сахара, поэтому он сохраняет многие питательные вещества . Он содержит клетчатку инулин , которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и необходима для производства короткоцепочечных жирных кислот .
Кроме того, для производства этого сахара пальмы не нужно вырубать . Они могут производить сок в течение 20 лет, не затрачивая больших объемов природных ресурсов.
Минусы: Кокосовый сахар по-прежнему содержит много сахара. Его пищевая ценность состоит примерно на 70–80% из сахарозы.
#11 — Стевия
Стевия получают из листьев кустарника Stevia rebaudiana , произрастающего в Южной Америке. Коренные народы Парагвая и Бразилии использовали листья стевии для подслащивания напитков , в качестве добавки к лекарствам или в качестве жвачки. В настоящее время промышленная стевия перерабатывается в белый порошок или встречается в виде жидких капель. Ее часто добавляют в некоторые газированные напитки и спортивные коктейли.
Плюсы: Фермеры в Южной Америке выращивают стевию экологически устойчивым способом уже несколько десятилетий. Исследователи в Европейском Союзе обнаружили, что стевия оказывает на окружающую среду лишь около 5–10% меньшее воздействие, чем сахарная свекла или тростниковый сахар. Некоторые марки стевии также имеют сертификат Non-GMO Project Verified или являются органическими.
Стевия также может обладать потенциалом профилактики заболеваний. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food, предполагает , что она может предотвращать метаболический синдром и связанные с ним состояния. Она также может помочь снизить высокое кровяное давление .
Минусы: Стевия может изменять микробиом и влиять на микробный баланс, потенциально неблагоприятным образом. Необходимы дополнительные исследования по этой теме, но недавние исследования указывают на возможные основания для беспокойства.
Кроме того, стевия может чрезмерно снижать кровяное давление . Она также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. К тому же, она в 200 раз слаще сахара . Несмотря на то, что это низкокалорийный подсластитель, он всё же может вызывать отложенный скачок уровня сахара в крови и способствовать увеличению веса .
Помимо уже существующего продукта Eversweet от Cargill, в разработке находится ряд продуктов на основе генетически модифицированной стевии .
Лучшие альтернативы сахару
#12 — Мёд
Мёд — это удивительное вещество, производимое трудолюбивыми медоносными пчёлами. Пчёлы собирают мёд из нектара, перелетая с цветка на цветок. Мёд используется для подслащивания и придания вкуса многим упакованным продуктам. А ещё он популярен в быту, например, в виде чая или для выпечки.
Плюсы: Мёд содержит флавоноидные антиоксиданты. Он также богат медью, марганцем и витаминами группы В. Мёд обладает антимикробными свойствами, поэтому его часто рекомендуют в качестве домашнего средства от кашля и простуды. Некоторые люди считают, что местный сырой мёд также может облегчить некоторые симптомы аллергии, хотя результаты исследований противоречивы .
Минусы: Мед по-прежнему содержит много сахара, а его антиоксидантные и питательные свойства зависят от типа цветов, которые пчелы используют в качестве источника нектара. Также существуют спорные этические вопросы, связанные с употреблением меда, особенно если он поступает с промышленных пчеловодческих ферм — например, опасения по поводу того, чем кормят пчел, как обращаются с маткой и каковы роли этих ферм в синдроме коллапса пчелиных семей .
Мед ни в коем случае нельзя давать детям младше одного года, поскольку он может содержать бактерии, вызывающие ботулизм .
Почему важно правильно выбирать поставщика: Найти исключительно органический мед массового производства практически невозможно. Но многие мелкие местные пчеловоды вносят свой вклад в опыление и оздоровление экосистемы.
Натуральный мед обычно подвергается минимальной обработке, в основном процеживанию, что позволяет сохранить большую часть содержащихся в нем природных питательных веществ и антиоксидантов. С другой стороны, обычный мед часто подвергается различным этапам обработки, которые могут удалить ценные питательные вещества, такие как пыльца, и снизить содержание антиоксидантов.
#13 — Патока, патока и золотистый сироп
Вы когда-нибудь пытались вылить патоку из бутылки? Темная, густая и медленно текущая патока производится путем выпаривания сахарного тростника. После кристаллизации сахарозы оставшаяся жидкость консервируется в виде сиропа. Патоку и мелакл иногда используют как синонимы, и оба являются побочными продуктами сахарной промышленности. Но патоку получают путем более длительного кипячения . Аналогично, золотистый сироп получают путем еще более короткого кипячения, чем патоку или мелакл, но его также получают путем инвертирования с использованием лимонной кислоты. Эти виды сиропов из сахарного тростника используются для ароматизации таких продуктов, как хлеб, имбирные пряники, десерты, конфеты, соусы и маринады.
Плюсы: Меласса, особенно черная, содержит антиоксиданты и ряд питательных веществ , включая железо, магний, калий и кальций. Иногда ее рекомендуют в качестве средства лечения железодефицитной анемии .
Минусы: патока, меласса и золотой сироп по-прежнему содержат относительно много сахара. Кроме того, из-за своего специфического вкуса они имеют меньшее применение в кулинарии — что отлично подходит для имбирных пряников и некоторых кондитерских изделий, но не для широкого спектра продуктов питания и напитков.
#14 — Аллюлоза
Аллюлоза — относительно новый подсластитель, производное фруктозы, встречающееся в природе в различных видах фруктов. Однако её называют « редким сахаром », поскольку она встречается в природе гораздо реже, чем другие виды сахара. В качестве альтернативы сахару её искусственно создают из фруктозы.
Плюсы: Главное преимущество аллюлозы в том, что она не ведет себя в организме как сахар. Она очень быстро выводится из организма, не влияя на уровень сахара в крови, и очень низкокалорийна. Кроме того, она не ферментируется в кишечнике, поэтому не вызывает расстройств пищеварения, как многие низкокалорийные подсластители. В отличие от многих других видов сахара или заменителей сахара, аллюлоза также не вызывает кариес .
Кроме того, его можно использовать в выпечке как сахар, добавив примерно на 50% больше для достижения того же уровня сладости, при этом вкус будет довольно похожим.
Минусы: Часть аллюлозы в США производится из кукурузы , которая может быть генетически модифицирована. И хотя она одобрена FDA и включена в список GRAS (общепризнанных безопасных продуктов), она все еще считается новым пищевым продуктом и запрещена в Канаде и ЕС . Поскольку она относительно новая и мало изучена, у нее могут оказаться проблемы, о которых мы еще не знаем.
#15 — Сироп из якона
Сироп якон получают из растения якон, произрастающего в Андах. По форме он напоминает сладкий картофель . Процесс производства сиропа якон аналогичен процессу производства кленового сиропа. Сахара извлекаются из корней растения, фильтруются и выпариваются, превращаясь в сладкий сироп.
Плюсы: Сироп якона может быть полезен для снижения уровня сахара в крови и потенциально может применяться в качестве слабительного . Он содержит пребиотическое волокно инулин, которое полезно для здоровья кишечника. Кроме того, он содержит одно из самых низких количеств калорий среди подсластителей — всего 20 калорий на столовую ложку.
Минусы: Регулярное использование может изменить работу кишечника, что может быть как желательно, так и нет. Люди с чувствительностью к FODMAP могут не переносить сироп якона из-за содержания в нем фруктанов. Сироп якона также является менее распространенным подсластителем, и существует меньше проверенных способов его применения в домашних условиях. И он дороже большинства других обычных подсластителей.
#16 — Плоды монаха
Плоды монкфрута — один из наиболее натуральных подсластителей. Это фруктовый подсластитель , который сотни лет используется в китайской медицине . Цельный монкфрут представляет собой необычную, небольшую, зеленую тыкву, произрастающую в Юго-Восточной Азии. Считается, что впервые его начали использовать в лечебных целях буддийские монахи в XIII веке, отсюда и название. Его часто сушат и используют для приготовления чая, но экстракт монкфрута также используется в качестве подсластителя.
Плюсы : Могурозиды (тип гликозидов ) в экстракте плодов монкфрута не всасываются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. Поэтому монкфрут является низкокалорийным подсластителем. Однако его влияние на уровень сахара в крови еще не изучено.
Подсластители из плодов монкфрута выпускаются в различных формах, таких как гранулы, жидкость и порошок, что делает их универсальным вариантом подсластителя. Кроме того, они в целом признаны безопасными Министерством сельского хозяйства США, в том числе для беременных и кормящих женщин, а также для детей. Более того, могрозиды в плодах монкфрута обладают антиоксидантным действием, помогая предотвратить окислительный стресс, вызывающий заболевания в организме. Одно исследование даже предполагает , что этот подсластитель может обладать противовоспалительными свойствами.
Минусы : Плоды монкфрута в основном выращиваются в Китае , а это значит, что их часто экспортируют, что увеличивает транспортные расходы. Это также может сделать их относительно дорогими в зависимости от вида продукта из монкфрута.
Подсластители из плодов монкфрута появились в таких странах, как США, совсем недавно (и поэтому их еще недостаточно изучили, чтобы оценить их полное воздействие). Некоторые подсластители из монкфрута также сочетаются с эритритолом , который может изменять их питательный состав и вкус. Сам по себе монкфрут примерно в 150-200 раз слаще обычного сахара. И, по субъективным ощущениям, некоторые люди находят у подсластителей из монкфрута странное, слегка фруктовое послевкусие (но вам оно может понравиться!).
Рекомендации по лучшим заменителям сахара: подсластители из цельных продуктов.
#17 — Порошок лукумы
Порошок лукумы , получаемый из фрукта, произрастающего в Андах, — это низкокалорийный и низкосахарный подсластитель, используемый уже тысячи лет. Говорят, что его вкус напоминает сладкий картофель, но более фруктовый, с оттенками кленового сиропа или ириски. Его можно использовать вместо сахара в рецептах в соотношении 2:1 (2 части лукумы на 1 часть сахара).
Плюсы: Поскольку мякоть плода сухая и крахмалистая, а не мясистая, из нее легко приготовить подсластитель из цельных продуктов. Она содержит нерастворимую клетчатку и может содержать до 40% клетчатки в сухом весе . Некоторые марки порошка лукумы также могут содержать небольшое количество витамина С, калия и каротиноидов.
Минусы: Хотя существуют некоторые исследования плодов лукумы , порошок из них изучен недостаточно. Кроме того, он, как правило, дороже, чем другие подсластители из этого списка.
Примечание: Чтобы найти ссылку на органический порошок лукумы по доступной цене, нажмите здесь .
#18 — Мескит
Мескит — это порошкообразный подсластитель и заменитель муки, изготавливаемый из стручков мескитового дерева. В основном он состоит из сахарозы и фруктозы и использовался коренными племенами в Америке до появления сахара . Он придает сладость, ореховый, карамельный вкус.
Плюсы: Это высоко ценимый подсластитель из цельных продуктов, поскольку он сохраняет клетчатку, содержащуюся в стручках, а также обеспечивает организм белком, минералами и антиоксидантами. Благодаря клетчатке и белку, он имеет более низкий гликемический индекс и может оказывать противовоспалительное, а не провоспалительное действие, как рафинированный сахар.
Минусы: Мескит по-прежнему очень сладкий и добавляет к вашему рациону калорий, поэтому его следует использовать в умеренных количествах. Кроме того, по текстуре он ближе к муке и не плавится так, как сахар, что может увеличить потребность в жидкости в рецепте. Он также дороже многих популярных подсластителей.
Примечание: Чтобы найти ссылку на органический порошок мескита по разумной цене, нажмите здесь .
#19 — Финиковый сахар
Финиковый сахар получают простым способом: целые финики измельчают в порошок . Он выглядит как коричневый сахар, но имеет карамельный вкус, похожий на вкус золотистого сиропа.
Плюсы: Финиковый сахар — это подсластитель из цельных продуктов, получаемый из фруктов. Финики очень питательны — богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами группы В и минералами, включая калий, марганец и медь. Финики имеют множество применений для здоровья, в том числе поддерживают беременность, здоровье сердца и регулируют уровень сахара в крови.
Финиковые пальмы также довольно экологичны, поскольку не оставляют отходов. Финиковые пальмы имеют множество применений, помимо обеспечения продуктами питания. Они также от природы приспособлены к жаркому климату и могут быть важны для устойчивости продовольственной системы , что важно в контексте изменения климата.
Минусы: Финиковый сахар плохо плавится , поэтому его применение ограничено. Однако он хорошо подходит для выпечки, как и коричневый сахар. Финиковый сахар также является более дорогим вариантом подсластителей.
Примечание: Чтобы найти ссылку на органический финиковый сахар по разумной цене, нажмите здесь .
Финиковая паста гораздо менее обработана, чем финиковый сахар , её легко приготовить дома, и её можно использовать в рецептах, где финиковый сахар не подходит. Вы также можете купить целые финики без косточек и смешать их с жидкими ингредиентами для выпечки и других блюд. Этот очень простой рецепт домашней финиковой пасты — один из наших самых популярных рецептов.
А лучшие подсластители — это… свежие фрукты!
Лучшим подсластителем являются целые фрукты, измельченные или пюрированные.
А еще у фруктов есть неоспоримое преимущество: они действительно полезны для здоровья.
Многие люди обнаруживают, что могут удовлетворить свою тягу к сладкому с помощью натурально сладкого замороженного винограда или ягод, мандаринов, манго или банана.
Фрукты содержат клетчатку и множество других полезных питательных веществ. Пюре из бананов или яблочное пюре также могут заменить сахар в некоторых видах выпечки.
Ложка сахара
В обществе, где добавленный сахар стал основным источником калорий, мы видим, как сахар вредит здоровью миллиардов людей.
А для некоторых людей, особенно для тех, кто более восприимчив к вызывающим привыкание продуктам и находится на высоком уровне по так называемой «шкале восприимчивости» нейробиолога Сьюзан Пирс Томпсон, вкус сладких продуктов, отличных от целых фруктов — даже стевии и сухофруктов — может вызывать склонность к зависимости.
Для многих из нас небольшое количество правильно подобранных подсластителей может добавить изюминку в нашу кулинарную жизнь. А иногда ложка сахара помогает легче проглотить лекарство.
Комментариев нет:
Отправить комментарий