Сообщения
Хорошо, вы можете выглядеть глупо, делая это, но не перекручивайте это: походка монстра — это серьезное упражнение. Независимо от того, готовитесь ли вы к дню ног или просто хотите улучшить общую силу и устойчивость, это упражнение нацелено на те часто упускаемые из виду мышцы, которые поддерживают ваши бедра и колени сильными. Кроме того, его легко выполнять где угодно, не требуется никакого сложного оборудования. Давайте разберемся, почему походка монстра заслуживает места в вашей программе и как она может вывести вашу нижнюю часть тела на новый уровень.
Как каждый раз выполнять упражнение «Походка монстра» с идеальной техникой
- Расположите эспандер выше колен.
- Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени (представьте себе мини-приседание).
- Отведите бедра назад и держите спину ровной.
- Сделайте шаг одной ногой вперед и по диагонали наружу, сохраняя натяжение ленты. Избегайте волочения ног.
- Повторите, шагнув вперед другой ногой. Делайте небольшие, контролируемые шаги, удерживая колени на одной линии со вторым и третьим пальцами ног.
- Продолжайте идти вперед, пока не выполните все повторения. Затем повторите движение, идя назад.
Мышцы, которые вы работаете
«Monster walks в первую очередь нацелены на приводящие мышцы бедра , в частности, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра (TFL)», — говорит Синтия Сэмпсон, физиотерапевт, доктор физиотерапии, сертифицированный физиотерапевт, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Эти мышцы играют решающую роль в силе и стабильности бедра.
«Монстр-ходьба» также задействует большую ягодичную мышцу, или мышцу ягодиц. «Как самая большая мышца в теле, она помогает стабилизировать бедро, действуя как разгибатель бедра и как внешний вращатель, помогая вращению бедра наружу», — говорит Сэмпсон.
Кому следует (и не следует) выполнять упражнение «Походка монстра»
Прогулки по местам с монстрами подойдут вам, если вы хотите:
- Укрепляйте отводящие мышцы бедра
- Устраните любую слабость в средней ягодичной мышце
- Уменьшить боль в пателлофеморальном суставе (т. е. боль вокруг коленной чашечки) («Исследования показали тесную связь между слабостью отводящей мышцы бедра и болью в колене», — говорит Сэмпсон.)
- Улучшить устойчивость колена
Слабые бедра и шаткие колени — довольно распространенное явление, особенно с возрастом, поэтому для большинства из нас разумной профилактической тактикой может стать выполнение серии мощных походок.
С другой стороны, если у вас уже есть травма колена или бедра, подходите к прогулкам с монстрами с некоторой осторожностью. Людям, которые восстанавливаются после операции или тем, кто не может переносить вес на свои суставы без боли, следует проконсультироваться с врачом, чтобы получить одобрение, говорит Сэмпсон.
5 преимуществ прогулок с монстрами
«Походка монстра» может показаться немного забавной, но польза, которую она приносит нижней части тела, — это не шутки.
1. Они строят сильные отводящие мышцы.
Немногие упражнения задействуют ваши отводящие мышцы так, как походка монстра, говорит Лампа. Отводящие мышцы часто упускаются из виду в день ног. Но эти боковые мышцы ягодиц чрезвычайно важны: они помогают стабилизировать таз и бедра во время таких движений, как ходьба и бег, говорит Сэмпсон.
2. Они улучшают устойчивость тазобедренного сустава.
Сидите за столом весь день? Скорее всего, ваши бедра более напряженные (и слабые), чем вы думаете. Хорошая новость в том, что гигантские прогулки могут помочь это исправить. Движение активирует мышцы бедра (более мелкие, стабилизирующие мышцы), которые часто недоиспользуются или игнорируются, говорит Сэмпсон. Результат: более сильные, более устойчивые бедра.
Стабильность тазобедренного сустава имеет ряд существенных преимуществ: уменьшение боли и снижение риска травм (не только бедер, но и коленей), говорит Сэмпсон.
3. Они улучшают технику выполнения упражнений
Ваши колени немного прогибаются, когда вы приседаете ? Monster walks — это ваше решение для улучшения формы. Движение укрепляет среднюю ягодичную мышцу, которая «помогает снять нагрузку с близлежащих суставов, таких как колени, и улучшает вашу форму во время упражнений, таких как степ-дауны, выпады и приседания», — говорит Сэмпсон.
Правильная техника выполнения упражнений нужна не только для красоты: она может помочь вам поднимать тяжести более эффективно и снизить риск получения травм.
4. Они делают вас лучшим бегуном
Большинство бегунов всегда ищут способы бегать более эффективно, и походка монстра может быть тем секретным оружием, которое вам нужно. Средняя ягодичная мышца — это ключевая мышца, которая удерживает ваши бедра и таз в стабильном положении во время бега. Сильная средняя ягодичная мышца помогает предотвратить опускание бедра при перестановке на одну ногу, снижая риск получения травмы и боли в колене, говорит Сэмпсон. Так что, если вы хотите улучшить свою технику бега и избежать травм, пришло время заняться походкой монстра.
5. Это легкодоступные упражнения.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома, в спортзале или в парке , прогулки монстров — это для вас. «Для них требуется минимальное оборудование — обычно это просто лента сопротивления — и их можно выполнять где угодно», — говорит Сэмпсон. Вам будет трудно найти другое упражнение, которое будет более удобным или доступным.
Так что если у вас есть лента и несколько свободных минут, ничто не встанет между вами и более сильными абдукторами. Черт возьми, вы даже можете повторить несколько мощных ходьб в офисе между встречами. Нет ленты? Нет проблем. Это на самом деле «лучший способ научиться выполнять движение», говорит Сэмпсон. «Как только вы освоитесь с формой, добавьте ленту сопротивления, чтобы еще больше бросить вызов силе бедер, стабильности бедер и вовлеченности мышц».
Распространенные ошибки при выполнении «прогулок монстров»
Ходьба монстров обманчиво проста: по сути, вы просто идете с эспандером на ногах, верно? Вероятно, поэтому люди становятся неуклюжими с формой. Проблема в том, что когда у вас нет правильной техники, упражнение становится менее эффективным (и может даже вызывать дискомфорт).
Не уверены, что ваша форма в порядке? Сэмпсон и Лампа говорят, что это самые распространенные ошибки при ходьбе монстра:
- Недостаточное натяжение ленты
- Выгибание спины
- Чрезмерный выворот бедра и носка наружу
- Туловище качается влево и вправо
- Слишком сильное выведение коленей вперед (без отведения бедер назад)
С помощью нескольких простых настроек вы можете преобразовать свою технику походки монстра. Используйте эти подсказки, любезно предоставленные Сэмпсоном и Лампой, для хорошей формы.
- Расставьте ноги достаточно широко, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленты.
- Отведите бедра назад.
- Сохраняйте спину ровной (напрягите корпус и втяните копчик).
- Держите колени на одной линии со вторым и третьим пальцами ног.
- Делайте небольшие, контролируемые шаги
Модификации и вариации
Еще одна причина любить прогулки-монстры: вы можете легко подстроить их под свой уровень физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это изменить положение ленты сопротивления.
«Чем дальше лента от работающей мышцы или чем длиннее рычаг, тем сложнее становится упражнение», — говорит Сэмпсон. Это значит, что «накладывание ленты на стопы, которые дальше всего от бедра, увеличивает сложность».
- Начинающий: лента выше колен
- Средний уровень: повязка на лодыжках
- Продвинутый вариант: обхватите подушечки стоп
Часто задаваемые вопросы
Как часто следует совершать прогулки с монстрами?
Для наилучших результатов три-четыре раза в неделю. Попробуйте начать день ног с мощных прогулок для серьезной активации мышц. Добавление их к разминке подготавливает тело к таким тяжелым упражнениям, как приседания и становая тяга, говорит Сэмпсон. Вы почувствуете, как нижняя часть тела загорается, готовая сокрушить основную тренировку, как только вы начнете, добавляет Лампа.
С другой стороны, вы можете использовать их в качестве завершающего упражнения для проработки мышц нижней части тела или даже добавить их в основную часть своей программы (например, в сочетании с упражнением на внутреннюю поверхность бедра ), говорит Сэмпсон.
В чем разница между гигантскими и боковыми походками?
Главное отличие — направление движения. «Походка монстра подразумевает шаг вперед и по диагонали наружу в положении мини-приседа, задействуя как ягодичные мышцы, так и мышцы бедра в нескольких плоскостях движения», — говорит Сэмпсон. «С другой стороны, боковая ходьба фокусируется на движении из стороны в сторону, в частности, нацеливая ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра с более изолированным боковым движением».
Комментариев нет:
Отправить комментарий