8 продуктов, которые нужно есть после тренировки

Нет ничего лучше удовлетворения от окончания тяжелой тренировки .

Как только мы выходим из спортзала или расшнуровываем кроссовки, мы часто чувствуем прилив уверенности и мотивации продолжать заботиться о себе. Что ж, какой способ сделать это лучше, чем эффективно подзарядить свое тело? Употребление правильной пищи после напряженной тренировки — лучший способ пополнить запасы энергии, одновременно используя уникальные метаболические преимущества, которые наши клетки испытывают после упражнений .

Здесь мы рассмотрим, какие продукты лучше всего поддерживают ваше тело после тренировки, и какие питательные вещества делают их особенно полезными после того, как вы вспотеете.

8 продуктов, которые нужно есть после тренировки

Без лишних слов, давайте погрузимся в несколько вкусных способов подпитать свое тело после тренировки. Как вы увидите, многие из этих продуктов и пищевых комбинаций могут похвастаться сочетанием лучших питательных веществ после тренировки для оптимального восстановления. Хотя идеально сочетать несколько ключевых питательных веществ, «вам нужно убедиться, что у вас есть по крайней мере комбинация белков и углеводов в вашем приеме пищи или перекусе после тренировки для восстановления мышц и пополнения гликогена», объясняет Максин Йенг, MS, RD, CPT, NBC-HWC.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко давно рекламируется как один из лучших напитков после тренировки — и на то есть веские причины. «Шоколадное молоко идеально из-за своего соотношения углеводов и белков. Оно также содержит жир, воду и электролиты , что делает его всеобъемлющим восстановительным напитком», — говорит Йенг. Исследования также показали, что употребление шоколадного молока после тренировки дает схожие или даже превосходящие результаты по сравнению с плацебо или другими восстановительными напитками. Шоколадное молоко без молочных продуктов также работает здесь, потому что, хотя оно имеет немного измененную питательную ценность, оно все еще дает большую часть тех же преимуществ.

Нагруженный сладкий картофель

Если вы ищете что-то более крепкое после тренировки, загруженный батат — это супервкусный вариант. Его не только легко приготовить, но и это отличный источник клетчатки , растительных соединений и электролитов, и он может быть богат белком с добавлением сыра , сметаны или простого греческого йогурта , а также полезными жирами с ложкой пюре из авокадо .

Зеленый смузи

Смузи — это классический перекус после завершения интенсивной тренировки, так как это удобный способ получить много питательных веществ. Любой йогурт, протеиновый порошок, ореховые пасты , семена , молоко и фрукты, которые вы добавляете, содержат сложные углеводы, белки, полезные жиры, воду, растительные соединения и электролиты. Но сделав свой смузи зеленым, добавив свежую листовую зелень, спирулину или зеленый порошок, вы еще больше увеличите содержание электролитов, клетчатки и растительных соединений!

Йогурт, фрукты и мюсли

Хрустящая гранола, смешанная с фруктами и йогуртом, — это суперосвежающий и сытный перекус после возвращения домой из спортзала или с пробежки. Кроме того, она обеспечивает множество питательных веществ, необходимых для восстановления, включая сложные углеводы, белки, жиры, растительные соединения и электролиты. Здесь очень хорошо подходят как молочные, так и альтернативные йогурты, которые предлагают большую часть того же богатого пробиотиками питания.

Тост с авокадо

Сложный углевод, растительное соединение, электролит (хлопья морской соли, кто-нибудь?) и полезные жиры в тосте с авокадо не могут сравниться после тяжелой тренировки. Добавьте к нему жидкое яйцо или конопляные сердечки, чтобы сделать его полноценным, богатым белком перекусом после тренировки.

Трейловый микс

Если вам нужно сразу перейти к следующему пункту повестки дня после тяжелой тренировки, Trail Mix — это отличный перекус, который можно взять с собой, и который все еще помогает вам эффективно восстановиться. Это благодаря содержащимся в нем белкам, жирам, углеводам, электролитам и растительным соединениям. Для более питательной Trail Mix выбирайте бренд без слишком большого количества добавленного рафинированного сахара и тот, который имеет хороший набор сухофруктов .

Салат из лосося

Когда ваша тренировка совпадает с обеденным временем, сытный салат с жареным лососем станет отличным (и вкусным) блюдом для подзарядки. Этот пикантный ужин содержит все питательные вещества, которые мы ищем, а именно белок, жирные кислоты омега-3 , растительные соединения, электролиты, воду и, с добавлением киноа в салат или цельнозернового тоста на гарнир, сложные углеводы.

Фруктовый салат с сырной палочкой

И если прием пищи после тренировки вызывает трудности, легкий перекус все равно является эффективным способом подзарядки. Простой фруктовый салат и сырная палочка подойдут! Эта комбинация обеспечивает вас водой, электролитами, углеводами, белками, жирами и растительными соединениями, не утяжеляя вас.

Как скоро есть после тренировки

Итак, как скоро после тренировки следует есть? После тренировки наши мышцы более восприимчивы к питательным веществам для восстановления и восстановления, плюс наши клетки более чувствительны к инсулину . Однако временной диапазон, когда это наиболее выражено, все еще является предметом дискуссий в сообществе здравоохранения.

«Обычно рекомендуется подзаряжаться в течение 30–120 минут после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц», — говорит Йенг. Однако она также добавляет, что другие исследования показывают, что в зависимости от того, когда вы ели перед тренировкой, вы все еще можете получить большую часть преимуществ от белка для восстановления и роста мышц через несколько часов после тренировки.

Питательные вещества, которые поддержат вас после тяжелой тренировки

Как вы можете видеть из нашего списка лучших продуктов для употребления после тренировки, есть несколько питательных веществ, которые специально нацелены на потребности организма после сложной тренировки. Сложные углеводы, белки , полезные жиры, вода, электролиты и растительные соединения лучше всего подходят для этой работы. Эти питательные вещества могут помочь восстановить потерянные запасы энергии, уменьшить болезненность мышц , восполнить гидратацию и уменьшить воспаление . Давайте узнаем немного больше о каждом из них.

Сложные углеводы

Независимо от того, занимаемся ли мы длительными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля, или упражнениями с отягощениями, такими как тяжелая атлетика, наше тело обычно использует запасы гликогена для выполнения работы. Гликоген — это форма глюкозы или сахара (основной источник энергии организма), хранящаяся в печени и мышцах. «Сложные углеводы помогают восполнить любые потерянные запасы гликогена во время упражнений», — говорит Йенг.

Богатые клетчаткой сложные углеводы включают растительные продукты, такие как цельные зерна , бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Белок

Мышечная усталость и крошечные микроразрывы мышечных волокон также могут возникать, когда мы напрягаемся во время напряженных упражнений. «Пищевой белок может поддерживать восстановление, мышечный рост и рост после тяжелой тренировки», — объясняет Йенг. И хотя все продукты, богатые белком, достигают этого, исследования показывают, что продукты или добавки, содержащие коллаген, могут усиливать эти преимущества. 

Исследование 2021 года показало, что добавление коллагенового пептида улучшает функциональность суставов, уменьшает боль в суставах и способствует общей силе и восстановлению мышц после упражнений, хотя для полного доказательства причинно-следственной связи необходимы дополнительные исследования.

Продукты с высоким содержанием белка включают орехи, семена, яйца , молочные продукты, птицу, рыбу, мясо и бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица. Продукты, богатые естественным коллагеном, включают рыбу , мясо и птицу.

Полезные жиры

Боль, воспаление или болезненность могут быть распространенными проблемами после большой тренировки, в зависимости от человека. Вот где полезные жиры могут быть очень полезны. «Полезные жиры, особенно жирные кислоты омега-3, могут воздействовать на воспаление в организме, чтобы помочь облегчить некоторые из этих проблем», — добавляет Йенг. Доказательства подтверждают это исследованием 2020 года, опубликованным в Nutrients, в котором упоминается потребление рыбьего жира, богатого омега-3, после тренировки для оптимизации восстановления мышц.

Источники полезных жиров включают орехи, семена, авокадо, оливки , оливковое масло и жирную рыбу. Между тем, особенно фантастическими источниками омега-3 являются морские водоросли, такие как спирулина, грецкие орехи , семена чиа и льняное семя, а также рыба, такая как сардины , анчоусы, лосось, форель и скумбрия.

Растительные соединения

Говоря о воспалении, растительные соединения являются отличным дополнением к еде или перекусу после тренировки в качестве мощных противовоспалительных средств. Фактически, обзор 2022 года показал, что потребление полифенола (другое название растительного соединения) после тренировки было связано с уменьшением мышечной болезненности и улучшением мышечной функции.

Эти микроэлементы можно найти практически в любой растительной пище, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые.

Вода

Потоотделение неизбежно во время интенсивной тренировки, что может привести к обезвоживанию. «Вода имеет ключевое значение до, во время и после интенсивной тренировки. Поддержание водного баланса помогает общему восстановлению, поддерживает мышечную функцию и предотвращает обезвоживание, которое может привести к серьезным осложнениям для здоровья», — объясняет Йенг.

Хотя простое питье воды или любого другого не содержащего кофеина, несладкого напитка — отличный способ получить это питательное вещество, вы также можете восполнить водный баланс с помощью богатых водой фруктов и овощей , таких как дыня, огурец , листовая зелень и ягоды, после того, как вы закончите тренировку.

Электролиты

Но вода — это не единственное, что мы теряем через пот во время тренировки, мы также теряем ключевые электролиты. «Важные электролиты, на которые следует обратить внимание после интенсивной тренировки, включают натрий, калий , магний и кальций . Их пополнение поможет поддерживать баланс жидкости и предотвратит мышечные спазмы», — говорит Йенг.

Чтобы восполнить их, она рекомендует добавлять в воду небольшую щепотку соли, есть соленые закуски, например, крендельки, выбирать спортивный напиток с низким содержанием сахара или порошок для замены электролитов. Однако будьте внимательны к тому, сколько натрия содержится в этих продуктах , так как иногда его намного больше, чем вам нужно. Это может способствовать вздутию живота или повышению артериального давления у некоторых людей. Чтобы избежать этого, ищите 600 миллиграммов натрия на порцию или меньше в любом из вышеупомянутых продуктов.

Но многие из этих электролитов также можно естественным образом найти во многих фруктах и ​​овощах, а также в молочных продуктах.

https://www.realsimple.com/foods-to-eat-after-a-workout-8681539