8 основных минералов

Минералы окружают нас повсюду: они залегают в Земле, в предметах, которыми мы пользуемся каждый день, а некоторые из них присутствуют и в пище, которую мы едим.

Несмотря на их обилие в нашей жизни, дефицит минералов в питании удивительно распространен во всем мире. Статистика показывает, что около четверти населения мира (около двух миллиардов человек) страдает от дефицита необходимых витаминов и минералов , часто из-за истощения почвы и недоедания .

Это поднимает вопрос: следует ли некоторым из нас рассмотреть возможность приема добавок для удовлетворения наших потребностей в питании? Нашим телам требуется ряд основных минералов для оптимального функционирования, и понимание того, какие из них наиболее важны, может существенно повлиять на наше здоровье.

В этой статье мы рассмотрим проблемы и решения, связанные с получением необходимых вам минералов. Кроме того, мы выделим уникальные преимущества для здоровья каждого необходимого минерала — и где их можно получить в вашем рационе.

Что такое пищевые минералы?

Пищевые минералы — это элементы, необходимые нашему организму для физиологического функционирования. Они необходимы для поддержания здоровья, поддержки роста и осуществления многочисленных биологических процессов. Другие типы незаменимых питательных веществ включают витамины, жирные кислоты и некоторые аминокислоты.

В мире питательных минералов существуют незаменимые и заменимые минералы, а также макроминералы, микроминералы и электролиты.

Я знаю, что это звучит как нечто многовато, но потерпите. Я собираюсь все вам разложить по полочкам. Давайте начнем с того, что такое основные минералы.

Основные минералы

Незаменимый минерал — это соединение, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования, но которое он не вырабатывает. Вместо этого вам нужно получать эти питательные вещества из пищи и напитков.

Основные минералы заслуживают вашего внимания, поскольку без них вы не сможете быть здоровыми.

Примеры основных минералов включают в себя:

• Кальций
• Хром
• Медь
• Железо
• Магний
• Марганец
• Молибден
• Калий
• Натрий
• Цинк

Неосновные минералы

Неосновной минерал — это тот, который не нужен организму для нормального функционирования.

Примеры неосновных минералов включают в себя:

• Алюминий
• Бор
• Кадмий
• Фтористый
• Германий
• Литий
• никель
• Рубидий
• Кремний
• Стронций
• Олово
• Ванадий

Хотя некоторые из этих минералов могут быть полезны при употреблении в пищу (например, бор или кремний ), другие могут быть вредны для вашего здоровья (например, алюминий и кадмий) .

Таким образом, вам не нужно сосредотачиваться на получении второстепенных минералов для поддержания нормального здоровья, и на самом деле, вы можете ограничить общее воздействие, где это возможно (подробнее об этом позже).

Макроминералы

Макроминералы — это подкатегория основных минералов, которые требуются вашему организму в больших количествах. Вы найдете много минералов, которые вы, вероятно, узнаете в этой категории, например:

• Кальций
• Магний
• Натрий
• Фосфор
• Калий
• Хлористый
• Сера

Микроминералы

Микроминералы — это просто минералы, которые вам нужны в меньших количествах. При этом они, безусловно, не менее важны для вашего здоровья в целом. Также называемые микроэлементами, примеры микроминералов включают:

• Железо
• Марганец
• Медь
• Йод
• Цинк
• Кобальт
• Селен

Электролиты

Электролиты — это минералы, несущие электрический заряд. Они существуют в жидкостях организма, таких как кровь, пот и моча, и жизненно важны для нескольких функций организма, включая работу нервной системы, движение мышц и гидратацию клеток.

Электролиты состоят из макроминералов, которые все необходимы. Обычные электролиты, которые находятся в вашем теле, включают:

• Натрий
• Калий
• Хлористый
• Кальций
• Магний
• Фосфат
• Бикарбонат

Теперь, когда вы лучше понимаете различные типы питательных минералов, давайте рассмотрим, почему их может не хватать в вашем рационе и как можно получить их с пищей или добавками.

Где содержатся пищевые минералы?

Пищевые минералы в основном поступают из двух разных источников: воды и почвы. Когда вы едите овощ, такой как капуста, которая богата кальцием, железом, магнием и другими минералами, растение капусты извлекает эти минералы из почвы и воды, в которых оно росло. Люди, в свою очередь, могут получать минералы, употребляя капусту. Ваше тело не может вырабатывать минералы самостоятельно. Таким образом, вам решать, принимать ли необходимые вам минералы, что не всегда является простым или эффективным процессом.

Показатели дефицита минералов

Во всем мире дефицит минералов довольно высок. Например, дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ, от которого страдают не менее 25% людей . Исследование в США также показало, что большинство подростков и пожилых людей не получают достаточного количества кальция. Аналогичные результаты были получены и в отношении магния.

Однако эти ключевые минералы имеют решающее значение для здоровья костей и мышц, регуляции сна, уровня энергии и т. д. Как острый, так и долгосрочный дефицит минералов может существенно повлиять на качество жизни, рост и развитие, а также психическое здоровье.

Дефицит минералов может быть вызван различными причинами, в том числе:

• Диета — Основная причина, по которой большинство людей во всем мире испытывают дефицит минералов, — это недостаточное питание. Это может быть связано с нехваткой пищи в целом, проживанием в труднодоступной местности или употреблением пищи с низким качеством питательных веществ. Люди, которые едят много ультраобработанных продуктов, часто испытывают трудности с удовлетворением потребности в минералах, даже если они потребляют много калорий в целом.

• Проблемы с пищеварением — такие факторы, как заболевания печени, кишечника или почек, хирургические операции на пищеварительном тракте, алкоголизм, целиакия и прием лекарств, могут препятствовать усвоению определенных минералов, в результате чего вы будете получать меньшее их количество, даже если потребляете достаточное количество.

• Повышенная потребность — Определенные минералы быстрее истощаются во время упражнений, беременности и менструального цикла женщины, и уровни не могут быть восстановлены, если потребление недостаточно велико. Пожилые люди также имеют повышенную потребность в определенных минералах и других питательных веществах из-за более плохого усвоения из-за старения.

• Истощение почвы — Минеральный дефицит еще больше усугубляется истощением почвы. Помните, как я сказал выше, что кудрявая капуста вытягивает свои минералы из почвы? Ну, когда почва эксплуатируется вместо того, чтобы улучшаться, растения могут иметь меньше минералов для поглощения, что означает меньше минералов в вашей кудрявой капусте.

Исследования показали, что наша почва менее плодородна, чем была раньше. Например, анализ 1990-х годов показал, что в период с 1975 по 1997 год средний уровень кальция в 12 свежих овощах снизился на 27%, а уровень железа — на 37%. Это будет только ухудшаться по мере того, как мы продолжим в 21 веке.

Если учесть все эти факторы, неудивительно, что так много людей не получают суточную норму минералов.

К счастью, мы знаем, какие продукты богаты минералами (даже если их содержание не так высоко, как раньше).

8 основных минералов

Теперь, когда вы знаете о важности минеральных веществ в пище и о том, почему многим людям сложно получать достаточное количество многих из них, давайте рассмотрим некоторые наиболее распространенные незаменимые минералы, их функции в организме и то, как можно обеспечить их достаточное получение.

1. Кальций

Что это такое?

Самый распространенный минерал в организме — кальций — часто ассоциируется со здоровьем костей, но он делает гораздо больше, чем просто поддерживает крепость костей.

Что это вам даст?

Кальций имеет решающее значение для ваших костей и зубов, примерно 99% хранится там. Остальное важно для клеточной сигнализации , сокращения и расслабления мышц и нервной функции. Кроме того, он помогает поддерживать свертываемость крови и здоровье сердечно-сосудистой системы. Более того, кальций играет большую роль в поддержании здорового кровяного давления .

Сколько вам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых составляет от 1000 до 1300 мг.

Где его можно найти?

Ваш организм жестко контролирует количество свободного кальция в крови. Если его уровень падает ниже нормы, в действие вступает паращитовидная железа . Эта железа (расположенная на шее, около голосовых связок) активирует витамин D, который вытягивает кальций из почек и костей.

Этот процесс быстро восстанавливает здоровый уровень кальция в крови, но он может повлиять на ваши кости, истощая их кальций. Вы не хотите, чтобы кальций из ваших костей постоянно использовался без замены. Поэтому важно получать достаточное количество диетического кальция, чтобы кости оставались крепкими, а уровень кальция в крови нормальным.

Молочные продукты часто упоминаются как основной источник кальция в рационе. Однако данные о том, насколько они полезны для здоровья костей, неоднозначны . Хорошей новостью является то, что кальций также можно найти в ряде растительных продуктов, включая тофу, фасоль, апельсины, брокколи, капусту и обогащенные немолочные альтернативы молоку.

Добавки кальция также доступны в форме карбоната кальция и цитрата кальция. Если у вас есть риск дефицита кальция, врачи обычно рекомендуют дозы не более 500 мг за раз.

2. Медь

Что это такое?

Многие люди удивляются, узнав, что медь — распространенный строительный материал — является важным микроэлементом, который помогает строить структуры (и многое другое) в организме.

Что это вам даст?

Медь помогает организму усваивать железо из кишечника, что вместе может помочь в производстве эритроцитов. Медь также играет важную роль в том, чтобы сделать ваши соединительные ткани максимально крепкими. Она помогает связывать два самых распространенных структурных белка — коллаген и эластин. Это означает, что она имеет решающее значение для здоровья кожи.

Кроме того, медь обеспечивает энергию, помогает в клеточном дыхании и укрепляет здоровье мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Она также влияет на вашу иммунную систему и здоровье костей и косвенно действует как антиоксидант. Она играет важную роль в классе ферментов супероксиддисмутазы . Они являются одними из самых важных антиоксидантных ферментов вашего организма.

Сколько вам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма меди для большинства взрослых составляет 900 мкг (выше для беременных и кормящих женщин).

Где его можно найти?

Нет необходимости начинать копать стены в поисках хорошей меди — есть много съедобных мест, где можно найти этот минерал. Некоторые люди ищут медь в устрицах, моллюсках и субпродуктах, но орехи, семена, чечевица, грибы и цельные зерна — это всего лишь несколько примеров хороших растительных источников меди.

Медь легко найти в пище, поэтому ее дефицит встречается редко, если только нет проблем с усвоением. Однако некоторые минералы, особенно цинк, могут иногда конкурировать с медью за усвоение. В целом, однако, добавки меди не рекомендуются большинству людей, поскольку организму требуется лишь небольшое ее количество, а добавки сопряжены с риском токсичности.

3. Железо

Что это такое?

Железо — прекрасный пример того, что микроминералы не менее важны, чем макроминералы. Потому что, хотя вам его нужно меньше, чем других минералов, железо — это важный минерал, который составляет важные белки в крови и мышцах.

Что это вам даст?

Железо помогает вашему организму функционировать многими способами . Способность вашей крови переносить кислород основана на железе. Это основная часть гемоглобина , примерно 70% железа вашего тела находится в этих красных кровяных клетках и в мышечных клетках, называемых миоглобином. И оно поддерживает выработку энергии и иммунную функцию, а также помогает в построении аминокислот и ДНК .

Железо также связано с выработкой энергии, формированием ДНК и выработкой некоторых гормонов.

Сколько вам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма железа для взрослых составляет от 8 до 27 мг.

Где его можно найти?

Пищевое железо встречается в двух формах : гемовое и негемовое. Большая часть негемового железа поступает из растений, а гемовое железо поступает из мяса, хотя в мясе также содержится негемовое. Ваш организм будет использовать оба типа железа; однако гемовое железо усваивается быстрее.

Это может быть как хорошо, так и плохо — потому что ваш организм может регулировать скорость усвоения негемового железа, поглощая больше, если вам нужно больше, и меньше, если вам нужно меньше. Но гемовое железо «прорвется», нужно вам это или нет. И это может быть проблемой, поскольку слишком много железа может привести ко многим проблемам со здоровьем. Например:

• Многие эксперты считают , что гемовое железо увеличивает риск образования бляшек в артериях.
• Одно исследование показало , что при ежедневном потреблении 1 мг гемового железа риск развития ишемической болезни сердца у человека увеличивается на 27%.
• Другое перспективное исследование показало , что потребление гемового железа связано с повышенным риском инсульта у мужчин.
• Переедание гемового железа, по-видимому, также увеличивает риск развития диабета 2 типа.

К основным негемовым источникам железа относятся бобы, орехи, листовая зелень и цельные зерна.

Из-за возможности перегрузки железом, добавки железа обычно не рекомендуются, если только у вас нет повышенных потребностей из-за беременности, менструации или проблем с усвоением. Сульфат железа является наиболее распространенной добавкой железа, при этом 45 мг считаются дневным верхним пределом.

4. Магний

Что это такое?

Магний — важнейший макроминерал, который участвует в работе более 600 ферментных систем организма.

Что это вам даст?

Одна из основных ролей магния — производство энергии . Клеточный процесс, который превращает вашу диету в полезную энергию, требует нескольких магний-зависимых реакций. Самая крупная из них — это белок, который производит аденозинтрифосфат, или АТФ (полезную форму клеточной энергии) в ваших клетках. Эта энергетическая молекула существует в основном в виде Mg-АТФ, магниевого комплекса.

Однако 60% магния хранится в костях . Поэтому неудивительно, что этот важный минерал помогает поддерживать плотность костей. Здоровое количество магния также способствует нормальному уровню кальция в сыворотке и усиливает положительное действие витамина D. Магний может усиливать действие паратиреоидного гормона , который регулирует уровень кальция и витамина D в крови. Эти два питательных вещества (кальций и витамин D) помогают поддерживать прочность костей.

Сколько вам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет от 310 до 420 мг.

Где его можно найти?

Магний является важным компонентом хлорофилла, зеленого пигмента растений. Поэтому для получения магния вам следует обратиться к зеленым листовым овощам. Вы также можете найти его в цельном зерне, орехах и бобовых. Вода также может быть источником магния, но он очень изменчив. Минеральная вода содержит соли магния, которые могут помочь вашему организму удовлетворить его ежедневные потребности.

Существует много типов добавок магния, хотя цитрат магния и глюконат магния являются одними из наиболее распространенных. Хотя потребность в добавках магния различается, субклинический дефицит магния потенциально более распространен, чем это широко признано. Рекомендуемый верхний предел добавок магния составляет 350 мг.

5. Калий

Что это такое?

Калий, содержащийся во всех клетках организма, является макроминералом и электролитом, который влияет на многие сферы здоровья.

Что это вам даст?

Всем вашим клеткам для правильного функционирования требуется калий . И как проводник электричества, он играет роль в электрической активности сердца. Электрические импульсы регулируют ваше сердцебиение, а калий помогает поддерживать нормальное сердцебиение .

Вашему организму также необходим калий для построения белков и мышц . Он необходим для роста всего тела и помогает регулировать использование углеводов.

Исследования также показывают, что калий может снижать артериальное давление , защищать сердце и способствовать укреплению костей .

Сколько вам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 2500 до 3400 мг.

Где его можно найти?

Калий содержится во многих цельных растительных продуктах, включая бананы, свекольную ботву, картофель, шпинат, авокадо, фасоль лима, помидоры и кабачки. Хлорид калия также содержится в некоторых пищевых добавках, таких как поливитамины, хотя его количество обычно составляет менее 100 мг.

6. Селен

Что это такое?

Селен — это микроэлемент, который повышает антиоксидантную активность в организме , помогая защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Что это вам даст?

Селен является строительным блоком глутатиона , мощного антиоксиданта, вырабатываемого организмом. Было показано, что селен защищает сердце и мозг , а также регулирует иммунный ответ . Вашему организму также нужны белки, содержащие селен, для производства ДНК . Он также имеет решающее значение для функции щитовидной железы и репродуктивной функции .

Сколько вам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма селена для взрослых составляет от 55 до 70 мкг.

Где его можно найти?

Бразильские орехи являются самым богатым источником селена, хотя большинство зерен и семян также содержат селен. Он также присутствует в морепродуктах, печени и других видах мяса.

Добавки, вероятно, не нужны, поскольку требуется лишь небольшое количество селена, и вы можете получить все необходимое, съев всего один бразильский орех в день. Но если вы принимаете добавки, верхний предел составляет около 400 мкг.

7. Натрий

Что это такое?

Натрий — это макроминеральный электролит, который поддерживает баланс жидкостей в организме. Большинство из нас получают его слишком много — а в избытке он может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и многих других проблем со здоровьем. Но его достаточное количество также важно. При потреблении в рекомендуемых количествах он важен для нормального функционирования всего организма.

Что это вам даст?

Натрий поддерживает здоровую работу мышц и нервов . Но его главная роль — помогать вашему организму сбалансировать жидкости . Вы, вероятно, испытали это на себе. Если у вас слишком много соли (которая содержит натрий), вы удерживаете воду и испытываете жажду. Это ваше тело пытается поддерживать хорошее соотношение натрия и воды.

Хотя соль необходима для здоровья, ее высокий уровень может нанести вред сердцу и вызвать проблемы с желудком . Низкий уровень может привести к обезвоживанию и вызвать гипонатриемию , когда уровень натрия в крови становится опасно низким, что ухудшает когнитивные функции. Поэтому важно найти правильный баланс.

Сколько вам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма натрия для взрослых составляет от 1500 до 2300 мг.

Где его можно найти?

Поваренная соль является основным источником натрия. Однако самым большим источником в современном рационе являются ультраобработанные продукты, которые содержат слишком много натрия для оптимального здоровья большинства людей.

Натрий содержится в большинстве продуктов, включая фрукты и овощи. Сельдерей, свекла и артишоки — все это полезные источники натрия. Ферментированные продукты — еще один источник с высоким содержанием натрия.

Натрий используется в электролитных добавках и спортивных напитках. Однако, поскольку большинство людей и так получают его в избытке, добавки обычно не требуются, за исключением болезней, физической активности или состояний, таких как синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS).

8. Цинк

Что это такое?

Цинк является кофактором более 300 ферментов, необходимых для функционирования клеток почек, мышц, кожи и костей.

Что это вам даст?

Несмотря на то, что цинк является микроминералом, он занят многими важными функциями по всему организму . Цинк поддерживает иммунную функцию и активно участвует в создании генетического материала, включая ДНК . Он также служит необходимым структурным компонентом ДНК-связывающих белков, которые влияют на экспрессию генов. Многие белки, которые связываются с ДНК, содержат цинк.

Цинк также поддерживает здоровье глаз . Он является частью фермента, который преобразует ретинол в ретиналь (две формы витамина А), что важно для здоровья глаз. Исследования связывают адекватное потребление цинка с более здоровыми глазами по мере старения людей.

Здоровый уровень цинка также может снижать риск инфекций , поддерживать здоровье мозга , способствовать здоровой воспалительной реакции и улучшать сексуальное здоровье у мужчин.

Сколько вам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма цинка для взрослых составляет от 8 до 13 мг.

Где его можно найти?

Некоторые люди ищут цинк в продуктах животного происхождения (особенно в устрицах), но цельные зерна, бобовые, орехи и семена также могут быть хорошими пищевыми источниками цинка.

Цинк — один из немногих минералов, который растительноядным людям может быть сложнее усваивать в достаточных количествах только из пищи. В целом, по оценкам, 17% людей имеют низкий уровень цинка , но у веганов он может достигать 30% .

Рекомендованными видами цинка являются глюконат цинка, пиколинат цинка или цитрат цинка, при этом верхний предел суточной дозы для взрослых составляет 40 мг.

Практические советы по получению необходимых вам минералов

Надеюсь, к настоящему моменту вы понимаете важность минералов и то, как — как в большом, так и в малом — они влияют на ваше здоровье. Итак, как убедиться, что ваш уровень не слишком низкий?

Вот несколько советов:

• Разнообразьте свой рацион — Ищите широкий спектр продуктов, чтобы увеличить свои шансы на потребление более широкого спектра минералов. Употребление сбалансированной и разнообразной диеты, богатой овощами и основанной на цельных продуктах, а не обработанных, может помочь вам обеспечить получение необходимых питательных веществ.

• Дополнение при необходимости — Дополнение может быть хорошим вариантом в некоторых случаях, чтобы гарантировать удовлетворение ежедневных потребностей. Перед началом приема минеральной добавки хорошей идеей будет проверить уровень, сдав анализ крови . Как и в любом случае, вы можете переборщить с хорошим, когда дело касается этих питательных веществ. Тестирование на дефицит позволяет вашей медицинской команде контролировать ваши уровни и предлагать количество добавки, если это необходимо.

  Обязательно принимайте только высококачественные добавки, которые ваш организм может усвоить. Чтобы гарантировать высокое качество, ищите добавки, которые проходят стороннее тестирование. Это означает, что они отправляют свой продукт во внешнюю лабораторию, чтобы убедиться, что в продукте есть то, что указано на этикетке ингредиентов, и что в продукте нет никаких наполнителей или нежелательных соединений, таких как тяжелые металлы.

• Узнайте, как усваиваются минералы — витамин D помогает повысить усвоение кальция; витамин C помогает втягивать железо в кровоток; а витамин D и магний помогают усваивать друг друга. Но совместный прием питательных веществ не всегда является лучшим вариантом. Например, кальций и железо могут конкурировать за усвоение при одновременном приеме, снижая эффективность и общую биодоступность каждого минерала. Если вы сосредоточены на повышении уровня определенного минерала, обязательно проверьте, как он может конкурировать с другими питательными веществами или дополнять их.

• Замачивание и проращивание — Многие продукты, такие как бобовые, орехи, семена и зерна, можно замачивать и проращивать, чтобы повысить биодоступность питательных веществ, особенно минералов, таких как цинк и железо. 

Рецепты, которые помогут вам получить необходимые минералы

Обеспечение достаточного количества необходимых минералов в вашем рационе является ключом к поддержанию общего здоровья и жизненной силы. Такие минералы, как железо, кальций, магний и цинк, играют решающую роль во всем, от прочности костей до иммунной функции. К счастью, создание вкусных блюд, наполненных этими питательными веществами, легко с правильными ингредиентами. Следующие рецепты не только полны вкуса, но и богаты необходимыми минералами, необходимыми вашему организму. Независимо от того, хотите ли вы увеличить потребление или просто потреблять больше цельных продуктов, эти блюда станут идеальным местом для начала.

https://foodrevolution.org/blog/essential-minerals-for-health/