Почему следует есть перед тренировкой?

Не секрет, что физические упражнения имеют длинный список преимуществ для здоровья , и врачи и эксперты по фитнесу рекомендуют взрослым заниматься какой-либо формой физической, аэробной активности каждую неделю. Однако может быть неясно, как сочетать еду и диету с вашей программой упражнений. Нужно ли нам есть перед тренировкой? И если да, то что нам следует есть? Чтобы узнать это, мы спросили экспертов по питанию, как оптимизировать упражнения с помощью еды . Узнайте, почему вам следует есть перед тренировкой, когда это делать и что есть.

Почему следует есть перед тренировкой?

Глюкоза имеет первостепенное значение, когда речь идет о повышении вашей энергии перед тренировкой, говорит дипломированный диетолог Бренна Ларсон. «Легкий прием пищи или перекус перед тренировкой обеспечивает организм глюкозой, которая является основным источником топлива для мышц во время тренировки», — объясняет она. «Это помогает улучшить энергию и выносливость во время тренировок, особенно для занятий средней и высокой интенсивности».

Если вы чувствуете себя вялым во время тренировки , это может быть явным признаком того, что вы не подпитываетесь должным образом перед тренировкой. «Прием пищи перед тренировкой предотвращает чувство голода и усталости, которые могут отвлекать вас во время тренировки», — делится Ларсон. Она также упоминает, что прием пищи перед тренировкой означает, что уровень сахара в крови останется стабильным, гарантируя, что ваше тело не испытает никаких энергетических спадов во время тренировки. Это особенно важно для утренних тренировок, когда энергетические запасы вашего тела истощаются после ночного голодания.

Как питание влияет на ваши тренировки?

Однако подпитка организма перед тренировкой не просто повышает вашу энергию. По словам дипломированного диетолога Шелби Лав, она также подготавливает ваш организм к более быстрому восстановлению. Употребление перекуса или еды вовремя перед тренировкой может на самом деле изменить правила игры, когда дело касается видов спорта на выносливость, высокоинтенсивных тренировок или тяжелой атлетики. «Правильно рассчитанное питание не только смягчает распад мышечного белка во время тренировки, но и способствует более эффективному восстановлению, способствуя увеличению роста мышц и восстановлению после тренировки», — объясняет Лав. «Предварительная подпитка защищает мышцы от чрезмерного износа и способствует более быстрому восстановлению, что имеет решающее значение для долгосрочного здоровья и функционирования мышц».

Когда следует есть?

Время важно, когда речь идет о подпитке для тренировки. Лав советует стремиться к полноценному приему пищи примерно за 2–3 часа до тренировки, чтобы дать организму достаточно времени для переваривания, расщепления питательных веществ и превращения всего этого в топливо. Если вам нужен более быстрый заряд энергии, съешьте небольшой перекус, богатый углеводами , примерно за 30–60 минут до тренировки, это даст вам достаточно энергии для подпитки тренировки. Главное, говорит она, прислушиваться к своему телу и корректировать время приема пищи и перекусов в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время тренировок.

Что следует есть?

Предтренировочные продукты должны содержать смесь углеводов и белков, а также быть легкоусвояемыми без желудочно-кишечного дискомфорта . Ларсон объясняет, что углеводы — это то, что помогает нашему организму поддерживать уровень сахара в крови, в то время как белок — это питательное вещество, которое помогает предотвратить разрушение мышц во время тренировки. Аминокислоты, присутствующие в белке, могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц, что также уменьшает болезненность мышц и способствует росту мышц.

Существует множество простых вариантов быстрой подзарядки перед тренировкой, включая следующие, которыми Лав часто делится с клиентами:

Банан или яблоко с арахисовым маслом

В этом сочетании содержатся быстроусвояемые углеводы из фруктов, а также немного белка и полезных жиров из арахисового масла.

Греческий йогурт с капелькой меда

Йогурт является хорошим источником белка и углеводов, а мед обеспечивает быстрый заряд энергии.

Смесь сухофруктов и орехов

Это сбалансированная смесь быстрых углеводов из сухофруктов и поддерживающих жиров и белков из орехов.

Овсянка с кусочками банана и щепоткой корицы

Идеально подходит для получения энергии на более длительный срок, овсянка — это сложный углевод, который медленно переваривается. Добавление банана обеспечивает немедленную глюкозу, а корица может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Смузи с ягодами, бананом и ореховым маслом

Смузи легко усваиваются и настраиваются. Ягоды и бананы дают быструю энергию, а ореховое масло обеспечивает белком.

https://www.realsimple.com/why-you-should-eat-before-a-workout-8710548