Сообщения
Продукты, богатые белком
Независимо от того, пытаетесь ли вы включить больше белка в свой рацион или просто хотите разнообразить свой рацион, у нас есть первоклассные продукты с высоким содержанием белка, которые вам следует употреблять.
Постная говядина
Чтобы достичь рекомендуемой нормы белка в день (55–70 граммов для человека весом 150 фунтов), обратитесь к таким источникам, как говядина, которая обеспечивает 25 граммов белка на порцию в 3 унции после приготовления. В идеале вам следует искать куски с меньшим содержанием жира, включая филе, вырезку, фланк-стейк и 90% постный говяжий фарш.
Нут
От хумуса до хрустящего запеченного нута , эти бобы, содержащие около 12 граммов растительного белка на чашку, определенно являются бобовыми, которые стоит полюбить. Быстро и эффективно приготовьте сушеные бобы с помощью электрической скороварки или просто промойте и слейте консервированный нут.
Чечевица
Недооцененная бобовая культура, чечевица может укрепить салаты, супы , запеканки и тако с помощью достаточной дозы протеиновой силы. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 18 граммов протеина плюс почти 65% вашей суточной потребности в клетчатке.
Тофу и темпе
Когда дело доходит до тофу или темпе (которые оба содержат около 15 граммов белка всего в трех унциях), у вас есть много вариантов. Эти универсальные продукты на основе сои содержат тот же профиль аминокислот, что и другие источники животного белка (например, говядина, птица и рыба). Более мягкий тофу, известный как «шелковый», можно легко смешивать с соусами и смузи. Но более ореховый вкус и более плотная текстура темпе идеально подходят для гриля, укладки в сэндвичи или обжаривания в стир-фрай.
Творог и греческий йогурт
Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, обеспечивают множество минералов для строительства костей и содержат много белка. С 30 граммами на чашку для творога и около 20 граммов для греческого йогурта, они являются идеальными, борющимися с голодом дополнениями к любому смузи, завтраку или перекусу.
Семена конопли
Хотите верьте, хотите нет, но три столовые ложки этих крошечных семян конопли (они же «сердца» конопли) содержат 10 граммов белка (плюс множество минералов и жиров омега-3). Посыпьте ими салаты, смузи или добавьте в выпечку и гранолу.
Яйца
Вкусность этих оболочек оправдывает шумиху. Яйца, приготовленные всмятку, запеченные, сваренные вкрутую, сваренные вкрутую и даже взбитые в порцию крем-брюле, могут предложить много полезного. Но, пожалуйста, не упускайте из виду желтки — именно там находится почти 50% белка.
Лосось
Невозможно отрицать питательную ценность этой суперпродуктовой рыбы. Кусок вареного лосося весом в три унции содержит 20 граммов белка и около 1000 миллиграммов омега-3 жиров. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, исследования показывают, что регулярное употребление морепродуктов связано со здоровьем сердца и мозга и может даже помочь вам жить дольше .
Лебеда
Это универсальное зерно без глютена можно использовать для чего угодно: от заменителя хлопьев до вегетарианских бургеров, салатов и фаршированных перцев. Выбирая этот заменитель, вы обеспечиваете себе 10 граммов белка на чашку, а также полный профиль из 20 аминокислот, необходимых вашему организму — столько же, сколько и животный белок.
Черная фасоль
Имея 15 граммов на чашку, черная фасоль делает ваш чили, суп и соусы идеальным источником белка. Если вы выбираете консервированную фасоль, мы рекомендуем промыть и слить ее, чтобы снизить содержание натрия на целых 40%, или выбрать сорта с низким содержанием натрия или без натрия.
Семена Чиа
Каждая унция этих крошечных семян содержит более 4 граммов белка, а также почти 5000 миллиграммов жиров АЛК омега-3, борющихся с воспалением.
Фисташки
Посыпьте йогурт, салат или даже миску риса четвертью стакана хрустящих фисташек и добавьте 6 граммов растительного белка и солидную дозу витамина B6, который помогает улучшить обменные процессы во всем организме.
Консервированный тунец
Ищете доступный, удобный и сверхвысокобелковый вариант? Всего 3 унции консервированного тунца (который также продается в пакетиках!) содержат около 30 граммов белка, а тунец — один из лучших источников омега-3 жиров, которые вы можете съесть.
Свежий сыр моцарелла
Часто упускаемый из виду как звездный источник белка, используйте свежий сыр моцарелла в сэндвичах, салатах и пицце для получения 15 граммов белка в порции в 3 унции. Ваши кости будут вам благодарны за то, что вы даете им 45% суточной потребности в кальции.
Куриная грудка
Беспроигрышный вариант для ужина в будние дни, старый надежный источник белка с низким содержанием жира, суперуниверсальный, а довольно стандартный кусок жареной курицы весом 150 г дает вам более 40 граммов белка.
Эдамаме
Эта маслянистая фасоль не только великолепна для перекуса, как и тофу, этот растительный вариант белка содержит все незаменимые аминокислоты. Вы получите 10 граммов полноценного белка в каждой половине чашки порции, которую вы добавляете в салаты, жаркое и буррито.
Семена тыквы
Эти вкусные семена не только для Хэллоуина. Бросьте семена тыквы в выпечку, гранолу или даже в десерты, такие как корки и ломти. Перекусывайте приправленными семенами горстями, каждая порция в 1/4 стакана может похвастаться 9 граммами белка.
Арахисовое масло
Взбейте арахисовый соус или старый добрый арахисовый соус с желе — в этом классическом масле больше белка, чем в большинстве других вариантов орехов. Две столовые ложки обеспечивают полезные для сердца жиры и 8 граммов белка.
Креветка
Эти морепродукты быстрого приготовления могут повысить общее содержание белка в салатах, блюдах из пасты, тако и жареном картофеле. Когда-то считавшиеся табу из-за высокого уровня холестерина, креветки от природы содержат очень мало насыщенных жиров — настоящего виновника высокого уровня «плохого» холестерина. Три унции приготовленных креветок обеспечат 18 граммов постного белка.
Комментариев нет:
Отправить комментарий