Сообщения
Когда мы говорим о наиболее научно обоснованных рекомендациях по защите мозга от таких состояний, как деменция, инсульт и депрессия, физические упражнения всегда находятся на первом месте в списке.
Люди, которые больше двигаются, живут дольше, чувствуют себя лучше и имеют лучше функционирующий мозг. Но почему? Одной из наиболее важных причин является связь мышц и мозга. В этой статье мы рассмотрим этот невероятный двунаправленный путь и шаги, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы улучшить здоровье своего мозга за счет оптимизации мышечной функции.Основы: мышцы и мозг:
Мышцы в человеческом теле можно разделить на три основных типа: скелетные мышцы, сердечные мышцы и гладкие мышцы. Каждый тип имеет уникальные характеристики, расположение и функции, внося разный вклад в общую мышечную массу у типичного человека. Когда речь заходит о связи мышц и мозга, наиболее изученным типом являются скелетные мышцы, которые составляют около 40% нашей мышечной массы и наши самые большие мышцы (например, наши четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и широчайшие мышцы спины (мышцы спины)).
Наши мозги и мышцы связаны через ряд молекулярных путей. Среди наиболее изученных из них — наша сосудистая система, наша иммунная система, наш метаболизм и нейротрофины (молекулы, подобные нейротрофическому фактору мозга, или BDNF).
Здоровье мышц улучшает иммунитет мозга
Иммунная система тесно связана со здоровьем мышц и мозга. Было доказано, что физические упражнения модулируют иммунную функцию, что, в свою очередь, влияет на нейровоспаление – критический фактор нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, депрессия и болезнь Паркинсона. Одним из ключевых медиаторов этого процесса является группа белков, называемых миокинами.
Миокины — это крошечные молекулы (технически цитокины или пептиды), которые вырабатываются и высвобождаются мышечными волокнами в ответ на мышечные сокращения во время упражнений. Один из таких миокинов, интерлейкин-6 (ИЛ-6), выполняет двойную функцию: он может действовать как провоспалительный или противовоспалительный агент в зависимости от контекста. Во время упражнений ИЛ-6, высвобождаемый мышцами, оказывает противовоспалительное действие, что может уменьшить хроническое системное воспаление — известный фактор риска снижения когнитивных способностей и нейродегенеративных заболеваний. Суть в том, что активация, рост и забота о ваших мышцах поддерживают сбалансированный иммунный ответ, снижают риск хронического воспаления и, следовательно, помогают защитить здоровье мозга.
2. Здоровье мышц улучшает метаболическое здоровье мозга.
Физические упражнения также оказывают значительное влияние на метаболические процессы, которые необходимы для работы мозга. Мозг — очень энергоемкий орган, и его функция зависит от постоянного поступления глюкозы и кислорода. Физическая активность повышает чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, гарантируя, что мозг получает достаточное и стабильное количество энергии. Здесь особое значение имеет большое использование скелетных мышц. Это потому, что наши большие скелетные мышцы (например, мышцы ног) поглощают избыток глюкозы из крови, когда мы их тренируем, помогая стабилизировать уровень сахара в крови.
Кроме того, миокины, вызываемые физической нагрузкой, такие как иризин, который высвобождается во время физической активности, особенно во время тренировок с отягощениями. В настоящее время иризин изучается на предмет его положительного влияния на обмен веществ, в частности, за счет увеличения превращения белого жира в бежевый жир (это помогает общему здоровью и метаболическому здоровью).
3. Здоровье мышц улучшает нейропластичность
Нейропластичность, способность мозга реорганизовываться путем формирования новых нейронных связей, имеет основополагающее значение для обучения, памяти и общего когнитивного здоровья. Было показано, что физические упражнения повышают нейропластичность посредством различных механизмов.
Одним из основных способов, которым упражнения способствуют нейропластичности, является увеличение мозгового кровотока, который доставляет больше кислорода и питательных веществ к клеткам мозга. Этот улучшенный кровоток стимулирует высвобождение факторов роста, включая BDNF и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), которые поддерживают рост и выживание нейронов. Было четко показано, что уровни BDNF увеличиваются у людей, которые занимаются как аэробными, так и силовыми тренировками.
Как оптимизировать связь между мышцами и мозгом
Когда дело доходит до улучшения здоровья мышц и здоровья мозга, вам следует подумать об устойчивых стратегиях, которые помогут наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни. Речь идет не об участии в турнире по бодибилдингу; речь идет об улучшении здоровья мозга! На тему здоровья мышц нет недостатка в книгах, подкастах, статьях и многом другом, но вот несколько ключевых базовых стратегий, которые следует учитывать.
Отдавайте приоритет силовым тренировкам/тренировкам с отягощениями
увеличить мышечную массу, силу и выносливость, одновременно улучшая метаболическое и иммунное здоровье и производя высокий уровень миокинов, стимулирующих работу мозга. Эспандеры могут стать здесь отличным вспомогательным инструментом, и если вы раньше не занимались силовыми тренировками, подумайте о том, чтобы поработать с тренером, чтобы начать безопасно.Тренировки с отягощениями и эспандерами могут помочь увеличить мышечную массу, силу и выносливость, одновременно улучшая метаболическое и иммунное здоровье и производя высокий уровень миокинов, стимулирующих работу мозга. Эспандеры могут стать здесь отличным вспомогательным инструментом, и если вы раньше не занимались силовыми тренировками, подумайте о том, чтобы поработать с тренером, чтобы начать безопасно.
2. Выполняйте аэробные упражнения. Такие занятия, как бег, плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба, активируют несколько групп мышц, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и приток крови к мозгу. Эти упражнения особенно эффективны для повышения уровня BDNF и улучшения когнитивных функций, таких как память и исполнительные функции.
3. Получайте достаточно белка: Сейчас существует много путаницы относительно того, какое количество белка лучше всего потреблять, и многие люди выступают за определенное и очень изменчивое ежедневное потребление белка. Однако большинство согласны с тем, что нам нужно как минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела для среднего взрослого человека (0,36 грамма на фунт). Если вы активны, старше 65 лет и или пытаетесь нарастить мышечную массу, увеличение этого количества может иметь большой смысл, и приближение к 1,2-2 граммам на кг может иметь смысл. Поговорите со своим экспертом по питанию/врачем о ваших личных целях.
4. Рассмотрите возможность приема моногидрата креатина . Креатин — это хорошо изученная добавка, которая однозначно связана с улучшением здоровья мышц и мозга. Исследования показывают, что людям может быть полезно принимать около 3,5-5 граммов в день, но обязательно поговорите со своим врачом о вашем конкретном использовании.
Комментариев нет:
Отправить комментарий