Сообщения
Куркума, или Curcuma longa для ботаников, — это растение семейства имбирных (называемое Zingiberaceaea, из-за которого меня бы выбили из орфографического конкурса, если бы оно не было записано передо мной). Другие члены этого семейства включают галангал и кардамон.
Куркума родом из Юго-Восточной Азии, где в настоящее время ее выращивают в коммерческих целях (в основном в Индии) и используют в качестве кулинарной специи.
Существует более 50 различных сортов куркумы, наиболее распространенными из которых являются сорта Мадрас и Аллеппи.
Кулинарной частью растения является его корневище (подземный стебель). Представьте себе корень имбиря, он немного тоньше и намного желтее. Куркума как специя имеет слегка горьковатый, острый и ореховый вкус. А его интенсивный оттенок может варьироваться от желтого до золотого и оранжевого. Это основная специя во многих порошках карри, придающая им характерный цвет.
Куркума имеет как кулинарное, так и медицинское применение. Во всем мире почти миллиард человек ежедневно используют его в качестве кулинарной приправы. Корневища можно есть целиком, как приготовленными, так и сырыми. Вы также можете использовать их сушеными и измельченными в порошок для специй . Помимо кулинарного применения, куркума также используется в качестве консерванта для пищевых продуктов и как краситель для горчицы.
Куркуму и экстракты из нее также употребляют в качестве добавки, перорально в капсулах, жидкой форме или даже в виде пасты.
Питание куркумы
Как и многие другие специи , куркума является богатым источником многих необходимых минералов . К ним относятся железо (негемовая разновидность, которая не накапливается в крови), медь, марганец, цинк, магний и калий. Свежая куркума также содержит небольшое количество клетчатки.
Однако самой большой претензией куркумы на славу являются ее куркуминоиды — соединения, которые придают корню не только желтый цвет, но и многие из его преимуществ для здоровья. Основным куркуминоидом является куркумин, который, несмотря на свое название, не происходит от тмина . Куркумин — это полифенол , растительное соединение, которое действует как антиоксидант в нашем рационе и обладает свойствами борьбы с болезнями.
Польза куркумы
В начале статьи я сказал, что куркума может выиграть золотую медаль на Олимпийских играх по питанию. Давайте посмотрим на доказательства, которые позволяют мне поставить этой специи 10 баллов из 10.
Противовоспалительные свойства куркумы
Куркумин часто используется в качестве противовоспалительного средства в Аюрведе и традиционной китайской медицине. И многие исследования проверили это применение.
В статье 2019 года были рассмотрены исследования в пробирках и на животных, в ходе которых куркумин продемонстрировал защитное действие против ряда желудочно-кишечных проблем, которые были вызваны или усугублены воспалением. К ним относятся кислотный рефлюкс, пищевод Барретта (при котором слизистая оболочка пищевода повреждается в результате кислотного рефлюкса) и инфекция желудка H. pylori.
Куркумин также показал многообещающие результаты в снижении последствий воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК). Кажется, он работает, помогая успокоить клетки, участвующие в воспалении. В результате предполагается, что куркумин может быть вариантом лечения для уменьшения обострений воспалительного заболевания кишечника.
Метаанализ 2021 года также показал , что куркумин эффективен в уменьшении болей при ревматоидном артрите (РА) за счет уменьшения воспаления, отека и боли. Среди результатов было исследование 1980 года, проведенное в Иране, которое показало, что добавление куркумина помогает уменьшить утреннюю скованность и отечность суставов у пациентов с РА.
Куркума и уровень сахара в крови
Куркумин также показывает большие перспективы в лечении и, возможно, даже профилактике диабета 2 типа. Метаанализ 2021 года предоставил доказательства того, что это соединение может достичь этих результатов за счет уменьшения воспаления и уровня сахара в крови.
А метаанализ испытаний на людях, проведенный в 2023 году, показал , что куркума может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень гемоглобина A1c у людей с диабетом 2 типа. Однако, в отличие от многих лекарств от диабета, побочные эффекты куркумы были положительными. Они включали снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП, триглицеридов, артериального давления, резистентности к инсулину и маркеров воспаления. Результаты оказались зависимыми от дозы — то есть, чем больше куркумы потребляли люди, тем сильнее эффект.
Куркума и здоровье мозга
Из-за противовоспалительных и других полезных свойств куркумина его изучают как потенциальное средство лечения болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Задача состоит в том, чтобы доставить куркумин таким образом, чтобы он мог легко преодолевать гематоэнцефалический барьер. Исследователи пытаются сделать соединение более биодоступным, связывая его с «молекулами-носителями».
В обзорной статье 2022 года сообщается , что куркумин может также помочь людям с ранним началом болезни Альцгеймера уменьшить нарушения сна, которые часто сопровождают это заболевание. Это важно, потому что вашему телу необходим качественный сон, чтобы «обслуживать» мозг и очищать от вредных веществ — поэтому болезнь Альцгеймера и плохой сон создают порочный круг увеличения повреждений мозга.
Куркума и рак
Исследования показывают, что куркумин может помочь предотвратить возникновение рака и замедлить его развитие после того, как оно возникло. Как оно работает? Исследователи полагают, что его противораковые механизмы включают ингибирование клеточного роста, снижение возможностей инвазии и миграции раковых клеток, усиление запрограммированной гибели клеток, уменьшение воспаления и благоприятное изменение кишечного микробиома.
Основываясь на исследованиях того, какие молекулы куркумина нацелены на раковые клетки, возможно, что куркумин может быть особенно эффективен в борьбе с раком простаты, колоректальным раком и плоскоклеточным раком головы и шеи.
Согласно обзорной статье 2020 года, несколько исследований показывают , что добавление куркумина в схемы химиотерапии повышает эффективность как химиотерапии, так и лучевой терапии. Эта комбинация может продлить время выживания пациентов, повысить уровень белков, предотвращающих распространение раковых опухолей, и смягчить побочные эффекты.
Куркума и здоровье сердца
Метаанализ 2017 года показал , что куркумин в куркуме может помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов в крови. Кажется, он особенно эффективен для снижения уровня холестерина у людей с метаболическим синдромом — группой состояний, которые повышают риск сердечных заболеваний. Хотя многие исследования были сосредоточены на куркумине, некоторые исследования также показывают, что цельная куркума может быть даже более эффективной в снижении уровня холестерина, чем дополнительный куркумин.
Есть несколько состояний, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. И все эти состояния имеют несколько общих факторов: окислительный стресс, нарушение функции митохондрий, метаболические нарушения, такие как изменения уровня липидов и переработки глюкозы, а также воспалительные реакции. Куркумин демонстрирует широкий спектр эффектов, направленных на эти конкретные факторы, что позволяет предположить, что он может снизить риск сердечных заболеваний у некоторых наиболее уязвимых групп населения, включая пожилых людей, а также тех, кто страдает ожирением и/или диабетом 2 типа.
Биодоступность куркумина
Подводя итог, наука признала то, что многие культуры знали на протяжении веков: куркума обладает мощными лечебными свойствами, которые могут помочь в лечении широкого спектра заболеваний и состояний. Но большая часть данных и зарегистрированных преимуществ куркумы для здоровья была основана на исследованиях, в которых использовались добавки и экстракты куркумина, а не цельный корень куркумы или порошок куркумы.
Это создает проблему, поскольку мы знаем, что человеческий организм плохо усваивает куркумин ни из пищи, ни в виде добавок. Это потому, что куркумин известен как гидрофобный , а это не значит, что он боится плавательных бассейнов. Скорее, он очень плохо усваивается водой, что затрудняет доставку этого соединения в клетки, где оно может принести пользу. Это означает, что лежащая в основе наука неизбежно запутана, поскольку трудно узнать, какую дозу куркумина принял пациент. Вы можете сказать только предоставленную сумму.
К счастью, исследователи начали находить проверенные способы повышения биодоступности куркумина.
1. Куркума и черный перец
Когда вы едите блюда, содержащие куркуму, вы можете усвоить больше куркумина, если добавить черный перец. Это дает вам синергетическое соединение пиперин , которое значительно повышает концентрацию, абсорбцию и биодоступность куркумина в сыворотке. Одно исследование показало , что люди, которые ели пиперин вместе с куркумином, усваивали в 20 раз больше куркумина, чем люди, которые не получали черный перец. (Если вы хотите, чтобы это звучало впечатляюще, вы также можете сказать, что черный перец увеличивает биодоступность куркумина на 2000% — это всего лишь причудливый способ добавить два нуля и знак процента.)
Вы можете воспользоваться этим открытием, следуя совету доктора Грегера : каждый день съедайте четверть чайной ложки сушеной куркумы со щепоткой черного перца .
2. Ешьте куркуму с полезными жирами.
Еще один способ повысить биодоступность куркумина — есть полезные жиры вместе с куркумой. Это потому, что, хотя куркумин и не очень хорошо растворяется в воде, он очень хорошо уживается с жирами. Традиционная индийская кухня отражает это понимание, поскольку индийские блюда, включающие куркуму, часто готовят с кокосовым молоком, растительным маслом или топленым маслом.
Если вы хотите употреблять цельнорастительные продукты, помните, что орехи, семена и авокадо, как правило, являются хорошими источниками полезных жиров, которые также могут повысить биодоступность куркумина.
3. Добавки куркумина
Исследователи также нашли способы повысить биодоступность дополнительного куркумина.
Наночастицы куркумина
Один из них — инкапсуляция куркумина в наночастицы , которые похожи на обычные частицы, но в гораздо большей степени наночастицы.
Ладно ладно. Я поищу это для вас: наночастицы — это очень (очень, очень) маленькие частицы, измеряемые в нанометрах, а нанометр — это одна миллионная доли миллиметра. Особенность наночастиц в том, что при таком размере они ведут себя иначе, чем более крупные частицы, как на физическом, так и на химическом уровне. И одно из этих отличий заключается в том, как они растворяются в воде, защищая при этом окружающий их куркумин.
Мицеллярный куркумин
Второй метод увеличения биодоступности дополнительного куркумина заключается в химическом переводе его в мицеллярную форму. Мицеллы — это очень маленькие липидные молекулы, которые действуют как носитель жирорастворимого куркумина и делают его водорастворимым, что позволяет куркумину, так сказать, проникать внутрь.
Но действительно ли это работает? Что ж, чтобы проверить это, исследователи провели исследование , опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research в 2014 году. Они дали участникам дозу 500 мг куркуминоидов либо в виде нативного порошка куркумина, микронизированного порошка, либо в жидких мицеллах, а затем измерили уровень куркуминоидов в крови в последующие 24 часа. Исследователи обнаружили, что по сравнению с нативным куркумином микронизированный порошок обеспечивает 9-кратное увеличение абсорбции. Это звучит довольно впечатляюще, пока вы не услышите о победителе — формате жидких мицелл, который привел к увеличению в 185 раз.
В ходе обсуждения исследователи также сравнили свои результаты биодоступности с результатами, полученными в других исследованиях биодоступных форм куркумина, включая использование пиперина, содержащегося в черном перце (что привело к 20-кратному увеличению биодоступности), эфирных масел куркумы (которые имел биодоступность в 7 раз выше), а куркумин был включен в лецитин (что обеспечивало в 4 раза лучшее усвоение). Они назвали 185-кратный результат мицеллярного куркумина «непревзойденным».
Липосомальный куркумин
Третий метод повышения биодоступности — создание липосомально конъюгированного куркумина . Липосомы — это крошечные сферические структуры, состоящие из липидных бислоев, которые могут нести терапевтические агенты, такие как лекарства или природные соединения. Как и мицеллярный куркумин, липосомальный куркумин имеет внешнюю мембрану, которая связывается с водой, что позволяет находящемуся внутри куркумину, любящему жиры, легче проникать в клетки человека.
Недостатки и риски куркумы
Учитывая, что куркумин борется за золотую медаль в области питания, можно подумать, что чем больше вы его получаете, тем лучше. Но есть несколько причин быть осторожными в отношении чрезмерного потребления Golden Spice.
В исследованиях на людях воздействия куркумы в пищу рассматривались дозы от менее 1/16 чайной ложки в день до примерно 2 столовых ложек в день. И участники принимали эти суммы порой больше месяца.
И хотя традиционные индийские диеты могут включать до чайной ложки куркумы в день (или около дюйма свежего корня куркумы), дополнительные формы куркумина с повышенной биодоступностью могут обеспечить эквивалент чашки куркумы — определенно не та доза, которую вы могли бы получить. достичь, употребляя настоящую еду.
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов и Всемирной организации здравоохранения, допустимая суточная норма потребления куркумина составляет 0–3 миллиграмма на килограмм веса тела. Поэтому тем, кто весит 150 фунтов (68 килограммов), рекомендуется ограничить потребление до 204 миллиграммов куркумина в день, или примерно 1 столовой ложки. Хотя куркумин оказался безопасным в дозе 8 граммов в день в клинических исследованиях I и II фазы, есть некоторые опасения , что очень высокие дозы, особенно в сочетании с повышенной биодоступностью, могут привести к некоторым побочным эффектам .
Побочные эффекты куркумы
Слишком большое количество куркумы может вызвать повреждение ДНК — по крайней мере, это то, что исследователи обнаружили в ходе исследований в пробирке. Поэтому беременным, в частности, следует ограничить потребление куркумы. Высокие дозы куркумина также истончают слизистую оболочку эндометрия , что может помешать экстракорпоральному оплодотворению.
Куркума помогает более энергично перекачивать желчный пузырь , что является одним из способов защитить печень и даже предотвратить образование камней в желчном пузыре. Но если желчный проток уже имеет обструкцию, дополнительные сокращения желчного пузыря могут вызвать сильную боль.
Умеренное потребление куркумы также может быть хорошей идеей для людей с предрасположенностью к образованию камней в почках . Это потому, что в куркуме много оксалатов , которые могут связываться с кальцием с образованием оксалата кальция, ключевого ингредиента примерно в 75% всех камней в почках. (Однако некоторые продукты с куркумином практически не содержат оксалатов.)
А у некоторых людей высокие дозы куркумы могут также вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом , включая диарею, запор, метеоризм и тошноту.
Куркума также может действовать как разжижитель крови , а это означает, что она может взаимодействовать с несколькими классами лекарств, включая препараты, разжижающие кровь, аспирин и лекарства от диабета.
Свинец в куркуме
Есть еще одна проблема с куркумой, связанная не с самим растением, а с его приготовлением.
Порошок куркумы из Бангладеш и Индии иногда содержит хромат свинца, который улучшает внешний вид специи, придавая ей более яркий оттенок желтого. Другими словами, некоторые порошки куркумы загрязнены свинцом .
Не существует безопасного уровня свинца; оно может серьезно повредить репродуктивную, неврологическую и сердечно-сосудистую системы, особенно у детей. Если вы хотите защитить себя и свою семью от возможного загрязнения свинцом , лучший вариант — купить свежий корень куркумы или купить органические продукты из куркумы и куркумина.
Чтобы быть в большей безопасности, вы можете связаться с производителями и узнать, проводят ли они испытания на свинец и другие металлы. Калифорнийское предложение 65 направлено на защиту или, по крайней мере, информирование потребителей, предупреждая о свинце в таких продуктах, как молотая куркума.
Используйте куркуму для здоровья – вдумчиво
Куркуму, золотую специю, издавна почитали в Индии и других азиатских странах за ее яркий оттенок, кулинарную привлекательность и лечебные свойства. Богатая куркуминоидами, куркума может похвастаться антиоксидантами и полифенолами, борющимися с болезнями, что делает ее суперпродуктом огромной ценности. А современные научные исследования подтверждают и подчеркивают его противовоспалительные свойства, стимулирующий работу мозга эффект и потенциал для лечения таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Несмотря на все эти полезные свойства, куркума вызывает некоторые проблемы. Хотя добавки обещают удобство, их правильное использование и дозировка требуют внимания. А потенциальные опасения по поводу загрязнения свинцом могут заставить некоторых людей убедиться, что куркума выращена органически или поставляется в виде проверенной добавки, а не высушенной и измельченной в порошок. Как и в случае со многими лекарственными специями, ключевым моментом является умеренность и информированный выбор источников.
Комментариев нет:
Отправить комментарий