Сообщения
Ответ на вопрос «Полезно ли это для вас?» часто звучит так: «Это зависит от дозы». Например, полезна ли для вас вода? Восемь чашек в день, да.
Для твоего дома под бурными реками нет. Полезно ли железо? Для многих людей употребление около 18 миллиграммов в день абсолютно точно. Если Вас ударили по голове 9-фунтовой сковородой? Конечно,нет.Одним из ярких примеров дозовой зависимости является минерал селен. Это микроэлемент, необходимый для здоровья человека, и наука выяснила это только в 1950-х годах. До этого большинство исследователей были уверены, что он так же токсичен, как мышьяк, и поэтому ему не место рядом с человеческим ртом. Они не были полностью неправы, поскольку слишком много селена действительно очень вредно для человека.
Селен получил известность как токсин задолго до того, как ученые поняли, что он необходим для здоровья. Хотя первый зарегистрированный случай, вероятно, отравления селеном, восходит к Марко Поло , который писал о болезни, с которой он столкнулся в Китае 13-го века и вызывавшей гниение копыт, селен появился только в 1930-х годах. стал известен как потенциально токсичный элемент.
После употребления в пищу растений с высоким содержанием селена в течение определенного периода времени у таких животных, как лошади и крупный рогатый скот, развилась болезнь, графически названная «слепое пошатывание», которая проявлялась такими симптомами, как слепота, потеря мышечного контроля, дезориентация и респираторный дистресс.
А затем, в 1957 году, ученые обнаружили пользу этого элемента для здоровья, когда было показано, что добавки селена предотвращают некроз печени у крыс.
Дальнейшие биохимические исследования показали, что селен необходим для функционирования важной группы антиоксидантных ферментов, называемых глутатионпероксидазами. Эта функция, по-видимому, помогает предотвратить ряд заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, проблемы с щитовидной железой и неврологические расстройства.
Итак, в этой статье мы рассмотрим некоторые наиболее важные преимущества селена для вашего здоровья. А поскольку это критически важно для вашего выживания, но слишком большое количество может вас отравить, мы выясним, сколько именно вам нужно. Мы также определим лучшие источники селена и настроим вас на успех в получении селена, если вы придерживаетесь исключительно растительной диеты.
Что такое селен?
Селен, или Se в таблице Менделеева, — это минерал, встречающийся в почве. Он существует в двух формах: органическом и неорганическом . Растения могут поглощать неорганический селен и превращать его в органический селен в виде селенометионина или селеноцистеина, которые связаны с аминокислотами и помогают строить белки у растений, животных и людей. Как и витамины и некоторые аминокислоты, синтез селена не происходит в организме сам по себе. Поэтому необходимо получать его с пищей или добавками.
Впервые обнаруженный в 1817 году, селен в переводе с греческого означает «луна» . Он получил такое название, когда его первооткрыватель Йонс Якоб Берцелиус, у которого в начале 19 века в Швеции был завод по производству серной кислоты, первоначально принял его за другой недавно открытый элемент — теллур, что означает «элемент Земли».
Ошибочное мнение, что селен и теллур — одно и то же, возникло, по-видимому, от того, что оба они при сжигании сильно пахли хреном ! Когда он осознал свою ошибку, г-н Берцелиус просто назвал его в честь ближайшего к Земле небесного тела, которым, конечно же, является Луна.
Хотя теллур относительно редок и почти всегда опасен для здоровья человека , селен имеет ряд важных применений в организме и полезен для здоровья в соответствующих дозах (которые мы вскоре рассмотрим).
Преимущества и использование селена
Как только учёным пришла в голову идея, что селен действует не только на то, что заставляет скот шататься вслепую, они начали обнаруживать положительные эффекты селена практически везде, куда бы они ни посмотрели. Теперь мы знаем, что селен поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, профилактику рака, функцию почек и дыхательных путей, воспалительную реакцию, функцию щитовидной железы и способность организма бороться с инфекцией.
Полезен ли селен для сердца?
В 2006 году исследователи изучили 25 исследований, начиная с 1982 года, в которых измерялась как заболеваемость ишемической болезнью сердца, так и уровни селена, обнаруженного в крови и/или ногтях участников. Они обнаружили, что увеличение концентрации селена на 50% в среднем приводит к снижению риска сердечных заболеваний на 24%.
Считается, что болезнь Кешана, которая вызывает увеличение сердца и сердцебиение наряду с кардиомиопатией и сердечной недостаточностью, также возникает из-за почвы с дефицитом селена. Впервые зарегистрированная в округе Кешань, Китай, эта болезнь убила тысячи людей в период с 1930-х по 1960-е годы, пока не появились добавки селена, что привело к обращению вспять болезни у многих.
Селен и рак
Некоторые исследования показывают, что добавление селена может помочь предотвратить рак, особенно для людей, у которых изначально низкий уровень селена или у которых риск развития рака выше среднего.
В одном метаанализе рандомизированных контролируемых исследований исследователи обнаружили , что прием добавок селена, по-видимому, снижает общий риск развития рака.
Мы также видели, что у пациентов с некоторыми видами рака, включая рак шейки матки, яичников, эндометрия, молочной железы и щитовидной железы , наблюдается снижение уровня селена. Но корреляция не является причинно-следственной связью, и может быть трудно понять, вызывает ли дефицит селена рак или рак вызывает низкий уровень селена. Вот почему важно, что одно исследование показало , что добавки селена вызывают регрессию типа CIN1 (цервикальная интраэпителиальная неоплазия 1 степени, если вы об этом беспокоитесь) рака шейки матки.
Метаанализ шести исследований «случай-контроль», проведенный в 2016 году, также показал , что у людей, потребляющих наибольшее количество селена, значительно снижается риск развития рака поджелудочной железы.
И селен определенно помогает, когда дело доходит до снижения риска рака желудка (он же рак желудка). Метаанализ восьми исследований, проведенный в 2016 году, показал , что люди с более высоким уровнем селена имеют меньший шанс заболеть раком желудка, а также с меньшей вероятностью умрут от этой болезни, если они все-таки заболеют.
Преимущества селена при COVID
В интригующем исследовании 2023 года даже изучалось влияние уровня селена в крови на развитие и тяжесть заболевания COVID-19. Исследователи обнаружили, что в среднем у здоровых людей уровень селена выше, чем у людей с симптомами COVID-19 . Снижает ли COVID-19 запасы селена или низкие уровни селена повышают вероятность заражения COVID-19, все еще остается открытым вопросом, который заслуживает дальнейшего исследования.
Селен и астма
Астма — еще одно заболевание, в котором, по-видимому, играет роль селен, хотя и здесь мы еще не понимаем, в каком направлении идет причинно-следственная связь. Но мы знаем, что и взрослые, и дети с диагнозом астма имеют более низкие уровни селена, чем те, у кого нет этого заболевания. И чем менее контролируемое состояние, тем ниже уровень селена.
Селен и болезни почек
Если бы селен и ваши почки когда-либо опубликовали статус своих отношений в социальных сетях, там обязательно была бы фраза «это сложно». С одной стороны, анализ 12-летних данных более 30 000 человек показал , что те, кто потреблял больше селена, имели меньший риск образования камней в почках по сравнению с теми, кто потреблял меньше. Это особенно актуально для молодых людей, мужчин и тех, кто страдает избыточным весом или ожирением.
С другой стороны, исследование 2022 года показало , что более высокий уровень селена может ухудшить функцию почек. Используя статистический метод, называемый менделевской рандомизацией (он также сложен, но в основном он использует гены для «рандомизации» участников без необходимости фактически распределять их по разным группам с разным лечением), исследователи пришли к выводу, что повышенный уровень селена является причинным фактором нарушения функции почек. ухудшение.
Очевидно, что в случае с селеном важно не слишком много и не слишком мало.
Помогает ли селен при воспалении?
Селен также играет роль в уменьшении хронического воспаления, которое является основной причиной или существенным фактором многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые и большинство аутоиммунных заболеваний.
Один из наиболее распространенных способов, с помощью которых исследователи измеряют воспаление, — это использование биомаркера под названием С-реактивный белок, который они ласково называют СРБ. Производство СРБ происходит в ответ на воспаление. Итак, если вы можете измерить уровень СРБ, у вас есть показатель степени воспаления в организме. Метаанализ 13 исследований 2023 года показал , что более высокие уровни селена связаны со статистически значимым (и, что не менее важно, клинически значимым) снижением уровня СРБ.
Селен и здоровье щитовидной железы
Селен важен для здорового функционирования щитовидной железы, железы в форме бабочки у основания шеи, которая, помимо прочего, регулирует обмен веществ. Дефицит селена может привести к гипотиреозу (то есть недостаточной активности щитовидной железы) , что приводит к вялости и увеличению веса.
Было показано, что прием добавок селена улучшает аутоиммунное заболевание, поражающее щитовидную железу, называемое тиреоидитом (буквально воспаление щитовидной железы). Другие заболевания щитовидной железы, при которых селен может принести пользу, включают болезнь Грейвса, орбитопатию Грейвса, тиреоидит Хашимото и кретинизм.
Сколько селена необходимо?
Вот удобная таблица, которую вы можете распечатать или скопировать на случай, если вы захотите составить скрапбукинг о своих основных питательных веществах. В случае селена рекомендуемая норма потребления измеряется в микрограммах в день (мкг/день).
| Возраст | Мужчины (мкг/день) | Женщины (мкг/день) | Беременность (мкг/день) | Лактация (мкг/день) |
| От рождения до 6 мес. | 15 | 15 | ||
| 7–12 месяцев | 20 | 20 | ||
| 1–3 года | 20 | 20 | ||
| 4–8 лет | 30 | 30 | ||
| 9–13 лет | 40 | 40 | ||
| 14–18 лет | 55 | 55 | 60 | 70 |
| 19–50 лет | 55 | 55 | 60 | 70 |
| 51+ лет | 55 | 55 |
Вариабельность содержания селена
Подведем итоги: селен является важным питательным веществом, которое содержится в почве. Но не все почвы одинаково богаты им, поэтому содержание селена в пище зависит от того, где она была выращена (или, в случае с продуктами животного происхождения, от того, где было выращено то, что ело животное).
Концентрация селена в регионах сильно варьируется, даже от поля к полю. В верхней части Среднего Запада США исследователи обнаружили огромный диапазон содержания селена в различных продуктах. Насколько огромный? Посмотрите эти примеры:
| Еда | Низкий (в мкг/100 г) | Высокий (в мкг/100 г) |
| Пшеничные хлопья | 11 | 774 |
| Пшеница | 14 | 803 |
| Говядина | 19 | 217 |
Становится хуже. Исследование 1996 года с захватывающим названием «Содержание селена в продуктах, купленных в Северной Дакоте» показало , что две марки одного и того же продукта, кукурузной муки masa harina, купленных в одном магазине, различались по содержанию селена в 1000 раз. %.
Так что же делать человеку?
Самый распространенный «лайк с селеном» — это употребление одного или двух бразильских орехов в день, которые могут обеспечить в среднем 96 микрограммов селена (почти вдвое больше дневной нормы взрослого человека). Бразильские орехи также сильно различаются по содержанию селена: от 0,03 до 512 микрограммов в день (другими словами, в орехах с наибольшим содержанием селена в 17 000 раз больше, чем в орехах с наименьшим содержанием). Но большинство из них содержат приличное количество.
Однако есть веская причина относиться к бразильским орехам немного снисходительно: в них относительно высокая концентрация бария , элемента, который, как известно, токсичен при употреблении в больших количествах или в течение длительного времени. Маловероятно, что это будет проблемой при употреблении одного-двух орехов в день, но если вы съедите целую упаковку бразильских орехов, вы, скорее всего, получите довольно большую дозу селена с потенциально опасной долей бария.
Кроме того, если вы принимаете добавки, проверьте, не содержит ли какая-либо из формул, которые вы принимаете, селен. Если кто-то из них это сделает, это вполне может обеспечить достаточное количество селена, и в этом случае нет необходимости съедать один или два бразильских ореха в день.
Продукты, богатые селеном
В целом существует связь между содержанием белка и селена в продуктах: продукты с самым высоким содержанием белка содержат больше всего селена. А поскольку селен регулярно добавляют в корм для животных, чтобы восполнить дефицит селена у людей (хотя и не в количествах, приводящих к слепоте), мясо и другие продукты животного происхождения, как правило, содержат много этого минерала.
Если вы не потребляете продукты животного происхождения, то самыми богатыми источниками селена — помимо бразильских орехов (которые действительно представляют собой отдельный класс) — являются зерновые продукты, такие как крупы, макароны и хлеб. Чтобы получить больше селена, выбирайте цельнозерновые продукты, которые содержат примерно в два раза больше селена, чем рафинированные. Одна чашка вареной овсянки содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.
Некоторые семена, такие как подсолнечник и кунжут (включая пасту из семян, например тахини ), также содержат приличное количество селена. Орехи, кроме бразильских, содержат очень небольшое количество селена — как будто они не могут конкурировать с ним, поэтому даже не пытаются. Бобовые, включая соевые бобы и соевые продукты, также содержат небольшое количество селена.
Если вам интересно узнать о селеновом статусе практически всех продуктов питания, о которых вы только можете подумать, вот обширная база данных, любезно предоставленная Министерством сельского хозяйства США.
Содержит ли селен какие-либо риски?
Очевидно, что к любому питательному веществу, которое может вызвать пошатывание слепоты, следует относиться с определенной долей уважения. Даже если вы не лошадь, проводящая 20 часов в день за пережевыванием богатого селеном корма, вы можете получить передозировку селена. К счастью, на самом деле есть только два надежных способа добиться этого сомнительного и опасного достижения: с помощью пищевых добавок или регулярного употребления очень большого количества бразильских орехов.
Некоторые люди усвоили это на собственном горьком опыте, приняв в 2008 году особую жидкую добавку селена , которая содержала примерно в 200 раз больше селена, чем было указано на этикетке. Согласно отчету о случае заболевания, опубликованному в 2010 году, в течение двух недель у них появились такие симптомы, как усталость, выпадение волос, боли в суставах, изменение цвета ногтей и тошнота. Симптомы сохранялись в течение 90 дней или дольше.
Совет по продовольствию и питанию Национальной академии наук США установил верхний допустимый предел потребления селена на уровне 400 мкг/день. Всемирная организация здравоохранения и правительственные консультативные советы Австралии и Новой Зеландии согласны с этим, хотя «верхний безопасный предел» в Великобритании немного выше — 450 мкг/день. Если вы останетесь ниже этих пределов, маловероятно, что у вас возникнут какие-либо проблемы с токсичностью.
Полезны ли добавки селена?
Слишком много селена – это нехорошая новость, но этого недостаточно. К счастью, в развитых странах редко можно встретить диеты с дефицитом селена. В некоторых местах, где почва бедна селеном и люди полагаются на продукты местного производства, которые получают большую часть калорий, может возникнуть дефицит селена у всего населения (как это наблюдалось при болезни Кешана в Китае).
Однако в Соединенных Штатах и других современных обществах подавляющее большинство людей получают достаточное количество селена. Однако исследования, проведенные в Европе, показывают более низкие концентрации селена в сыворотке крови у веганов и вегетарианцев по сравнению со всеядными. Фактически, исследователи обнаружили, что у трети вегетарианцев и 40% веганов уровень селена был ниже 50 мкг/л, что можно считать низким.
Но суть в приеме добавок для большинства людей заключается в том, что в них, вероятно, нет необходимости, поскольку даже те, кто потребляет низкие дозы, находятся в пределах референсных значений. Кроме того, популяционные исследования проводились в Европе, поэтому они могут быть менее актуальными для жителей Северной Америки, подавляющее большинство из которых потребляет достаточное количество селена.
И, как и в случае со многими питательными веществами, добавки селена могут иметь непредсказуемые последствия. Еда — это не просто набор изолированных питательных веществ, это скорее симфония, в которой все компоненты собираются вместе, образуя единое целое. А добавление даже небольшого количества селена может, по крайней мере потенциально, иметь эффекты, которые не соответствуют нашим ожиданиям или намерениям.
В исследовании 2007 года приняли участие 1200 человек, которые жили в той части США, где потребление селена низкое. Половине участников давали 200 микрограммов селена в день, а другая половина получала плацебо. В среднем в течение почти восьми лет наблюдения в группе, принимавшей селен, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше. А у тех, у кого был обнаружен самый высокий уровень селена в плазме крови, вероятность развития заболевания была почти в три раза выше.
А в других исследованиях высокие уровни добавок селена были связаны с раком простаты , болезнями сердца и проблемами с иммунитетом и функцией щитовидной железы.
Если вы хотите перестраховаться, вы можете «добавлять» один бразильский орех в день, который в среднем даст вам весь селен, необходимый вашему организму, оставаясь при этом значительно ниже безопасных верхних пределов, упомянутых ранее. Лично я считаю, что бразильские орехи вкуснее любого витамина, который я когда-либо жевал! И мне нравится то, что они, по сути, являются едой.
Комментариев нет:
Отправить комментарий