Здоровье сердца: советы и рецепты, которые помогут вам освоить средиземноморскую диету

Представьте себе, что вы живете на берегу Средиземного моря. Похоже ли это на красивый, оторванный от реальности сон? 

Хотя вы, возможно, не сможете собрать чемоданы и переехать в Грецию, вы можете попробовать блюда средиземноморской кухни, не выходя из собственного дома. Средиземноморская диета, названная лучшей диетой 2023 года по версии  US News and World Report , подарит вам средиземноморский отдых с дополнительной пользой для здоровья вашего сердца . Вот все, что вам нужно знать об этой богатой питательными веществами и неограниченной диете. 

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета основана на традиционном питании людей, живущих на побережье Средиземного моря. Хотя диета каждой страны может отличаться от другой, средиземноморская диета состоит в основном из продуктов растительного происхождения, морепродуктов, нежирной птицы, цельнозерновых продуктов, орехов, бобов, оливкового масла, трав и специй. Главное — есть как можно больше свежих продуктов, поскольку в рационе ограничены продукты с высокой степенью переработки.  

Зеленая средиземноморская диета

Недавняя популярная вариация средиземноморской диеты называется « Зеленая средиземноморская диета» . Вместо того, чтобы время от времени употреблять красное и обработанное мясо в рамках обычной средиземноморской диеты, зеленая средиземноморская диета полностью исключает мясо и уделяет больше внимания продуктам растительного происхождения. Существует определенное количество калорий и белка, которое необходимо потреблять каждый день, в дополнение к трем рекомендациям. Каждый день человек должен съедать 100 граммов ряски (водное растение, обычно смешиваемое с коктейлем), от 3 до 4 чашек зеленого чая и 1 унцию грецких орехов . Исследование 2021 года показало, что вариант зеленой средиземноморской диеты может быть полезнее для сердца, чем исходная диета. Возможно, это даже более эффективно в профилактике и лечении хронических заболеваний. Исследование 2022 года показало, что такая диета может помочь улучшить здоровье мозга, связанное с возрастом.  

Преимущества средиземноморской диеты

Помимо того, что средиземноморская диета является отличной диетой для кошерных, вегетарианцев или людей с ограниченным бюджетом, она имеет много преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Самым известным преимуществом этой диеты является ее потенциал для улучшения здоровья сердца. Исследование 2019 года пришло к выводу, что средиземноморская диета может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, другое исследование показало , что из-за более низкого содержания насыщенных жиров в рационе они могут замедлить процесс образования бляшек в артериях.   

Здоровье мозга 

Средиземноморская диета может способствовать здоровью мозга с возрастом. Недавнее исследование болезни Альцгеймера показало, что средиземноморская диета может снизить риск деменции и других факторов риска болезни Альцгеймера . Это также может улучшить память и когнитивные функции . 

Возможна потеря веса

Эта диета может помочь вам похудеть и поддерживать долгосрочную потерю веса. Исследование 2020 года показало, что участники, которые потеряли не менее 10% своего веса на средиземноморской диете, в два раза чаще сохраняли вес.  

Обратите внимание, что любая диета не будет полной без дополнительных физических упражнений . Если вы серьезно настроены на снижение веса, добавьте в свой распорядок дня ежедневные физические упражнения в дополнение к новой диете. 

Как работает средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – одна из самых простых для соблюдения, и подсчет калорий не требуется. Хотя строгих правил нет, есть несколько рекомендаций . К ним относятся употребление рыбы или морепродуктов не реже двух раз в неделю , употребление большого количества воды , употребление в пищу широкого ассортимента продуктов и ежедневное наполнение тарелки фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобами, орехами и оливковым маслом . Помимо этих рекомендаций, ваши блюда и закуски будут зависеть от вас. Вот что вам рекомендуется есть.    

Продукты, которые можно есть на средиземноморской диете

При средиземноморской диете старайтесь есть растительную и цельную пищу. Они могут включать в себя:

• Рыба (лосось, тунец, сельдь и т.д.)
• Морепродукты
• Птица, в меру
• Овощи
• Фрукты
• Молочные продукты
• Яйца в меру
• Оливковое масло
• Нут
• Чечевица
• Лебеда
• Макаронные изделия
• Йогурт, в меру
• Орехи
• 100% цельнозерновой хлеб
• Травы
• Специи
• Бокал красного вина во время еды (не более одного бокала для женщин, двух бокалов для мужчин)
• Немного темного шоколада

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете

Хотя ни одна еда не является «запрещенной», старайтесь редко есть следующие продукты:

• Красное мясо 
• Сладкие продукты и напитки
• Обработанные пищевые продукты
• Масло

Идеи еды

Наполните свой список покупок этими идеями еды на неделю. 

Завтрак

• Греческий йогурт со свежими фруктами и чашкой чая 
• Тост из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и чашкой кофе (с добавлением сливок и сахара в умеренных количествах)

Обед

• Куриный суп орзо с овощами 
• Греческий салат с оливками, авокадо и сыром фета

Ужин

• Лосось, приготовленный в оливковом масле, коричневый рис и жареные овощи
• Тунец с киноа и рукколой, с соусом винегрет из оливкового масла 

Закуски

• Ассорти из орехов и семян с натуральным сыром
• Пита и овощи с хумусом 

Подходит ли вам средиземноморская диета?

Несмотря на то, что средиземноморская диета названа лучшей диетой 2023 года , она подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион. Если вы подумываете о том, чтобы попробовать эту диету на себе, вот несколько моментов, о которых следует помнить.  

Вам стоит попробовать средиземноморскую диету, если :

• Вы хорошо справляетесь с неограниченными диетами
• Вы уже едите много морепродуктов, растительной пищи и цельнозерновых продуктов.
• Вы ищете экономичную диету с низким содержанием вредных жиров и высоким содержанием полезных жиров.

Попробуйте другую диету или обратитесь к диетологу, если :

• Вам нужно больше структурирования или вы требуете, чтобы некоторые продукты были полностью запрещены.
• У вас есть серьезные ограничения в еде или аллергия 
• Вам нужна индивидуальная диета, план снижения веса и тренировок.

Средиземноморская диета: часто задаваемые вопросы

Что запрещено при средиземноморской диете?

Технически в средиземноморской диете нет строго запрещенных продуктов. Вам следует попытаться либо сократить, либо избегать обработанных пищевых продуктов (особенно обработанного мяса), красного мяса, белого хлеба и макаронных изделий, сливочного масла, обработанных масел и чрезмерного употребления алкоголя (кроме красного вина). 

Можно ли есть яйца при средиземноморской диете?

Да, при средиземноморской диете вы можете есть яйца в умеренных количествах. Если у вас высокий уровень холестерина , старайтесь не употреблять более четырех яичных желтков в неделю.  

Можно ли есть бананы при средиземноморской диете?

Да, при средиземноморской диете бананы можно есть. На этой диете рекомендуется есть много фруктов и овощей. 

Какой сыр можно есть при средиземноморской диете?

Натуральные сыры лучше всего есть при средиземноморской диете. Пока ограничений нет, диета рекомендует ограничить плавленый сыр. Держитесь подальше от сильно обработанных сыров, таких как американский сыр или сыр в банке. Вместо этого отдайте предпочтение натуральным сырам, таким как моцарелла, фета, чеддер, швейцарский, пармезан или мюнстер. 

 https://www.cnet.com/health/nutrition/heart-health-and-the-mediterranean-diet/?fbclid=IwAR1WhXZDpvftWGrTO9IcbbUwJebOLZCZrI7KpnKARfLNmHwIVDmkqi082dk&omnisendContactID=5f8da19e1971970891440502&utm_campaign=campaign%3A%202.26.24%3A%20Cardiovascular%20Disease%20Push%20%28OS%20Engaged%29%20%2865dcd897884412a68df420e6%29&utm_medium=email&utm_source=omnisend