Сообщения
Один из наиболее часто задаваемых вопросов диетологам: «Что вы знаете о воспалении?» О так называемой противовоспалительной диете циркулирует так много информации и дезинформации, что неудивительно, что люди приходят в замешательство.
Что такое воспаление?
Существует два типа воспаления: острое воспаление и хроническое воспаление.
Острое воспаление возникает, когда ваш организм начинает действовать против угрозы, такой как травма или проникновение микробов, которые могут вызвать заболевание. Иммунный ответ активизируется, чтобы изолировать болезнетворные микробы или залечить поврежденные ткани, как порезанный палец. Самое главное, что эта реакция снижается до нормального уровня, когда благополучие восстанавливается.
Хроническое воспаление — это результат того, что ваше тело постоянно работает в режиме перегрузки, перегружая иммунную систему. Мы многого не понимаем об этом состоянии, особенно потому, что у него нет конкретных диагностируемых симптомов; но они могут включать головные боли, боли в суставах, проблемы с пищеварением, новые аллергии или пищевую чувствительность, прыщи и экзему, высокое кровяное давление, затуманивание сознания, упадок сил и многое другое.
Существует множество причин хронического воспаления, но, как правило, оно возникает в результате неразрешенных аутоиммунных реакций или раздражений от аллергенов/химических токсинов или постоянного стресса.
Теперь немногие из нас живут без стресса! Но постоянный образ жизни может привести к стрессу систем организма; К этим факторам стресса могут относиться слишком мало сна, нерегулярные физические упражнения, неспособность контролировать эмоциональное здоровье, а также то, что вы едите и не едите.
Воспаление и здоровье кишечника
Кишечник – один из крупнейших органов иммунной системы. Если кишечник нездоров, иммунной системе трудно выполнять свою работу. Кишечник управляет большей частью «вещей» (еды и напитков), которые мы помещаем в наш организм. Так как же нам питать наш кишечник, чтобы помочь ему выполнять свою иммунную функцию? Ответ – противовоспалительная диета.
Что такое противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета сама по себе не является какой-то конкретной диетой. Но продукты, которые борются с воспалением и определенными привычками питания, можно охарактеризовать как комбинацию лучших советов из образа жизни в области питания во всем мире, включая средиземноморскую диету , скандинавскую диету , диету DASH , диету MIND и диеты с низким содержанием углеводов .
Вот краткий обзор того, что и как есть:
Замедляйтесь и наслаждайтесь: вас может удивить тот факт, что первая часть противовоспалительной диеты заключается в медленном питании. Но у этой практики очень много преимуществ. Тщательное пережевывание пищи помогает организму лучше ее переваривать. Наслаждение вкусом каждого кусочка помогает вызвать чувство удовлетворения после еды. Практика наслаждения едой вместе с другими или веселье является основным направлением средиземноморской диеты. Это связано со многими преимуществами для мозга , поскольку привычку есть и разговаривать с другими людьми (даже с незнакомцами за общим столом) трудно отрицать. Это также может быть самая сложная часть противовоспалительной диеты!
Сделайте это: ешьте за общим столом и заводите новых друзей. Пообедайте с пожилым родственником по видеочату. Устройте семейный ужин, даже еда с семьей в машине имеет значение, если вы замедляетесь и наслаждаетесь едой.
Ешьте больше фасоли и бобовых. Фасоль, горох, чечевица — это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, которые являются одними из лучших продуктов для питания кишечника. Они также являются одними из самых бюджетных. Но многим из нас нужно есть больше.
Сделайте это: найдите вариант консервированной фасоли, который вам нравится, и съешьте его на быстрый обед вместе с цельнозерновыми тостами или лепешками; попробуйте фасоль чили, приправленную черную фасоль, запеченную фасоль (ищите минимальное количество добавленного сахара) или консервированную чечевицу. Получайте как минимум четыре порции в неделю.
Добавьте травы. Эти растения не только содержат много мощных антиоксидантов, останавливающих воспаление, но и считаются «поедающими зелень». Ярко-зеленый базилик, кинза, укроп, мята, петрушка, розмарин, шалфей и эстрагон — богатые источники противовоспалительных фитохимических веществ, называемых каротиноидами.
Сделайте следующее: если рецепт требует одной столовой ложки трав, используйте вместо этого одну чашку! Добавьте недорогую петрушку или кинзу в супы, тушеные блюда, бутерброды, салаты, блюда из макарон или в кастрюлю с цельнозерновой полентой, коричневым рисом, киноа или булгуром. Старайтесь получать травы ежедневно.
Ешьте фрукты (и овощи). Большинство из нас могли бы есть больше фруктов. И хотя разнообразие хорошее, ягоды с высоким содержанием клетчатки и цитрусовые хороши. Возьмите фрукты вместо упакованной закуски. Замороженные, сушеные и консервированные фрукты, а также свежие фрукты богаты антиоксидантами.
Сделайте следующее: ешьте фрукты на десерт по крайней мере три раза в неделю. Это увеличивает потребление фруктов и привыкает к сладости натуральных сахаров в качестве «угощения». Попробуйте смешать замороженные фрукты в « хорошие сливки». Ешьте фрукты и овощи ежедневно.
Полейте полезными маслами: жир — это пища для мозга. Это необходимо для укрепления нервов и тканей головного мозга, чтобы они были более устойчивыми к воспалениям. Еженедельно ешьте продукты с жирами омега-3, такие как жирная рыба (тунец, сардины, скумбрия, лосось), а также грецкие орехи, семена льна и семена чиа. Другие продукты, содержащие полезные жиры, включают оливки, авокадо, миндаль, орехи пекан, арахис, семена тыквы и подсолнечника.
Сделайте следующее: используйте оливковое масло экстра-класса в качестве одного из основных жиров при приготовлении пищи, жарке, выпечке или употреблении в пищу. Принимайте немного ежедневно.
Наслаждайтесь ферментированными продуктами . Охлажденные ферментированные продукты (почти!) волшебны. Эти продукты укрепляют кишечник – и, следовательно, иммунную систему – полезными бактериями. Ученые показали, что увеличение количества полезных бактерий в кишечнике может помочь организму бороться с большим количеством захватчиков и, таким образом, уменьшить воспаление, которое они могут вызвать.
Сделайте это: наслаждайтесь пикантным йогуртом на завтрак: йогурт плюс немного оливкового масла первого отжима и щепотка соли. Пей кефир. Попробуйте квашеную капусту или кимчи . Смешайте мисо с оливковым маслом и добавьте его в жареные овощи. Ежедневно добавляйте в свой рацион ферментированные продукты.
Выбирайте полезные белки: растительные белки превосходны благодаря содержанию антиоксидантов, но животные белки также богаты антиоксидантами, такими как селен, цинк и витамины группы B. Морепродукты содержат селен и жирные кислоты омега-3, борющиеся с воспалениями. Постное красное мясо, такое как говядина, оленина и баранина, богато цинком и витаминами группы В. Яйца являются важным источником холина и антиоксиданта лютеина.
Сделайте следующее: пакетик из фольги с тунцом считается одной простой порцией. Мясо поможет вам есть больше овощей, поэтому используйте его для придания особого вкуса овощным блюдам. Ешьте морепродукты два раза в неделю, нежирное красное мясо один или два раза в неделю, если хотите, можно есть яйцо в день .
Какие продукты следует пропустить, чтобы избежать воспаления?
Некоторые продукты питают пламя воспаления ; эти продукты часто подвергаются глубокой обработке и могут включать замороженные блюда, коммерческую выпечку, приправы, жареную пищу, жирное мясо, чрезмерное употребление алкоголя, некоторые пищевые добавки и продукты с высоким содержанием добавленного сахара .
Серена Болл, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог, кулинарный инструктор и мама пятерых детей. Она ведет блог на TeaspoonOfSpice.com и является автором бестселлеров «Поваренная книга средиземноморской диеты за 30 минут» , «Поваренная книга по средиземноморской диете для легкого повседневного использования» и недавно выпущенной « Поваренной книги по устойчивой средиземноморской диете ».
https://www.foodnetwork.com/healthyeats/diets/what-is-anti-inflammation-diet
Комментариев нет:
Отправить комментарий