Лучшие полезные продукты для ужина при диабете

Ужин может быть одним из самых сложных приемов пищи за день.

После долгого дня работы, школы, детей и других обязательств приготовление здоровой и сбалансированной еды иногда может показаться непосильной задачей. Именно поэтому так много людей испытывают трудности с принятием здорового выбора в конце дня. Когда вы боретесь с диабетом, может быть еще сложнее решить, что есть, чтобы поддержать свое здоровье и при этом чувствовать себя сытым. К счастью, следуя всего нескольким рекомендациям, можно легко приготовить питательные, сытные блюда, которые поддерживают контроль уровня сахара в крови и ваше здоровье.

Будьте внимательны к потреблению углеводов

Самое важное, что следует учитывать при выборе еды на ужин (и вообще при любом приеме пищи) при диабете, — это тип и количество углеводов. У людей с диабетом возникают проблемы с метаболизмом или переработкой углеводов, что приводит к высокому уровню сахара в крови. В краткосрочной перспективе употребление ужина с высоким содержанием углеводов может привести к резкому повышению уровня сахара в крови ночью и высокому уровню сахара в крови на следующее утро . В долгосрочной перспективе постоянно высокий уровень сахара в крови может вызвать ряд осложнений, включая болезни сердца, повреждение нервов, повреждение почек и повреждение глаз.

Так значит ли это, что вам нужно полностью избегать углеводов, если у вас диабет? Не совсем так — углеводы не вредны и не полностью запрещены для людей, страдающих диабетом. Скорее, важно осознавать тип углеводов, которые вы выбираете, их количество и то, с чем вы их едите. 

Углеводы содержатся в различных продуктах, включая фрукты, овощи (особенно крахмалистые овощи, такие как картофель), зерновые и даже непредвиденные продукты, такие как молоко и йогурт. Продукты, приготовленные с добавлением сахара и/или очищенных зерен, такие как белый хлеб и белый рис, часто имеют самую высокую концентрацию углеводов.

Выбор овощей, фруктов и небольшого количества цельного зерна идеально подходит для людей с диабетом, поскольку эти продукты содержат больше клетчатки и полезных для здоровья питательных веществ по сравнению с очищенными или обработанными углеводами. Клетчатка замедляет усвоение углеводов из пищи и может предотвратить скачки сахара в крови после еды. Она также может предотвратить усвоение жира и холестерина из пищи, поэтому употребление большего количества клетчатки связывают со снижением риска сердечных заболеваний , потенциального осложнения диабета. Исследования также показали, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с уменьшением заболеваемости диабетом 2 типа, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Если у вас диабет, важно помнить, что независимо от типа потребляемых вами углеводов, употребление слишком большого количества углеводов за один присест может привести к повышению уровня сахара в крови. Определение правильного количества углеводов для вас зависит от ряда факторов, включая вес тела, уровень физической активности, возраст и тяжесть резистентности к инсулину. Работа с дипломированным диетологом или сертифицированным специалистом по обучению диабету может помочь вам определить правильное количество углеводов, к которому следует стремиться на ужин, а также в течение дня.

Сбалансированные ужины для здорового уровня сахара в крови

При употреблении углеводов важно сочетать углеводную пищу с продуктами, содержащими полезные жиры и белки, чтобы замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови . Белки и жиры перевариваются дольше, чем углеводы, а это значит, что они могут помочь вам чувствовать себя сытыми дольше. Это может помочь подавить голод между приемами пищи и снизить вероятность переедания во время еды. Вот несколько моих любимых идей для здорового ужина, которые обеспечивают сбалансированное питание с большим количеством клетчатки, белка и полезных жиров и умеренным количеством углеводов.

Чили

Чили — это вкусный основной обеденный продукт, но это также отличный выбор здорового ужина для людей с диабетом. Основными ингредиентами чили являются бобы — будь то фасоль, красная фасоль, белая фасоль, черная фасоль или любая фасоль! Бобы — хороший выбор для людей с диабетом, потому что они очень богаты клетчаткой и также являются отличным источником растительного белка . Клетчатка и белок помогают сбалансировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови.

Чили также готовят из томатов, которые являются отличным источником каротиноидов, фитонутриентов с мощными антиоксидантными свойствами, которые связаны со снижением риска диабета 2 типа. Приготовьте чили с фаршем из индейки или постной говядины, чтобы контролировать уровень насыщенных жиров. Вы можете добавить к чили кинзу и простой греческий йогурт, чтобы увеличить потребление белка и фитонутриентов.

Курица и овощи в противне

Блюда в одной кастрюле — мой выбор для быстрого и легкого ужина в будние дни (они также избавляют вас от необходимости мыть кучу посуды в конце вечера). При таком количестве рецептов блюд в противне вы можете получить массу разнообразия с помощью этого формата еды и сделать ужин интересным, не полагаясь на слишком много ингредиентов.

Некоторые из моих любимых формул — это жареная курица или лосось, например, запеченный в духовке лосось с овощами (на фото выше), с большим количеством овощей. Такое сочетание обеспечивает насыщенный белком, низкоуглеводный ужин с большим количеством клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов. Лосось — отличный источник полезных для сердца жиров омега-3, ключевого питательного вещества для минимизации воспаления, которое связано с повышенным риском развития диабета .

Бургеры с лососем

Говоря о лососе, насыщенный питательными веществами бургер из лосося делает быстрый и питательный ужин, который прост и доступен. Бургеры из лосося можно приготовить из консервированного или свежего лосося, что позволяет легко держать ингредиенты под рукой.

Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, а также содержит большое количество витамина B12 и витамина D. Этот высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо изучен на предмет многих преимуществ для здоровья , включая сердечно-сосудистые преимущества и здоровье глаз. Поскольку у людей с диабетом повышен риск повреждения глаз и сердечно-сосудистых заболеваний, употребление большего количества лосося — отличный способ минимизировать эти осложнения.

Я рекомендую заворачивать бургеры с лососем в цельнозерновую булочку или лист салата и подавать их с порцией тазики и вкусным салатом для дополнительного обогащения питательными веществами и клетчаткой.

Чаши с рисом из цветной капусты

Рис является основным продуктом питания во всем мире, но его может быть сложно включить в диету, благоприятную для диабетиков, из-за высокого содержания углеводов. Познакомьтесь с «рисом» из цветной капусты. Изготовленный из пульсирующих соцветий цветной капусты в небольшие кусочки размером с рис, рис из цветной капусты может заменить традиционный рис в различных блюдах. Одна чашка риса из цветной капусты содержит всего 5 граммов углеводов по сравнению с 46 граммами в чашке белого риса.

Цветная капуста содержит мало калорий и углеводов, но все еще имеет крахмалистую текстуру, что делает ее идеальной заменой рису или картофелю. Ее нейтральный вкус делает ее идеальной основой для рисовых мисок, где ее можно сочетать с различными ароматными ингредиентами и соусами. Эти низкоуглеводные, высокобелковые и насыщенные овощами миски могут насытить вас без дополнительных углеводов, которые содержатся в традиционных рисовых мисках.

Запеканки из спагетти и кабачков

Лазанья и запеченные зити — классика комфортной еды, но эти блюда с большим содержанием пасты могут быть сложными для людей с диабетом из-за высокого содержания углеводов. Один из самых простых способов сделать эти блюда более подходящими для диабетиков — заменить часть или все макароны на спагетти-сквош.

Спагетти-сквош имеет текстуру, похожую на спагетти (отсюда и название), но в ней всего 10 граммов углеводов на чашку по сравнению с 43 граммами углеводов в 1 чашке обычных макарон. Зимние сорта тыквы, такие как спагетти-сквош, также богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин и витамин С, которые связаны со снижением риска возникновения ряда заболеваний, включая диабет.

Еще одним преимуществом запеканок из спагетти и кабачков является то, что они готовятся в одной кастрюле, а значит, требуют минимальной очистки.

Итог

Сбалансированный ужин со здоровыми источниками белка, жира и овощей является ключом к предотвращению скачков сахара в крови у людей с диабетом. Хорошая новость в том, что вам не придется жертвовать временем или вкусом при приготовлении ужина, подходящего для диабетиков. Запомните эти идеи для еды, и вам больше никогда не придется спрашивать «что на ужин».

https://www.eatingwell.com/article/7883277/best-healthy-dinner-foods-for-diabetes/