Сообщения
Если вы жаждете взбодриться днем или ищете ясности ума утром, орехи — идеальный выбор, чтобы дать вашему мозгу импульс.
Эти маленькие источники энергии не только вкусны, но и полны необходимых питательных веществ, стимулирующих работу мозга.Вы, возможно, задаетесь вопросом, что делает орехи такими особенными, когда речь идет о здоровье мозга?
Орехи полны питательных веществ, которые защищают наш мозг. Помимо белка, орехи содержат необходимые мозгу питательные вещества, такие как антиоксиданты, витамины, минералы и полезные жиры, которые могут помочь сохранить функцию мозга и дать ему импульс.
Эти ореховые малыши невероятно универсальны и могут быть легко включены в любое блюдо или перекус. От завтрака до позднего перекуса.
Давайте рассмотрим 5 лучших орехов для здоровья мозга и рассмотрим некоторые из моих любимых способов добавить их в свой ежедневный рацион, чтобы никогда не упускать их полезные свойства для мозга.
Почему орехи полезны для здоровья мозга?
Орехи не просто добавляют немного хруста салату, овсянке или закуске. Они полны питательных веществ, полезных для здоровья мозга. Давайте рассмотрим некоторые полезные свойства орехов для здоровья.
НАСТРОЕНИЕ
В одном крупном исследовании изучались люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, дополненной оливковым маслом или орехами. Было обнаружено, что у тех, кто придерживался ореховой диеты, риск развития депрессии в течение 5,5 лет был на 20–30% ниже.
Орехи, особенно грецкие, миндаль и кешью, содержат триптофан , аминокислоту, которая высвобождает гормон серотонин, который оказывает успокаивающее и улучшающее настроение действие. А вы думали, что индейка — единственный богатый триптофаном белок, который может помочь со сном?!
АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ
Вас может удивить, что те же самые питательные вещества, которые поддерживают здоровье сердца, по-видимому, поддерживают и здоровье мозга.
Ваш мозг заполнен удивительной сетью кровеносных сосудов, которые помогают ему питаться и поддерживать клетки мозга живыми. Ему нужен постоянный, неограниченный поток крови, чтобы получать энергию и кислород, необходимые для функционирования.
А вы думали, что артериальное давление имеет значение только для здоровья вашего сердца? Подумайте еще раз! Контроль артериального давления важен также для поддержания притока крови к мозгу.
Орехи — это кладезь минералов, таких как калий, магний и кальций, которые помогают контролировать артериальное давление и улучшают циркуляцию крови.
Люди с высоким кровяным давлением подвержены повышенному риску инсультов. Инсульт нарушит приток крови к различным частям мозга и приведет к долгосрочным проблемам с подвижностью, речью и даже с тем, как хорошо вы думаете и обрабатываете информацию.
Итак, имеет ли значение, соленые орехи или нет? Слишком много соли может способствовать повышению кровяного давления, поэтому лучше выбирать несоленые орехи как можно чаще. Продолжайте читать, чтобы узнать простой способ усилить вкус орехов без добавления соли!
ВОСПАЛЕНИЕ
Мы все больше слышим о пагубном влиянии воспаления на организм, в том числе и на наш мозг.
Орехи богаты магнием, клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, которые, как было доказано, снижают воспалительные маркеры, связанные с болезнью Альцгеймера, сердечно-сосудистыми заболеваниями и резистентностью к инсулину.
В ряде исследований рассматривалась замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Замена таких продуктов, как орехи , и сокращение потребления мяса снижает воспалительные маркеры в мозге и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
НАКОПЛЕНИЕ ЗУБНОГО НАЛЕТА
Орехи богаты нерастворимой клетчаткой. Это важное питательное вещество помогает уменьшить образование бляшек в наших артериях и мозге.
Орехи также богаты антиоксидантами, включая витамин Е и некоторые каротиноиды, включая лютеин. Эти питательные вещества помогают предотвратить образование бляшек на стенках артерий, снижая уровень холестерина ЛПНП и воспаление в артериях, а также в мозге, снижая риск инсульта. Они также могут помочь уменьшить накопление амилоидного белка в мозге, характерное для болезни Альцгеймера.
Орехи также являются неотъемлемой частью диеты MIND , плана здорового питания, который, как было показано, уменьшает или замедляет развитие слабоумия.
Каковы 5 лучших орехов для здоровья мозга?
Хотя все орехи содержат полезные для мозга питательные вещества, это мои 5 лучших орехов для здоровья мозга. Те, которые я включил, полны важных питательных веществ, их легко найти и они продаются по разумной цене — я вас слышу, это сложная задача в наши дни!
МИНДАЛЬ
Один из моих любимых орехов — миндаль. Его так легко использовать в рецептах, потому что у него мягкий ореховый вкус, и он хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными продуктами. Бросьте их в блюдо или овсянку с фруктами, или раздавите их и используйте в качестве покрытия для рыбы, они добавят мягкий ореховый вкус вашим блюдам.
Недавнее исследование показало, что у людей среднего и пожилого возраста, которые съедали 3 унции миндаля ежедневно, улучшилась память и способность к обучению. Хотя исследование еще слишком раннее, миндаль содержит много питательных веществ, которые могут играть в этом роль.
Миндаль содержит нечто, называемое растительным стеролом. Растительные стеролы имеют структуру, похожую на холестерин, и поэтому они конкурируют с ним и, по-видимому, блокируют всасывание холестерина. Это помогает снизить общий уровень холестерина и вредных ЛПНП в нашем кровотоке и потенциально ограничивает образование бляшек в нашем мозге.
Они также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение в нашем мозге, потенциально влияя на нашу память и способность к обучению. Тройная польза!
Помимо содержания стеролов, миндаль богат кальцием, клетчаткой, магнием и витамином Е — мощным антиоксидантом.
Одна порция миндаля составляет 23 целых миндаля или ¼ стакана и содержит :
Калории: 164
Жиры: 14 г
Белок: 6 г
Углеводы: 6 г
Клетчатка: 3,5 г
Кальций: 6% от суточной нормы
Магний: 18% от суточной нормы
Калий: 4% от суточной нормы
Витамин Е: 50% суточной нормы
Мой любимый способ наслаждаться миндалем: Я люблю сочетать миндаль с шоколадом и вишней. Посмотрите на мои шоколадные вишневые бискотти для восхитительного дневного угощения.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
У меня всегда есть пакет грецких орехов в морозилке, потому что я использую их Все. Время! Вы найдете меня бросающей их в салат, запекающей их с овощами или добавляющей их в мою утреннюю овсянку или йогурт. Они добавляют вкус и восхитительный хруст и даже немного маслянистости моим блюдам.
Еще одна причина, по которой я всегда их добавляю... это настоящая сокровищница антиоксидантов, которые отлично подходят для вашего мозга. Флавонолы, витамин Е и селен работают вместе как команда, демонстрируя впечатляющий противовоспалительный эффект. Подавление воспаления поддерживает эту такую важную систему коммуникации в рабочем состоянии!
Грецкие орехи содержат растительную жирную кислоту омега-3, называемую АЛК, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний и бороться с воспалениями.
Исследования на животных и людях показали, что добавление грецких орехов в рацион улучшает работу мозга. Давайте подробнее рассмотрим исследования PREDIMED, проведенные в Испании. Их исследование показало, что включение чуть более 2 столовых ложек грецких орехов в день вместе с меньшим количеством фундука и миндаля привело к улучшению когнитивных функций и памяти. Это как дать мозгу вкусное и питательное лакомство!
Конечно, необходимы дополнительные исследования, но добавление нескольких этих маленьких орехов в свой рацион означает, что вы делаете активный шаг к более здоровому сердцу и мозгу.
Порция грецких орехов составляет 1 унцию, или около ¼ стакана, и содержит:
Калории: 175
Жиры: 17 г (0,76 г от общего количества жиров приходится на ALA омега-3)
Белок: 7 г
Углеводы: 3 г
Клетчатка: 2 г
Кальций: 2% от суточной нормы
Магний: 14% от суточной нормы
Калий: 3% от суточной нормы
Витамин Е: 4% от суточной нормы
Мой любимый способ употребления грецких орехов : грецкие орехи сочетаются со многими блюдами: салатами, десертами и закусками, но один из моих любимых способов их использования — добавлять их в жареную брюссельскую капусту .
ФИСТАШКИ
Благодаря своему ярко-зеленому цвету фисташки являются одними из немногих орехов, содержащих каротиноиды лютеин и зеаксантин . Эти соединения также могут помочь улучшить приток крови к мозгу , помогая сохранять остроту ума и сосредоточенность. Они могут помочь снизить риск заболеваний глаз , таких как дегенерация желтого пятна, так что это дополнительный бонус!
Интересно, что фисташки также содержат мелатонин — гормон, который помогает регулировать наш цикл сна и бодрствования. И мы знаем, насколько важен хороший ночной сон для нашего мозга, чтобы отдохнуть и подзарядиться; в этих малышах его больше, чем в любых других фруктах, овощах, бобовых или семенах. Хм... вот веская причина насладиться шариком фисташкового мороженого в качестве послеобеденного угощения!
Одна порция фисташек ios составляет 1 унцию или около 49 орехов, которые содержат:
Калории: 159
Жиры: 12,8 г
Белок: 6 г
Углеводы:13г
Волокно: 3 г
Кальций: 2% от суточной нормы
Магний: 8% от суточной нормы
Калий: 6% от суточной нормы
Витамин Е: 5% суточной нормы
Лютеин и зеаксантин: 822 мкг
Мой любимый способ наслаждаться фисташками : их яркий зеленый цвет и насыщенный вкус делают эти маленькие орешки идеальными для пикантных блюд. Они добавляют яркий цвет этому восхитительному салату из цитрусовых, козьего сыра и фарро . Он также полон молодого шпината, который также полезен для здоровья мозга.
ПЕКАН
Поскольку они из того же семейства, что и грецкие орехи, пекан занимает второе место по содержанию ненасыщенных жиров и омега-3 ALA среди всех орехов. В основном их выращивают в США, причем Джорджия является крупнейшим производителем, за ней следуют Техас и Оклахома. Слово «пекан» — это индейское слово, которое означает, что это орех, «который нужно расколоть камнем».
Как и другие орехи, перечисленные здесь, пекан богат антиоксидантами, мононенасыщенными жирами и флавонолами. Они также являются пищевыми источниками цинка и меди, двух питательных веществ, важных для роста мозга и познания.
Интересно, что более низкие уровни цинка были обнаружены у людей с болезнью Альцгеймера, а у маленьких детей с дефицитом цинка наблюдалось снижение когнитивного развития и трудности в обучении.
Некоторые менее масштабные исследования выявили увеличение антиоксидантной активности и снижение уровня холестерина ЛПНП после употребления пекана здоровыми взрослыми.
Эти восхитительные орехи имеют особый вкус, который легкий, слегка сладкий и, как мне кажется, немного маслянистый. Они всегда являются приятным дополнением к сладостям и выпечке, но также добавляют восхитительный вкус жареной рыбе, еще одной пище, стимулирующей работу мозга!
Я часто измельчаю их и использую в качестве панировки для запеченной камбалы или другой белой рыбы.
Порция пекана весом 1 унция или около 20 половинок пекана содержат:
Калории: 196
Жиры: 20 г (0,28 г от общего количества жиров приходится на жирные кислоты омега-3 ALA и 11 г на мононенасыщенные жиры)
Белок: 2,5 г
Углеводы: 4 г
Волокно: 3 г
Кальций: 2% от суточной нормы
Магний: 8% от суточной нормы
Калий: 2% от суточной нормы
Витамин Е: 4% от суточной нормы
Цинк: 12% от суточной нормы
Медь: 37% от суточной нормы
Мой любимый способ наслаждаться пеканами: Поднимите руку, если вы согласны, что тягучий и сытный пирог с пеканами просто обязан быть наивысшей степенью вкуса, я прав? Но мы здесь сосредоточены на здоровье мозга, а этот пирог настолько декадентский, что я знаю, что могу баловать себя им только время от времени! Поэтому для этой цели мы воспользуемся моим вторым любимым способом, который, помимо использования их в качестве покрытия для рыбы, я люблю добавлять их в более здоровую версию выпечки, например, в эти нежные черничные маффины . Я добавила пекан в штрейзельную начинку, чтобы вы почувствовали полный вкус пекана, как только откусите.
ФУНДУК
Самое лучшее я оставила напоследок!
Хотя фундук (также называемый фундуком) распространен в странах Средиземноморья, большинство американцев не входят в список любимых орехов, но они должны там быть! Эти круглые маленькие парни родом из Средиземноморья, и большинство из них выращивается в Турции. Их также выращивают в США, в основном в Орегоне.
Когда вы думаете о фундуке, вы, вероятно, вспоминаете Nutella® — восхитительную шоколадную пасту, но есть и множество других способов насладиться им.
Порция фундука — это одна унция или около 20 орехов. Одна унция фундука содержит около 4 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
Они богаты витамином E, медью и марганцем, а также необходимыми витаминами группы B, тиамином и фолатом. Кожура фундука — вот где кроется настоящая польза, поскольку именно эта часть ореха наиболее богата антиоксидантами. Эти антиоксиданты и витамин E связаны со снижением уровня воспаления и, как и другие орехи, могут играть роль в защите нашей памяти .
Порция фундука весит одну унцию или около 20 орехов и содержит:
Калории: 178
Жиры: 17 г
Белок: 4 г
Углеводы: 5 г
Волокно: 3 г
Кальций: 2% от суточной нормы
Магний: 11% от суточной нормы
Калий: 4% от суточной нормы
Витамин Е: 28% от суточной нормы
Мой любимый способ насладиться фундуком: Я должен согласиться, что Nutella была права, когда создала свою потрясающую пасту. Фундук и темный шоколад — это идеальное сочетание вкуса. И, ну, немного темного шоколада (с его собственными антиоксидантными свойствами) — идеальное дополнение к любой еде. Один из моих любимых способов насладиться ими — это гранола из темного шоколада с фундуком , которая добавляет немного насыщенности в миску йогурта и клубники или в качестве топпинга для мороженого.
А как насчет арахиса?
Так что, технически, арахис не орех! Я знаю, безумие, да? Но это правда. Арахис на самом деле является бобовым из-за того, как он растет. Теперь, его, безусловно, можно включить в этот список орехов для здоровья мозга, потому что он содержит многие из тех же питательных веществ и преимуществ, что и 5 орехов выше, но я решил пока не включать их в этот список и, возможно, посвятить им целый пост позже.
Часто задаваемые вопросы
По мере того, как мы узнавали больше о пользе орехов для здоровья, на рынке произошел взрывной рост пищевых продуктов на основе орехов. Все, от различных продуктов на основе орехового масла до кулинарных масел на основе орехов и продуктов, похожих на молоко. Получаете ли вы от них ту же пользу, что и от цельного ореха? И как лучше всего хранить и готовить с орехами? Вот несколько ответов на некоторые из этих вопросов.
Ореховая паста, которая представляет собой просто мелко измельченные орехи и без большого количества добавок, имеет тот же профиль питательных веществ, что и орех, из которого она получена. В некоторые ореховые пасты могут быть добавлены масла, такие как пальмовое масло или полностью гидрогенизированное масло. Они используются для того, чтобы масло оставалось гладким и кремообразным.
Это не значит, что в них есть трансжиры. Полностью гидрогенизированные жиры не содержат трансжиров. Частично гидрогенизированные жиры были большой проблемой, но теперь это не так! С 2020 года FDA не разрешает использовать частично гидрогенизированные масла (с высоким содержанием трансжиров) в пищевых продуктах. Одним поводом для беспокойства меньше!
Помните о размере порции, поскольку они представляют собой концентрированную форму калорий и жира, но, безусловно, продолжайте и наслаждайтесь кусочком миндального масла на тосте утром и получите ту же пользу, которую вы получили бы от горсти миндаля.
Как ореховые, так и оливковое масла полезны для здоровья мозга. Ореховые масла содержат как полезные полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, которые содержатся в цельных орехах. Использование их для приготовления пищи вместе с оливковым маслом — отличный способ получить дополнительное питание и улучшить здоровье мозга.
Ореховые масла имеют более сильный вкус, чем оливковое масло, и, как правило, имеют более низкую точку дымления, то есть масла теряют питательные вещества и становятся горькими при приготовлении при высокой температуре. Ореховые масла, как правило, лучше всего подходят для заправки салатов или в качестве сбрызгивания готовой пищи, чтобы добавить всплеск вкуса и немного дополнительных питательных веществ.
Из-за высокого содержания масла орехи быстро окисляются при хранении при комнатной температуре. Лучший способ хранения орехов — плотно завернуть их и либо охладить, либо заморозить до тех пор, пока вы не будете готовы их использовать.
Вкус орехов усиливается по мере их обжаривания. Хотя масло в орехах слегка окисляется, когда орех подвергается воздействию тепла, количество потерь питательных веществ, как правило, невелико. Обжаривание выводит масло на поверхность ореха, что помогает усилить его вкус. Здесь нет необходимости в соленых орехах! Обжаривание выявляет весь необходимый вам вкус. Я думаю, что всегда хорошая идея обжаривать орехи перед тем, как использовать их в приготовлении пищи или выпечке.
Есть 2 хороших способа поджарить орехи — на плите или в духовке. Оба способа работают хорошо, но они требуют от вас пристального внимания, потому что как только они начинают поджариваться, они быстро готовятся, и легко получить подгоревшие орехи. Метод поджаривания на плите лучше всего подходит для небольшого количества орехов, а поджаривание в духовке отлично подходит, когда вам нужно поджарить много орехов.
Чтобы поджарить их на плите, положите их в сковороду с антипригарным покрытием в один слой и готовьте на среднем огне, пока они не начнут коричневеть, встряхивая сковороду, чтобы они двигались и переворачивались. Как только они начнут коричневеть, снимите их с огня и положите в отдельную посуду, чтобы остыли.
Поджаривание в духовке хорошо подходит, если у вас много орехов для поджаривания. Разогрейте духовку до 350°F и выложите орехи в один слой на противень. Поместите их в середину духовки и готовьте в течение 6–10 минут, пока они не начнут коричневеть. Вероятно, вы почувствуете их запах!
Итог
Орехи, наполненные полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, являются источником питательных веществ, который может помочь поддержать наш мозг. Они поддерживают циркуляцию крови в мозге, снижают окисление и способствуют сну. Питательные вещества в орехах — это вкусный способ немного подзарядить мозг.
Так что посыпьте ими свой салат, щедро положите их в дымящуюся миску овсянки или просто наслаждайтесь ими в качестве сытного перекуса! Любой из этих 5 полезных для мозга орехов — ваш билет к более острому, умному и здоровому уму. Помните, что разнообразие — это соль жизни, так что возьмите горсть сегодня днем и начните пожинать плоды!
Комментариев нет:
Отправить комментарий