Лучшие продукты для завтрака при диабете

Завтрак — один из самых пренебрегаемых приемов пищи в день, и это неудивительно, поскольку большинство из нас спешат вывести себя — и, возможно, других — из дома вовремя.

Но пропускать завтрак — не очень хорошая идея, особенно если у вас диабет. «Исследования показывают, что сбалансированный прием пищи утром может способствовать более стабильному уровню глюкозы в крови в течение всего дня. Для людей с диабетом пропуск утреннего приема пищи может привести к снижению уровня энергии, более высокому риску гипогликемии и увеличению тяги к еде/порциям в течение всего дня», — говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автор книги «Двухдневная диета при диабете».

Ключ в том, чтобы сочетать богатые клетчаткой углеводы со здоровыми жирами и белками. Эта комбинация удерживает ваш уровень сахара в крови от скачков и поддерживает энергию на протяжении всего утра вместо эффекта скачка и падения, который вы, вероятно, испытывали.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки включают такие продукты, как овсянка, тосты из цельной пшеницы, мюсли или хлопья с высоким содержанием клетчатки. В основном, избегайте простых углеводов — подумайте о «белой пище» или продуктах с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, таких как пирожные, кексы, тосты из белого хлеба и бублики .

Жир и белок перевариваются медленно, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости. Не говоря уже о том, что организм на самом деле сжигает калории, переваривая белок, так что напомните себе об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн пропустить завтрак.

Вот некоторые из лучших продуктов для завтрака, которые можно есть при диабете.

тост с авокадо

«Богатый полезными для сердца ненасыщенными жирами, авокадо, как было показано, улучшает чувство сытости после еды с минимальным влиянием на уровень сахара в крови», — говорит Палински-Уэйд. «Жир в авокадо также может способствовать улучшению уровня липидов в крови, что является победой для людей с диабетом, которые подвержены повышенному риску сердечных заболеваний. Я рекомендую сочетать авокадо с цельнозерновыми тостами для дополнительного притока клетчатки вместе с углеводами для долговременной энергии».

Вы также можете добавить яйца или другие овощи, такие как помидоры черри или спаржа, в тост с авокадо, чтобы сделать его более сытным. 

Яйца с овощами и авокадо

Рецепт на фото: перец «Яйцо в дырке» с сальсой из авокадо

Вы можете проявить креативность с этим завтраком — приготовьте омлет, взбейте хэш или пожарьте яйцо и добавьте сверху овощи и авокадо. Два яйца содержат 12 граммов белка, а авокадо богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца и уменьшающими воспаление в организме. Половина авокадо также содержит семь граммов клетчатки. Когда дело доходит до овощей, выбирайте разные цвета, чтобы увеличить потребление антиоксидантов. Просто помните, что картофель, кукуруза и горох — это крахмалистые овощи, поэтому выбирайте их небольшую порцию и налегайте на некрахмалистые овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры или шпинат.

Овсянка с ореховым маслом и ягодами

Овсянку можно быстро приготовить утром, просто добавив ½ стакана овсяных хлопьев и один стакан воды в миску и поставив в микроволновку примерно на две минуты. Затем добавьте ложку орехового масла или орехов и фруктов, таких как яблоко, банан или ягоды. Если это слишком долго для вашего загруженного утра, приготовьте овсянку на ночь накануне вечером. «Этот легкий завтрак на ходу идеально подходит для загруженного утра», — говорит Палински-Уэйд. «Овес является хорошим источником клетчатки, включая растворимую клетчатку, которая может улучшить уровень холестерина. Добавьте миндальное масло, чтобы увеличить количество белка и жира для более длительного ощущения сытости без добавления углеводов». 

греческий йогурт

Не все греческие йогурты созданы одинаково. Покупные йогуртовые парфе и некоторые ароматизированные бренды могут поднять уровень сахара в крови так же сильно, как и белый хлеб. Покупайте простой йогурт, когда можете, и добавляйте собственные фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина. Затем посыпьте сверху нарезанным миндалем или грецкими орехами или посыпьте гранолой. Ложкой добавьте миндальное или арахисовое масло для насыщения жиром. Выбирайте греческий йогурт или исландский, чтобы получить в два раза больше белка, чем стандартный йогурт. Это помогает замедлить рост сахара в крови. Наконец, будьте детективом по питанию и всегда проверяйте этикетки с пищевой ценностью йогурта перед покупкой. По возможности ищите менее 10-15 граммов сахара на 6-8 унций. Если у вас диабет, вам лучше употреблять меньше сахара и больше жира, например 2%, чем выбирать обезжиренный йогурт, полный сахара.

Хлопья с высоким содержанием клетчатки

Зерновые часто стыдят из-за углеводов, но есть несколько злаков, полных клетчатки с минимальным содержанием сахара или без него, которые будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снабжать вас энергией на несколько часов. Некоторые фавориты включают мюсли, хлопья Kashi, Fiber One, All Bran, Shredded Wheat и Bran Flakes. Ешьте с обезжиренным молоком или смешивайте с простым греческим йогуртом для большего количества белка. Добавьте ягоды или ½ банана для естественной сладости. 

Тост из цельнозернового хлеба или английский маффин

Рецепт на фото: тост с арахисовым маслом, яблоком и корицей

Удовлетворите свою тягу к хлебу, не повышая уровень сахара в крови, выбрав тосты из цельной пшеницы, английские кексы из цельной пшеницы или вафли из цельной пшеницы. Возьмите один или два ломтика, в зависимости от вашего личного диапазона углеводов, и посыпьте полезным жиром, например, миндальным маслом, арахисовым маслом или авокадо, а также фруктами или овощами в зависимости от того, что вы хотите. Хотите чего-то пикантного? Намажьте тонким слоем козий сыр, рикотту, хумус или авокадо, добавьте оставшиеся жареные овощи и сбрызните сверху оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ягодный смузи

Многие люди с диабетом думают, что им нельзя смузи, потому что в них много углеводов, но это совсем не так. Однако вам, возможно, придется готовить более умные смузи. «Один из моих любимых вариантов завтрака — смешать 1 чашку замороженной ягодной смеси, ½ чашки простого греческого йогурта и 1/3 авокадо», — говорит Палински-Уэйд. «Кремовость авокадо обеспечивает богатую текстуру вместе с сытными растительными жирами, которые также действуют как «питательный усилитель», помогая улучшить усвоение жирорастворимых питательных веществ, таких как витамин А.

Ягоды обеспечивают сладость, клетчатку и антиоксиданты, а греческий йогурт увеличивает содержание белка в смузи, так что вы можете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Этот сладкий смузи содержит мало углеводов и не содержит добавленного сахара, что делает его идеальным сочетанием, чтобы насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Если это кажется вам недостаточно сытным, добавьте семена чиа, льна или конопли для получения более полезных жиров и протеиновый порошок, чтобы вы оставались сытыми до обеда. Один из трюков со смузи — смешать его с молоком по вашему выбору (например, овсяным или миндальным), вылить в миску и есть ложкой. Люди, как правило, дольше чувствуют сытость, когда едят, а не пьют.

Завтрак гашиш

Подобно вышеупомянутому завтраку из яиц и овощей, хаш — это просто яичница с овощами и картофелем. Однако вы можете заменить яйца тофу, чтобы получить больше растительного белка и другой вкусовой профиль. Не бойтесь углеводов в картофеле; просто учитывайте их при подсчете углеводов. Картофель богат питательными веществами и содержит много калия , что может помочь снизить кровяное давление.

Итог

Завтрак не должен быть скучным, если у вас диабет. Существует множество вариантов завтрака, но всегда обязательно сочетайте богатые клетчаткой углеводы с полезными белками и жирами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и чувство сытости до обеда.

https://www.eatingwell.com/article/7669183/best-breakfast-foods-for-diabetes/