Сообщения
Хумус, в состав которого входят свежевыжатый лимонный сок, свежий чеснок, тахини и полезные свойства нута, представляет собой питательную закуску,
богатую витаминами, минералами, полезными жирами, клетчаткой и растительным белком.Однако большинство людей, когда едят хумус , не знают, что его основным ингредиентом является нут.
Нут на самом деле относится к бобовым культурам. Его употребляют в пищу уже тысячи лет, и он остается основным продуктом питания в средиземноморской, ближневосточной, индийской и других традиционных кухнях.
Что мне нравится в нуте, так это его простота, невысокая стоимость, сытность и удивительная универсальность.
И с момента написания этой статьи исследования значительно укрепились.
Польза нута для здоровья
Как и большинство бобовых, нут издавна ценится за высокое содержание клетчатки.
Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, питает полезные кишечные микробы, замедляет пищеварение, способствует насыщению и может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови, если нут заменит более рафинированные продукты.
Но нут содержит не только клетчатку.
1. Поддержание здорового уровня сахара в крови.
В первоначальной версии этой статьи говорилось, что нут может помочь предотвратить и даже обратить вспять диабет 2 типа .
Эта формулировка выходила за рамки представленных доказательств.
Сегодня мы можем с уверенностью сказать, что нут обладает благоприятным гликемическим профилем и способен снизить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с некоторыми распространенными углеводсодержащими продуктами.
В 2025 году был проведен систематический обзор и метаанализ, в ходе которого были оценены 28 контролируемых исследований с 40 сравнениями. Потребление нута значительно снизило уровень глюкозы после еды по сравнению с контрольными продуктами, содержащими такое же количество углеводов. Исследователи не обнаружили значительного общего эффекта на пиковый уровень глюкозы или инсулиновой реакции и оценили достоверность доказательств как низкую или очень низкую, поскольку исследования были довольно разными друг от друга.
В систематическом обзоре 2023 года был сделан аналогичный вывод: было обнаружено, что уровень глюкозы после еды снижается при сравнении нута с такими продуктами, как пшеница, картофель и макароны.
Это логично.
Нут содержит клетчатку, белок, резистентный крахмал и медленно перевариваемые углеводы. Его физическая структура также замедляет скорость воздействия пищеварительных ферментов на крахмал.
Практический вывод: нут — это прекрасный источник углеводов, который можно включить в рацион, когда хочется чего-то более полезного для уровня сахара в крови, чем рафинированный хлеб, крекеры или белый картофель.
Они не являются самостоятельным методом лечения диабета, и употребление нута не приводит к автоматическому устранению инсулинорезистентности.
Однако замена рафинированных углеводов богатыми клетчаткой бобовыми может стать важной частью более масштабного плана по поддержанию здоровья метаболизма.
2. Питайте свой кишечник клетчаткой и резистентным крахмалом.
Благодаря содержанию нерастворимой и растворимой клетчатки, олигосахаридов и резистентного крахмала, нут предоставляет кишечной микробиоте ample возможности для работы.
Часть этих углеводов избегает переваривания в тонком кишечнике и достигает толстой кишки, где кишечные бактерии их ферментируют.
В результате этой ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, или КЖК, в том числе:
- Ацетат
- Пропионат
- Бутират
Эти соединения представляют собой не просто продукты метаболизма.
В частности, бутират является важным источником энергии для клеток толстой кишки. Короткоцепочечные жирные кислоты также влияют на функцию кишечного барьера, иммунную сигнализацию, метаболизм глюкозы и взаимодействие между микробиомом и остальной частью организма.
В обзоре бобовых культур 2022 года был сделан вывод, что нут и другие бобовые обладают значительным пребиотическим потенциалом благодаря содержащемуся в них резистентному крахмалу и ферментируемым углеводам, которые могут увеличить производство короткоцепочечных жирных кислот.
Более поздний, всеобъемлющий обзор питательных веществ нута, проведенный в 2025 году, также подчеркнул важность резистентного крахмала, пищевых волокон, полифенолов и других компонентов для улучшения метаболизма и пищеварения нута.
Практический вывод: нут полезен как для здоровья, так и для кишечной микрофлоры.
Если вы сейчас едите мало бобовых, увеличивайте их потребление постепенно. Те же самые ферментируемые углеводы, которые полезны для микробиома, поначалу могут вызывать газообразование или вздутие живота у людей, которые к ним не привыкли.
3. Может способствовать здоровью толстой кишки.
В оригинальной статье говорилось, что короткоцепочечные жирные кислоты, полученные из клетчатки нута, могут снизить риск проблем с толстой кишкой, включая рак толстой кишки.
Существуют убедительные доказательства, подтверждающие более широкую тенденцию в питании, но нам следует избегать обещаний, основанных исключительно на профилактике рака с помощью нута.
В 2022 году был проведен систематический обзор и метаанализ 29 наблюдательных исследований, посвященных бобовым и раку толстой кишки, и было установлено, что у людей с самым высоким потреблением бобовых относительный риск рака толстой кишки был примерно на 10% ниже, чем у тех, кто потреблял их в наименьшем количестве. В анализе зависимости «доза-эффект» каждые дополнительные 100 граммов бобовых в день были связаны с уменьшением относительного риска на 21%.
Это лишь предположение, а не доказательство того, что нут предотвращает рак толстой кишки.
Тем не менее, это соответствует тому, что нам известно о пищевых волокнах, резистентном крахмале, производстве короткоцепочечных жирных кислот, объеме стула, разнообразии микробиома и особенностях питания, богатых растительной пищей.
Практический вывод: нут относится к категории продуктов, богатых клетчаткой, которые поддерживают здоровье толстой кишки. Употребляйте его в рамках более широкого рациона, включающего также овощи, фрукты, травы, семена, орехи и другие продукты, богатые биологически активными веществами.
4. Может помочь с насыщением и контролем веса.
Клетчатка и белок — вот две причины, по которым нут так сыт.
В ходе 12-недельного перекрестного исследования участники съедали в среднем около 104 граммов нута в день. В фазе, когда нут был в большом количестве, они сообщали о большем чувстве сытости и внесли ряд благоприятных изменений в свой выбор продуктов питания, включая сокращение потребления обработанных закусок.
Более новые исследования также показывают, что структура нута имеет значение.
Исследование на людях 2023 года показало, что замена части пшеничной муки на клеточную нутовую муку увеличивает секрецию связанных с насыщением гормонов кишечника и изменяет реакцию уровня глюкозы после еды.
Это не делает нут средством для похудения.
Это значит, что они заполняются.
Порция хумуса с овощами, жареный нут в салате или нут в супе могут сделать прием пищи гораздо более сытным, чем тот же самый обед, основанный на рафинированных крахмалах.
5. Поддерживайте здоровое питание для сердца.
Нут не содержит холестерина и от природы имеет низкое содержание насыщенных жиров.
Они также содержат клетчатку, калий, магний, растительные стеролы и ненасыщенные жиры.
Более ранние контролируемые исследования показали, что регулярное включение нута в рацион может улучшить некоторые показатели липидного профиля крови, а более широкие исследования бобовых неизменно подтверждают их место в рационе, полезном для сердца.
Наибольшую практическую выгоду может принести замена.
Когда нут заменяет обработанное мясо, рафинированные злаки, жареные закуски или ультрапереработанные продукты, общий питательный состав блюда улучшается.
Вот почему я не считаю нут волшебной пищей.
Я считаю их одним из чудесно простых даров Божьих, которые облегчают составление полноценного питательного рациона.
Пищевая ценность нута
В классическом обзоре, опубликованном в Британском журнале питания, нут был описан как богатый источник белка, ненасыщенных жирных кислот, минералов, витаминов группы В, фолиевой кислоты, каротиноидов и растительных стеролов.
Этот основополагающий обзор по-прежнему актуален, и новые исследования 2025 года продолжают подтверждать пищевую ценность нута.
Что содержится в одной чашке вареного нута?
Согласно данным USDA FoodData Central, одна чашка вареного нута содержит примерно:
- 269 калорий
- 14-15 граммов белка
- 12-13 граммов клетчатки
- Примерно 45 граммов углеводов
- Примерно 4 грамма жира, в основном ненасыщенных жиров.
- Примерно 280 микрограммов фолиевой кислоты
- Примерно 4,7 миллиграмма железа
- Примерно 2,5 миллиграмма цинка
- Примерно 275 миллиграммов фосфора
- Примерно 80 миллиграммов магния
- Почти 480 миллиграммов калия
Точные значения варьируются в зависимости от сорта, способа приготовления, воды для варки, веса порции, а также от того, консервированный нут или приготовленный из сухих ингредиентов. В оригинальной статье указывалось, что одна порция цинка содержит почти половину суточной нормы. Современные данные о питательных веществах не подтверждают эту цифру для типичной чашки вареного нута. Около 2,5 миллиграммов — это все еще полезная доза, но она ближе к примерно четверти текущей суточной нормы для взрослого человека.
Если вы пытаетесь восполнить дефицит цинка , нут может внести свой вклад в его общее потребление, но это не должно быть вашей единственной стратегией.
Белки и аминокислоты нута
Нут содержит значительное количество растительного белка, но, как и многие бобовые, он отличается относительно низким содержанием серосодержащих аминокислот, таких как метионин.
Именно поэтому в традиционных кулинарных традициях бобовые часто сочетаются с злаками, семенами, орехами или другими белковыми продуктами.
Вам не обязательно сочетать их в одном кусочке, чтобы «получить полноценный белок». Разнообразное питание в течение дня обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.
Для семей, стремящихся сэкономить на продуктах, нут — один из самых простых способов добавить в рацион белок и клетчатку, не прибегая к дорогим специализированным продуктам.
Обладают ли минералы нута высокой биодоступностью?
В оригинальной статье говорилось, что питательные вещества в нуте «биодоступны и легко усваиваются».
Это лишь отчасти правда.
Нут содержит ценные минералы, в том числе железо, цинк, магний, фосфор, медь и марганец. Но он также содержит фитат, который может связывать некоторые минералы и снижать их усвоение.
Это не делает нут вредным для здоровья.
Это значит, что подготовка имеет значение.
Замачивание, проращивание, ферментация и варка могут в различной степени снизить содержание фитатов и других антипитательных соединений. В обзоре 2025 года отмечается, что методы обработки могут улучшить усвояемость и доступность питательных веществ, одновременно снижая содержание ряда антипитательных факторов.
Продукты, богатые витамином С, также могут улучшить усвоение негемового железа из растительной пищи.
Это одна из причин, почему хумус со свежим лимонным соком — такое удачное традиционное сочетание.
А что насчет глутатиона?
В оригинальной статье говорилось, что нут «очень богат глутатионом».
Я бы не стал отстаивать эту позицию.
В растениях нута, безусловно, содержится глутатион как часть их антиоксидантной системы, но я не смог подтвердить убедительные данные о составе продуктов питания человека, свидетельствующие о том, что вареный нут является необычно богатым источником глутатиона.
Это нисколько не умаляет их ценности.
Нут по-прежнему содержит полифенолы, каротиноиды, минералы, клетчатку и другие питательные вещества, которые поддерживают собственную антиоксидантную систему организма.
Если вы хотите узнать больше о самом антиоксиданте, ознакомьтесь с нашим руководством по пользе глутатиона .
Насколько полезны консервированные нут по сравнению с сушеными?
Консервированный нут — один из моих любимых полуфабрикатов.
В базе данных USDA FoodData Central теперь содержатся актуальные данные по консервированному нуту, который был слит и промыт. С точки зрения питательной ценности, как консервированный, так и приготовленный дома нут являются полезными источниками белка, клетчатки, резистентного крахмала и минералов.
Наиболее существенные практические различия часто заключаются в следующем:
- Натрий
- Текстура
- Стоимость одной порции
- Удобство
- Насколько вы хотите контролировать замачивание и приготовление пищи
Если вы используете консервированный нут, по возможности выбирайте органический, обращайте внимание на упаковку без бисфенола-А или другую тщательно подобранную упаковку, и тщательно промывайте его.
Это делает жизнь невероятно удобной для нас, городских фермеров . Вместо того чтобы каждый раз замачивать бобы на ночь, можно хранить несколько банок органического нута в кладовой и приготовить блюдо за считанные минуты.
Включение нута в ваш рацион
Чтобы включить нут в свой рацион, вы можете добавлять его в салаты, супы, рагу, блюда из круп, запеченные овощи, карри, жареные блюда и, конечно же, домашний хумус.
Я пробовала разные виды и марки хумуса, но, честно говоря, ничто не сравнится с хумусом от Mama Z's.
Хотите чего-нибудь новенького? Попробуйте наш рецепт красочного салата из киноа с капустой кале, нутом и другими богатыми питательными веществами ингредиентами.
Простые способы есть больше нута
Вот несколько наших любимых способов их использования:
- Добавьте их в хумус вместе с тахини, чесноком, лимоном и оливковым маслом.
- Обжарьте их с травами и специями, чтобы получить хрустящую закуску.
- Добавляйте их в салаты для увеличения содержания белка и клетчатки.
- Добавляйте их в супы и овощные рагу.
- Используйте их в блюдах из средиземноморской крупы.
- Добавьте их в карри с овощами и кокосовым молоком.
- Разомните их с авокадо или тахини для начинки сэндвича.
- Добавьте немного в супы, чтобы получить кремообразную текстуру без молочных продуктов.
Почему нут может вызывать вздутие живота
Помимо всех своих полезных свойств, нут у некоторых людей может вызывать вздутие живота и дискомфорт в пищеварительной системе.
В значительной степени это объясняется тем, что они содержат ферментируемые углеводы, такие как олигосахариды семейства раффинозы.
Кишечные бактерии ферментируют эти углеводы, что отчасти объясняет пребиотическое действие бобовых, но в процессе ферментации также образуется газ.
Это вовсе не означает, что нут «вреден для кишечника».
Если они вас беспокоят, попробуйте:
- Начнём с меньшей порции.
- Регулярное употребление этих продуктов позволит вашей микробиоте адаптироваться.
- Замачивание сушеного нута перед приготовлением.
- Слейте воду, в которой замачивали ребенка, и варите в чистой воде.
- Готовьте до полной готовности.
- Тщательно промойте консервированный нут.
- При необходимости можно попробовать пророщенный нут.
Если у вас синдром раздраженного кишечника или вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, ваша индивидуальная переносимость может быть ниже.
А что насчет «антипитательных веществ» в нуте?
Нут, как и другие бобовые, содержит соединения, часто называемые антипитательными факторами, в том числе фитат, дубильные вещества, ингибиторы протеаз, лектины и ферментируемые олигосахариды.
Этот термин может создать впечатление, что они гораздо страшнее, чем есть на самом деле.
Некоторые из этих соединений в больших количествах могут снижать усвоение минералов или активность пищеварительных ферментов. Другие же могут оказывать благотворное биологическое воздействие.
Цель состоит не в том, чтобы «исключить все антинутриенты».
Цель – традиционная подготовка.
Замачивание, проращивание, ферментация и термическая обработка уменьшают содержание многих из этих соединений и улучшают усвояемость. Правильная термическая обработка особенно важна для лектинов и ингибиторов протеаз.
Как и в случае с другими зернобобовыми, проращивание или замачивание и варка нута могут быть очень полезны.
Бог дал нам и пищу, и мудрость, чтобы её приготовить.
Часто задаваемые вопросы о нуте
Нут и горох гарбанзо — это одно и то же?
Да. Нут и горох гарбанзо — это два названия одного и того же продукта, Cicer arietinum .
Полезен ли нут для здоровья?
Да. Нут богат клетчаткой, растительным белком, фолиевой кислотой, железом, цинком, магнием, фосфором, калием, резистентным крахмалом и другими растительными соединениями. Он особенно полезен в качестве замены рафинированных или ультрапереработанных продуктов.
Полезен ли нут для уровня сахара в крови?
Да, в целом. Систематический обзор и метаанализ 2025 года показали более низкий уровень воздействия глюкозы после приема пищи при употреблении нута по сравнению с контрольными продуктами, содержащими такое же количество углеводов, хотя достоверность доказательств была низкой.
Может ли нут обратить вспять диабет 2 типа?
Доказано, что ни один продукт сам по себе не способен обратить вспять диабет 2 типа. Нут может быть частью рациона, поддерживающего уровень сахара в крови, поскольку его клетчатка, белок, резистентный крахмал и пищевая структура, как правило, обеспечивают более благоприятную реакцию уровня глюкозы после еды, чем многие рафинированные углеводы.
Полезен ли нут для здоровья кишечника?
Да. Нут содержит ферментируемую клетчатку и резистентный крахмал, которые кишечные бактерии могут преобразовывать в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират. Эти метаболиты поддерживают клетки толстой кишки и влияют на барьерные и метаболические функции кишечника.
Предотвращают ли нут рак толстой кишки?
Было бы слишком смело утверждать, что нут предотвращает рак толстой кишки. Наблюдательные исследования действительно связывают более высокое потребление бобовых с более низким риском колоректального рака, но эти исследования не могут доказать, что сам нут является причиной.
Содержат ли нут много белка?
В чашке вареного нута содержится примерно 14-15 граммов белка. Это делает его отличным источником растительного белка, особенно в сочетании с разнообразным рационом, включающим другие бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, яйца, рыбу, мясо или другие источники белка в соответствии с пищевым режимом вашей семьи.
Полезны ли консервированные нут для здоровья?
Да. Консервированный нут остается удобным источником белка, клетчатки и минералов. Содержание натрия варьируется в зависимости от марки, поэтому слить жидкость и промыть нут — это простой шаг, если вы хотите уменьшить количество рассола и избытка натрия.
Нужно ли замачивать нут перед приготовлением?
Замачивание сушеного нута может сократить время приготовления, улучшить текстуру и уменьшить содержание некоторых ферментируемых углеводов и антипитательных веществ. Консервированный нут уже приготовлен и не требует замачивания.
Содержат ли нут антинутриенты?
Да, но это не повод избегать их. Нут от природы содержит фитаты и другие соединения, которые могут влиять на пищеварение и усвоение минералов. Традиционные методы приготовления, такие как замачивание, проращивание, ферментация и тщательная варка, уменьшают содержание многих из этих соединений.
Почему от нута у меня бывает вздутие живота?
Содержащиеся в них ферментируемые углеводы расщепляются кишечными бактериями, которые вырабатывают как полезные короткоцепочечные жирные кислоты, так и газы. Начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, если вы не привыкли к употреблению бобовых.
Нут не содержит глютен?
Обычный нут не содержит глютена. Однако упакованные продукты из нута, хумус, мука, закуски и блюда в ресторанах могут содержать глютен из-за добавленных ингредиентов или перекрестного контакта, поэтому внимательно читайте этикетки, если исключение глютена из рациона необходимо по медицинским показаниям.
Комментариев нет:
Отправить комментарий