Сообщения
Моряк Попай построил весь свой бренд на шпинате. В каждой серии — один и тот же сценарий: всё идёт наперекосяк, Попай открывает банку, выпивает всё залпом и тут же набирается сил, чтобы разобраться с любой катастрофой, которую устроил Блуто.
Как оказалось, Попай был прав, хотя научная сторона вопроса несколько интереснее, чем идея банки шпината, мгновенно накачивающей мышцы, как у мультяшного персонажа. Шпинат действительно невероятно полезен для здоровья. Просто причины этого гораздо сложнее, чем можно предположить, исходя из боевого клича моряка.
Итак, давайте посмотрим, что шпинат на самом деле делает и чего не делает для вашего здоровья, а также как получить от него максимальную пользу.
Где выращивают шпинат?
Шпинат ( Spinacia oleracea L. ) предположительно возник в Азии, на территории современного Ирана. Его ближайшими родственниками являются свекла и мангольд. Сохранились записи о выращивании шпината в Китае в VII веке и в Европе в XIV веке. Мавры, мусульманские народы Северной Африки, завезли его в Испанию, что отражено в нашем названии этого растения (английское слово «spinach» происходит через французский и латинский языки от арабского, а до этого — от персидского). Сегодня четыре штата — Калифорния, Аризона, Нью-Джерси и Техас — выращивают 98% всего свежего шпината, продаваемого на коммерческом рынке США.
В мировом масштабе США являются вторым по величине производителем шпината после Китая. Однако разница огромна: согласно последним международным данным, производство шпината в Китае превысило 28 миллионов тонн, в то время как США производят значительно меньше полумиллиона тонн в большинстве лет — таким образом, объем производства в Китае примерно в 90 раз превышает объем производства в США.
Если вы любите заниматься садоводством, вам не нужно импортировать шпинат, так как его легко выращивать во многих климатических зонах. Это относительно неприхотливая зелень, которую можно высаживать ранней весной, а также осенью и даже зимой в некоторых регионах.
Виды шпината
Существует три основных вида шпината: плосколистный, савойский и полусавойский.
1. Плосколистные или гладкие
Этот вид шпината преобладает в продуктовых магазинах и ресторанах США. Его также часто добавляют в готовые салатные смеси, как отдельно, так и в смеси с другой зеленью, например, с масляным салатом или рукколой. Плосколистный шпинат слаще и нежнее других сортов и очень вкусен (на мой взгляд! — ваше мнение может отличаться) как в сыром, так и в приготовленном виде. К популярным сортам плосколистного шпината относятся «Космический» и «Красный кардинал».
2. Савойя
Этот сорт отличается характерными морщинистыми листьями, обычно длиной около 5–6 дюймов. В сыром виде он немного горьковатый, поэтому его лучше готовить. Два популярных сорта савойского шпината — «Реджимент» и «Блумсдейл».
3. Полусавойский
Этот вид шпината не такой морщинистый, как савойский, но всё же имеет неровную текстуру и края. Это облегчает его очистку перед употреблением. Полусавойский шпинат обладает теми же вкусовыми характеристиками, что и савойский, поэтому его, вероятно, лучше готовить и таким же образом. К популярным сортам полусавойского шпината относятся Tyee, Catalina и Teton.
Пищевая ценность шпината
Хотя шпинат, возможно, и не наделит вас мгновенной силой, как у Попая, он всё же обладает множеством полезных питательных свойств. И вам не нужно съедать целую банку шпината, чтобы получить от него пользу.
Шпинат содержит не менее 20 различных важных питательных веществ. Он чрезвычайно богат антиоксидантами, в том числе 13 флавоноидами , которые являются соединениями, ответственными за многие полезные свойства этого растения.
Полстакана вареного шпината содержит впечатляющее количество питательных веществ. Он обеспечивает около 370% рекомендуемой суточной нормы витамина К1, около 52% суточной нормы витамина А, а также значительное количество магния, калия, железа и витамина С. Кроме того, он содержит около 2,7 грамма белка всего в 21 калории — что сопоставимо с соотношением белка и калорий в приготовленном стейке.
Польза шпината для здоровья
Благодаря содержащимся в шпинате питательным веществам и мощным растительным соединениям, это один из самых полезных продуктов на планете. Ниже перечислены некоторые преимущества для здоровья, которые дает регулярное включение шпината в ваш рацион.
1. Может обладать противораковым действием.
Некоторые эпидемиологические исследования выявили защитную роль потребления шпината в отношении рака молочной железы, толстой кишки и пищевода. Исследование 1997 года, охватившее почти 13 000 женщин, показало, что у тех, кто ел морковь или шпинат более двух раз в неделю, вероятность развития рака молочной железы была на 44% ниже, чем у женщин, которые не употребляли ни то, ни другое. (Так что морковь тоже считается, если вы предпочитаете оранжевый цвет зеленому.) Некоторые противораковые эффекты шпината могут быть обусловлены содержанием в нем лютеина, каротиноида, придающего растениям желтый пигмент.
Если вам интересно, почему шпинат не жёлтый, вспомните этот урок из детского сада: жёлтый и синий цвета дают зелёный. Это заставляет меня задуматься: если бы в шпинате не было столько лютеина, был бы он синим? Мы, возможно, никогда этого не узнаем. Но мы точно знаем, что регулярное включение шпината в рацион может предотвращать развитие рака.
2. Может улучшить состояние при метаболическом синдроме.
Метаболический синдром — это совокупность состояний, повышающих риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. К таким состояниям относятся высокое кровяное давление и повышенный уровень липидов в крови, ожирение в области живота и нарушение контроля уровня сахара в крови. Употребление шпината может помочь предотвратить некоторые или все из этих заболеваний.
Эффект впервые был измерен на грызунах. В исследовании 2017 года крысам давали пищу с высоким содержанием фруктозы, вызывающую метаболический синдром, а затем наблюдали за эффектом ежедневного употребления экстракта шпината. По сравнению с крысами контрольной группы, у крыс, получавших «диету Попая», наблюдались более низкие уровни сахара в крови и инсулина, улучшенные показатели холестерина, уменьшенное воспаление, более здоровое сердце и меньшее повреждение клеток, вызванное вредными свободными радикалами. И эффект был еще более выраженным, когда употребление шпината сочеталось с ежедневными аэробными упражнениями.
В другом исследовании на животных , на этот раз на мышах, было обнаружено, что потребление шпината улучшает резистентность к инсулину, снижает высокий уровень холестерина и триглицеридов, а также улучшает функцию эндотелия. Частично этот положительный эффект может быть обусловлен содержащимися в шпинате нитратами . Эти соединения преобразуются в оксид азота — газ, который расширяет артерии и улучшает кровообращение, что, в свою очередь, улучшает здоровье сердца .
Исследователи приступили к изучению шпината у людей несколько лет спустя. В исследовании типа «случай-контроль» , опубликованном в 2021 году в журнале BMC Gastroenterology, ученые проанализировали данные 225 пациентов с диагнозом неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), тесно связанной с метаболическим синдромом, и 450 контрольных лиц. Чем больше шпината (как сырого, так и приготовленного) употребляли участники исследования, тем ниже была вероятность развития у них НАЖБП.
3. Может помочь улучшить настроение.
Некоторым людям употребление шпината может принести радость. Один из показательных признаков этого — громкое, публичное и неоднократное заявление: «Я такой, какой я есть». И это не просто пустые мечты; существуют научные доказательства того, что шпинат полезен для мозга и может даже способствовать улучшению настроения.
В одном исследовании 2018 года ученые изучили влияние употребления сырых, вареных или консервированных фруктов и овощей на психическое здоровье молодых людей. Они обнаружили, что употребление сырых, необработанных продуктов значительно улучшает психическое здоровье по сравнению с вареными или консервированными продуктами. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, вошли в десятку фруктов и овощей, наиболее связанных с улучшением психического здоровья.
Интересно, что второе исследование 2018 года выявило антидепрессивный эффект шпината в совершенно другой форме — в виде замороженного порошкового экстракта, что позволяет предположить, что польза для настроения может зависеть не только от употребления его в сыром виде. Исследователи обнаружили, что замороженный порошковый экстракт шпината повышает уровень глутамата и глутамина в префронтальной коре головного мозга. Низкий уровень этих двух соединений наблюдается у людей с депрессией. (На всякий случай, если вам интересно, это исследование проводилось на очень несчастных мышах. Обезглавливание людей для измерения уровня аминокислот в их мозге считается неэтичным.)
4. Возможно, это полезно для вашего мозга.
Помимо улучшения настроения, употребление шпината и другой листовой зелени может оказывать и другие полезные эффекты на мозг.
В исследовании 2018 года , опубликованном в журнале Neurology , ученые обнаружили, что употребление зеленых листовых овощей (включая шпинат, капусту кале, листовую капусту и салат) связано со значительно более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей без деменции (средний возраст 81 год). Более того, эти преимущества наблюдались всего при одной порции листовой зелени в день. Но что было самым впечатляющим? Темпы снижения когнитивных функций у тех, кто потреблял больше всего зелени, по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего, были эквивалентны помолодеванию на целых 11 лет.
5. Может повысить вашу силу и спортивные результаты.
Шпинат содержит фитостероид экдистерон, который, возможно, отвечает за некоторые из его полезных свойств для повышения силы. В сравнительном исследовании 2019 года ученые пришли к выводу, что влияние этого природного стероидного гормона на спортивные результаты настолько значительно, что экдистерон можно добавить в список запрещенных веществ для спорта наряду с другими анаболическими агентами. Следует помнить, что участники этого исследования принимали концентрированные добавки экдистерона, а не шпинат. Хорошо, что автор текста песни «Попай» Сэмми Лернер этого не знал; фраза «Я силен до конца, потому что получаю свой экдистерон» просто не так запоминается, как оригинал.
Нитраты, содержащиеся в шпинате, могут также оказывать и другие полезные свойства, способствующие укреплению мышц. Шведское исследование показало, что добавление нитратов в питьевую воду мышей в течение недели привело к значительному увеличению мышечной массы по сравнению с мышами, которые не получали нитраты.
6. Может способствовать поддержанию здоровья глаз.
Шпинат содержит богатые антиоксидантами каротиноиды лютеин и зеаксантин. Они обеспечивают растениям пигментацию и отвечают за многие их полезные свойства, особенно для глаз. Лютеин и зеаксантин широко изучались на предмет их связи со снижением риска развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации — состояния, которое со временем может привести к ухудшению зрения или слепоте.
Согласно небольшому исследованию 2016 года , регулярное употребление шпината, богатого лютеином, повышало оптическую плотность макулярного пигмента, остроту зрения и уровень лютеина в крови. 11 здоровых участников ежедневно в течение 2 месяцев употребляли 75 граммов (около 2,5 унций) замороженного шпината, содержащего 10 миллиграммов лютеина.
Потенциальные риски для здоровья, связанные со шпинатом
Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, шпинат также имеет несколько потенциальных недостатков, которые следует учитывать. Хотя для большинства людей его польза значительно перевешивает риски, некоторым группам населения следует избегать употребления большого количества шпината.
Содержит оксалаты
Шпинат содержит щавелевую кислоту и ее соли, называемые оксалатами . Эти соединения связываются с минералами, такими как железо и кальций, снижая их биодоступность для организма.
И действительно, шпинат содержит более высокую концентрацию оксалатов, чем большинство других растительных продуктов. Свежий шпинат содержит примерно от 650 до 1300 миллиграммов оксалатов на 100 граммов (около 3,5 унций).
Хорошая новость в том, что большая часть этого вещества не усваивается организмом и поэтому не представляет опасности для большинства людей при нормальном уровне потребления.
Менее приятная новость заключается в том, что они могут повысить риск образования камней в почках у людей, предрасположенных к этому. Врачи иногда назначают людям с такой предрасположенностью диету с низким содержанием оксалатов. Соблюдение такой диеты обычно означает потребление менее 100 миллиграммов щавелевой кислоты в день , что означает исключение шпината (или ботвы свеклы, или мангольда). Роль пищевых оксалатов в образовании камней в почках не до конца изучена . Тем не менее, если вам назначена диета с низким содержанием оксалатов, у вас заболевание почек , вы перенесли операцию по шунтированию желудка или у вас есть заболевание, влияющее на усвоение жиров , например, болезнь Крона, вам следует проконсультироваться с врачом о том, какое количество шпината вам подходит. Кроме того, можно снизить риск образования камней в почках, выпивая много воды.
Оксалаты также могут представлять опасность для людей, которые часто принимали антибиотики . Это связано с тем, что часть оксалатов, поступающих с пищей, расщепляется бактериями в кишечнике. Людям, у которых отсутствуют такие бактерии, может быть полезна диета с низким содержанием оксалатов.
Несмотря на то, что оксалаты могут снижать усвоение некоторых питательных веществ, они не являются злом. На самом деле, они присутствуют почти во всех продуктах, которые мы едим, с высокими концентрациями в некоторых из самых полезных, включая ревень, шпинат, свеклу, мангольд, какао, арахис и сладкий картофель.
В итоге? Шпинат — очень питательный продукт. Если вас беспокоит уровень железа или кальция в организме , и вы не употребляете много других источников этих питательных веществ, или если вы склонны к образованию камней в почках, вам, возможно, стоит ограничить потребление шпината. Но сбалансированное питание может обеспечить вас большим количеством минералов, которые в противном случае могут содержаться в оксалатах.
Взаимодействие с лекарственными препаратами
Шпинат содержит большое количество витамина К1 как в сыром, так и в приготовленном виде. Известно, что витамин К1 способствует естественному свертыванию крови и предотвращает чрезмерное кровотечение. Достаточное его потребление также важно для прочности зубов и костей, помогая регулировать баланс кальция, хотя исследования показывают противоречивые результаты относительно того, снижает ли его избыток риск переломов.
С другой стороны, избыток витамина К1 может снизить эффективность антикоагулянтов, таких как варфарин. Если вы принимаете варфарин или аналогичное лекарство, вам, вероятно, не нужно полностью исключать шпинат из рациона. Напротив, поддержание постоянного потребления шпината и других источников витамина К1 может помочь поддерживать стабильный уровень этого питательного вещества в крови. И, конечно же, это стоит обсудить с вашим лечащим врачом.
Может содержать пестициды
Шпинат по-прежнему входит в список «Грязной дюжины» Экологической рабочей группы, где он указан в списке 2026 года как наиболее загрязненный пестицидами продукт, выращенный традиционным способом. Чтобы свести к минимуму потребление пестицидов, по возможности выбирайте органический шпинат.
Как выбрать и хранить шпинат
Возможно, вы уже включили шпинат в свой список покупок. Если так, то отлично! Следуйте этим нескольким советам, чтобы успешно его купить и хранить.
- Выбирайте пучки шпината с ярко-зелеными листьями и избегайте шпината с пожелтевшими листьями, так как это свидетельствует о потере питательных веществ.
- Избегайте шпината с увядшими или слизистыми листьями, так как это указывает на его порчу. Порча распространится на остальные листья, и срок хранения такого пучка значительно сократится.
- По возможности выбирайте свежий шпинат, а не шпинат в пакетах, так как листовая зелень в пакетах может размокнуть. Кроме того, она больше контактирует с пластиком .
- Если свежий шпинат недоступен или вы предпочитаете вариант, который дольше хранится, выбирайте замороженный шпинат. Замороженные продукты собираются свежими, и процесс заморозки сохраняет большую часть их питательных веществ.
- Консервированный шпинат — тоже экономичный вариант. Но если вы покупаете консервированный шпинат, выбирайте тот, который не содержит бисфенола-А. (И не сжимайте его сбоку, чтобы открыть — используйте консервный нож.)
Вернувшись домой, храните свежий шпинат в холодильнике в пакетах для овощей и фруктов или в герметичных контейнерах . Не мойте шпинат до тех пор, пока не будете готовы его съесть, так как влажная среда способствует росту бактерий и преждевременному увяданию. Если вы купили неорганический свежий шпинат, промойте его водой с добавлением небольшого количества пищевой соды непосредственно перед употреблением. В исследовании на яблоках было показано, что эта комбинация более эффективна для удаления пестицидов с поверхности овощей и фруктов, чем просто вода или даже отбеливатель.
Как использовать шпинат
А теперь перейдём к тому, чего вы так ждали! Как лучше всего использовать вкусный шпинат, который вы только что принесли домой, достали из морозилки или сорвали в своём саду?
Многие любят шпинат, приготовленный в сыром виде. Его можно использовать в качестве основы для салатов, добавлять в соусы (например, в соус из шпината и артишоков, рецепт которого приведен ниже), смешивать смузи и домашние соки, а также добавлять в супы, рагу и карри.
Что касается вареного шпината, он восхитителен в блюдах из пасты, обжарен с чесноком в качестве гарнира практически к любому блюду, его можно добавлять в жареные блюда и яичницу на завтрак, а также в супы, рагу и карри. Шпинат можно отварить и слить воду, обжарить с небольшим количеством воды или овощного бульона, приготовить на пару в пароварке или даже в микроволновке. Имейте в виду, что шпинат в основном состоит из воды, поэтому большой пучок свежей зелени может превратиться в четверть стакана после варки. Не расстраивайтесь; все полезные вещества остаются, просто концентрируются.
Исследования показали, что в шпинате, приготовленном на пару или в микроволновой печи, содержится больше водорастворимых витаминов группы В, чем в вареном. Приготовленный шпинат на самом деле может быть более богат питательными веществами, чем сырой, поскольку процесс приготовления повышает биодоступность некоторых минералов .
Комментариев нет:
Отправить комментарий