Сообщения
На протяжении десятилетий мы воспринимали физические упражнения как отдельное событие, то, что «мы делаем» от 30 до 60 минут в день,
часто в спортзале или в течение запланированного промежутка времени. Однако вне этого временного промежутка многие из нас проводят большую часть дня сидя. Этот контраст между периодами целенаправленной активности и длительным бездействием поднимает важный вопрос: достаточно ли заниматься спортом один раз в день, если остальное время мы остаемся в сидячем положении? Новые исследования показывают, что ответ может быть более сложным.В недавнем выпуске информационного бюллетеня AHNP моя коллега Валери Дрисколл представила идею « силовых перекусов » — коротких периодов силовых упражнений, вплетенных в повседневную деятельность. Развивая эту практическую концепцию, я рассмотрела науку с несколько иной точки зрения: что происходит, когда мы используем короткие всплески движения в течение дня специально для того, чтобы прервать длительные периоды сидения? Концепция « упражнений в виде перекусов » сейчас привлекает внимание. Она включает в себя короткие всплески физической активности, часто продолжительностью от 20 секунд до нескольких минут, выполняемые несколько раз в течение дня. В отличие от традиционных тренировок, они не предназначены для замены структурированных упражнений, а для их дополнения путем прерывания длительных периодов бездействия.
Идея проста: вместо того, чтобы концентрировать движение в одном сеансе, мы распределяем его в течение дня. С физиологической точки зрения это интуитивно понятно. Человеческий организм не предназначен для длительного неподвижного состояния. Даже один продолжительный период сидения может негативно повлиять на метаболизм, повышая уровень глюкозы в крови, снижая чувствительность к инсулину и ухудшая функцию сосудов. Когда мы сидим часами, метаболические процессы замедляются, кровообращение становится менее эффективным, а мышечная активность, особенно в крупных постуральных мышцах, значительно снижается. Перекусы во время тренировок, по-видимому, противодействуют этим эффектам.
Исследования показывают, что короткие, повторяющиеся периоды активности могут улучшить регуляцию глюкозы, повысить чувствительность к инсулину и способствовать метаболизму липидов. Даже очень короткие сеансы , иногда всего 20 секунд, могут внести существенный вклад в улучшение физической формы при регулярном выполнении в течение дня. У физически неактивных людей эти короткие периоды, как было показано, улучшают кардиореспираторную выносливость и мышечную выносливость, часто с большей приверженностью, чем традиционные программы тренировок. Возможно, что еще более важно, этот подход решает одну из самых больших проблем для занятий спортом: нехватку времени. Разделяя движение на управляемые сегменты, «тренировки на время» снижают порог для участия и органично вписываются в повседневную жизнь: подъем по лестнице, ходьба между задачами или выполнение коротких упражнений с собственным весом.
Однако последствия выходят за рамки метаболизма и физической формы. Движение, даже в небольших дозах, влияет на работу мозга. Улучшение кровообращения, повышение доставки кислорода и активация нейронных связей способствуют улучшению когнитивных функций и настроения. В этом смысле частое движение в течение дня может поддерживать не только физическое здоровье, но и устойчивость мозга. В более широком смысле это отражает изменение нашего подхода к физическим упражнениям. Речь идет уже не только об интенсивности или продолжительности, но и о частоте и регулярности. Организм реагирует не только на то, сколько мы двигаемся, но и на то, как часто мы прерываем бездействие.
Это не умаляет ценности структурированных тренировок. Более длительные занятия по-прежнему важны для развития силы, выносливости и общей физической формы. Однако они являются лишь одной частью уравнения. То, что происходит в оставшиеся 23 часа суток, может быть не менее важным. Во многом, «тренировки-перекусы» возвращают нас к более естественному ритму движения, который соответствует традиционному образу жизни людей. До современной эры длительного сидения активность распределялась в течение дня небольшими, частыми отрезками. Ходьба, поднятие тяжестей, наклоны и движения были неотъемлемой частью повседневной жизни, а не изолированы в рамках одного занятия.
Возможно, урок здесь заключается не в том, что нам нужно больше заниматься спортом, а в том, что нам нужно двигаться по-другому. Не просто дольше, а чаще. Потому что в конечном итоге, возможно, не один час, посвященный физическим упражнениям, оказывает наибольшее влияние на наше здоровье, а множество моментов между ними.
Комментариев нет:
Отправить комментарий