Запеканка из сладкого картофеля и черной фасоли с высоким содержанием белка на завтрак

Эта высокобелковая запеканка для завтрака станет незаменимым блюдом, которое вы с удовольствием будете хранить в морозилке. Запеките ее один раз, затем заморозьте отдельные порции и разогревайте, когда вам понадобится сытный завтрак. Щепотка свежего зеленого лука после разогрева добавит яркости и свежего вкуса.

• Это запеканка легко готовится, замораживается и разогревается, что делает ее удобным и богатым белком завтраком.
• Сладкий картофель, черная фасоль и яйца содержат клетчатку, антиоксиданты и белок, обеспечивающие энергию на длительное время.
• Добавьте овощи, например, капусту кале или грибы, и украсьте свежим зеленым луком или авокадо для усиления вкуса.

Запеканки на завтрак — одни из самых простых блюд, которые можно приготовить заранее, и эта запеканка из сладкого картофеля и черной фасоли с высоким содержанием белка не исключение. Яйца, черная фасоль, сладкий картофель и сыр чеддер запекаются в сытную запеканку, которую легко порционировать, заморозить и наслаждаться ею в течение месяца. Просто разогрейте кусочек в микроволновке или духовке и посыпьте свежим зеленым луком для свежего вкуса, или добавьте свою любимую сальсу или нарезанный авокадо. Освоив рецепт, вы легко сможете адаптировать его под свои вкусы, добавив любимый сыр, приправы и овощи. Читайте дальше, чтобы узнать советы нашей тестовой кухни, простые варианты изменения рецепта и ответы на вопросы о замораживании и разогреве.

Советы от тестовой кухни EatingWell

Вот основные советы, которые мы усвоили в процессе разработки и тестирования этого рецепта на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет превосходный вкус и полезен для здоровья! 

• Болгарский перец, грибы или капуста кале отлично подойдут в качестве дополнения или замены шпинату и сладкому картофелю.
• Чтобы запеканка получилась нежной, не перепекайте яйца. Выньте запеканку из духовки, как только середина схватится. Яйца продолжат слегка доготавливаться, пока запеканка будет отдыхать.
• Свежий зеленый лук теряет свой яркий вкус и хрустящую текстуру в морозилке, поэтому для достижения наилучших результатов украшайте каждую порцию непосредственно перед подачей.

Примечания по питанию

• Яйца — это питательный, доступный и легкоусвояемый продукт, богатый белком. Высококачественный, полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Белок содержится как в белке, так и в желтке, поэтому не выбрасывайте желток. Яичные желтки также содержат витамин D для иммунитета, каротиноидные антиоксиданты для здоровья глаз и холин, способствующий поддержанию остроты ума. 
• Сладкий картофель — это питательный корнеплод, который обеспечивает организм как углеводами для выработки энергии, так и клетчаткой для здоровья кишечника. Его оранжевый цвет указывает на высокое содержание бета-каротина, антиоксиданта, который может помочь уменьшить системное воспаление, приводящее к ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа.
• Черные бобы, несмотря ни на что, богаты белком, клетчаткой и антиоксидантами. Их темный цвет обусловлен наличием флавоноидов, называемых антоцианами — да, теми же самыми антиоксидантами, которые содержатся в ягодах! Клетчатка в черных бобах помогает регулировать пищеварение, улучшает микробиом и способствует контролю уровня сахара в крови. 

 Запеканка из сладкого картофеля и черной фасоли с высоким содержанием белка на завтрак

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 1½ стакана неочищенного сладкого картофеля , нарезанного кубиками (1,2 см)

• ¾ стакана нарезанного зеленого лука , плюс еще немного для украшения.

• 3 чашки молодого шпината

• ¾ чайной ложки молотого тмина

• ½ чайной ложки молотого кориандра

• ⅛ чайной ложки соли плюс ¼ чайной ложки , разделить на две части

• 8 крупных яиц

• ¾ стакана сливок

• 1,5 чайные ложки чесночного порошка

• 1 банка (425 г) черной фасоли без добавления соли , промытая

• 1 банка (113 г) мелко нарезанного зеленого перца чили.

• ¾ стакана тертого желтого сыра чеддер, разделить на две части

Направления

1. Разогрейте духовку до 175°C. Слегка смажьте квадратную форму для запекания размером 20x20 см кулинарным спреем. Нагрейте 1 столовую ложку масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте нарезанный кубиками сладкий картофель. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, до мягкости (7-10 минут). Добавьте ¾ стакана зеленого лука; готовьте, часто помешивая, пока он не начнет размягчаться (1-2 минуты). Добавьте 3 стакана молодого шпината; готовьте, часто помешивая, пока он не завянет (около 2 минут). Добавьте ¾ чайной ложки тмина, ½ чайной ложки кориандра и ⅛ чайной ложки соли. Снимите с огня и дайте немного остыть.

2. В большой миске взбейте 8 яиц, ¾ стакана сливок, 1½ чайные ложки чесночного порошка и оставшиеся ¼ чайной ложки соли до однородной массы. Добавьте смесь из батата, промытую черную фасоль, 1 банку зеленых перцев чили и ½ стакана сыра чеддер. Равномерно распределите смесь в подготовленной форме для запекания.

3. Выпекайте 25 минут. Равномерно посыпьте оставшимися ¼ стакана сыра чеддер. Продолжайте выпекать, пока запеканка не застынет и нож, вставленный в центр, не будет выходить чистым, еще 15-20 минут. Дайте постоять 10 минут. При желании украсьте дополнительным зеленым луком.

4. Для заморозки: дайте запеканке полностью остыть в форме на решетке в течение 1,5–2 часов. Разрежьте на 12 порций. Плотно заверните каждую порцию в пищевую пленку или фольгу. Разложите в один слой в большом герметичном пакете для заморозки. Замораживайте до 1 месяца.

5. Для разогрева (в микроволновой печи): разверните 1 порцию и положите на тарелку, подходящую для использования в микроволновой печи. Накройте влажным бумажным полотенцем. Разогревайте в микроволновой печи на высокой мощности с интервалами в 10-15 секунд до легкого оттаивания, примерно 1 минуту. Оставьте в микроволновой печи на 1 минуту. Продолжайте разогревать на высокой мощности с интервалами в 10-15 секунд до полного прогревания, 1-2 минуты.

6. Для разогрева (в духовке): разверните 1 порцию и при желании неплотно заверните в фольгу. Запекайте в духовке при температуре 175°C до полного прогревания, 15-20 минут.

Чтобы сделать наперед

Заморозьте отдельные порции на срок до 1 месяца. Разогревайте в микроволновой печи или духовке согласно инструкции.

https://www.eatingwell.com/high-protein-sweet-potato-black-bean-breakfast-casserole-12058449