Что такое Fibermaxxing? Тренд на здоровье кишечника, захватывающий TikTok

Если вы собираетесь попробовать этот тренд, диетологи говорят, что есть правильный способ это сделать.

Согласно данным Американского общества питания , только семь процентов взрослых американцев потребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки . Это поразительная статистика, означающая, что высока вероятность того, что вы относитесь к тем 93%, кому необходимо значительно увеличить потребление клетчатки. Но пользователи социальных сетей считают, что, возможно, нашли решение этой проблемы, обратившись к новейшему онлайн-тренду в сфере здоровья, получившему название «фибермаксинг».

Это не официальный медицинский термин, но цель программы Fibermaxxing — обеспечить достаточное потребление клетчатки ежедневно.

«В основе концепции Fibermaxxing лежит составление рациона питания и перекусов на основе продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, чечевица, семена, орехи и цельнозерновые продукты, а иногда и добавление функциональных пищевых добавок с клетчаткой, таких как шелуха подорожника и Sunfiber», — говорит Дженнифер Бьянкини , дипломированный диетолог, эксперт по оздоровлению тела и разума, основательница Body to Soul Health.

Но что же такое фибермаксинг, и стоит ли пробовать этот оздоровительный тренд? Вот что говорят эксперты.

Что такое фибермаксинг?

Хотя словосочетание «увеличение потребления клетчатки» может звучать драматично, в интернете это просто означает: «Ешьте больше клетчатки», и много. Эта практика предполагает стратегическое увеличение потребления клетчатки в течение дня для улучшения пищеварения, и хотя сейчас это в тренде, это не новая концепция. 

Цель программы Fibermaxxing — достичь или превысить рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки, которая обычно составляет от 25 до 35 граммов для взрослых, по словам Алиссы Смолен , MS, RDN, CDN. Не существует конкретного плана или строгой диеты для правильного достижения Fibermaxxing, но, как ранее подробно описала Бьянкини, это обычно включает в себя построение рациона на основе продуктов, богатых клетчаткой, добавление этих продуктов в блюда по возможности и употребление разнообразной растительной пищи. 

Концепция Fibermaxxing заключается в добавлении большего количества ингредиентов вместо их исключения. Некоторые достигают этого, добавляя семена чиа и льна в смузи и йогурты, посыпая салат жареным нутом или авокадо в яичницу. Или это может выглядеть как рецепт пасты , насыщенный овощами и другими растениями, например, песто из орехов и трав.

Безопасен ли фибермаксинг?

В целом, фибромаксинг безопасен, и это один из редких трендов в сфере здоровья в социальных сетях, который одобряют многие эксперты по питанию — при условии правильного выполнения. 

«Увеличение потребления клетчатки может быть совершенно безопасным и очень полезным, если делать это правильно, поскольку клетчатка поддерживает здоровье кишечника, гормональный фон, уровень сахара в крови и регулярность стула», — объясняет Бьянкини. «Главное — увеличивать [потребление клетчатки] постепенно и пить больше воды; в противном случае, если начать слишком быстро, могут возникнуть вздутие живота и проблемы с пищеварением». 

Тем не менее, программа Fibermaxxing подходит не всем. Бьянкини подчеркивает, что «если у вас активный синдром раздраженного кишечника, СИБР, дивертикулит или вам рекомендована диета с низким содержанием клетчатки, программа Fibermaxxing может быть не идеальной». В таких случаях всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион питания. 

Какие виды клетчатки можно добавить в свой рацион?

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые, — и каждое из этих питательных веществ имеет важные преимущества для здоровья.

Бьянкини подробно описывает, что растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, регулирует уровень сахара в крови, способствует поддержанию здорового уровня холестерина и связывает токсины. Она содержится в таких продуктах, как семена чиа, овес, яблоки, бобы, авокадо, горох и шелуха семян подорожника. 

Нерастворимая клетчатка, напротив, не растворяется в воде и действует скорее как метла для вашего пищеварительного тракта, очищая кишечник, способствуя регулярному опорожнению кишечника и увеличивая объем стула. Нерастворимую клетчатку можно найти в цельнозерновых продуктах, орехах, зелени, а также в кожуре фруктов и овощей.

«Вся магия в сочетании», — говорит Бьянкини. «Важны как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, и большинство цельных растительных продуктов содержат комбинацию того и другого, поэтому хорошее эмпирическое правило — употреблять в каждом приеме пищи разнообразные растения, цвета и текстуры». Смолен предполагает, что в идеале следует потреблять больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой. Тем, кто хочет следовать этой рекомендации, она советует придерживаться примерно соотношения два к одному этих двух видов клетчатки.

Нужны идеи для блюд, содержащих как растворимую, так и нерастворимую клетчатку? Бьянкини рекомендует следующие простые рецепты:

• Отварная чечевица с обжаренной капустой кале 
• Овсянка, приготовленная с вечера, с малиной, молотыми семенами льна и миндалем.
• Овощное ассорти с запеченным сладким картофелем, салатом из красной капусты и тыквенными семечками.

Какую пользу вам приносит фибермаксинг?

При целенаправленном подходе и в соответствии с рекомендациями, подобными тем, которые изложила Бьянкини выше, фибермаксинг может принести следующие преимущества для здоровья: 

Регулирует уровень сахара в крови 

По словам Бьянкини, «клетчатка регулирует уровень сахара в крови, замедляя пищеварение и предотвращая резкие скачки уровня глюкозы». Это происходит потому, что клетчатка, особенно растворимая, замедляет всасывание углеводов (включая сахар) и может помочь предотвратить резкие скачки уровня глюкозы в крови после еды. 

Защищает здоровье сердца 

Растворимая клетчатка также помогает предотвратить усвоение организмом жиров и холестерина, что имеет ключевое значение для улучшения здоровья сердца, говорит Бьянкини. Исследования показали, что растворимая клетчатка может связываться с холестерином, блокируя его всасывание в кровоток, что приводит к снижению уровня холестерина ЛПНП и, в конечном итоге, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Улучшает пищеварение 

Клетчатка способствует пищеварению, обеспечивая регулярное опорожнение кишечника, предотвращая запоры и поддерживая здоровую микрофлору кишечника. Некоторые источники клетчатки также действуют как пребиотики, помогая питать полезные бактерии в толстой кишке, как сообщает Стэнфордский университет, специализирующийся на здоровом образе жизни . 

Способствует насыщению 

Смолен объясняет, что клетчатка увеличивает объем пищи, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и ощущаете удовлетворение между приемами пищи.  

Сколько клетчатки — это уже слишком много?

Диета с высоким содержанием клетчатки, безусловно, имеет свои преимущества, но если вы съели слишком много, вы это почувствуете. Потребление слишком большого количества клетчатки слишком быстро может вызвать газообразование, вздутие живота, дискомфорт в животе, тошноту и даже запор, подчеркивает Бьянкини. Избыток пищевой клетчатки, в свою очередь, может вызвать жидкий стул и диарею, поскольку нерастворимая клетчатка ускоряет продвижение пищи по кишечнику, добавляет Смолен. 

Сложно определить универсальные рекомендации по потреблению клетчатки, поскольку суточная потребность в ней зависит от человека, но, по словам Бьянкини, если вы внезапно начнете потреблять от 40 до 50 граммов клетчатки в день, не увеличивая ее постепенно, вы можете заметить нежелательные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Также тревожным сигналом того, что вы потребляете слишком много клетчатки, является наличие непереваренной пищи в стуле. 

В результате Смолен советует постепенно увеличивать количество клетчатки в пище, особенно если вы только начинаете контролировать и увеличивать потребление этого питательного вещества. Это даст вашему организму время адаптироваться и минимизировать симптомы. 

Конечно, Бьянкини отмечает, что «как и во всем остальном, больше клетчатки не всегда лучше, и потребности в питании всегда должны быть индивидуальными». Она рекомендует «начинать постепенно, разнообразить рацион, пить достаточно воды и прислушиваться к своему кишечнику, потому что клетчатка — это не просто граммы; это разнообразие, баланс и то, что лучше всего подходит именно вашему организму».

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения потребления клетчатки?

Для безопасного увеличения потребления клетчатки Бианкини и Смолен рекомендуют включить в свой рацион следующие продукты, богатые клетчаткой:

• Цельнозерновые продукты (овес, киноа, бурый рис, ячмень, гречка)
• Бобы 
• Эдамаме 
• Чечевица 
• Ягоды (черника, малина)
• Семена (семена чиа, семена льна) 
• Авокадо 
• Сырая или приготовленная зелень 
• Яблоки 
• Бананы 
• Орехи (миндаль, грецкие орехи)

Для достижения необходимого уровня потребления клетчатки можно также использовать (при необходимости) порошки и добавки с клетчаткой, но Бьянкини настоятельно рекомендует получать большую часть суточной нормы клетчатки из свежих цельных продуктов.

Рецензент

Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по лечебному питанию : Лорен — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог и автор трех книг, имеющая более чем 22-летний опыт работы в этой области.

 https://www.foodandwine.com/what-is-fibermaxxing-11783481