Варёные яйца или творог: что полезнее для здоровья сердца?

Вареные яйца и творог помогут вам достичь необходимой нормы потребления белка и одновременно поддержат здоровье сердца.

• И вареные яйца, и творог могут входить в рацион, полезный для сердца.  
• Для поддержания здоровья сердца выбирайте творог с низким содержанием натрия и обезжиренный или с пониженным содержанием жира.  
• Для получения дополнительных преимуществ сочетайте яйца или творог с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты.

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди взрослого населения США. Однако риск развития сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить, изменив образ жизни и рацион питания. Небольшие изменения, например, в выборе белковых продуктов для перекуса, могут существенно улучшить здоровье сердца.

Некоторые белковые продукты содержат большое количество холестерина, насыщенных жиров, а иногда и натрия, что не всегда благоприятно для здоровья сердца. Когда речь идет о выборе полезных для сердца, богатых белком продуктов, вареные яйца и творог могут быть частью сбалансированного питания. Но что лучше для сердца? Мы попросили диетологов поделиться своим мнением — читайте дальше, чтобы узнать, что они сказали.

Как вареные яйца влияют на здоровье сердца

Яйца являются эффективным источником белка, в одном яйце содержится около 6 граммов белка. Однако раньше широко распространено было мнение, что поскольку яйца содержат холестерин, они не являются полезным для сердца продуктом. «Важно помнить, что пищевой холестерин и холестерин в крови — это не одно и то же», — говорит Вероника Роуз, дипломированный диетолог . «Употребление продуктов, содержащих холестерин, таких как яйца, не означает автоматического значительного повышения уровня холестерина в крови», — добавляет она.

Диетологи рекомендуют уделять больше внимания насыщенным жирам,  чем холестерину, поступающему с пищей. Насыщенные жиры оказывают гораздо более сильное влияние на повышение уровня ЛПНП («плохого») холестерина, говорит Али Макгоуэн, магистр наук, дипломированный диетолог .
 Яйца, как правило, содержат относительно мало насыщенных жиров, примерно 1,5 грамма на одно крупное яйцо. «Я бы обратила больше внимания на то, с чем вы едите яйца (например, с беконом или колбасой), чем на само яйцо», — добавляет Макгоуэн. Попробуйте сочетать яйца с богатыми клетчаткой и полезными для сердца продуктами, такими как цельнозерновой тост или орехи .

Если вы придерживаетесь разнообразного и сбалансированного питания, вам не нужно беспокоиться о чрезмерном потреблении яиц. «Для большинства здоровых людей умеренное потребление яиц (примерно одно яйцо в день) может быть включено в рацион, полезный для сердца», — говорит Сиси Макгуэйн, магистр наук, сертифицированный специалист по питанию и диетологии . Однако, если у вас уже есть сердечно-сосудистые заболевания или повышенный уровень холестерина, проконсультируйтесь с врачом о том, следует ли вам выбрать альтернативу, например, яичные белки.

Как творог влияет на здоровье сердца

Как и яйца, творог — ещё один спорный ингредиент. Его уникальная текстура нравится не всем. При включении творога в свой рацион следует учитывать два фактора: содержание натрия и жира.

«В зависимости от сорта и марки, творог может содержать довольно много натрия , что важно учитывать из-за его потенциального влияния на артериальное давление и общее состояние сердечно-сосудистой системы», — говорит Макгуэйн. В порции творога объемом ½ стакана может содержаться до 459 миллиграммов натрия — около 20% от рекомендуемой суточной нормы.

Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Творожный сыр с низким содержанием жира, 1% молочного жира .

 Ищите творог с пометкой «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия». Вы даже можете выбрать вариант без добавления натрия, содержащий всего 15 мг на ½ стакана.

Также следует обращать внимание на содержание жира в твороге . «Сыры с высоким содержанием жира могут также содержать больше насыщенных жиров», — говорит Макгуэйн. В порции творога объемом ½ стакана (около 1,25 л) содержится почти 3 грамма насыщенных жиров. Тем не менее, вы можете найти творог с различным содержанием жира, включая обезжиренный, низкожирный и с пониженным содержанием жира, в зависимости от ваших потребностей. Если вы предпочитаете творог с высоким содержанием жира, учитывайте его жирность при выборе других продуктов в течение дня.

Варёные яйца или творог: что полезнее для здоровья сердца?

Короткий ответ: и то, и другое может вписаться в рацион, полезный для сердца. Вареные яйца и творог — это продукты, богатые питательными веществами и белком. Однако, если вы хотите получить максимум белка на порцию , творог — лучший вариант. Всего ½ стакана 1% творога содержит 14 граммов белка, что более чем вдвое превышает 6 граммов белка в одном вареном яйце.

Независимо от ваших предпочтений, помните о содержании натрия и жиров. Поскольку творог может содержать довольно много натрия, выбирайте варианты с низким содержанием натрия или даже без добавления натрия. Если вы стремитесь снизить общее потребление жиров, выбирайте обезжиренный или низкожирный творог. В конечном итоге, то, что вы подаете вместе с вареными яйцами или творогом, может принести больше пользы вашему сердцу. «Вместо того чтобы сосредотачиваться на выборе чего-то одного, я бы сочетала оба варианта с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и общее здоровье сердца», — говорит Макгоуэн.

Другие советы по выбору продуктов, полезных для сердца

• Включите в рацион больше ненасыщенных жиров.  «Вместо того чтобы просто пытаться придерживаться низкожировой диеты, я бы посоветовал заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров источниками ненасыщенных жиров, такими как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и жирная рыба», — говорит Макгуэйн.
• Небольшие замены в сумме дают результат.  «При выборе похожих продуктов обращайте внимание на информацию о пищевой ценности», — говорит Макгоуэн. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием натрия, которые вы часто едите, например, хлеб, лепешки или консервы. Продукты, содержащие менее 140 мг натрия на порцию, считаются низконатриевыми.
  
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить  в свой рацион.  Чрезмерно строгие диеты не нужны для здоровья сердца и затрудняют формирование устойчивых привычек. Макгуэйн предлагает подумать о том, что вы можете добавить в свой рацион, а не слишком акцентировать внимание на том, чего следует избегать. Это включает в себя добавление в тарелку продуктов, богатых клетчаткой, калием и ненасыщенными жирами.
  
• Употребляйте больше клетчатки.  Когда речь идет о здоровье сердца, клетчатка — это одно из питательных веществ, которое делает все. «Продукты, богатые растворимой клетчаткой и другими растительными волокнами, такими как овес, бобы, чечевица, фрукты, овощи, орехи и семена, могут играть важную роль в поддержании здорового уровня холестерина и общего здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Макгуэйн.

Мнение нашего эксперта

Вареные яйца и творог — это продукты с высоким содержанием белка, которые могут вписаться в рацион, полезный для сердца. Это хорошая новость для достижения ваших целей по потреблению белка, а также для поддержания здоровья сердца. Диетологи рекомендуют употреблять вареные яйца в умеренных количествах и выбирать нежирные и низконатриевые сорта творога. Сочетание любого из этих продуктов с фруктами, овощами или цельнозерновыми продуктами оптимизирует их пользу для здоровья сердца.

 https://www.eatingwell.com/hard-boiled-eggs-vs-cottage-cheese-heart-health-12177787