Согласно новым исследованиям, это лучшее время суток для употребления клетчатки

По мере появления новых данных эксперты все внимательнее изучают, как время влияет на чувство голода, уровень энергии и общее состояние здоровья.

• Употребление завтрака с высоким содержанием клетчатки может способствовать улучшению здоровья кишечника и повышению чувства сытости, при этом исследования показывают, что утренний прием пищи может усилить полезные свойства клетчатки.
• Употребление клетчатки в начале дня может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, повысить энергию и предотвратить переедание в дальнейшем благодаря более высокой чувствительности к инсулину и активности пищеварения утром.
• Хотя выбор времени приема пищи может помочь максимизировать пользу, эксперты подчеркивают, что наиболее важным является общее суточное потребление клетчатки — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, причем это должна быть смесь растворимой и нерастворимой клетчатки из цельных продуктов.

Вслед за повальным увлечением белком, клетчатка переживает свой звездный час. Но, несмотря на внезапно возросшее внимание к клетчатке, большинство американцев по-прежнему не потребляют достаточное количество этого макронутриента.

На самом деле,  данные  показывают, что большинство американцев потребляют менее половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Но клетчатка связана с улучшением  здоровья сердечно-сосудистой системы ,  регулярным опорожнением кишечника и многим другим, поэтому важно стараться получать её в достаточном количестве. Если вы пытаетесь увеличить количество потребляемой клетчатки, имеет смысл стремиться к её максимальному потреблению. 

Хотя диетологи подчеркивают, что достаточное потребление клетчатки — это хорошее начало, исследования показывают, что максимальную пользу от клетчатки можно получить, употребляя ее в определенное время суток. Вот что говорит наука о лучшем времени для употребления клетчатки, а также что диетологи рекомендуют вам помнить.

В какое время суток лучше всего употреблять продукты, богатые клетчаткой?

Ежедневное потребление достаточного количества клетчатки очень важно. Но если вы действительно хотите усилить положительный эффект, исследования показывают, что лучше всего употреблять много клетчатки по утрам. 

Небольшое рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с избыточным весом или ожирением, опубликованное в  Британском журнале питания  в 2026 году, показало, что у тех, кто завтракал продуктами, богатыми клетчаткой, наблюдалось улучшение здоровья кишечника и более значительная потеря веса к концу 71-дневного исследования по сравнению с теми, кто завтракал продуктами, богатыми белком. 

В 2025 году  научный анализ  48 клинических исследований выявил связь между употреблением злаковых продуктов с высоким содержанием клетчатки и повышением чувства сытости, а также снижением чувства голода после еды. Исследователи обнаружили, что злаковые продукты с высоким содержанием клетчатки, изготовленные из ржи и овса, оказывают большее влияние на аппетит, чем продукты с низким содержанием клетчатки. 

Исследования также показывают, что клетчатка помогает людям  чувствовать себя сытыми  в течение дня и  стабилизирует  уровень сахара в крови после еды, что в конечном итоге снижает риск метаболических заболеваний. 

«То, как мы едим по утрам, может влиять на наш аппетит, уровень энергии и работу кишечника в течение дня», — говорит  Сандра Чжан , дипломированный диетолог-нутриционист из Центра питания имени Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтса. Завтрак с высоким содержанием клетчатки замедляет пищеварение, что может привести к более стабильному уровню энергии, снизить риск упадка сил в середине дня и помочь дольше чувствовать себя сытым. «Это часто приводит к меньшему перееданию в течение дня», — говорит Чжан. 

Организм не меняет способ расщепления клетчатки в течение дня, но есть несколько факторов, влияющих на здоровье кишечника, которые делают утро подходящим временем для потребления большого количества клетчатки, говорит  Соня Анджелоне , доктор философии, зарегистрированный диетолог из Сан-Франциско. «Утро, как правило, является более эффективным временем для переработки клетчатки, поскольку всасывание, моторика кишечника, активность пищеварительных ферментов и передача сигналов метаболических гормонов естественным образом более интенсивны в начале дня и снижаются к вечеру», — сказала она. 

По словам Анджелоне, употребление достаточного количества клетчатки по утрам позволяет ей выполнять свою основную функцию: замедлять пищеварение, поддерживать чувство сытости и питать кишечную микробиоту в период ее наибольшей активности. 

Употребление клетчатки по утрам помогает контролировать уровень сахара в крови, поскольку замедляет скорость его поступления в кровоток, объяснила Анджелоне. «Чувствительность к инсулину выше в начале дня, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить резкий скачок, за которым следует резкое падение уровня сахара, часто возникающее после завтрака с низким содержанием клетчатки», — сказала она.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Некоторые исследования клетчатки сосредоточены исключительно на растворимой клетчатке, в то время как другие изучают сочетание обоих типов.

«Растворимая клетчатка растворяется в воде», — говорит Разан Халлак , зарегистрированный диетолог-нутриционист из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Она образует гелеобразное вещество и помогает снизить уровень холестерина и замедлить всасывание глюкозы, пояснила Чжан. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но увеличивает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника, объяснила она.

«Большинство растительных продуктов содержат смесь того и другого, и оба типа важны для общего здоровья», — сказал Чжан. 

Лучшие виды волокон, на которых стоит сосредоточиться.

По мнению диетологов, все источники клетчатки полезны. «Разные виды клетчатки обладают разными преимуществами, и разные продукты имеют разный питательный состав», — сказала Чжан. «Не существует единственного лучшего источника клетчатки».

Халлак согласна. «Употребление обоих видов клетчатки важно, — сказала она. — Разнообразие источников клетчатки оказывает наибольшее влияние на наше здоровье и приносит наибольшую пользу кишечнику».

Чжан рекомендует такие продукты, как овес, семена чиа и ягоды, за их сочетание клетчатки и других питательных веществ. «Вместе они обеспечивают полноценный и питательный завтрак», — сказала она.

Однако Чжан также рекомендует сосредоточиться на цельных продуктах, богатых клетчаткой, а не на продуктах с добавленной клетчаткой, поскольку последние могут вызывать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых людей. «Например, инулин часто используется в качестве источника клетчатки в добавках и продуктах, обогащенных клетчаткой», — сказала она. «Слишком большое количество инулина может вызвать брожение и газообразование в кишечнике, а также вздутие живота».

Потребности в клетчатке у мужчин и женщин различаются.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. «Я рекомендую стремиться к потреблению от шести до десяти граммов на завтрак, которые обычно поступают из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей», — сказала Анджелоне. Чжан поддержала это мнение, назвав диапазон «практичным».

Польза для здоровья от употребления клетчатки на завтрак

Хотя употребление клетчатки на завтрак важно, ее следует потреблять и в течение дня, говорит Анжелоне. Тем не менее, есть преимущества в том, чтобы употреблять больше клетчатки утром. «Насытившись клетчаткой в ​​начале дня, вы обязательно получите ее достаточно к концу дня», — говорит Анжелоне. «Клетчатка утром создаст условия для уменьшения тяги к еде в течение дня и улучшит реакцию инсулина».

По словам Чжан, получить достаточное количество клетчатки на завтрак проще, чем во время других приемов пищи, поскольку многие распространенные продукты для завтрака уже содержат источники этого питательного вещества. (В качестве примеров она привела овсянку, ржаной хлеб, цельнозерновой тост, смузи с семенами и фруктами, а также пудинги из семян чиа.)

Богатые клетчаткой завтраки со всего мира.

Мунг дал чилла — это индийский блинчик, приготовленный из молотых бобов мунг, который обычно употребляют в качестве быстрого, богатого белком и клетчаткой завтрака или перекуса в Северной Индии.

Если овсянка начинает казаться слишком предсказуемой, возьмите на заметку, как завтракают в других странах. Многие популярные утренние блюда по всему миру богаты клетчаткой — благодаря таким ингредиентам, как бобы, чечевица, цельнозерновые продукты и семена — что позволяет легко начать день с сытного и полезного для кишечника завтрака. Эти идеи могут добавить как вкуса, так и пользы вашему завтраку:

• Рис с фасолью : классическое блюдо во всех культурах — рис в сочетании с тушеной фасолью, часто приправленной просто, но обладающей насыщенным вкусом.
• Яйца с черной фасолью : Яйца — жареные или омлет — подаются с гарниром из приправленной черной фасоли, основного блюда во многих латиноамериканских кухнях.
• Шакшука : яйца, приготовленные прямо на сковороде с приправленными помидорами и перцем до тех пор, пока белки не схватятся, а желтки останутся мягкими.
• Лабне с орехами, семенами и фруктами : густой, кисловатый йогурт, процеженный через сито, посыпанный тем, что есть под рукой — хрустящими семенами, орехами и свежими фруктами.
• Мунг дал чилла : тонкие несладкие блинчики, приготовленные из смеси бобов мунг, часто с добавлением специй.
• Плотный ржаной хлеб с сыром : темный ржаной хлеб в сочетании с простым сыром.

• Рецензент

  Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по лечебному питанию : Лорен — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог и автор трех книг, имеющая более чем 22-летний опыт работы в этой области.

https://www.foodandwine.com/best-time-of-day-to-eat-fiber-11942856