Всё, что нужно вашим костям, завёрнуто в тако.

Сладкий картофель содержит бор — микроэлемент, который сигнализирует организму о необходимости удерживать кальций, магний и витамин D, а не выводить их. Черные бобы обеспечивают пребиотическую клетчатку и резистентный крахмал для выработки бутирата, глицин и пролин для коллагенового каркаса, в который минерализуется кальций, а также фосфор, стимулирующий этот процесс минерализации. Три отдельных механизма укрепления костей в одном ингредиенте.

Салат из капусты имеет обманчиво важное значение. Сырая капуста — один из лучших источников L-глутамина для восстановления слизистой оболочки кишечника и кверцетина для подавления остеокластов, и для получения обоих веществ она должна оставаться сырой. Лайм обеспечивает витамин С для синтеза коллагена и способствует усвоению железа из бобов. Ферментированный крем из кешью добавляет живые бактериальные культуры и полезные жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов из всех остальных ингредиентов на тарелке.

Вечер тако. Тайный метод укрепления костей.

Тако с черной фасолью и сладким картофелем, заправленные кремом из ферментированных кешью и салатом из капусты с лаймом

Время подготовки: 20 минут | Время приготовления: 25 минут | Порций: 4 (по 2-3 тако на порцию)

Ингредиенты

Запеченный сладкий картофель и черная фасоль

• 2 средних сладких картофеля, очищенных и нарезанных кубиками по 1,5 см / ½ дюйма.
• 1 банка / 400 г черной фасоли, слить жидкость и промыть
• 1 столовая ложка / 15 мл оливкового масла первого холодного отжима
• 1 чайная ложка молотого кумина
• 1 чайная ложка копченой паприки
• ½ чайной ложки молотого кориандра
• ½ чайной ложки порошка чили (по желанию)
• Соль и перец по вкусу

Салат из лайма

• 2 чашки / 180 г мелко нашинкованной красной капусты
• 1 стакан / 90 г белокочанной капусты, мелко нашинкованной
• 1 морковь, натертая на терке
• Сок 2 лаймов
• 1 столовая ложка / 15 мл оливкового масла первого холодного отжима
• Щепотка соли
• Свежая кинза, крупно нарезанная

Крем из ферментированных кешью

• 1 стакан / 140 г сырых кешью, замоченных на 4 часа или на ночь.
• ½ стакана / 120 мл фильтрованной воды
• 1 столовая ложка / 15 мл лимонного сока
• 1 капсула пробиотика (вскрытая, порошок добавлен) или 1 столовая ложка / 15 мл растительного кефира
• Щепотка соли

Служить

• 8–12 маленьких кукурузных лепешек
• Нарезанный авокадо
• Маринованный красный лук (по желанию)
• Свежая кинза
• Дольки лайма
• Острый соус (по желанию)

Метод

1. Приготовьте ферментированный крем из кешью (желательно за день до этого): слейте воду с замоченных кешью и смешайте их с фильтрованной водой, лимонным соком и солью до получения однородной массы. Переложите в чистую стеклянную банку, добавьте пробиотический порошок или кефир, неплотно накройте тканью и оставьте при комнатной температуре на 12–24 часа. Крем немного загустеет и приобретет пикантный вкус. После ферментации храните в холодильнике до использования.
2. Разогрейте духовку до 200°C / 400°F.
3. Нарезанный кубиками сладкий картофель смешайте с оливковым маслом, тмином, копченой паприкой, кинзой, порошком чили (если используете), солью и перцем. Выложите в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекайте 20–25 минут до золотистого цвета и мягкости.
4. За 5 минут до окончания запекания выложите на противень с бататом процеженную черную фасоль. Верните противень в духовку, чтобы все прогрелось.
5. Для приготовления салата с лаймом смешайте нашинкованную красно-белую капусту и тертую морковь с соком лайма, оливковым маслом, солью и свежей кинзой. Отложите в сторону — сок лайма слегка размягчит капусту, пока вы готовите остальные ингредиенты.
6. Разогрейте тортильи на сухой сковороде по 30 секунд с каждой стороны или заверните в фольгу и разогрейте в духовке в течение 5 минут.
7. Для сборки наполните каждую тортилью запеченным сладким картофелем и черной фасолью, щедрой порцией салата из капусты с лаймом, нарезанным авокадо, небольшим количеством ферментированного крема из кешью, красным луком, свежей кинзой и соком лайма. Добавьте острый соус, если любите острое.

Примечания

• Приготовление ферментированного крема из кешью нужно начать накануне. Если у вас мало времени, смешайте кешью с лимонным соком и столовой ложкой растительного кефира и используйте сразу — вы получите кислинку и немного живых культур, но ферментация будет менее интенсивной.
• Кукурузные лепешки не содержат глютена и лучше удерживают начинку, чем пшеничные. Их следует правильно разогревать — холодные кукурузные лепешки трескаются и разваливаются.