Желуди возвращаются на кухни

Желуди содержат клетчатку, ненасыщенные жиры и необходимые минералы, но их включение в рацион — это не только сбор желудей под дубом.

• Желуди вновь привлекают внимание в кулинарии как экологически чистый и богатый питательными веществами ингредиент, хотя коренные общины собирали и готовили их на протяжении многих поколений.
• Желуди содержат сложные углеводы, клетчатку, ненасыщенные жиры и минералы, однако исследования их потенциальной пользы для здоровья пока ограничены.
• Большинство желудей перед употреблением необходимо просеивать для удаления горьких дубильных веществ, поэтому эксперты рекомендуют начинать с готовой желудевой муки промышленного производства.

Когда вы думаете о желудях, вам, возможно, представляются белки или осенние украшения. Но эти орехи также имеют долгую кулинарную историю — и, как сообщила газета Washington Post , они вновь привлекают внимание шеф-поваров и создателей контента.

Желуди, произрастающие повсюду, где растут дубы, в Северной Америке, Европе и Азии, издавна являлись важным источником питания. Однако, несмотря на их широкую доступность и долгую кулинарную историю, они в значительной степени исчезли из основного рациона питания, характерного для промышленной диеты. Растущий интерес к сбору дикорастущих продуктов, устойчивому развитию и традиционным ингредиентам возвращает желуди в центр внимания, хотя они никогда полностью не исчезали из некоторых кулинарных традиций. А в последнее время они снова начали появляться на страницах кулинарных книг и в меню ресторанов. 

«Я думаю, мы наблюдаем растущий интерес к продуктам, которые связывают нас с землей, местными продовольственными системами и традиционными способами питания», — говорит зарегистрированный диетолог и шеф-повар Тереза ​​Мацца , магистр общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог. Однако она предостерегает от того, чтобы рассматривать желуди как кулинарное открытие. «Коренные общины собирали, обрабатывали и готовили желуди на протяжении поколений, поэтому вместо того, чтобы называть желуди следующим суперпродуктом, я бы хотела, чтобы этот возобновившийся интерес побудил людей узнать больше о сообществах, которые сохранили эти пищевые традиции, и уважать их».

Какую пользу могут принести желуди на индивидуальном уровне — с точки зрения питания — и на глобальном уровне — для окружающей среды? Вот что говорят эксперты, в том числе, что нужно знать, прежде чем попробовать желуди на себе. 

Что находится в желуде?

В качестве пищевого продукта желуди отличаются от некоторых более распространенных орехов. «Уникальность желудей заключается в том, что по питательной ценности они находятся где-то между орехом и зерном», — говорит Мацца. «В то время как миндаль и грецкие орехи известны своим содержанием жиров и белков, желуди являются в основном источником сложных углеводов, включая крахмал, а также пищевых волокон».

Желуди содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, хотя некоторые сорта имеют более высокий уровень нерастворимой клетчатки, что способствует нормализации пищеварения, говорит Мацца. Они также содержат ненасыщенные жиры, в том числе олеиновую кислоту, мононенасыщенный жир, содержащийся в оливковом масле, а также небольшое количество белка.  

Согласно недавнему исследованию , желуди содержат такие минералы, как калий, магний, кальций и фосфор. Содержание витаминов в них также варьируется: исследования выявили витамин Е и соединения, которые организм может преобразовывать в витамин А. 

Не все желуди обладают одинаковым питательным составом. «Точно так же, как разные сорта яблок или картофеля имеют разные характеристики, не все желуди идентичны по питательной ценности, поскольку вид дуба влияет на количество крахмала, жира, клетчатки и дубильных веществ, содержащихся в желуде», — объясняет Мацца.

Желуди необходимо переработать.

По словам Маццы, большинство желудей перед употреблением необходимо выщелачивать, используя воду для извлечения дубильных веществ.

Как утверждает Шауна Маккуин , дипломированный диетолог, шеф-повар и основательница Food School, обработка также может изменить питательный состав желудей. Выщелачивание может удалить некоторые водорастворимые питательные вещества вместе с дубильными веществами. Обжаривание меняет вкус и текстуру, а измельчение орехов в муку облегчает их добавление в рецепты.

Как есть желуди

Желуди не созревают, если их брать прямо с дерева или земли. При сборе дикорастущих желудей выбирайте места, где это разрешено, и избегайте орехов, покрытых плесенью, поврежденных или потенциально подвергшихся воздействию пестицидов или других загрязняющих веществ. 

Большинство желудей также необходимо обработать водой перед употреблением, этот процесс включает замачивание или многократное промывание очищенной мякоти желудя в воде для удаления дубильных веществ, говорит Мацца. После обработки желуди можно обжарить и добавить в супы, гранолу или овощные блюда, или же перемолоть в муку, говорит Маккуин.

Что такое дубильные вещества?

Дубильные вещества — это природные растительные соединения, содержащиеся в чае, красном вине, а также в некоторых фруктах и ​​орехах. Именно они вызывают ощущение сухости и стянутости, которое вы можете почувствовать, выпив крепкий чай или особенно терпкое красное вино, но чрезмерное их употребление может вызвать дискомфорт в пищеварительной системе и нарушить усвоение питательных веществ.

Начинающим Мацца рекомендует использовать готовую, пищевую желудевую муку, а не перерабатывать урожай самостоятельно. Ее мягкий, землистый, ореховый вкус отлично подходит для хлеба, блинов, кексов, печенья и тортов. «Мне нравится поощрять людей к экспериментам с новыми ингредиентами, но безопасность пищевых продуктов всегда на первом месте», — говорит Мацца. «Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы доверить обработку кому-то другому и начать с готового продукта».

Поскольку желудевая мука от природы не содержит глютена и ведет себя иначе, чем пшеничная мука, Маккуин рекомендует использовать рецепты, разработанные специально для желудевой муки (или заменять только часть пшеничной муки в рецепте), а не заменять ее в соотношении один к одному. Людям с аллергией на орехи следует проконсультироваться со своим аллергологом, прежде чем пробовать желудевую муку, советует Маккуин.

Приносит ли употребление желудей пользу для здоровья?

Желуди обладают рядом питательных свойств, которые могут способствовать общему оздоровлению. По словам Маццы, «содержащаяся в них клетчатка может способствовать здоровью пищеварительной системы, ненасыщенные жиры могут быть частью здорового питания для сердца, а также они содержат растительные соединения, называемые полифенолами, которые продемонстрировали антиоксидантную активность ».

Однако эти качества отличаются от доказательств того, что употребление желудей улучшает здоровье.

В одном небольшом рандомизированном исследовании ученые сравнили пирог из желудевой муки с контрольным пирогом среди взрослых с метаболическим синдромом, которые также придерживались низкокалорийной диеты. Группа, употреблявшая желудевый пирог, показала улучшение по некоторым показателям инсулинорезистентности и воспаления по сравнению с контрольной группой. Полученные результаты являются предварительными и не подтверждают, что желуди предотвращают или лечат заболевания.

По этой причине Мацца предостерегает от преувеличения их пользы. «Желуди обладают питательной ценностью, но у нас недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что их употребление предотвратит или вылечит хронические заболевания», — говорит она. 

Как дубы могут принести пользу продовольственным системам

Дубы поддерживают дикую природу и помогают сохранять здоровые экосистемы, говорит Фред Бреглия , сертифицированный арборист ISA и автор готовящейся к выходу книги « Большие деревья: Путешествие по самым большим деревьям мира» . Их желуди служат пищей для птиц и млекопитающих, а кора, дупла, корни и опавшая листва обеспечивают пищу и убежище для других организмов. «Вместе эти многоярусные местообитания способствуют полезным взаимоотношениям между опылителями, хищниками, почвенными организмами и растениями, помогая поддерживать более сбалансированную пищевую цепь».

Интеграция дубов с сельскохозяйственными культурами или выпасом скота может принести фермам некоторые из этих преимуществ. По словам Бреглии, их корни помогают стабилизировать почву и предотвращать эрозию, а разлагающиеся листья возвращают питательные вещества. Деревья также обеспечивают тень и места для гнездования, а группы могут соединять места обитания диких животных. Эти преимущества могут способствовать созданию более устойчивых сельскохозяйственных систем.

Для Маццы привлекательность желудей выходит за рамки потенциальной пользы для здоровья и окружающей среды. «Для меня их главная привлекательность заключается в возможности разнообразить наш рацион, одновременно знакомясь с ингредиентом, обладающим богатой кулинарной историей».

Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог, сертифицированный специалист по лечебной физкультуре : Лорен — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог и автор трех книг, имеющая более чем 22-летний опыт работы в этой области.

 https://www.foodandwine.com/acorns-nutritional-value-12178020