Сообщения
Амарант — это зерно, которое на самом деле является семенем, поэтому
оно технически известно как « псевдозерновые » — различие, которое имеет все меньше и меньше смысла каждый раз, когда я пишу о нем. К счастью, вашим вкусовым рецепторам и пищеварительной системе все равно, как вы это назовете. Все, что они будут знать, это то, что амарант восхитителен и обеспечивает всестороннюю питательную ценность.Как и киноа , амарант не содержит глютена и считается цельным зерном. Эти сходства не случайны — оба псевдозерновых являются членами семейства амарантовых , в которое также входят свекла, мангольд и шпинат. (При таком разнообразии рациона у них должно быть несколько диких встреч.)
Когда дело доходит до киноа и амаранта, у киноа заслуженная репутация источника питательных веществ, но амарант по сравнению с ней не имеет себе равных. В киноа восемь граммов белка на чашку, а в амаранте девять граммов. И хотя киноа содержит три грамма железа на чашку, в амаранте — пять граммов.
Визуально, когда вы смотрите на кучу амаранта, вы видите кучу крошечных, бледных, золотистых или коричневых семян, как если бы кто-то снял фильм под названием « Дорогая, я уменьшил семена» . Но амарант — это гораздо больше, чем семена. Мало того, что это здоровая безглютеновая альтернатива , как цельная, так и в виде муки, зелень амаранта также съедобна. И вы можете нагреть семена амаранта, превратив их в воздушный амарант — хрустящую ореховую закуску, такую как попкорн («попарант», кто-нибудь?). Кроме того, семена амаранта можно также проращивать для получения ростков и микрозелени.
Какой вкус у амаранта?
В то время как лебеда славится своей мягкостью и безропотно принимает вкус того, с чем ее готовят, у амаранта есть свои собственные идеи. Фанаты описывают вкус амаранта в приготовленном виде как «ореховый», а те, кому не нравится его вкус, — в интересах полной прозрачности — как «травянистый». Вам придется попробовать и решить для себя.
Амарант используют во всем мире
Амарант — это группа из более чем 60 различных видов злаков, которые люди выращивали около 8000 лет. Большинство этих видов произрастают в Центральной и Южной Америке, где они традиционно служили основными культурами для цивилизаций инков, майя и ацтеков. Ацтеки, в частности, считали растение амарант священным и приносили в жертву не только сами семена, но и скульптуры своих божеств, сделанные из меда и амарантового теста.
В результате испанские конкистадоры запретили выращивание амаранта, которое они рассматривали как препятствие для установления католицизма в Америке. Но местные фермеры сопротивлялись и выращивали амарант, тайно сохраняя семена амаранта, несмотря на суровые наказания, которые иногда включали отсечение рук.
Растение оказалось достойным своего названия — по-гречески амарант или амарантос означает «неувядающий» или «неугасимый». По сей день активисты коренных народов считают выращивание амаранта « актом сопротивления ».
Амарант играет важную роль в питании и культуре во всем мире. Эфиопы используют семена для приготовления пресного хлеба, называемого кита , алкогольного напитка, называемого телла , и ферментированной каши, известной как борде , которая питает молодых матерей и их детей. Амарант также присутствует в индийской (где его называют раджгира ), вьетнамской и мексиканской кухне, включая калаверас или «черепа» с изюмными глазами и арахисовыми носами, которые традиционно едят на праздновании Диа-де-лос-Муэртос (День мертвых).
Виды амаранта
Существует много разновидностей амаранта , некоторые из которых выращивают для получения семян, некоторые для получения зелени, а третьи используются в основном в декоративных целях. Вы, вероятно, найдете по крайней мере один из пяти распространенных сортов зерна в вашем местном продуктовом магазине.
Типы амаранта включают:
- Красный амарант ( Amaranthus cruentus ), произрастающий в Гватемале и Мексике.
- Лисохвост амарант , также известный ужасно, хотя и поэтично, как кровоточащая любовь-ложь ( Amaranthus caudatus ), произрастает в Боливии, Перу и Эквадоре.
- Тонкий амарант ( Amaranthus hybridus ), произрастающий в восточной части Северной Америки, Мексике, Центральной Америке и северной части Южной Америки.
- Перо принца Уэльского ( Amaranthus hypochondriacus , что буквально означает «энергичное прямостоячее растение», но звучит так, будто амарант постоянно беспокоится о мокрой гнили или заражении долгоносиком-марьей), родом из Мексики.
- Пальто Иосифа ( Amaranthus tricolor ), произрастающее в тропических частях Азии.
Амарантовое питание
Амарант является богатым источником незаменимой аминокислоты лизина , которого иногда бывает сложно получить в достаточном количестве на растительной диете . Другие популярные злаки, такие как кукуруза и рис, содержат мало лизина, поэтому добавление в свой рацион амаранта, а также лебеды и гречихи поможет вам получить достаточное количество лизина. Симптомы дефицита лизина могут включать частые герпесные язвы, высокое кровяное давление, выпадение волос и усталость, поэтому это хорошее питательное вещество, с которым можно подружиться. На самом деле, амарант является полноценным белком и может похвастаться тем, что содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот .
Помимо белка, амарант также является отличным источником многих других важных питательных веществ, включая клетчатку , витамины группы В и витамин Е. Он также богат минералами, делясь с нами важными соединениями, такими как кальций, цинк, железо, магний, фосфор и марганец, которые растение извлекает из почвы. Амарант, по-видимому, обеспечивает особенно биодоступные формы кальция , цинка и железа , что делает его хорошим выбором для людей, которым трудно поддерживать свой уровень.
Полстакана приготовленных семян амаранта также содержит 2,5 грамма клетчатки. Исследователи из Университета Пердью обнаружили , что 78% клетчатки в амаранте нерастворимы , а это именно та клетчатка, которая обеспечивает бесперебойную работу…
А для тех, кому посчастливилось иметь доступ к листьям амаранта , они, как и другие темные листовые овощи , являются суперзвездами здоровья, богатыми питательными веществами.
Польза для здоровья от амаранта
Со всеми этими питательными веществами в безглютеновой упаковке, богатой белком и клетчаткой, амарант может быть благом для вашего здоровья. Это отличная альтернатива для тех, кто избегает глютена (если у вас глютеновая болезнь, обязательно проверьте наличие сертификатов на отсутствие глютена, чтобы убедиться, что нет перекрестного загрязнения и нет проблемных следов глютена в амаранте).
1. Может помочь с контролем веса.
Благодаря клетчатке и белку амарант может способствовать здоровому управлению весом, вызывая чувство сытости , а это значит, что он помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает желание переедать.
2. Может принести пользу здоровью сердца.
Амарант также может поддерживать здоровье сердца . Есть много доказательств того, что потребление цельного зерна и псевдозлаков может снизить риск сердечных заболеваний и даже смерти от любой причины. Амарант, в частности, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.
В одном исследовании на животных хомякам давали диету с высоким содержанием холестерина, дополненную либо ничем, либо маслом амаранта, либо зерном амаранта. У тех, кто кормился амарантом, уровень холестерина ЛПНП очень низкой плотности («очень плохой холестерин») снизился на 50% по сравнению с контрольной группой.
3. Может помочь при воспалении.
Амарант также обладает противовоспалительными свойствами, что было продемонстрировано в этом исследовании 2014 года, в котором был сделан вывод: «Гидролизаты амаранта ингибируют вызванное ЛПС воспаление в макрофагах человека и мыши, предотвращая активацию передачи сигналов NF-κB». Разве ты не рад, что моя работа - читать эти статьи и просто делиться с тобой изюминкой.
4. Содержит антиоксиданты, важные для профилактики заболеваний.
Амарант также богат антиоксидантами, такими как фенольные соединения, которые, как было показано, снижают риск некоторых видов рака и нейродегенеративных заболеваний.
То, как вы обрабатываете и готовите амарант, имеет значение. Самая высокая антиоксидантная активность была обнаружена в семенах амаранта по сравнению с амарантовой мукой или воздушными зернами. И хотя замачивание амаранта может увеличить биодоступность и усвоение питательных веществ, оно снижает антиоксидантный потенциал амаранта.
Другие преимущества амаранта
Амарант полезен не только для отдельных людей, но и потенциально для всей планеты. Эти крошечные семена амаранта дают огромные урожаи. И все растение амаранта можно использовать как угодно, от семян и листьев до ростков и микрозелени. Способный противостоять засухе, жаре и большинству вредителей, амарант может выжить в местности, которую большинство других высококалорийных основных продуктов сочли бы негостеприимной. Некоторые пищевые активисты на самом деле рассматривают амарант как продукт, который может помочь накормить мир перед лицом изменения климата.
Потенциальные побочные эффекты и недостатки амаранта
Желудочно-кишечные эффекты
Как и в случае с любой другой пищей с высоким содержанием клетчатки, людям, которые в настоящее время придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к амаранту. Если вы только переходите на растительную диету, полную необработанных и слегка обработанных продуктов, избегайте потенциального желудочно-кишечного расстройства, постепенно добавляя в свой рацион. Для начала съешьте скромное количество и убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы клетчатка проходила через ваш организм мирным и любящим образом.
Антипитательные вещества в амаранте
Амарант содержит так называемые «антипитательные вещества», которые потенциально могут препятствовать усвоению определенных минералов. Некоторые из этих антипитательных соединений включают оксалаты и лектины, которые присутствуют в большом количестве полезных растительных продуктов, таких как зерновые, бобовые, орехи и семена.
Поскольку это тема серьезных споров, я хочу прояснить, что по разным причинам большинству людей не нужно беспокоиться об исключении или ограничении этих соединений в своем рационе. На самом деле, эти так называемые «антинутриенты» сами по себе полезны для здоровья, что говорит о том, что ярлык «антинутриент» вводит в заблуждение. (Для полного обзора исследований этих соединений ознакомьтесь с нашими статьями о лектинах и оксалатах .)
Вкус и запах
Кроме того, как я упоминал ранее, амарант обладает более сильным ароматом и вкусом, чем лебеда и другие древние злаки, что может оттолкнуть некоторых людей. Еда зависит от личных предпочтений (и я бы никогда не осудил вас за то, что вы не являетесь поклонником амаранта), но попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.
Использование амаранта
Псевдозлаки, такие как амарант, как правило, универсальны, поскольку их можно либо готовить и готовить в целом виде, либо измельчать в муку для использования в кулинарии и выпечке. А амарант может похвастаться вкусовым профилем, который хорошо работает как в сладких, так и в соленых блюдах.
Как приготовить амарант
Самый простой способ приготовить семена амаранта — варить их в жидкости, такой как вода или овощной бульон, как если бы вы готовили рис или лебеду. Амарант готовится относительно быстро (примерно 20 минут варки на медленном огне или всего несколько минут в скороварке ). Для сухого плова на каждую чашку амаранта добавьте 1,5 стакана воды. Добавьте пикантные ингредиенты, такие как лук и чеснок, грибы и нарезанные овощи, чтобы получить вкусный и сытный гарнир из амаранта.
Для более влажной каши из злаков или амаранта используйте 2,5 стакана воды на стакан амаранта. Приправьте его, как овсянку, сушеными, свежими или замороженными фруктами, корицей, сырыми орехами и семенами.
Выскочивший амарант
Вы также можете « взорвать » амарант, обжарив семена в кастрюле или воке . Просто держите огонь на низком уровне и постоянно встряхивайте кастрюлю, чтобы крошечные семена не подгорели. И держите его под крышкой, чтобы семена амаранта случайно не попали на пол. Я читал, что можно использовать воздушный поппер, но однажды попробовал, и результаты меня разочаровали. Вы не будете есть лопнувший амарант в качестве перекуса, как попкорн (они слишком маленькие — это все равно, что пытаться засунуть в рот горсть воздушных зерен мака). Вместо этого вы можете добавлять ореховые, хрустящие зерна в салаты, утренние каши, растительные йогурты , смузи-боулы.и десерты; смешайте их в энергетические шарики; сложите их в выпечку; или добавьте их в домашнюю или купленную в магазине мюсли.
Проросшие семена амаранта
Вы также можете прорастить семена амаранта , которые могут снизить концентрацию «антипитательных веществ», таких как оксалаты и лектины. Для этого зерна промойте, затем залейте прохладной водой и замочите на 30 минут. Тщательно промывайте и сливайте амарант 2–3 раза в день. При комнатной температуре (что является довольно неконкретным термином; как отмечает комик Стивен Райт, «неважно, какая в комнате температура, она всегда комнатная») ростки должны начать формироваться в течение 2–4 дней. Один фунт семян даст около двух фунтов ростков.
Выпечка с амарантовой мукой
При выпечке с амарантовой мукой ограничьте количество до четверти от общего количества муки в рецепте. Это связано с тем, что амарантовая мука тяжелая (хотя и ароматная) и может привести к тому, что конечный продукт станет очень плотным. Попробуйте комбинировать амарантовую муку с другой мукой, такой как органический овес, просо, цельнозерновая или миндальная мука, или использовать ее в качестве загустителя в супах и сливочных соусах. Вы также можете использовать амарантовую муку в качестве панировки или покрытия для тофу или ломтиков авокадо перед приготовлением.
Комментариев нет:
Отправить комментарий