Как тяжелая атлетика укрепляет ваш мозг

В разговоре о том, как защитить и улучшить здоровье мозга, физические упражнения всегда стоят на первом месте.

Это связано с тем, что последовательные исследования показывают, что люди, которые двигают своим телом, подвергаются меньшему риску возникновения проблем с мозгом, таких как депрессия и болезнь Альцгеймера. По большому счету, основное внимание в этом разговоре уделяется ходьбе, бегу трусцой и, возможно, движениям с меньшей нагрузкой, таким как тай-чи и йога. Фактически, подобные аэробные упражнения чаще назначаются врачами. Но исследования показывают, что нам нужно более внимательно относиться к занятиям тяжелой атлетикой для здоровья нашего мозга.

 

В этой статье мы обсудим некоторые научные данные, подтверждающие идею о том, что тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями могут иметь конкретные и заметные преимущества для здоровья мозга. Для начала давайте просто рассмотрим некоторые из изученных преимуществ тяжелой атлетики для здоровья мозга:

 

• Люди, которые занимаются тренировками с отягощениями, как правило, имеют лучшее здоровье мозга
  

• Здоровые люди, которые начинают заниматься тяжелой атлетикой, могут улучшить  работу своего мозга, и это преимущество, вероятно, будет более выраженным у пожилых людей.
  

• Люди с когнитивным снижением улучшили когнитивные способности после начала тренировок с отягощениями
  

• Тренировки с отягощениями могут помочь уменьшить симптомы депрессии

 

Это примечательная вещь. И чтобы внести ясность: в настоящее время на рынке нет фармацевтического препарата, который мог бы обеспечить такое сочетание преимуществ. И, конечно же, существует множество других исследований, показывающих пользу тренировок с отягощениями практически при всех других хронических проблемах со здоровьем (например, недавний метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что «занятия по укреплению мышц обратно связаны с риск смертности от всех причин и основных неинфекционных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, тотальный рак, диабет и рак легких». Лично я считаю, что этих данных более чем достаточно, чтобы рекомендовать каждому хотя бы рассмотреть возможность добавления весов в свои тренировки. Здесь задействовано как минимум два основных пути.

 

 

1. Силовые тренировки помогают регулировать метаболический баланс.

 

Несколько лет назад исследователи из Университета Брауна предположили, что деменцию Альцгеймера можно считать «диабетом 3-го типа» из-за ряда метаболических изменений, наблюдаемых в мозге людей с этим заболеванием. А именно, исследования показывают, что с возрастом, особенно у людей с болезнью Альцгеймера, способность мозга получать доступ к глюкозе и использовать ее снижается. Дополнительные исследования показывают, что люди с метаболической дисфункцией подвергаются более высокому риску развития деменции и депрессии. Это серьезные вещи. Метаанализ 2022 года  показал, что вероятность развития депрессии у людей с диабетом второго типа на 77% выше, чем у людей с нормальным уровнем сахара в крови. Аналогичным образом, недавний менделевский анализ показал, что более высокий уровень сахара в крови натощак связан с более высоким риском болезни Альцгеймера.

 

С механистической точки зрения существуют две основные связи между здоровьем мозга и уровнем сахара в крови, заслуживающие внимания. Во-первых, высокая вариабельность уровня сахара в крови и продолжительный высокий уровень сахара в крови могут нанести вред мозгу множеством путей, включая воспаление. Во-вторых, долгосрочный дисбаланс уровня сахара в крови может сопровождаться проблемой, называемой резистентностью к инсулину . Это означает, что наши клетки (потенциально включая клетки мозга) испытывают больше проблем с получением необходимой им глюкозы.

 

Что мы знаем об особенностях связи между балансом сахара в крови и тренировками с отягощениями?

 

• Было доказано, что один сеанс  тренировки с отягощениями снижает уровень глюкозы и инсулина на срок до 24 и 18 часов соответственно.
  

• Согласно метаанализу 2021 года, тренировки с отягощениями помогают снизить уровень сахара в крови (HbA1c) за 3 месяца у людей из группы риска развития диабета второго типа. 
  

• Метаанализ 2020 года показал, что тренировки с отягощениями улучшают регуляцию уровня сахара в крови и потребность в инсулине у беременных женщин с гестационным диабетом .
  

• Тренировки с отягощениями улучшают чувствительность к инсулину у пожилых людей на основе метаанализа 2021 года , опубликованного в журнале Journal of Physical Science & Fitness.

• 
  

2. Силовые тренировки помогают улучшить иммунный баланс.

После пандемии больше людей, чем когда-либо, осознают важность здоровья иммунитета для общего благополучия. Кроме того, возрос интерес к идее о хроническом воспалении как основной движущей силе заболеваний. Один из наиболее важных прорывов в исследованиях пользы силовых тренировок касается иммунной системы. В частности, это относится к молекулам, называемым миокинами, которые представляют собой крошечные сигналы, вырабатываемые мышцами, которые могут проникать в мозг и воздействовать на него.

Хотя исследования миокинов все еще довольно новы, общая идея проста: тренировки с отягощениями изменяют уровни множества химических веществ, вырабатываемых мышцами, которые могут оказывать благотворное воздействие на мозг. Некоторые из наиболее изученных миокинов включают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), интерлейкин 6 (IL-6) и иризин. Считается, что многие из этих и других миокинов прямо или косвенно улучшают иммунную систему мозга. Примечательно, что BDNF тесно связан с процессом нейропластичности и, как известно, помогает укрепить связи между клетками нашего мозга и даже помогает нам создавать новые.

Проще говоря, тренировки с отягощениями связаны с улучшением иммунного баланса и уменьшением воспаления. Например, люди с большей мышечной массой, как правило,  имеют более низкий уровень воспаления. Аналогичным образом, более сильный захват и способность разгибать колени коррелируют с более низким уровнем маркеров воспаления.

Как лучше всего извлечь выгоду из преимуществ тренировок с отягощениями?

Как и все остальное в долгосрочном укреплении здоровья, стратегии здоровья мозга должны разрабатываться с целью обеспечения устойчивости, то есть избегать травм и создавать привычки, которыми вы будете наслаждаться в течение месяцев или лет. Вот несколько полезных советов по тренировкам с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и здоровья мозга:

• Начните свет и прокладывайте себе путь вверх. Хотя тяжелые веса могут быть отличными, вы можете получить отличную тренировку и с более легкими весами. Точно так же вам не нужно заниматься часами, чтобы получить пользу для мозга. Даже несколько минут тренировок с отягощениями в день могут принести вам пользу.
  

• Подумайте о том, чтобы получить помощь: если вы мало занимались силовыми тренировками, подумайте о том, чтобы поработать с тренером, чтобы изучить основы и установить режим, который соответствует вашим потребностям.
  

• Занятия могут быть отличным мотиватором. Есть надежные данные, свидетельствующие о том, что времяпрепровождение с другими людьми укрепляет мозг, поэтому сочетание этого с весами может принести двойную пользу вашему познанию. Это может быть что угодно: от занятий в местном спортзале до посещения CrossFit вместе с онлайн-инструктором.
  

• Рассмотрим полосы сопротивления. Эспандеры — отличный способ проводить тренировки с отягощениями где угодно и адаптировать их к своим потребностям. Доказано , что они  эффективны для наращивания мышечной массы и связаны с  улучшением настроения.
  

• Слушайте свое тело! Получив несколько травм во время силовых тренировок, я не могу переоценить важность уделять внимание своему телу во время подъема и соответствующим образом изменять свой распорядок дня. Если что-то сильно болит, послушай!
  

• Не пропускайте ноги! Ваши ноги содержат самые большие мышцы в вашем теле. Если вы хотите получить максимальный эффект от тренировок с отягощениями, вам определенно стоит задействовать ноги. Жимы ногами, приседания и разгибания/сгибания ног — одни из моих любимых.  
  

• Учитывайте аспекты питания. Исследования  показывают, что получение достаточного количества белка является ключом  к росту мышц. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, возможно, вам придется увеличить потребление белка. Идеальное потребление белка зависит от человека и целей, но некоторые данные показывают, что с возрастом нам также следует потреблять больше белка, чтобы компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, есть хорошие исследования  , подтверждающие роль добавок креатина для здоровья мозга и мышц в дозе около 3-5 граммов в день.

 https://www.austinperlmutter.com/post/how-weightlifting-boosts-your-brain