Сообщения
Йод является важным микроэлементом, необходимым для хорошего здоровья щитовидной железы.
Большинство людей могут избежать дефицита йода только с помощью диеты, особенно если они употребляют йодированную соль или едят морские овощи. А поскольку избыток йода также может быть проблематичным, рекомендуется с осторожностью употреблять комбу и добавки, содержащие только йод. Тем не менее, беременные и кормящие женщины могут рассмотреть возможность приема добавок, а также люди с определенными заболеваниями щитовидной железы. В целом, получение необходимого количества йода важно для каждого.Йод – важнейший микроэлемент, необходимый для здоровья человека. Несмотря на то, что вам нужно лишь небольшое количество йода, вам нужен йод из пищи или добавок, потому что организм не вырабатывает его самостоятельно.
Щитовидная железа , небольшой орган в форме бабочки, расположенный в передней части шеи, нуждается в йоде для выработки гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), которые играют несколько важных ролей в организме.
Т4 и Т3 важны для метаболизма — процесса превращения пищи в энергию. Они помогают поддерживать температуру тела, частоту сердечных сокращений и уровень энергии. Они также необходимы для правильного развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
Йод может быть ограничивающим фактором в производстве гормонов щитовидной железы. Когда вы не получаете достаточно йода, ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной — состояние, известное как гипотиреоз . В то же время слишком много йода может привести к перегрузке щитовидной железы — состоянию, называемому гипертиреозом. Ниже мы рассмотрим оба этих условия более подробно.
Если вы запутались в вопросах гипо- и гипертиреоза, вот небольшой урок греческого языка. «Гипо» означает «слишком мало» или «недостаточно». Например, гипотермия означает «слишком мало тепла», а игла для подкожных инъекций вводит препарат «под кожу». С другой стороны, «гипер» означает «слишком много». Например, гиперактивность описывает чрезмерно активное поведение, а «гипербола» — это преувеличение.
Сколько йода вам нужно?
Йод известен как «следовой» минерал, поскольку вам нужно лишь небольшое его количество. Рекомендуемые в США суточные нормы (RDA) считаются «нижним» — минимальным количеством, необходимым для здоровья. Вы можете подумать, что чем больше, тем лучше, но, как я уже упоминал ранее, легко получить слишком много. Вам нужно ровно столько, сколько нужно. (Подумайте о «Златовласке» — хотя теперь, когда я это делаю, что за дело с тем, что каша Папы Медведя слишком горячая, а Мамы Медведицы слишком холодная? Как это происходит?)
| Возраст | Рекомендуемая суточная норма (мкг/день) | Беременность (мкг/день) | Лактация (мкг/день) |
| От рождения до 6 мес. | 110 | ||
| 7–12 месяцев | 130 | ||
| 1–3 года | 90 | ||
| 4–8 лет | 90 | ||
| 9–13 лет | 120 | ||
| 14+ лет | 150 | 220 | 290 |
Это «мкг» — сокращение от микрограмма, что составляет одну миллионную долю грамма. Если вы представите, что разрезаете одну скрепку (обычного размера, а не «огромную») на миллион кусочков, каждый из этих кусочков будет весить примерно один микрограмм. (Забавный факт: если бы каждый разрез занимал пять секунд, вам потребовалось бы почти два месяца непрерывной работы, чтобы выполнить работу.)
Дефицит йода
Как мы видели, недостаток йода в рационе приводит к дефициту йода, который может вызвать йоддефицитные расстройства (ЙДЗ). Одним из них является зоб , или увеличение щитовидной железы. Когда гипофиз замечает нехватку гормонов щитовидной железы, он посылает сигнал щитовидной железе увеличить их выработку. Щитовидная железа пытается компенсировать это увеличением своей активности.
Однако при отсутствии достаточного количества йода эта повышенная активность вместо того, чтобы доводить гормоны до должного уровня, вызывает увеличение щитовидной железы , что может затруднить глотание, кашель и даже дыхание.
Даже без зоба недостаток йода может привести к снижению активности щитовидной железы — состоянию, известному как гипотиреоз. В этом состоянии уровень йода в организме снижается, что не позволяет щитовидной железе вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы. Ваш метаболизм замедляется, и сопутствующие симптомы могут включать усталость, увеличение веса, непереносимость холода, бесплодие и депрессию.
До 1920-х годов дефицит йода был распространен в районе Великих озер, Аппалачей и северо-западных регионах США, в районе, который стал известен как « пояс зоба ». Опрос, проведенный в Мичигане в 1923 году, показал, что в некоторых регионах зобом страдают около 60% населения , включая детей.
Это открытие привело к согласованной кампании общественного здравоохранения по добавлению йода в продукты питания. Участники кампании выбрали соль как самый простой и эффективный механизм доставки минерала.
Реализация этих программ йодирования соли во всем мире позволила снизить заболеваемость дефицитом йода, но 30% населения мира все еще находится в группе риска . Дефицит йода от легкой до умеренной степени не только остается распространенным явлением, но и увеличивается , особенно во время беременности, когда потребности в нем наиболее высоки.
Дефицит йода при беременности определяется как уровень йода в моче менее 150 мкг/л. У небеременных он составляет менее 100 мкг/л мочи.
Избыток йода
Так что, если проблема заключается в нехватке йода, то, конечно же, решение состоит в том, чтобы потреблять его в больших количествах, верно? Ну, не так быстро. Слишком много йода также может вызвать проблемы. По иронии судьбы, многие симптомы избытка йода такие же, как и симптомы его дефицита, например, зоб, повышенный уровень ТТГ и гипотиреоз.
А если для лечения дефицита йода вводится слишком много йода, это может привести к гипертиреозу или гиперактивности щитовидной железы. По сути, обмен веществ в вашем организме усиливается, вызывая такие симптомы, как нервозность и беспокойство, перепады настроения, проблемы со сном, частое мочеиспускание, постоянная жажда, мышечная слабость, усталость и чувствительность к теплу.
Слишком большое потребление йода может вызвать тиреоидит (воспаление щитовидной железы; греческий суффикс «ит» означает воспаление) и даже папиллярный рак щитовидной железы, который является наиболее распространенной формой рака щитовидной железы.
Острое отравление йодом встречается редко, поскольку немногие продукты содержат достаточное количество йода, но оно возможно при избыточном приеме добавок. Симптомы включают жжение во рту, горле и желудке, лихорадку, боль в животе и даже кому.
Чтобы избежать отравления йодом при приеме добавок йода, Совет по продуктам питания и питанию США определил следующие безопасные верхние пределы (UL) для этого минерала:
- 1–3 года: 200 мкг.
- 4–8 лет: 300 мкг.
- 9–13 лет: 600 мкг.
- 14–18 лет: 900 мкг.
- 19+ лет: 1100 мкг.
Если у вас дефицит йода или уже имеется заболевание щитовидной железы, эти UL могут быть слишком высокими, поскольку вы можете быть очень чувствительны к уровням потребления йода, которые считаются безопасными для населения в целом. Кроме того, младенцы, пожилые люди, а также беременные и кормящие женщины также могут быть более восприимчивы к избытку йода.
Источники йода
Итак, где же взять это чрезвычайно важное питательное вещество в такой концентрации, которая заставит Златовласку прыгать от радости? Начнем с еды.
Йод в пище
Поскольку йод в основном содержится в морской воде (одна чашка содержит около 12,5 мкг), логично, что продукты, растущие в море, могут быть его богатым источником. И действительно, морские овощи (они же морские водоросли) являются одними из лучших пищевых источников йода.
Однако разные виды морских овощей имеют сильно различающиеся уровни йода. К безопасным уровням относятся вакаме, нори, араме и дулсе . Вы можете думать о них как о добавках йода на растительной основе.
Вот несколько способов получить дневную норму йода из этих источников: перекусывайте парой листов нори в течение дня (или используйте их для раскатывания домашних суши); посыпьте чайной ложкой хлопьев дульсе острые блюда, такие как салаты, супы и тушеные блюда; добавьте чайную ложку сушеного араме в супы, чтобы сделать умами вкуснее; или используйте две чайные ложки молотого сушеного вакаме в качестве украшения для салата.
Другие формы морских водорослей настолько богаты йодом, что вам следует быть осторожными, чтобы не употреблять их чрезмерно и не рисковать гипертиреозом. Фактически, некоторые виды водорослей (например, комбу) вообще не рекомендуются из-за высокого содержания в них йода.
Большинство людей, возможно, захотят оставаться на уровне ниже 300 мкг/день в день и определенно ниже 1100 мкг/день (это верхний предел ежедневной переносимости для людей без заболеваний щитовидной железы). Поскольку одна столовая ложка сушеных водорослей может содержать до 2000 мкг йода, регулярное употребление даже небольшого количества этого морского овоща может вызвать проблемы.
С другой стороны, по крайней мере, если вы похожи на Медвежонка и хотите снизить риск перебора, приготовление пищи значительно снижает количество йода, который вы получаете из морских овощей. Например, кипячение комбу в течение 15 минут может привести к потере до 99% содержания йода. Однако большая часть этого йода может попасть в воду. Так что, если вы готовите морские овощи, а затем пьете их бульон, вы все равно можете получить изрядную дозу йода.
Йод также содержится в рыбе и других морепродуктах (которые получают его там же, где и морские овощи), а также в мясе, яйцах и молочных продуктах. Если вы воздерживаетесь от употребления продуктов животного происхождения, ваши возможности в значительной степени ограничиваются йодированной солью, морскими овощами или добавками.
Йод в небольших количествах содержится в различных фруктах и овощах, включая чернослив, клюкву и клубнику. Проблема в том, что наземные растения очень нестабильны: содержание йода в них зависит от концентрации минерала в почве, грунтовых водах и удобрениях.
Некоторые сорта хлеба также обогащены йодом в форме кондиционера для теста, но поскольку его содержится только около 20% хлеба , особенно белого хлеба, он не является ни надежным, ни здоровым источником йода. Также можно отварить лапшу в воде с йодированной солью; лапша впитает часть йода, даже если вы смоете ее после приготовления.
Йодированная соль
Для большинства людей йодированная соль является лучшим источником йода. Для этой цели используются две формы йода: йодид меди (связанный с медью) и йодид калия. Йодированная соль в США обогащена 45 миллиграммами йодида на килограмм.
Во всем мире около 120 стран, включая Канаду и некоторые части Мексики, обязали йодировать всю пищевую соль. Однако в США йодирование является добровольным, и FDA не требует от производителей указывать содержание йода на этикетках с указанием пищевой ценности.
Есть основания полагать, что доля домохозяйств в США, использующих только йодированную соль, с 1950-х годов остается стабильной на уровне 70–76%. Но есть также основания полагать, что потребление йодированной соли в рационе многих американцев снизилось по нескольким причинам.
Во-первых, большая часть потребления соли в США приходится на обработанные пищевые продукты, в которых обычно используется нейодированная соль. Во-вторых, врачи посоветовали многим людям сократить потребление натрия, чтобы контролировать или предотвращать определенные заболевания, такие как гипертония и заболевания почек. И в-третьих, небольшое, но растущее число людей начали использовать кельтскую соль, гималайскую соль и другие разновидности, не содержащие добавленного йода.
Тем не менее, йодированная соль по-прежнему остается наиболее рекомендуемой стратегией профилактики заболеваний щитовидной железы.
Йодные добавки
Третий способ получить йод после еды и соли — это прием добавок, обычно в виде йодида калия. Поливитаминные и минеральные добавки могут содержать йод, часто в дозе 150 мкг. Пренатальные добавки также могут содержать йод. Вы также можете найти пищевые добавки, содержащие только йод. Однако они могут обеспечивать высокие дозы, иногда превышающие UL.
Добавки йода рекомендуются беременным и кормящим грудью людям. Американская ассоциация щитовидной железы и Эндокринное общество выступают за добавки для беременных, которые обеспечивают ежедневную дозу 150 мкг йодида калия (что соответствует 114 мкг йода) ; эти добавки необходимы на протяжении всей беременности и лактации.
Любители растительной пищи также могут захотеть принимать добавки, если они не едят морские овощи или регулярно не используют йодированную поваренную соль. А люди с йододефицитным гипотиреозом, возможно, захотят обсудить прием добавок со своим врачом.
Если вы предпочитаете получать достаточное количество йода с пищей (будь то через пищу или йодированную соль), мы создали три богатых йодом рецептов, которые легко приготовить и которыми приятно наслаждаться. Кроме того, благодаря индивидуальной настройке каждого рецепта вы можете легко включать в свой еженедельный рацион блюда, богатые йодом!
Комментариев нет:
Отправить комментарий