Лучшие эфирные масла для спокойного сна

Если вы читаете это и живете в районе, который считается «современным» или «промышленным», то

с вероятностью 70% вы не высыпаетесь каждую ночь, и использование эфирных масел для улучшения сна может кардинально изменить ситуацию.

Можно многое сказать о существующих данных исследований, но нельзя недооценивать тот факт, что фармацевтические снотворные средства — это не решение проблемы. Люди во всем мире традиционно использовали для улучшения сна натуральные средства, такие как эфирные масла, и нам нужно вернуться к истокам, прежде чем нарушения сна разрушат здоровье всех!

Эпидемия нарушений сна

Прежде чем мы перейдем к тому, как использовать лучшие эфирные масла для улучшения сна, нам нужно понять, почему так много людей испытывают трудности с засыпанием по ночам.

Только в Америке, по оценкам, от 50 до 70 миллионов человек страдают от нарушений сна или недосыпания, и у нас буквально эпидемия!

С тех пор как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали свое знаковое исследование в 2013 году, стало совершенно очевидно, что мы столкнулись с эпидемией нарушений сна, имеющей серьезные последствия для нашего здоровья.  На первый взгляд, легко отмахнуться от недостатка сна, посчитав его лишь признаком «сонливости» или усталости. Это совершенно не так! Сон влияет на все аспекты полноценной жизни , и недостаток необходимого количества сна каждую ночь может серьезно подорвать наше физическое, психическое, эмоциональное, социальное и профессиональное здоровье.

К числу наиболее распространенных проблем, связанных с недостатком сна, относятся:

• Трудности с концентрацией внимания
• Снижение размера судебного решения
• Повышенная раздражительность
• Трудности в выполнении повседневных дел.
• Функции и дисфункции гемостаза и нервной системы
• Нарушение настроения
• Кофеиновая и наркотическая зависимость
• И многое другое!

Последствия умеренных нарушений сна затрагивают не только людей, страдающих бессонницей, но могут быть схожи с последствиями реального «депривации сна» для качества жизни и здоровья.

Великая кофейная дилемма

Для большинства людей чашка кофе утром и в середине дня обеспечивает достаточную бодрость в течение рабочего дня, но это не является устойчивым подходом. Перед тем как сделать кофе ежедневной привычкой, следует учитывать ряд побочных эффектов. Вот несколько малоизвестных фактов о кофе:

1. Повышает уровень сахара в крови
2. Вызывает тягу к сахару и углеводам.
3. Способствует изжоге и повреждает слизистую оболочку кишечника.
4. Истощает надпочечники
5. Ухудшение ПМС и появление уплотнений в груди
6. Продукты, вызывающие перекрестную реакцию с глютеном
7. Влияет на преобразование гормонов щитовидной железы.
8. Повышает риск выкидышей
9. Выраженное воспаление
10. Способствует ухудшению состояния костей и развитию остеопороза.
11. Может вызывать бессонницу и плохой сон.

Кофе никогда не является решением проблемы усталости, а простое вдыхание эфирного масла мяты перечной для прилива энергии во время дневного спада на работе может помочь вам избавиться от привычки пить кофе, поэтому я рекомендую профилактические способы использования эфирных масел для улучшения сна.

Медицинский подход к лечению нарушений сна

Когда кофеин не помогает, многие люди, страдающие нарушениями сна, прибегают к безрецептурным или рецептурным снотворным средствам. К сожалению, все большему числу пациентов с нарушениями сна назначают седативно-снотворные препараты, такие как бензодиазепины, которые изначально были разработаны для снижения тревожности и улучшения сна.

В Британском медицинском журнале опубликованы данные , согласно которым «примерно 6–10% взрослых жителей США принимали снотворные препараты от плохого сна» . Это огромное количество людей, особенно учитывая побочные эффекты!

Применение снотворных препаратов связано с увеличением риска развития рака на 35%, а у пациентов, принимающих снотворные, вероятность смерти более чем в 4 раза выше, чем у людей, не принимающих эти препараты. По-видимому, дозировка играет ключевую роль, но «даже у пациентов, которым назначали менее 18 доз снотворных в год, наблюдалась повышенная смертность, причем более высокая смертность была связана с большей назначенной дозировкой». 

Помимо повышенного риска развития рака, проблема назначения седативно-снотворных препаратов, таких как бензодиазепины, имеет два аспекта: бензодиазепины вызывают сильную зависимость и взаимодействуют с нейромедиаторами, такими как ГАМК.

Интересно отметить, что бензодиазепины редко являются единственным наркотиком, которым злоупотребляют, поскольку люди обычно сочетают их с другими препаратами для усиления эффекта. Нередко наркоманы добавляют обезболивающие, такие как опиоиды, чтобы усилить эйфорический эффект. Среди них наиболее популярны валиум и ксанакс.

Если вы или ваши близкие в настоящее время принимаете бензодиазепины, обратите внимание, что в первые несколько месяцев использования они, по-видимому, не вызывают привыкания, а также не развивается толерантность или трудности с прекращением приема препарата. Однако после нескольких месяцев регулярного использования высока вероятность развития зависимости, толерантности и значительных симптомов отмены.

Как эфирные масла могут помочь при бессоннице

Эфирные масла являются трансдермальными и воздействуют на физиологию организма различными способами. Это означает, что при местном применении вы можете влиять на биохимию своего организма так же, как и при приеме внутрь или вдыхании через диффузор.

Исследования показывают, что местное применение может быть одним из наиболее эффективных методов для людей с нарушениями сна, поскольку было доказано, что химические компоненты лаванды попадают в кровоток в течение 5 минут после нанесения масла на кожу.  Успокаивающее и расслабляющее действие эфирного масла лаванды оказывает двойной эффект при местном применении благодаря прямому воздействию на мозг при вдыхании летучих органических соединений и через кожу! 

Исследование 1992 года, подтвердившее это, также показало, что максимальная концентрация достигается в течение 20 минут. Не волнуйтесь, седативные свойства не длятся вечно. В течение 90 минут большая часть лаванды выводится из организма.

Эфирные масла для улучшения сна — спасение!

В отличие от обычных снотворных и бензодиазепинов, при использовании эфирных масел для сна практически отсутствуют побочные эффекты. Как говорится в систематическом обзоре литературы 2014 года: «Большинство результатов исследований указывало на положительный эффект эфирных масел для сна. Лаванда была наиболее часто изучаемым эфирным маслом. Не было зарегистрировано никаких побочных эффектов».

Более того, масла могут помочь людям избавиться от наркотической зависимости!

Например, с момента клинического исследования, проведенного в 1995 году, стало известно, что продолжительность сна значительно сокращается у пожилых пациентов, зависимых от бензодиазепинов. Однако, после того как в их жизнь была введена ароматерапия с использованием эфирного масла лаванды , качество и продолжительность их сна могли быть восстановлены до прежнего уровня, несмотря на то, что они не принимали лекарства. По словам исследователей, проводивших это знаменательное исследование, «это исследование показало, что ароматическое масло лаванды может использоваться в качестве временного облегчения от необходимости постоянного приема лекарств от бессонницы и уменьшает побочные эффекты этих препаратов».

Важное замечание: ни в коем случае не прекращайте прием бензодиазепинов без консультации с врачом, поскольку побочные эффекты могут быть довольно серьезными.

Эфирные масла, помогающие при засыпании

Означает ли это, что лаванда — лучшее эфирное масло для сна? Прежде чем делать поспешные выводы, давайте вспомним следующие факты из обзора литературы 2014 года, о котором я упоминал выше:

• Лаванда — наиболее часто изучаемое эфирное масло в научных исследованиях.
• Одним из немногих других масел, исследованных на предмет седативного действия, является Baccharis uncinella , которое используют индейцы лакланьо в штате Санта-Катарина, Бразилия. 
• Лаванда и бакхарис унцинелла — не единственные эфирные масла, полезные для сна. Однако, пока у нас нет дополнительных исследований, мы можем лишь читать в интернете отзывы о других маслах, основанные на личном опыте.
• Университет Миннесоты не выявил никаких побочных эффектов, проанализировав 15 исследований (11 из которых были рандомизированными контролируемыми испытаниями), посвященных изучению снотворного эффекта ингаляций эфирных масел, представленных в научной литературе на сегодняшний день.

При этом в коллекции исследований сна, посвященных лаванде, встречаются ценные сведения, указывающие на то, что и другие масла могут оказывать существенное влияние на качество сна.

Например, в 2013 году журнал Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine опубликовал статью, в которой оценивалось влияние ароматерапии на тревожность, качество сна и жизненно важные показатели у пациентов отделения интенсивной терапии (ОИТ).  Исследователи смешали эфирные масла лаванды, римской ромашки и нероли в соотношении 6:2:0,5 и обнаружили, что эта стратегия ароматерапии «значительно» снизила тревожность и улучшила качество сна по сравнению с традиционным сестринским вмешательством. Интересно, что артериальное давление также было ниже в группе ароматерапии. Это должно вселить надежду людям с бессонницей, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку связь между ними хорошо изучена в литературе. 

Недавно в журнале Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine был опубликован систематический обзор, в котором сообщалось, что эти масла также чрезвычайно эффективны в борьбе с бессонницей: 

• Angelica archangelica rad. (angelica)
• Cananga odorata (ylang ylang)
• Chamaemelum nobile (римская ромашка)
• Citrus aurantium var. амара (нероли)
• Cistus ladaniferus (labdanum)
• Citrus bergamia (бергамот)
• C. limon (лимон)
• Citrus reticulata (мандарин)
• Citrus sinensis (сладкий апельсин)
• Cuminum cyminum (кумин)
• Плод можжевельника коммуниса . (ягоды можжевельника)
• Lavandula angustifolia (лаванда)
• Litsea cubeba (май чанг)
• Мелисса лекарственная (Melissa officinalis)
• Myrtus communis (мирт)
• Ocimum basilicum (базилик)
• Origanum Majorana (сладкий майоран)
• Равенсара ароматическая (равенсара)
• Thymus vulgaris ct. Geraniol, ct. linalool (сладкий тимьян)
• Валериана лекарственная (Valeriana officinalis)

Заметка о тревожности

Важно отметить, что тревога является не только основной причиной нарушений сна, но и побочным эффектом. Это означает, что тревога может вызывать недосыпание, а недосыпание может вызывать тревогу, создавая таким образом порочный круг, который трудно разорвать. 

Исследования анксиолитических (противотревожных) эфирных масел гораздо более масштабны, чем исследования сна, и мы видим, что систематические обзоры литературы показывают, что эти эфирные масла для сна являются наиболее эффективными в борьбе с тревогой: 

• Angelica archangelica rad. (angelica)
• Cistus ladaniferus (labdanum)
• Citrus aurantium var. амара фол. (петигрейн бигарад)
• Citrus aurantium var. Амара пер. (апельсиновый бигарад)
• Citrus bergamia (бергамот)
• Citrus sinensis (сладкий апельсин)
• Cymbopogon martinii (пальмароза)
• Eucalyptus staigeriana (железное дерево с лимонным ароматом)
• Lavandula angustifolia (лаванда)
• Litsea cubeba (май чанг)
• Ocimum basilicum (базилик)
• Origanum Majorana (сладкий майоран)
• Пеларгония Graveolens (герань)
• Погостемон пачули (пачули)
• Валериана лекарственная (Valeriana officinalis)

Существуют и другие исследования, предполагающие, что эти эфирные масла для сна также обладают значительным успокаивающим эффектом:  шалфей мускатный , лимон , римская ромашка, роза , герань с ароматом розы, сандаловое дерево и  иланг-иланг . 

Вдыхание и наружное применение этих эфирных масел для улучшения сна, во время панической атаки или в стрессовых ситуациях может значительно помочь!

Использование эфирных масел для улучшения сна

Как мы уже видели, большая часть обсуждаемых исследований посвящена пользе эфирных масел для наружного и ингаляционного применения, направленного на успокоение ума и тела, а также на улучшение сна. В основном, в качестве примера рассматривается лаванда, но и другие эфирные масла для сна, безусловно, могут быть полезны.

Помните, что биохимия у всех разная, и то, что подходит мне, может не подойти вам. Крайне важно следовать своей интуиции и прислушиваться к своему телу. По сути, любое масло, помогающее успокоить ум и тело, поможет уменьшить нарушения сна. То же самое относится и к другим антистрессовым методам, таким как молитва, медитация, тайцзи, физические упражнения и сбалансированное питание. Когда вы найдете что-то, что «работает», придерживайтесь этого, а затем периодически меняйте подход.

Диффузия – самый простой и, пожалуй, наиболее эффективный способ – добавить несколько капель любого из перечисленных выше эфирных масел для улучшения сна (или домашней смеси) в диффузор перед сном. Вот несколько хороших смесей для диффузора, которые вы можете попробовать:

• 2 капли иланг-иланга, 1 капля бергамота, 1 капля лаванды, 1 капля сладкого майорана, 1 капля римской ромашки и 1 капля валерианы.
• 2 капли лаванды, 1 капля шалфея мускатного, 1 капля иланг-иланга и 1 капля ванили
• 2 капли герани, 1 капля сладкого майорана, 1 капля пачули и 1 капля сладкого апельсина.
• 2 капли римской ромашки, 1 капля розы и 1 капля пальмарозы

Местное применение  – еще одна эффективная стратегия заключается в простом нанесении этих ключевых масел на определенные участки тела, особенно на триггерные точки, такие как подошвы ног, запястья, за коленями, за ушами, на сосцевидную кость или на спину, на шею.

Обязательно используйте качественное базовое масло и создайте 2-3%-ную концентрацию, которая считается безопасной большинством экспертов:

• 1%-ное разведение: 6 капель эфирного масла на унцию  базового масла  (1% от 600 капель — это 6).
• 2%-ное разведение: 12 капель эфирного масла на унцию базового масла (2% от 600 капель — это 12).
• 3%-ное разведение: 18 капель эфирного масла на унцию базового масла (3% от 600 капель — это 18).

Если вам удобнее работать со столовыми ложками, то 1 унция равна 2 столовым ложкам, а в одной столовой ложке содержится 300 капель эфирного масла.

• 1%-ное разведение: 3 капли эфирного масла на столовую ложку базового масла (1% от 300 капель = 3).
• 2%-ное разведение: 6 капель эфирного масла на столовую ложку базового масла (2% от 300 капель — это 6).
• 3%-ное разведение: 9 капель эфирного масла на столовую ложку базового масла (3% от 300 капель — это 9).

Спрей-мист – еще один полезный трюк: сделайте спрей для сна своими руками . Используя те же масла, что и выше, просто:

1. Добавьте 20 капель эфирного масла в  стеклянный флакон с распылителем .
2. Долейте оставшуюся бутылку объемом 120 мл водой.
3. Хорошо встряхнуть.
4. Перед сном сбрызните подушку водой, чтобы улучшить сон и обеспечить себе спокойный ночной отдых.

Другие лайфхаки для самостоятельного приготовления  – попробуйте сделать свои любимые рецепты с использованием этих успокаивающих эфирных масел. Это отличный способ успокоить тело и разум. Вот несколько рецептов для вас – но помните, что для достижения желаемого успокаивающего эффекта используйте только указанные выше масла и смеси:

• Детокс-ванна
• Пенящееся мыло для рук
• Крем для рук
• Санитайзер для рук
• Заживляющая сыворотка для кожи
• Жидкое мыло для рук
• Твердый лосьон
• Стиральный порошок
• Сахарный скраб для ванны

 

Другие натуральные способы для улучшения сна

Спросите любого мануального терапевта, и он скажет вам, что положение тела во время сна так же важно, как и все остальные факторы, которые мы обсуждали. Если ваше тело не находится в действительно «спокойном», расслабленном положении, ваш сон определенно будет неудовлетворительным, и в итоге у вас возникнет защемление в шее или спине. По словам мануального терапевта доктора Дэвида Джокерса, вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать:

• Для сна лицом вниз необходимо, чтобы голова человека была повернута набок.
• Сон на спине с большой подушкой под головой приведет к чрезмерному сгибанию и выдвижению шеи вперед.
• Одна из лучших поз — сон на спине со специальной подушкой для коррекции осанки, разработанной с учетом особенностей шейного отдела позвоночника.
• Ещё одна отличная поза для сна — лежать на боку, свернувшись калачиком, согнув бёдра и колени примерно на 45 градусов.
• Важно подкладывать подушку под шею, чтобы голова оставалась в горизонтальном положении, а лицо — в нейтральном.
• Кроме того, крайне важно подкладывать подушку между коленями, это помогает телу поддерживать правильное положение таза.

Помимо использования лучших эфирных масел для улучшения сна и оптимизации позы во время сна, существует множество других советов. Мне особенно полезными показались эти 9 способов улучшить сон для оптимального здоровья и отдыха, опубликованные фармацевтом доктором Изабеллой Вентц:

1. Отслеживайте качество своего сна – приложение, такое как SleepCycle, поможет вам вести подробный дневник, предоставляя необходимые советы для того, чтобы действительно улучшить свой сон!
2. Просыпайтесь в начале цикла сна – разница между пробуждением вялым и бодрым состоянием может заключаться просто в изменении времени пробуждения. Проснувшись после глубокого сна, вы будете чувствовать себя плохо, а проснувшись в начале цикла сна, вы будете чувствовать себя прекрасно. Приложение SleepCycle может выступать в роли будильника и будить вас в нужное время, соответствующее вашим внутренним биологическим часам!
3. На ужин обязательно употребляйте жиры – полезные жиры являются источником энергии длительного действия, которые помогают вам спать всю ночь и питают мозг. Сливочное масло от коров, питающихся травой, кокосовое масло и масло MCT – отличный выбор.
4. Насыщайте организм белком – ночью наши мышцы расслабляются и восстанавливаются, а белок необходим для регенерации. Поэтому очень важно употреблять на ужин здоровые, легкоусвояемые белки, чтобы ускорить этот процесс.
5. Приглушите свет – лучше всего спать в полной темноте. В отличие от наших предков, которые жили при свете желтого и оранжевого неба, луны, звезд и огня, нас окружает яркий синий свет. Источники синего света – солнце (созданные Богом, чтобы мы бодрствовали и были внимательны), телевизоры, мобильные телефоны и другие электронные устройства. Вы когда-нибудь замечали, как взгляд в телефон или просмотр телевизора ночью заставляет ваши глаза широко распахнуться и дает вам заряд энергии? Более мягкий свет (например, желтый и оранжевый) в цветовом спектре помогает нам расслабиться и подготовиться ко сну. Используйте приложения, такие как f.Lux для компьютера, которые автоматически меняют синий экран на оранжевый с закатом солнца, уменьшите яркость экрана мобильного телефона и старайтесь, чтобы в доме было как можно темнее ночью.
6. Не занимайтесь спортом перед сном – это очень бодрит; лучше не тренироваться непосредственно перед сном, если только вы не занимаетесь расслабляющей йогой, дыхательными упражнениями и т.д.
7. Не пейте кофе после обеда – по словам эксперта по сну доктора Майкла Бреуса, «для выведения кофеина из одной чашки кофе из организма может потребоваться до 8 часов». Поэтому, чтобы сохранить способность засыпать, лучше воздерживаться от употребления кофеина к 14:00.
8. Ложитесь спать до того, как у вас откроется второе дыхание – говорят, что 1 час сна в промежутке между 22:00 и 2:00 оказывает на организм такое же воздействие, как 2 часа сна после 2:00, из-за нашего естественного циркадного ритма. Это кажется логичным, поскольку большинство людей естественным образом устают около 22:00. В чем риск бодрствования допоздна? Если вы решите не ложиться спать после этого времени, вы часто будете испытывать «второе дыхание», вызванное кортизолом. Наш организм регулирует гормоны около полуночи, и люди будут бодрствовать до 2:00, если не лягут спать раньше.
9. Снизьте уровень стресса – как мы уже видели выше, стресс, тревога и нарушения сна тесно связаны. Ключ к хорошему ночному сну – это сосредоточение внимания на стратегиях психического и эмоционального баланса, таких как молитва, медитация, тайцзи и глубокое дыхание.

Ещё один вывод, который мы сделали, начав использовать кулоны Harmoni для защиты от электромагнитного излучения всей семьёй и заметив немедленное улучшение сна Беллы, заключается в том, что электромагнитное излучение может влиять на качество сна, а также вызывать другие проблемы со здоровьем .

https://naturallivingfamily.com/essential-oils/health/best-oils-for-sleep/?inf_contact_key=27ef68ae0b7059a31886cecfbd3d118309c74070ac2bf3cfa7869e3cfd4ff832