Запеканка для завтрака с высоким содержанием белка

Эта высокобелковая запеканка на завтрак — лучший способ начать день, она полна яиц, творога и овощей. Творог придает кремовую текстуру и увеличивает содержание белка, не перебивая вкус. Ароматные грибы, болгарский перец и обжаренная капуста кале придают вкус каждому кусочку. Наслаждайтесь ею в теплом виде или разогревайте кусочки в течение недели для сытного, богатого овощами завтрака.

• Добавление творога к яйцам создает кремообразную, похожую на заварной крем текстуру, а также обогащает блюдо белком. 
• Эту запеканку можно приготовить заранее, поэтому она идеально подходит для завтраков в течение всей недели. 
• Это блюдо для завтрака можно приготовить по своему вкусу, используя ваши любимые овощи.

Эта высокобелковая запеканка на завтрак — идеальный способ зарядиться энергией с утра. Она содержит полезную смесь яиц, сливочного творога и сытных овощей. Творог смешивается с яйцами, создавая насыщенную, кремообразную текстуру и добавляя при этом белок. Запеченная до золотистой корочки и готовности, эта запеканка идеально подходит для бранча. Хотя нам нравится сочетание богатых антиоксидантами овощей, этот рецепт очень универсален, поэтому вы легко можете заменить их своими любимыми продуктами. Читайте дальше, чтобы узнать советы и рекомендации наших экспертов: от того, как определить готовность запеканки, до возможных замен ингредиентов. 

Советы от тестовой кухни EatingWell

Вот основные советы, которые мы усвоили в процессе разработки и тестирования этого рецепта на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет превосходный вкус и полезен для здоровья! 

• Чтобы овощи равномерно распределились по запеканке, мы выкладываем их слоями. Не беспокойтесь, если второй слой опустится в яйца — они осядут в середине запеканки.
• Предварительная термическая обработка овощей раскрывает их вкус и высвобождает влагу, которая в противном случае сделала бы запеканку водянистой. Грибы содержат больше всего влаги, поэтому мы начинаем готовить их первыми на сковороде.
• В конце приготовления запеканка должна вздуться по краям и подрумяниться. Вы также можете слегка потрясти сковороду, чтобы проверить, застыла ли смесь в центре. В случае сомнений всегда можно использовать термометр мгновенного считывания — яйца полностью готовятся при температуре 74°C (165°F).

Примечания по питанию

• Яйца добавляют белок в эту сытную запеканку на завтрак, помогая вам почувствовать себя сытыми, но это не единственное, что они дают. Они также богаты холином, микроэлементом, который имеет решающее значение для памяти, настроения и функционирования нервной системы. 
• Творог увеличивает количество белка: порция в полстакана содержит 12 граммов белка в этом блюде.Употребление достаточного количества белка важно, поскольку это питательное вещество играет роль во всех функциях организма, особенно в здоровье мышц и пищеварительной системы. Творог также обеспечивает организм кальцием и фосфором, необходимыми для здоровья костей. 
• Грибы являются пребиотическим продуктом, поэтому они питают полезные бактерии в кишечнике, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья. Этот овощ содержит электролиты, такие как калий, которые способствуют снижению артериального давления и контролю уровня глюкозы в крови. 
• Капуста кале содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак кожи, молочной железы и желудка. Этот темно-зеленый листовой овощ также является источником витамина С, важного витамина, который способствует укреплению иммунной системы.

 Запеканка для завтрака с высоким содержанием белка

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима , разделить на две части

• 115 г нарезанных свежих диких грибов , таких как вешенки или шиитаке (примерно 1 стакан )  

• 1  средний красный болгарский перец , нарезанный (примерно 1¼ стакана )

• 1 небольшая желтая луковица , нарезанная (примерно 1 стакан )

• ¼ чайной ложки соли , разделить на две части

• 1 упаковка (140 г) молодой капусты кале

• 1,5 чайные ложки чесночного порошка

• ¼ чайной ложки измельченного красного перца

• 8 крупных яиц

• ½ стакана творога с мелкими зернами (2% жирности)

• ⅓ стакана цельного молока

• 1,5 стакана тертого сыра Колби-Джек , разделить на две части

Направления

1. Разогрейте духовку до 175°C. Слегка смажьте квадратную форму для запекания размером 20х20 см кулинарным спреем.

2. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте 115 г нарезанных грибов; готовьте, не перемешивая, до образования золотистой корочки, около 4 минут. Перемешайте и продолжайте готовить, периодически помешивая, пока вся влага не испарится, еще около 3 минут. Добавьте нарезанный болгарский перец, нарезанный лук, ⅛ чайной ложки соли и оставшуюся 1 столовую ложку масла; готовьте, часто помешивая, до размягчения, около 4 минут. Добавьте 140 г молодого кейла, 1,5 чайные ложки чесночного порошка и ¼ чайной ложки измельченного красного перца; готовьте и помешивайте, пока кейл не завянет, около 2 минут. Отставьте в сторону, чтобы немного остыло, около 5 минут.

   

   
   

3. В блендере смешайте 8 яиц, ½ стакана творога, ⅓ стакана молока, ¾ стакана сыра Колби-Джек и оставшиеся ⅛ чайной ложки соли; взбивайте на низкой скорости до однородной массы, примерно 20 секунд.

   

    

4. Выложите половину смеси из капусты кале на дно подготовленной формы; залейте сверху яичной смесью. Распределите оставшуюся смесь из капусты кале поверх яичной смеси (большая часть овощей опустится к середине). Сверху посыпьте оставшимися ¾ стакана сыра Колби-Джек. Выпекайте до тех пор, пока края не поднимутся и блюдо не станет золотисто-коричневым, примерно 40 минут. Дайте постоять 10 минут перед подачей.
   

   

   
   

Чтобы сделать наперед

Дайте остыть, затем храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

https://www.eatingwell.com/high-protein-breakfast-casserole-11780182