Сообщения
В современном обществе существует проблема с иммунитетом, которая частично связана с многосторонним нападением на наш кишечный микробиом.
Многие из нас живут в мире, который не подвергает нас воздействию достаточного количества патогенов, чтобы «тренировать» нашу иммунную систему. Мы убиваем полезные бактерии с помощью мыла и дезинфицирующих средств; мы вводим в организм повторяющиеся дозы антибиотиков; и мы едим диету, которая морит голодом хорошие бактерии и питает вредные бактерии.Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить и даже вылечить свой кишечник, что может укрепить вашу иммунную систему. Один из лучших способов улучшить здоровье кишечника — улучшить свой рацион. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, особенно на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, семенах и ферментированных продуктах. Исключите обработанные пищевые продукты, сахар и мясо, выращенное на промышленных фермах (особенно переработанное мясо).
Кишечник и иммунитет
Вот один особенно актуальный аспект кишечного микробиома: как он взаимодействует с нашей иммунной системой и поддерживает ее. Есть два основных способа, по которым иммунная система может пойти не так: она может недостаточно реагировать на инфекцию (или перегружаться ею) и может слишком остро реагировать или срабатывать из-за ложных сигналов тревоги (атакуя доброкачественные чужеродные клетки и даже сам организм).
Вторая проблема, чрезмерная реакция, по-видимому, ответственна за неуклонный рост заболеваний кишечника и аутоиммунных заболеваний в развитых странах, который мы наблюдаем уже много лет. Теперь, с момента появления COVID-19 , ученые с новой силой изучают нашу иммунную систему, в том числе изучают, как наш микробиом влияет на острые инфекции, а также на хронические состояния.
Связь частично количественная: около 70-80% иммунной системы человека находится в кишечнике . Это имеет смысл, если осознать, что кишечник — это место, где внешний мир встречается с нашими мягкими и нежными внутренностями. Мир кишит микробами, и многие из них добираются до нашей еды и в конечном итоге разбрызгиваются в нашем кишечнике. Если когда-либо и существовало место для сильной и бдительной иммунной системы, то оно здесь.
И это надежно; популяция живых микроорганизмов в кишечнике оценивается примерно в 100 триллионов , что в 50 раз превышает количество галактик в известной Вселенной.
Эти твари тоже не нахлебники; в обмен на проживание и питание они поддерживают нам жизнь и здоровье разными способами. Они регулируют обмен веществ , переваривают пищу , с которой наша пищеварительная система не справляется, и поддерживают иммунную систему слизистых оболочек , защищая организм от инфекций.
Но современная жизнь серьезно повлияла на наш микробиом по причинам, которые мы рассмотрим чуть позже. А пока достаточно сказать, что у нас, как правило, меньше полезных микробов и больше проблемных, чем полезно для нас. Это означает, что труднее поддерживать здоровье кишечника и поддерживать хорошо функционирующую иммунную систему.
В кругах, посвященных здоровью и благополучию, вы часто слышите, что вам нужно «исцелить свой кишечник». В этой статье мы предложим коллекцию рецептов для лечения кишечника, чтобы вы могли начать оптимизировать свое здоровье кишечника.
Состояние здоровья нашего кишечника
Здоровье кишечника современных людей в развитых странах серьезно подорвано. Мы не знали, насколько это плохо, пока не начали сравнивать наше кишечное население с населением коренных народов, которые более или менее сохраняли свой традиционный образ жизни. Оказывается, микробиомы американцев примерно вдвое менее разнообразны, чем микробиомы яномами, амазонского племени, ограниченно взаимодействующего с современным миром.
Частично в этом виновата наша современная одержимость чистотой и боязнь микробов. Наш подход к микроорганизмам заключается в их полном уничтожении: многие бытовые товары и дезинфицирующие средства обещают уничтожить 99,99% всех бактерий, вирусов и так далее. Проблема в том, что природа не терпит пустоты. А стерильная среда — это, по сути, невостребованная территория, готовая для использования любой новой ошибкой.
Еще одним источником вреда для наших микробиомов является хлор в городской воде, который, хотя и выполняет важную работу по удалению потенциально смертельных микроорганизмов из нашей питьевой воды, также, по-видимому, уменьшает разнообразие видов в наших микробиомах . В конце концов, если он убивает бактерии в воде, то как вы думаете, что он делает, когда попадает в кишечник человека?
Устойчивость к антибиотикам
Но мы не только становимся менее способными бороться с вредными патогенами; мы также расширяем возможности и обучаем худших из них, делая их еще более опасными. Назначая чрезмерное количество антибиотиков, наша медицинская система искусственно отбирает мутации, которые не реагируют на антибиотики — так называемые «антибиотико-резистентные» штаммы. После десятилетий чудес от антибиотиков мы достигли точки, когда более сильные лекарства дают все меньше и меньше преимуществ против этих «супербактерий».
Даже если бы все медицинские работники поняли это, у нас все равно осталась бы проблема чрезмерного использования антибиотиков (я бы сказал, злоупотребления). Промышленные фермы на сегодняшний день являются крупнейшими потребителями и поставщиками антибиотиков, как для поддержания жизни животных в невероятно жестоких, антисанитарных и скученных условиях, так и для увеличения скорости их роста и веса для увеличения прибыли.
Это промышленные материалы, а не прописанные лекарства, и они атакуют все бактерии, в том числе те, которые имеют решающее значение для здоровья животных. И если мы едим этих животных или пьем их молоко, мы рискуем заразиться теми самыми устойчивыми к антибиотикам бактериями, которые питаются антибиотиками.
Возможно, мы не сможем лично положить конец промышленному сельскому хозяйству, реформировать медицинскую систему или изобрести метод очистки воды, который удаляет хлор до того, как он попадет в наши дома. Но есть одна область, которая разрушает наши микробиомы, и которую вы можете контролировать: еда, которую вы кладете в рот.
Как еда может исцелить кишечник
Ваш кишечный микробиом — чрезвычайно важная часть вас. Крошечные твари внутри вашего живота и кишечника помогают вам переваривать пищу и усваивать питательные вещества, необходимые вашему организму. Поэтому крайне важно кормить их правильной пищей, чтобы они могли процветать, а также защищать их от продуктов, которые могут им навредить. Вместе вы оптимизируете свое питание, настроение и здоровье.
Клетчатка — ваш друг
Наиболее полезным для кишечника питательным веществом является клетчатка , которая бывает двух основных форм: растворимой и нерастворимой. Оба имеют решающее значение для счастья полезных микробов. Если вы не уверены, является ли пища проблемной или нет, задайте простой вопрос: «Содержит ли она клетчатку?» Проблемные продукты не содержат большого количества клетчатки. Например, в продуктах животного происхождения и бутилированном масле клетчатка отсутствует. Точно так же сахар, белая мука и другие рафинированные продукты практически не содержат этого вещества.
Хорошее эмпирическое правило: в упакованной пище соотношение граммов углеводов и граммов клетчатки должно составлять 5:1 или меньше. Например, порция Cheerios содержит 23 г углеводов и 1,7 г клетчатки. 23/1,7 = 13,5, что намного больше пяти. Хлеб Иезекииля с 15 г углеводов и 3 г клетчатки на порцию вполне подходит (15/3=5).
Лучшим выбором для продуктов, богатых клетчаткой и полезных для кишечника, являются цельные растения. Хотя все они дадут вам заряд клетчатки, особенно обратите внимание на те, которые содержат пребиотическую клетчатку, которую вы не можете переварить, но ваши микробы могут. Некоторые богатые источники включают хикаму , бананы , бобовые , овощи лука (клана лука и чеснока) и листовую зелень .
Пробиотики
Пробиотические продукты , которые могут добавить микробиотическое (да, проверка орфографии, это настоящее слово!) разнообразие в ваш кишечник, включают ферментированные блюда, такие как квашеная капуста, кимчи , йогурты , кефиры, чайный гриб , натто и так далее. Имейте в виду, что не все ферментированные продукты все еще содержат активные бактерии к тому моменту, когда они попадают на полки магазинов. Например, термическая обработка (например, пастеризация) дезактивирует их в некоторых марках квашеной капусты и йогурта, поэтому, если вы не готовите их самостоятельно, обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты внутри содержат живые культуры.
Резистентный крахмал
Вы также хотите привлечь Сопротивление к своей кампании по укреплению кишечного микробиома — то есть резистентного крахмала. Некоторые крахмалы в пищевых продуктах не перевариваются в желудке или тонком кишечнике, а вместо этого попадают в толстый кишечник, где служат пищей для наших кишечных бактерий. Это увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, который выполняет для нас длинный список полезных функций.
Источниками резистентного крахмала являются цельнозерновые продукты , семена, бобовые и картофель , которые широко доступны и поэтому могут быть основными продуктами питания.
Комментариев нет:
Отправить комментарий