Что такое крахмалы?

В природе встречаются три типа углеводов : сахар, клетчатка и крахмал. Это означает, что все крахмалы являются углеводами, но не все углеводы являются крахмалами. Например, сахар — это простой углевод, а клетчатка и крахмал — сложные углеводы.

Однако это не означает, что все крахмалы действуют как сложные углеводы, когда мы подвергаем их обработке. Большинство печенья, белого хлеба и крекеров (например) обычно перевариваются так же быстро (и резко повышают уровень глюкозы в крови), как и простые углеводы, такие как столовый сахар.

Но давайте вернемся назад и поговорим о крахмалах в том виде, в котором они появляются в растениях, которые их содержат. (Забавный факт: вы не сможете получить крахмал, поедая животное, если не съедите непереваренные растительные вещества в пищеварительной системе этого животного, что для меня звучит довольно грубо.) Эти крахмалы представляют собой природные соединения, состоящие из длинных разветвленных цепочек глюкозы ( сахар и основной источник энергии для живых клеток). Они производятся растениями и служат источником энергии, помогая растениям выжить в холодном или сухом климате. Крахмалы также являются источником энергии для людей и других животных, которые затем потребляют эти растения дальше по пищевой цепочке.

Когда крахмалы перевариваются, они расщепляются на молекулы глюкозы с помощью пищеварительных ферментов, называемых амилазами. (Вот шутка, которой я ждал всю свою жизнь: «Как называется фермент слюны, расщепляющий крахмал?» «Не знаю, но он у меня на кончике языка».)

Различные виды растений содержат разное количество крахмала. Например, растения, которые могут легко фотосинтезировать благодаря большой площади листовой поверхности и многочасовому солнечному свету, как правило, содержат меньше крахмала, чем растения, которым приходится экономить энергию на дождливые дни в прямом и переносном смысле.

Виды крахмалов

Крахмалы состоят из двух типов молекул : амилозы и амилопектина, которые соединяются вместе, образуя крахмальные гранулы. Эти молекулы обладают различными характеристиками, которые определяют усвояемость содержащих их крахмалов. Существует три типа крахмалов , классифицируемых по их усвояемости. Продукты, содержащие крахмал, обычно включают все три типа в разных количествах. Одна из молекул, амилопектин, превращается в быстро усваиваемый крахмал (RDS). Другая, амилоза, образует медленно усваиваемый крахмал (SDS) и резистентный крахмал (RS).

Медленно усваиваемый крахмал (SDS)

Около 20–30% крахмала в растительных продуктах составляет амилоза. Амилоза — это молекула с прямой цепью, которую мы перевариваем и усваиваем медленно, поэтому — сюрприз! — это называется медленно усваиваемый крахмал , или SDS. Он может помочь поддерживать баланс уровня сахара в крови, поскольку не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови и медленно переваривается по всей длине тонкого кишечника. Этот процесс помогает обеспечить устойчивое высвобождение глюкозы с небольшим начальным повышением уровня сахара в крови, за которым следует медленное и продолжительное высвобождение (в течение двух часов или около того) инсулина. Крахмалистые продукты с высоким содержанием амилозы имеют низкий гликемический индекс , поскольку они обычно вызывают сбалансированное высвобождение энергии, связанное с хорошим метаболическим здоровьем.

Вы можете представить себе метаболизм с низким гликемическим индексом как опытного водителя, твердо держащего ногу на педали акселератора, по сравнению с водителем-новичком, который давит слишком сильно, так что автомобиль кренится вперед при ускорении - и которому затем может потребоваться задействовать тормоза, чтобы удержаться от движения. превышение скорости. В целом, употребление продуктов с SDS может помочь минимизировать как гипергликемию после еды, так и любое последующее снижение гипогликемии.

Влияние SDS на здоровье

Таким образом, этот тип крахмала может быть полезен в контроле и предотвращении заболеваний, связанных с гипергликемией, включая диабет, ожирение и болезни сердца (или метаболические синдромы ).

Продукты с высоким содержанием SDS могут также поддерживать здоровье сердца за счет повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, особенно у женщин . Также было доказано, что они помогают снизить общий уровень холестерина в сыворотке, «плохой» холестерин ЛПНП и свободные жирные кислоты в кровотоке (все это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний на высоких уровнях). В одном исследовании исследователи обнаружили, что пять недель диеты с низким ГИ и высоким содержанием SDS помогли улучшить уровень жира в крови, уменьшить общую жировую массу и увеличить мышечную массу тела — то есть участники исследования нарастили больше мышц и потеряли жировые отложения. .

Наконец, употребление большего количества SDS может способствовать окислению жиров за счет окисления углеводов — другими словами, это может помочь вам сбросить жировые отложения, переместив жир в начало списка «какое топливо мы будем сжигать следующим».

К продуктам с высоким содержанием амилозы относятся бобовые, орехи и семена.

Быстроусвояемый крахмал (RDS)

Примерно 70–80% природного крахмала, содержащегося в растениях, представляет собой амилопектин, который мы склонны быстро переваривать. В продуктах с очень высоким содержанием быстроусвояемого крахмала (РДС) единицы глюкозы легко перевариваются, когда вы их едите, что может привести к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, вызывающее чувство голода (феномен, известный как как гипогликемия).

РДС обычно всасывается в верхних отделах тонкой кишки в течение примерно 30 минут . Быстрый подъем и падение уровня сахара в крови происходит потому, что поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток, чтобы как можно быстрее снизить уровень глюкозы. Эти большие колебания уровня глюкозы в крови вызывают окислительный стресс в организме, который может привести к повреждению клеток, тканей и органов. Воспаление и стресс могут привести к формированию хронических заболеваний – то есть, по сути, это противоположность положительным эффектам, наблюдаемым при СДС. Эти эффекты со временем становятся особенно опасными для людей с резистентностью к инсулину и диабетом.

В то время как СДС связан с продуктами с низким ГИ, РДС связан с продуктами с высоким ГИ, категорией, состоящей в основном из высокопереработанных или простых углеводов.  Вы с большей вероятностью обнаружите РДС в таких продуктах, как белый хлеб, сухие завтраки и коммерческая выпечка, а также вареный белый рис и продукты из обработанного картофеля, такие как картофель быстрого приготовления. и картофельные чипсы.

Влияние РДС на здоровье

Длительное употребление диеты с высоким содержанием РДС может привести к увеличению веса или ожирению.

Что еще хуже, RDS не всегда ездит в одиночку. Когда продукты с высоким содержанием РДС готовятся при высоких температурах, в них может образовываться акриламид, который является канцерогеном. Некоторые продукты, которые содержат более высокий уровень акриламида, включают картофель фри, картофельные чипсы и обработанные продукты, изготовленные из зерна (например, хлопья для завтрака и печенье).

Я не собираюсь демонизировать амилопектин, который, в конце концов, естественным образом содержится во всех крахмалистых продуктах. Она переваривается быстрее, чем амилоза, но если она является частью пищи, которая также богата амилозой (или если она сочетается с другими растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки и амилозы), ваш организм должен быть в состоянии усваивать ее с удовольствием, не испытывая при этом никаких побочных эффектов. негативное влияние на уровень сахара в крови и воспаление.

И РДС определенно хорош, по крайней мере, в одном: поскольку после употребления продуктов с высоким содержанием РДС обычно наблюдается всплеск глюкозы, они могут быть полезны для повышения спортивных результатов . Спортсмены, занимающиеся выносливостью, в целом согласны с тем, что продукты с высоким содержанием РДС полезны для поддержания работы мышц во время соревнований или изнурительных тренировок, даже если в остальное время они избегают печенья, сэндвичей с PB&J и энергетических батончиков. Однако большинство исследований по-прежнему отдают приоритет количеству углеводов над типом углеводов, когда речь идет о подпитке (и восстановлении после) тренировок.

Резистентный крахмал (RS)

Резистентный крахмал (RS) — это разновидность амилозы, ферментируемой клетчатки, которая не переваривается . Однако он ферментируется триллионами бактерий в толстой кишке. В результате этого брожения образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают энергией клетки толстого кишечника и, как мы вскоре увидим, приносят много пользы практически во всех частях тела.

Продукты с самым высоким содержанием резистентного крахмала — это цельнозерновые продукты, бобовые, картофель и зеленые бананы.

Причины есть резистентный крахмал

Резистентный крахмал может похвастаться рядом значительных преимуществ для здоровья , которые могут помочь в предотвращении хронических заболеваний. Ниже приведены четыре доказательства того, что резистентный крахмал полезен для вас. Как видите, у него есть много поводов похвастаться.

1. Улучшает здоровье кишечника и пищеварения.

Непереваренные углеводы, в том числе резистентный крахмал, представляют собой пребиотики, которые ферментируются и превращаются в пищу для полезных бактерий в пищеварительной системе. Употребление в пищу резистентного крахмала увеличивает популяцию этих полезных бактерий, которые обычно называют пробиотиками . Настолько укрепленные, эти хорошие существа вытесняют плохих, делая кишечник более счастливым (и обладателем кишечника более здоровым).

Употребление в пищу резистентного крахмала помогает излечить проблемы с кишечником, одновременно предотвращая развитие синдрома повышенной проницаемости кишечника, который в противном случае мог бы вызвать пищевую аллергию, воспаление и увеличение веса.

Положительные изменения, которые резистентный крахмал вызывает в микробиоте кишечника, могут даже принести пользу для здоровья почек. Исследования показали, что RS помогает людям с хроническим заболеванием почек снизить воспалительные и токсические биомаркеры в плазме. RS увеличивает количество полезных бактерий, укрепляя эпителиальную выстилку и вытесняя бактерии, производящие вредные метаболиты. Таким образом, меньшее количество воспалительных агентов может попасть в кровоток и вызвать проблемы у людей с пораженными почками.

2. Улучшает чувствительность к инсулину.

Исследования показывают, что у людей потребление RS повышает чувствительность к инсулину . Это имеет смысл, поскольку мы уже видели, что более низкая усвояемость приводит к уменьшению выброса глюкозы в кровь.

Метаболические преимущества диетического RS, особенно с точки зрения улучшения переработки инсулина, происходят независимо от микробиоты кишечника. В одном исследовании 15–30 граммов (около 2–4 столовых ложек) картофельного крахмала в день улучшали чувствительность к инсулину и уменьшали потерю жира у мужчин, страдающих ожирением.

3. Это может помочь предотвратить ожирение.

Некоторые исследователи предполагают, что RS может помочь предотвратить или вылечить ожирение . Как? RS имеет низкое содержание усваиваемых калорий. Было доказано, что низкокалорийное питание является устойчивым подходом к снижению веса , поскольку люди, сидящие на диете, могут чувствовать себя менее обделенными при большем объеме еды.

Кроме того, RS может работать на метаболическом уровне, помогая уменьшить накопление жира за счет влияния на кишечные бактерии и липидный обмен.

4. Помогает улучшить уровень холестерина.

Высокий уровень холестерина и, в частности, высокое соотношение «плохого» холестерина ЛПНП к «хорошему» холестерину ЛПВП является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но метаанализ 2018 года (включая 20 исследований и опубликованный в журнале Nutrition Research) показал, что резистентный крахмал способен снижать уровень холестерина ЛПНП. Исследователи обнаружили, что добавление резистентного крахмала в рацион испытуемых оптимизирует уровень триглицеридов и холестерина , одновременно уменьшая жировую массу. Было обнаружено, что эффекты были наиболее заметными, когда люди съедали не менее 20 граммов RS в день в течение как минимум 4 недель.

Кулинария и резистентный крахмал

Еще один способ оптимизировать потребление резистентного крахмала — обратить внимание на то, как вы готовите крахмалистые продукты в своем рационе. В общем, чем дольше вы готовите пищу (и чем выше температура приготовления), тем меньше резистентного крахмала у вас останется.

Однако в одном исследовании употребление охлажденных и разогретых макарон было связано с более быстрым возвращением уровня сахара в крови к исходному уровню по сравнению с употреблением обычных горячих макарон. Разогретые макароны (например, остатки) также показали значительное снижение уровня глюкозы в крови по сравнению со свежеприготовленными макаронами.

Таким образом, считается, что некоторые распространенные методы приготовления пищи (включая разогревание остатков) увеличивают доступность резистентных крахмалов. Механизм, обеспечивающий эту работу, неясен. Некоторые исследования показывают, что процесс хранения и разогрева может увеличить количество резистентного крахмала, способствуя взаимодействию между крахмалом и другими компонентами пищи, такими как белки и липиды.

Тем не менее, если остатки вам не нравятся, не волнуйтесь. Простое употребление большего количества цельных растительных продуктов при каждом приеме пищи — отличный способ увеличить общее потребление резистентного крахмала.

Сколько резистентного крахмала вам нужно?

Мы определили тип крахмала, который может предложить больше всего, но сколько вы должны есть? Для некоторого контекста давайте посмотрим, сколько потребляют разные группы населения мира.

Похоже, что люди, живущие в разных местах, имеют уникальную диетическую адаптацию к крахмалам. Интересно, что люди в большинстве промышленно развитых стран, таких как США, Европа, Новая Зеландия и Австралия, получают в среднем от трех до девяти граммов резистентного крахмала в день с пищей с высокой степенью переработки. С другой стороны, жители стран с более традиционным рационом питания (часто основанным на цельнорастительных продуктах), как правило, получают 30–40 граммов резистентного крахмала в день.

Достаточно ли трех-девяти граммов в день? Что ж, официальной рекомендуемой нормы потребления резистентного крахмала не существует, но исследования говорят нам, что лучшая цель — потреблять не менее 15–20 граммов в день для максимальной пользы для здоровья. В одном исследовании 2009 года даже сообщалось, что приемлемое ежедневное потребление резистентного крахмала для взрослых может достигать 45 граммов.

Хорошей новостью является то, что легко получить достаточное количество резистентного крахмала (не говоря уже о всех других формах клетчатки), если вы едите много цельных растительных продуктов.

Как употреблять больше резистентного крахмала

Если в вашем нынешнем рационе мало резистентного крахмала, есть много способов добавить его.

Лучший способ воспользоваться преимуществами резистентного крахмала — увеличить потребление цельных продуктов, которые его естественным образом содержат. Пока вы этим занимаетесь, старайтесь есть их целиком, а не измельченными, протертыми или смешанными каким-либо другим способом, поскольку мы видели, что обработка обычно снижает уровень RS.

Простые способы получить больше цельных пищевых источников резистентного крахмала включают в себя:

• Добавляйте фасоль и чечевицу в супы, салаты, макаронные блюда и домашние вегетарианские гамбургеры.
• Приготовление овсянки на ночь в холодильнике.
• Создание мощных мисок и других блюд на основе приготовленных цельнозерновых продуктов.
• Приготовление смесей из сырых семян и сушеных чипсов подорожника.

Чтобы дать вам представление о том, сколько резистентного крахмала содержится в определенных продуктах, вот несколько примеров:

• 1 чашка приготовленной белой фасоли: 7,4 грамма
• ¼ стакана сырых овсяных хлопьев: 4,4 грамма
• ½ стакана вареной чечевицы: 3,4 грамма.
• ½ стакана перловой крупы, приготовленной: 1,9 грамма

Еще один способ увеличить потребление резистентного крахмала — есть эти продукты с ягодами. Почему? Ягоды действуют как блокаторы крахмала . Малина, например, ингибирует фермент, который мы используем для переваривания крахмала, оставляя больше для кишечной флоры.

Возможно, вам также понравится использовать на кухне муку из резистентного крахмала. Два вида муки с самым высоким содержанием резистентного крахмала — это картофельный крахмал и мука из зеленых бананов. Однако оба они теряют устойчивость к пищеварению при приготовлении, поэтому для оптимальной пользы для здоровья лучше добавлять их в сырые продукты, такие как смузи, коктейли или энергетические шарики (или просто посыпать ими другие продукты).

https://foodrevolution.org/blog/what-are-starches/