Сообщения
Сардины нечасто получают ту любовь, которую заслуживают.
«Они вызывают отвращение», — говорит Селин Бейтчман, директор по вопросам питания и преподаватель кулинарного искусства в Институте кулинарного образования в Нью-Йорке, — «но на самом деле они удобны, очень питательны, доступны по цене и имеют нейтральный вкус».
Свежие сардины можно купить и есть уже разделанными, но чаще всего их употребляют в консервированном виде.
Они помогают формировать и поддерживать здоровье костей.
Консервированные сардины употребляются в пищу целиком, включая кости, которые частично растворяются и размягчаются в процессе консервирования.
В одной банке сардин (стандартная порция) содержится около 350 миллиграммов кальция и 4 микрограмма витамина D — примерно треть от суточной нормы каждого питательного вещества, необходимой большинству взрослых.
Свежие сардины можно готовить до тех пор, пока кости не размякнут, «но это требует большого терпения», — говорит Хейтор О. Сантос, диетолог и приглашенный профессор кафедры нутрициологии Федерального университета Параибы в Бразилии, изучавший пользу сардин для здоровья. Обычно люди удаляют кости из свежих сардин, поэтому они получают витамин D, но не кальций.
Они полезны для сердца.
Сардины являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты и содержат больше омега-3 жирных кислот, чем многие другие виды рыбы. Омега-3 могут снижать кровяное давление, улучшать уровень холестерина, бороться с воспалением и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний , — говорит Жаклин Вернарелли, доцент кафедры общественного здравоохранения в Университете Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут.
В одном небольшом испанском исследовании, проведенном среди пожилых пациентов с преддиабетом, было установлено, что употребление 200 граммов (примерно двух банок) сардин в неделю в течение года связано со снижением артериального давления и повышением уровня ЛПВП, или «хорошего» холестерина.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу — такую как сардины, скумбрия, тунец или лосось — не реже двух раз в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Поскольку сардины мелкие, в них не накапливается опасное количество ртути , что делает их безопасным выбором.
В них содержится достаточное количество железа и белка.
Многие американцы испытывают недостаток железа , особенно женщины репродуктивного возраста и люди, не употребляющие мясо. Организм использует железо для производства гемоглобина — белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород к органам. В банке сардин содержится почти 3 миллиграмма железа — более трети суточной нормы для большинства взрослых мужчин и шестая часть нормы для большинства взрослых женщин (беременным женщинам требуется еще больше).
В одной банке сардин содержится около 20 граммов белка, что обеспечивает большинству людей примерно треть суточной потребности в белке , «если вы не бодибилдер», — сказала г-жа Бейтчман, поскольку поднятие тяжестей может потребовать большего потребления белка.
Сардины также богаты витамином B12, который важен для образования красных кровяных клеток, а также для функционирования нервной и мышечной систем. 8 микрограммов на порцию с легкостью удовлетворяют суточную потребность большинства взрослых .
Как лучше всего их есть?
Приготовление свежих сардин требует определенных усилий, — сказал доктор Сантос, признав, что сам еще не освоил технику удаления костей. Но включение консервированных сардин в рацион не требует «абсолютно никаких кулинарных навыков, кроме умения открыть банку», — сказала г-жа Чан.
Людям, обеспокоенным потреблением соли, следует проверять этикетки на консервированных сардинах, поскольку в некоторых из них может содержаться до 500 миллиграммов натрия на банку. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 2300 миллиграммов соли в день.
Мисс Бейтчман сказала, что держит в офисе банки сардин на случай напряженных дней, когда у нее нет возможности пообедать. «Я ем их прямо из банки, посыпая немного молотым перцем и солью», — сказала она.
Греческий салат с сардинами и фасолью
Сардины и белая фасоль превращают этот освежающий салат в богатое белком основное блюдо, не требуя при этом включения плиты.
Рецепт: Греческий салат с сардинами и фасолью
Жареные сардины с лимоном и тимьяном
Свежие сардины имеют более мягкий вкус, чем консервированные, поэтому для их приготовления достаточно быстро запечь под грилем, чтобы они прожарились и подрумянились до хрустящей корочки.
Рецепт: Сардины, запеченные на гриле с лимоном и тимьяном.
Комментариев нет:
Отправить комментарий