Болотный суп

Этот болотный суп, названный так из-за своего ярко-зеленого цвета, готовится из смеси шпината и петрушки, смешанных в шелковистую основу, с добавлением богатой клетчаткой белой фасоли, измельченной курицы и коричневого риса для придания приятной текстуры. Щепотка жареного чеснока и молотого красного перца добавляет пикантную хрусткость и легкую остроту каждой ложке.

• Этот простой суп готовится за 25 минут по простым и понятным инструкциям.
• Приготовьте этот суп заранее, чтобы хватило на обеды и ужины в течение недели.
• Ингредиенты с высоким содержанием клетчатки в сочетании с богатым белком куриным мясом создают сытный суп.

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение! Этот быстрый и вкусный «болотный суп» получил свое необычное название благодаря насыщенному, ярко-зеленому цвету, в котором шпинат и петрушка сливаются в шелковистую, изумрудную основу. Чтобы сделать его полноценным блюдом, его дополняют богатая белком белая фасоль, измельченная курица и сытный коричневый рис. Благодаря клетчатке, содержащейся в зелени, фасоли и цельных злаках, это сытный ужин или обед, который обеспечит чувство сытости. Завершает блюдо хрустящий жареный чеснок и щепотка молотого красного перца для пикантного контраста и легкой остроты, так что вы будете готовить этот зеленый суп снова и снова. Читайте дальше, чтобы узнать советы экспертов, в том числе, как сделать его подходящим для вегетарианцев.

Советы от тестовой кухни EatingWell

Вот основные советы, которые мы усвоили в процессе разработки и тестирования этого рецепта на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет превосходный вкус и полезен для здоровья! 

• По возможности используйте погружной блендер. Смешивание непосредственно в кастрюле упрощает уборку, но обычный блендер хорошо подходит для приготовления порциями.
• В качестве варианта на растительной основе замените куриный бульон овощным и исключите измельченную курицу. Для увеличения количества растительного белка можно добавить больше белой фасоли или нута .
• В этом рецепте отлично подойдут остатки вареной курицы или курицы-гриль. Если используете курицу-гриль, снимите с нее кожу и учтите, что она может содержать больше натрия, поэтому, возможно, вам потребуется скорректировать количество приправ.

Примечания по питанию

• Куриная грудка является высококачественным источником белка для этого супа, который идеально сочетается с богатыми клетчаткой ингредиентами, делая его сытным и подходящим для полноценного приема пищи. Вы также получаете витамины группы В для выработки энергии, а также селен и железо для поддержания иммунной системы. 
• Коричневый рис содержит примерно в три раза больше клетчатки, чем белый рис. Коричневый рис считается цельнозерновым продуктом, поскольку в нем сохраняются оболочка, отруби и зародыш, причем в самом внешнем слое содержится наибольшее количество питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы В и антиоксиданты. 
• Бобовые — отличный источник растительного белка и клетчатки, что позволяет получить двойную пользу для здоровья и чувство сытости. Белые бобы , в частности, богаты питательными веществами, включая калий, кальций, фолиевую кислоту и железо, а также обладают кремообразной текстурой. 
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как молодой шпинат, являются не только источником клетчатки, но и настоящим кладезем питательных веществ. Зеленый цвет обусловлен фитохимическим веществом хлорофиллом, которое помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, снижая ее проницаемость и защищая организм от внешних воздействий. Шпинат также является отличным источником железа (наряду с бобами), а добавление лимонного сока способствует его лучшему усвоению .

 Болотный суп

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима , разделить на две части

• 1 средняя белая луковица , нарезанная

• 1 кусочек свежего имбиря (2,5 см) , очищенный и нарезанный.

• 3 средних зубчика чеснока , измельченных

• 4 чашки несоленого куриного бульона

• 4 чашки молодого шпината

• ½ стакана крупно нарезанной свежей петрушки с плоскими листьями , плюс еще немного для украшения.

• 1 столовая ложка лимонного сока

• ½ чайной ложки измельченного красного перца , плюс еще немного для украшения.

• ½ чайной ложки соли

• ¼ чайной ложки молотого перца

• 1 банка (425 г)  белой фасоли без добавления соли , промытая

• 1 стакан измельченной вареной куриной грудки

• 1 стакан вареного длиннозернистого  коричневого риса

• 1 столовая ложка жареного чеснока (например, Maesri) или жареного лука

Направления

1. В большой кастрюле нагрейте 1 столовую ложку масла на среднем огне. Добавьте нарезанный лук, нарезанный имбирь и измельченный чеснок. Готовьте, постоянно помешивая, пока лук не размягчится, около 5 минут.

   

   
   

2. Добавьте 4 стакана бульона и доведите до кипения на среднем огне. Всыпьте 4 стакана шпината, ½ стакана петрушки, 1 столовую ложку лимонного сока, ½ чайной ложки молотого красного перца, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Варите, периодически помешивая, пока зелень не завянет и не станет мягкой, около 5 минут.

3. Измельчите суп в кастрюле с помощью погружного блендера до однородной массы, примерно 2 минуты. (В качестве альтернативы, понемногу, перелейте шпинатную смесь в обычный блендер. Плотно закройте крышку и выньте центральную часть, чтобы выходил пар. Накройте чистым полотенцем и измельчайте до однородной массы, примерно 1 минуту. Будьте осторожны при измельчении горячих жидкостей.)

   

   
   

4. Добавьте промытую фасоль, 1 стакан измельченной курицы и 1 стакан вареного коричневого риса. Варите на среднем огне, периодически помешивая, пока суп не прогреется и слегка не загустеет, примерно 5 минут.

   

   
   

5. Разлейте суп по 4 тарелкам. Сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой масла и посыпьте 1 столовой ложкой жареного чеснока. При желании украсьте дополнительной петрушкой и измельченным красным перцем.

   

   
   

Чтобы сделать наперед

Храните суп (без добавок) в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней. Разогревайте и добавляйте добавки непосредственно перед подачей.

https://www.eatingwell.com/swamp-soup-11901112