Как предотвратить остеопороз и улучшить здоровье костей с помощью еды

Остеопороз – это заболевание, которое ослабляет кости. Это может привести к тому, что они станут настолько хрупкими, что легко сломаются. Переломы, связанные с остеопорозом, особенно поражают бедро, запястье или позвоночник, а в тяжелых случаях могут быть вызваны кашлем или даже наклоном. К счастью, есть важные привычки образа жизни, которые вы можете практиковать, чтобы сохранить прочность костей и предотвратить остеопороз. Вот что говорит нам наука.

Остеопороз часто называют «тихой болезнью», потому что многие люди не знают, что они у них есть, пока не получают перелом. Другие могут заметить, что их позвоночник начинает искривляться или становится короче, что может указывать на потерю костной массы.

Название «остеопороз» переводится как «пористая кость». Остеопороз — это заболевание костей, которое возникает, когда организм теряет слишком много костной ткани, производит слишком мало костной ткани или и то, и другое. В результате кости становятся более слабыми, губчатыми и склонными к переломам. Это означает, что они могут сломаться гораздо легче, если вы упадете. В серьезных случаях остеопороз может подвергнуть ваши кости риску сломаться из-за таких незначительных вещей, как чихание или столкновение с чем-то, что в противном случае могло бы вызвать небольшой синяк.

Как предотвратить остеопороз или полностью обратить его вспять

Когда дело доходит до предотвращения и обращения вспять остеопороза, оказывается, что вы можете сделать очень многое. И все начинается со строительных блоков вашего скелета (и любой другой части вашего тела) — пищи, которую вы едите.

1. Роль кальция в профилактике остеопороза.

Кальций — самый распространенный минерал в организме, особенно он содержится в костях и зубах.

Ваши кости подвергаются постоянному ремоделированию, в ходе которого они регулируют резорбцию и отложение кальция, необходимого для формирования и поддержания костей. С возрастом кости теряют больше кальция, чем сохраняют, что повышает вероятность развития остеопороза. Это особенно распространено среди женщин в постменопаузе.

Сколько кальция вам нужно? Вот рекомендуемые диетические нормы (RDA) в зависимости от возрастных групп:

• 0-6 месяцев = 200 мг
• 7-12 месяцев = 260 мг
• 1-3 года = 700 мг
• 4-8 лет = 1000 мг
• 9-13 лет = 1300 мг
• 14-18 лет = 1300 мг
• 19-50 лет = 1000 мг
• 51-70 лет = 1000 мг для мужчин; 1200 мг для женщин
• 71+ лет = 1200 мг

Нужны ли вам молочные продукты, чтобы получить достаточно кальция?

В течение долгого времени молочная промышленность, при поддержке государства, выделяющего деньги налогоплательщиков, пропагандировала высокое потребление кальция как ключ к профилактике остеопороза. И они рекламировали молочные продукты как лучший источник кальция.

Но исследования постоянно не доказывают, что высокое потребление кальция в рационе помогает предотвратить переломы. Достаточно важно, но получение большего, похоже, не поможет.

Нет сомнений в том, что молочные продукты богаты кальцием. Фактически, в чашке коровьего молока содержится более 300 граммов. Так разве молочные продукты не коррелируют с более крепкими костями?

Если бы это было правдой, можно было бы ожидать, что в странах, где люди потребляют много молочных продуктов — например, в США, Великобритании и Скандинавии — остеопороза будет очень мало. Однако если посмотреть на данные, то окажется, что все наоборот. Исследования показали, что частота переломов значительно выше среди групп населения, которые потребляют большее количество молочных продуктов, по сравнению с теми, кто практически не потребляет их.

2. Какие источники растительного кальция следует употреблять?

Некоторые из лучших растительных источников кальция перечислены ниже. Обратите внимание, что все перечисленное содержание кальция взято из базы данных питательных веществ USDA FoodData Central .

• Зеленые листовые овощи
  • 1 чашка листовой капусты = 53 мг
  • 1 стакан зелени горчицы = 64 мг
  • 1 чашка салата ромэн = 21 мг
• Фасоль и бобовые
  • ½ стакана консервированной фасоли = 45 мг.
  • ½ стакана нута = 80 мг
  • ½ стакана вареной черной фасоли = 40 мг
  • ½ стакана вареной чечевицы = 20 мг
  • ⅔ стакана зеленого горошка = 40 мг
• Брокколи
  • 1 чашка сырых соцветий брокколи = 35 мг
  • ½ стакана вареной нарезанной брокколи = 31 мг
• Цельнозерновые продукты
  • 1 чашка вареной киноа = 31 мг
  • 1 чашка вареной овсянки = 21 мг
  • 1 чашка приготовленного амаранта = 116 мг
• Сухофрукт
  • ¼ чашки сушеного инжира = 57 мг
  • 5 кураги = 20 мг
  • 1 коробка (28 г) изюма = 20 мг
• Семена и орехи
  • 2 столовые ложки семян чиа = 177 мг
  • 2 столовые ложки кунжута = 176 мг
  • 1 унция миндаля = 75 мг
  • 1 унция фундука = 56 мг
  • 1 унция тахини = 42 мг
• Соевые продукты (перейдите на органические продукты, чтобы избежать ГМО)
  • ½ стакана эдамама = 80 мг
  • 3 унции тофу = 150 мг
  • 1 чашка темпе = 184 мг

Ингибиторы кальция

Некоторые богатые кальцием растительные продукты также содержат щавелевую кислоту или оксалаты, которые могут ингибировать количество всасываемого из них кальция. Растительные продукты с наибольшим количеством щавелевой кислоты включают шпинат, ревень, мангольд и зелень свеклы. Исследования показывают, что из этой конкретной зелени усвоение кальция может быть ограничено всего 5% . Однако, если вы готовите зелень мангольда или свеклы вместе с другой зеленью, такой как капуста или листовая капуста, щавелевой кислоты в зелени мангольда или свеклы недостаточно, чтобы снизить ценность кальция в этой другой зелени.

Еще одним соединением, которое ингибирует усвоение кальция, является фитиновая кислота , которая содержится в основном в бобах. Конечно, фасоль является отличным источником других полезных питательных веществ, таких как клетчатка , витамины и минералы, поэтому содержание в ней фитиновой кислоты не является причиной избегать ее употребления. Вы можете снизить содержание фитатов в сушеных бобах, замочив их на несколько часов или на ночь, а затем слить воду и приготовить в новой воде. Кроме того, длительное замачивание и варка фасоли, по-видимому, также увеличивает биодоступность минералов , таких как кальций.

3. Каких продуктов следует избегать для профилактики остеопороза?

Хотя включение в рацион различных вышеперечисленных продуктов помогает удовлетворить ваши потребности в кальции, также рекомендуется избегать определенных продуктов, которые могут нарушить баланс кальция. Некоторые продукты и напитки могут способствовать потере кальция из костей.

Натрий

Продукты с высоким содержанием натрия , такие как фаст-фуд и многие упакованные полуфабрикаты, могут способствовать потере кальция. Это также означает, что вам следует избегать добавления чрезмерного количества соли в пищу, которую вы готовите дома. Вместо этого используйте специи и другие приправы без соли, чтобы придать домашним блюдам аромат.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби богаты фитиновой кислотой, которая, как и щавелевая кислота, содержащаяся в некоторых листовой зелени, препятствует усвоению кальция. Интересно, что в отличие от фасоли, пшеничные отруби — единственный продукт, богатый фитатами, который, по-видимому, препятствует усвоению кальция из других продуктов, съедаемых одновременно.

Алкоголь

Употребление алкоголя может привести к потере костной массы и увеличить риск остеопороза. Если вы пьете алкогольные напитки, имейте в виду, что они не друзья вашему скелету.

Кофеин

Кофеин может снизить усвоение кальция из продуктов питания и способствовать потере костной массы. Если вас беспокоит остеопороз, это может быть причиной ограничить потребление напитков с кофеином, таких как газированные напитки, чай и кофе, и не пить их в течение двух часов после употребления продуктов, богатых кальцием, или приема кальцийсодержащих добавок.

Газировка

Хотя газированные напитки, безусловно, не являются здоровой пищей, некоторые виды газированных напитков могут способствовать потере костной массы больше, чем другие. В частности, темная кола оказывает наиболее негативное воздействие. Это связано с более высоким содержанием фосфора, который, по-видимому, вредит здоровью костей при употреблении в больших количествах, особенно если вы не получаете достаточно кальция с пищей.

Животный белок

Животный белок также может способствовать потере кальция, способствуя вымыванию кальция из костей. По-видимому, это связано с высоким содержанием серосодержащих аминокислот в животных белках, особенно цистина и метионина. Сера из этих источников превращается в организме в сульфат, который оказывает подкисляющее действие на кровь. Ваше тело интерпретирует кислую кровь как опасную для жизни чрезвычайную ситуацию и сделает все возможное как можно быстрее, чтобы вернуть pH крови в безопасный диапазон. Самый быстрый способ сделать это — выбросить кальций (и другие щелочные минералы, такие как магний) в кровь, чтобы нейтрализовать кислоту.

А где у нас большие запасы кальция и магния? В наших костях. Это верно. Ваше тело фактически растворит ваши кости, чтобы быстро получить кальций и магний в кровоток после того, как вы съели много животного белка. В мясе и яйцах серосодержащих аминокислот содержится в два-пять раз больше, чем в растительной пище.

Как предотвратить остеопороз с помощью стратегий образа жизни

Диета — важная часть борьбы с остеопорозом, но это еще не все. Оказывается, регулярная физическая активность тоже имеет огромное значение.

Лучшее занятие для ваших костей — упражнения с весовой нагрузкой. Это означает, что нужно задействовать свое тело такими вещами, как ходьба, бег, поднятие тяжестей, танцы, подъем по лестнице и игра в теннис. Эти виды упражнений используют вес вашего тела и способствуют поддержанию прочности костей. Напряжение мышечной деятельности стимулирует ваше тело укреплять кости. Это классический случай «используй или потеряешь».

Сколько упражнений лучше всего? Многие эксперты рекомендуют заниматься упражнениями с весовой нагрузкой не менее 30 минут в день большую часть дней недели.

Однако если у вас тяжелый остеопороз, будьте осторожны. Хотя начать заниматься спортом никогда не поздно, людям с остеопорозом следует начинать постепенно. Прежде чем приступить к новым упражнениям, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, который может порекомендовать вам провести оценку физической подготовки и тест на плотность костей, чтобы определить наилучшие дальнейшие шаги. Некоторые из видов деятельности, которые чаще всего рекомендуются людям с остеопорозом, включают упражнения на устойчивость и баланс, аэробные упражнения на гибкость и нагрузку, а также силовые упражнения, ориентированные на верхнюю часть спины. Если у вас запущенный остеопороз, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы убедиться, что ваш режим тренировок безопасен и подходит перед началом.

Вибрация всего тела

Технология вибрации всего тела может быть использована в уникальном устройстве, позволяющем тренироваться на платформе для улучшения здоровья костей и предотвращения остеопороза. По сути, платформа создает мягкие нано-вибрации, которые стимулируют ваши кости и мышцы, делая их сильнее и плотнее.
Это работает, потому что, когда вы стоите на полу, ваши кости и мышцы стабилизируются против гравитации Земли. Когда вы стоите на платформе, вибрирующей всем телом, вы не только стабилизируетесь против гравитации Земли, но вам также приходится стабилизироваться против вибраций платформы. Эти дополнительные вибрации заставляют ваши кости работать усерднее, помогая им стать сильнее.

Отсутствие тренировок вообще может подвергнуть кости риску и сделать их более склонными к переломам. Слишком много тренировок также создает дополнительную нагрузку на кости , не позволяя организму должным образом восстановиться.

Однако те, кто тренируется на виброустройстве всего тела, могут тренироваться вдвое быстрее , не жертвуя при этом эффективностью тренировки . И что самое приятное, это удобный вариант для тех, кто не может выполнять традиционные упражнения с отягощениями. Это не только полезно для костей, но также улучшает гибкость, баланс, кровообращение и общую силу. Это означает, что повседневные движения станут безопаснее и проще, с меньшим риском упасть и получить травму.

Примечание редактора: одним из интересных инструментов, который обещает помочь укрепить ваши кости, является тренажер для вибрации всего тела. Отличным примером является Power Plate , который вибрирует 35 раз в секунду, используя эту технологию, чтобы активировать больше мышц, увеличить плотность костей и сжигать больше жира. В независимом исследовании 116 женщин в группе, использующей Power Plate, плотность костей увеличилась на 4,3%, тогда как в группе, которая не использовала Power Plate, плотность костей снизилась на 1,9%. Это одна из причин, по которой его сейчас используют некоторые ведущие врачи и больницы мира, а также профессиональные спортсмены и актеры, такие как Серена Уильямс, Морган Фриман, Клинт Иствуд и другие.

Витамин Д

Витамин D играет важную роль в защите костей. Это имеет решающее значение для способности вашего организма усваивать кальций, а также поддерживает мышцы, необходимые для предотвращения падений. Если вы не получаете достаточно витамина D, с возрастом у вас больше шансов сломать кости. А избыток витамина D также может привести к потере костной массы.

Если вы никогда не проверяли уровень витамина D в сыворотке крови, возможно, будет хорошей идеей заказать тест на 25-гидроксивитамин D. Вы можете сделать это одновременно с другими стандартными анализами крови. Хотя рекомендации могут различаться, Эндокринное общество проанализировало доступные исследования и пришло к выводу , что оптимальная концентрация от 40 до 60 нг/мл подходит как для детей, так и для взрослых. Согласно этому показателю, подавляющее большинство людей в современном мире страдают от дефицита питательных веществ.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, вы можете сделать две основные вещи. Во-первых, получайте много солнечного света. Ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием прямого ультрафиолета. Хотя рекомендации по оптимальному режиму солнечного света различаются, исследования показывают пользу от пребывания на солнце от 10 до 30 минут в день на большей части тела. Людям, которые живут далеко от экватора (где солнце слабее) или людям с темной кожей, возможно, потребуется больше времени на солнце. Обратите внимание, что солярии не рекомендуются и не должны заменять естественный солнечный свет, поскольку они могут увеличить риск развития рака кожи .

Прямое регулярное пребывание на солнце не рекомендуется в качестве основного способа удовлетворения потребности младенцев и младенцев в витамине D. Вместо этого Американская академия педиатрии рекомендует всем младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании, давать 400 МЕ витамина D ежедневно вскоре после рождения.

Если вы принимаете добавки витамина D на регулярной основе, возможно, будет целесообразно периодически проверять уровень вашего витамина в крови, чтобы убедиться, что он находится в желаемом диапазоне.

Добавки витамина D

Можно также принимать добавки витамина D для взрослых, особенно если вы проверили уровень витамина D в крови и обнаружили, что он низкий. Типичный режим приема добавок для поддержания уровня витамина D составляет около 2000 МЕ витамина D3 или холекальциферола в день. Это количество часто можно найти в поливитаминах или отдельно. Некоторые люди обнаруживают, что им лучше принимать 5000 МЕ или даже больше в день.

Если вы принимаете добавки с витамином D, разумно периодически проверять его уровень в крови, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина D и не передозируете его. Витамин D является жирорастворимым витамином, и его избыточное количество может накапливаться в организме.

Обратите внимание, что большинство добавок витамина D3 получают из продуктов животного происхождения, таких как ланолин, содержащийся в овечьей шерсти. Однако веганские добавки с витамином D3 становятся все более доступными и обычно изготавливаются из лишайника — организма, возникающего из водорослей или цианобактерий. Витамин D2, или эргокальциферол, представляет собой искусственную версию, которая всегда подходит веганам, но обычно не так эффективна для повышения уровня витамина D в крови, как витамин D3.

Витамин В12

Дефицит витамина B12 также может увеличить риск остеопороза. Состояние, называемое пернициозной анемией, вызванное либо недостаточным потреблением витамина B12, либо недостаточным усвоением витамина из-за отсутствия внутреннего фактора в кишечнике, является фактором риска остеопороза. Исследования показали, что дефицит B12 особенно является фактором риска среди пожилых женщин . А предоставление добавок пациентам с тяжелым остеопорозом и пернициозной анемией приводит к значительному улучшению здоровья костей. Несмотря на то, что женщины в целом подвергаются более высокому риску развития остеопороза, чем мужчины, исследование 2005 года показало, что мужчины подвергаются равному риску низкой минеральной плотности костей, если у них дефицит B12. Хотя необходимы дополнительные исследования взаимосвязи между витамином B12 и здоровьем костей, оказывается, что дефицит B12 может повысить риск потери костной массы.

Хотя веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску недополучения витамина B12, исследования показывают, что многие всеядные люди также испытывают его дефицит. Фактически, исследователи из Университета Тафтса пришли к выводу , что 40% всех американцев испытывают дефицит витамина B12. К счастью, добавить в свой рацион добавку B12 легко и экономично. Чтобы узнать больше о витамине B12, в том числе о том, сколько его нужно ежедневно, нажмите здесь .

Здоровые привычки поддерживают здоровье костей

Остеопороз — очень распространенное заболевание, но даже наличие факторов риска не означает, что вы не можете сделать что-то, чтобы свести к минимуму вероятность его развития. Выбор богатых кальцием цельнорастительных продуктов, включение регулярных упражнений с весовой нагрузкой, наслаждение здоровой дозой солнечного света и прием добавок, где это необходимо, — это отличные привычки, которые следует перенять. Если у вас есть какое-либо заболевание, вы принимаете лекарства или боретесь с привычками, которые могут повышать риск ухудшения здоровья костей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего поддерживать свой скелет, чтобы он мог продолжать поддержать тебя.

https://foodrevolution.org/blog/how-to-prevent-osteoporosis/?utm_source=sfmc&utm_medium=email&utm_campaign=blo-2023&utm_content=osteoporosis-article-version-2&j=243242&sfmc_sub=17401882&l=137_HTML&u=3579985&mid=514008241&jb=35