Сообщения
Зелень капусты, или капуста, представляет собой листовой зеленый крестоцветный овощ, также известный как Brassica oleracea , который на самом деле представляет собой семейство растений, включающее капусту, брюссельскую капусту, брокколи и капусту. Зелень капусты бывает с отрывными листьями или со свободными кочанами, а не с плотными кочанами, как на капусте. По питательной ценности капуста похожа на капусту. И, как и капуста, капуста определенно является суперзвездой в укреплении здоровья. Они отличаются от капусты главным образом вкусом и формой листьев.
Вкус капусты может быть слегка горьковатым и землистым. Но они также могут быть более сладкими в зависимости от условий выращивания, свежести и времени сбора урожая.
Что касается происхождения листовой капусты, то, по всей видимости, она произошла от дикой капусты, встречавшейся в Азии и Средиземноморье до появления исторических свидетельств. (К сожалению, мы не знаем, что затеяли эти дикие капусты, но держу пари, что они хорошо провели время.) В конце концов капуста распространилась по Европе и Африке. Есть свидетельства того, что греки и римляне выращивали капусту и листовую капусту в своих домашних садах более 2000 лет назад.
Колларды также имеют богатую историю в Западной Африке. Наряду с другими продуктами питания, завезенными в Америку во время ужасающей атлантической работорговли, женщины Западной Африки иногда заплетали в волосы семена капусты и других сельскохозяйственных культур и везли их в Америку на кораблях, набитых порабощенными людьми. Со временем порабощенные африканцы начали заниматься садоводством на землях владельцев плантаций, чтобы обеспечить себе пропитание. Такие культуры, как капуста, листовая капуста, зелень репы, картофель и фасоль, стали одними из самых полезных для здоровья продуктов питания людей, борющихся, несмотря на огромные трудности, за свое выживание. По сей день капуста является неотъемлемой и полезной частью многих рецептов соул-фуд на юге США.
Питание зелени капусты
Одним из самых больших преимуществ употребления зелени капусты является то, что она содержит множество питательных веществ и мощных полезных для здоровья соединений.
Независимо от того, любите ли вы капусту, приготовленную или сырую, вы не ошибетесь с точки зрения питания.
Порция вареной капусты на одну чашку имеет следующий пищевой профиль:
- Калории: 63
- Белок: 5 грамм
- Жир: 1,5 грамма
- Углеводы: 11 грамм
- Клетчатка: 8 грамм
- Кальций: 268 мг
- Железо: 2 мг
- Магний: 40 мг
- Фосфор: 61 мг
- Калий: 222 мг
- Фолат: 30 мкг
- Витамин А: 222 мкг
- Витамин К1: 773 мкг
В целом, капуста является хорошим источником витаминов А, С, К1 и фолиевой кислоты, а также клетчатки. Примерно 30% калорий они получают из белка. И они также богаты минералами, такими как магний, железо и фосфор. Листовая капуста также является хорошим источником лютеина и зеаксантина, двух каротиноидных соединений, которые придают растениям цвет и содержат антиоксиданты, которые особенно важны для ваших глаз .
Кроме того, капуста является одним из лучших источников пищевого кальция : около 83–268 мг на чашку (меньше для неплотно упакованных сырых листьев и больше для приготовленных). Колларды, капуста и другие темно-зеленые овощи на самом деле содержат больше биодоступного кальция, чем молоко и другие молочные продукты.
Преимущества зелени капусты
Колларды относятся как к категории крестоцветных овощей, так и к категории листовой зелени , и оба они невероятно полезны. Помимо того, что листовая капуста (и другие овощи семейства крестоцветных) богата питательными веществами, она приносит ряд других впечатляющих преимуществ для вашего здоровья.
Из-за всего, что может предложить капуста, она включена в « Ежедневную дюжину» доктора Майкла Грегера — список продуктов, которые следует расставлять по приоритетам ежедневно для вашего здоровья, основанный на всех замечательных полезных свойствах, которые они могут предложить, и множестве научных исследований. доказательства того, что их едят — как часть категории листовой зелени. Точно так же капуста занимает центральное место в списке продуктов G-BOMBS доктора Джоэла Фурмана, на основе которых можно построить оптимально здоровую диету.
На самом деле, капуста настолько полезна, что является одним из немногих продуктов, которые настоятельно рекомендуют большинство сторонников веганства, палео и кето.
Более того, капуста является отличным источником сульфорафана, серосодержащего соединения с огромным количеством полезных для здоровья свойств, которое почти исключительно связано с овощами семейства крестоцветных. Как вы увидите ниже, именно это соединение отвечает за многие преимущества зелени капусты для здоровья.
1. Может обладать противораковой активностью.
Данные показывают, что сульфорафан потенциально может предотвратить повреждение ДНК и распространение раковых клеток . Он также может активировать защиту от загрязнителей окружающей среды и других патогенов, которые могут угрожать вашему здоровью и способствовать аномальному росту клеток. В частности, некоторые интересные исследования показывают, что богатые сульфорафаном овощи семейства крестоцветных можно использовать для предотвращения и борьбы с некоторыми видами рака.
Например, в одном исследовании 2011 года , опубликованном в журнале Nutrition and Cancer, изучалось влияние употребления овощей, фруктов, зерновых и продуктов с высоким гликемическим индексом на риск развития агрессивного рака простаты. Один из выводов, сделанных авторами, заключался в том, что употребление в пищу приготовленной зелени крестоцветных (например, капусты, брокколи, горчицы или листовой капусты) снижает этот риск.
Другое исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в 2015 году, изучало связь между потреблением крестоцветных овощей до постановки диагноза рака и выживаемостью при раке легких среди взрослых китаянок. Авторы обнаружили, что женщины, которые потребляли больше крестоцветных овощей до того, как им поставили диагноз рака, с большей вероятностью были живы через один и два года.
2. Может принести пользу аутистам
Недавние исследования показывают, что сульфорафан может быть полезен для поведенческой поддержки среди аутичных людей. Например, исследование 2014 года среди мальчиков с аутизмом показало, что сульфорафан — в количествах, содержащихся в двух-трех порциях крестоцветных овощей в день — эффективен в улучшении социального взаимодействия, речевого общения и поведения в течение нескольких недель. Почему сульфорафан оказался таким полезным? Исследователи предположили, что это может быть связано с тем, что он действует как «детоксикант» в организме и может быть особенно полезен для мозга.
Эта положительная связь также наблюдалась в более поздних исследованиях. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование 2020 года с участием 63 детей в возрасте от 4 до 12 лет показало, что сульфорафан эффективен и безопасен в качестве адъювантной терапии к рисперидону, обычному лекарству, используемому у людей с аутистическим спектром для помощи. уменьшить раздражительность и гиперактивность у детей.
3. Может поддерживать здоровье мозга
Употребление зелени капусты также может защитить ваш мозг от снижения когнитивных функций благодаря содержащимся в ней питательным веществам и активным соединениям. Некоторые из них включают витамин К, лютеин, бета-каротин, нитрат, фолиевую кислоту, кемпферол и α-токоферол.
Одно исследование 2018 года с участием 960 участников старшего возраста (58–99 лет), опубликованное в журнале Neurology, показало, что люди, которые потребляли хотя бы одну порцию листовой зелени (одну чашку сырой или полстакана приготовленной) в день, с большей вероятностью испытывали защитные когнитивные эффекты, чем у тех, кто потреблял меньше. Что еще более впечатляет, так это то, что те, кто ел больше всего зелени — не менее 1,3 порций в день — ощущали влияние на здоровье мозга, эквивалентное тому, чтобы быть на 11 лет моложе. (Не волнуйтесь: вы все равно можете кормить 10-летних детей капустой — они не исчезнут.)
4. Может оказывать защитное воздействие на здоровье сердца.
Употребление капусты также делает ваше сердце счастливым, помогая избежать некоторых распространенных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В метаанализе восьми исследований, проведенном в 2016 году, исследователи использовали опросники по частоте приема пищи, чтобы оценить потребление фруктов и овощей и частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление зеленых листовых овощей варьировалось от «никогда или реже одного раза в месяц» до «шести и более раз в день».
В целом исследователи обнаружили, что более частое и регулярное потребление зеленых листовых овощей снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний почти на 16%.
5. Может поддерживать контроль уровня глюкозы в крови.
Зелень капусты может принести особую пользу людям, страдающим диабетом или желающим улучшить контроль уровня сахара в крови.
В ходе исследования на животных в 2021 году исследователи обнаружили, что экстракт зелени капусты эффективен для снижения высокого уровня сахара в крови у крыс с диабетом.Во многом это объясняется антиоксидантным и фитохимическим содержанием капусты. Настоящая цельная зелень капусты, вероятно, будет еще лучше помогать людям контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку мы знаем, что клетчатка также помогает улучшить контроль уровня сахара в крови .
В обзоре исследований на людях в 2016 году, опубликованном в журнале Primary Care Diabetes , исследователи изучили данные семи проспективных когортных исследований, в которых было задействовано 16 544 случая диабета 2 типа среди 306 723 участников с периодами наблюдения от 4,6 до 24 лет. Другими словами, много данных за много лет. Они обнаружили, что употребление овощей семейства крестоцветных (например, капусты) дает значительную профилактическую пользу против диабета 2 типа.
Кроме того, употребление зеленой капусты может снизить риск диабетической ретинопатии — потенциального побочного эффекта длительного диабета 2 типа, который возникает при повреждении кровеносных сосудов сетчатки глаз. Это потому, что эта листовая зелень содержит высокий уровень лютеина и зеаксантина ( каротиноиды , которые защищают ваши глаза , а не персонажей из предстоящего ремейка «Зена: Королева воинов »). Фактически, лютеин и зеаксантин естественным образом присутствуют в ваших глазах и помогают поглощать синий свет и защищать ваше зрение от окислительного стресса. Таким образом, наличие большого количества этих каротиноидов в вашем рационе полезно для здоровья глаз в целом и может быть даже более важным для людей с диабетом.
Опасения по поводу зелени капусты
Как и у большинства продуктов питания, у листовой капусты есть несколько потенциальных недостатков, которые могут повлиять на некоторых людей.
Оксалаты
Зелень капусты содержит соединения, называемые оксалатами , которые могут препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как цинк, кальций и железо. (Если вам интересно, а я почти уверен, что это не так, то оксалаты не имеют никакого отношения к опаздывающим волам.)
Тем не менее, капуста считается листовой зеленью с низким содержанием оксалатов, содержащей около 10 мг оксалатов на чашку , поэтому здесь нет такого большого беспокойства, как со шпинатом (который содержит более 500 мг оксалатов на чашку). Даже в этом случае зелень и другие продукты, содержащие оксалаты, обладают множеством преимуществ, которые для большинства людей перевешивают потенциальные недостатки, связанные с оксалатами. По сути, если вы едите разнообразную растительную пищу (а не только ту, в которой больше оксалатов), беспокойство по поводу оксалатов, вероятно, является для вас спорным вопросом. Кроме того, оксалаты растворимы в воде, а это означает, что вы можете уменьшить их присутствие в этих продуктах, просто приготовив их такими методами, как приготовление на пару, варка и бланширование.
Более того, капуста на самом деле является богатым источником минералов, таких как цинк, кальций и железо, поэтому она действительно приносит большую пользу общему минеральному балансу вашего организма.
Витамин К1
Колларды и другие зеленые овощи богаты витамином К1 . Подавляющему большинству людей витамин К1 приносит много важных преимуществ для здоровья. Но витамин К1 может вызывать беспокойство у взрослых, которые принимают рецептурные лекарства, разжижающие кровь, называемые антикоагулянтами (наиболее известным примером является варфарин, продаваемый под торговой маркой Кумадин).
Хотя эти препараты разжижают кровь, витамин К1 в капусте способствует свертыванию крови, действуя в противоречии с лекарством. Другими словами, употребление большего количества зеленых овощей при приеме этих типов лекарств может сделать их менее эффективными.
Тем не менее, людям, которые принимают эти лекарства, не обязательно отказываться от употребления всей зелени, содержащей витамин К1. В этом случае наиболее важно, чтобы общее потребление витамина К1 было постоянным . Это позволит вашему лечащему врачу или диетологу при необходимости внести коррективы (в диету и/или лекарства).
Пестициды
Колларды, наряду с другой листовой зеленью, такой как капуста и зелень горчицы, занимают третье место в « Грязной дюжине» Рабочей группы по охране окружающей среды . Это список продуктов, которые чаще всего содержат большее количество остатков пестицидов при традиционном выращивании. (Традиционный в данном случае означает, что при этом могли использоваться синтетические гербициды, инсектициды, фунгициды и удобрения. Если задуматься, то странно, что термин «традиционный» означает противоположность понятия «здоровый» и «натуральный». Это все равно, что сказать, что у человека, который, проснувшись, попал в пробку, потерял кошелек, попал в суд, а потом на него напали голубиные какашки, провёл «обычный» день.)
В частности, в Соединенных Штатах традиционно выращенная зелень капусты часто оказывается загрязненной Дакталом, диоксинсодержащим пестицидом, запрещенным в Европе из-за опасений по поводу риска развития рака. Потенциально вредные последствия воздействия Дактала могут также включать иммунные и репродуктивные проблемы, повреждение печени и врожденные дефекты.
Лучший способ избежать попадания большого количества вредных пестицидов в листовую капусту — тщательно ее мыть и, когда это возможно, покупать сертифицированную органическую зелень.
Еще один недостаток: компания, которую они поддерживают
Если вы новичок в зелени, не обманывайтесь, думая, что любое блюдо, содержащее ее, будет полезно для здоровья. Многие традиционные кухни включают капусту в рецепты, в которых зелень составляет лишь небольшой процент от общего количества калорий, а остальная часть приходится на продукты животного происхождения .
Например, многие рецепты зеленой капусты с юга Америки и Карибского бассейна включают продукты животного происхождения и побочные продукты, такие как бекон, ветчина и масло. Первоначально это было сделано по необходимости. Сало, бекон, ветчина и другие продукты животного происхождения входили в состав еженедельного рациона, выдаваемого порабощенным людям, который также включал такие продукты, как кукурузная мука, патока, горох, зелень и мука, и добавляли аромат безвкусной пище.
В статье для блога Black Foodie Ванесса Хейфорд рассказывает нам: «Во время трансатлантической работорговли порабощенным африканцам давали скудные продовольственные пайки низкого качества… С помощью этих пайков порабощенные люди сохраняли африканские кулинарные традиции и адаптировали традиционные рецепты с помощью ресурсов. доступный. Со временем эти рецепты и приемы стали блюдами соул-фуд, с которыми мы знакомы сегодня. Этот кулинарный жанр… родился в результате борьбы и выживания».
Учитывая эту историю, некоторым людям может быть трудно представить себе употребление капусты без продуктов животного происхождения.
Тем не менее, это можно сделать — и к тому же вкусно. Многие чернокожие повара-веганы берут блюда соул-фуд и делают их более аппетитными, чем когда-либо (а также гораздо более полезными для здоровья) без продуктов животного происхождения.
Как выбирать и хранить колларды
Даже если вы раньше не употребляли капусту или другую листовую зелень регулярно, будьте уверены, их легко добавить в свой рацион. (Вот почему так грустно, что Пол Маккартни не использовал следующие слова в песне «Yesterday»: Зелень капусты / Легко добавить во все ваши распорядки дня / Они отлично сочетаются с острым соусом и фасолью / О, я верю в зелень капусты. .) Вы можете купить капусту в большинстве продуктовых магазинов и магазинов натуральных продуктов, на фермерских рынках и в кооперативах.
Оказавшись там, найдите гроздья капусты с красивыми зелеными листьями, без пятен и увядания. Листья должны быть менее 10 дюймов в длину и темно-зеленого цвета для лучшего вкуса (они будут менее жесткими и волокнистыми на вкус).
Если вы вырастили капусту дома самостоятельно, сначала соберите листья с самой нижней точки стебля и со временем продвигайтесь вверх по стеблю. Также рекомендуется собирать листья снаружи растения и работать внутри, чтобы получить лучший вкус и текстуру.
Когда вы покупаете или собираете капусту, храните ее в холодильнике немытыми, промойте и высушите непосредственно перед использованием. Это помогает сохранить срок их годности и предотвратить появление плесени. Большинство капусты и другой листовой зелени лучше всего хранится в ящике для свежих овощей в холодильнике. Вы можете хранить их завернутыми в пакеты для продуктов или хранить в герметичном контейнере , где они останутся свежими около пяти дней.
Как использовать воротники
Зелень капусты можно использовать разными способами. Традиционно их варят, часто более 10 часов, но если вы предпочитаете, чтобы они были приготовлены, приготовление на пару — еще один возможный метод, который сохраняет больше питательных веществ и при этом дает вам время заняться другими делами в своей жизни, а не ухаживать за котлом с кипячением. зелень. Колларды тоже часто жарят.
Другие способы приготовления капусты включают нарезку ее в салаты и добавление в макароны. Как и капусту, сырую зелень капусты можно нарезать ломтиками и помассировать с небольшим количеством авокадо или оливкового масла, чтобы смягчить ее перед едой. (Я подозреваю, что им нравится, когда вы массируете их маленькие позвоночники.) Из них также получается отличный оберточный материал, если вы хотите использовать их для раскатывания бутербродов вместо мучных лепешек.
На юге США, а также в португальской кулинарии капусту часто варят с окороком или другими частями животных, чтобы придать ей дымный вкус. Вы можете имитировать эту дымность без продуктов животного происхождения, используя различные комбинации ароматных и вкусных специй. Например, сочетание зелени с жидким дымом, паприкой, веганским заменителем бекона или копченой или черной солью поможет.
Колларды также хорошо сочетаются с кислыми ингредиентами, такими как лимонный сок, уксус и острый соус, или с продуктами умами, такими как мисо и грибы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий