Сообщения
«Антиоксидант» — это научный термин, который буквально означает «вещество, ингибирующее окисление».
Итак, чтобы понять антиоксиданты, нужно сначала понять окисление и то, что происходит во время этого процесса.Окисление происходит естественным образом, когда ваши клетки перерабатывают кислород, которым вы дышите, и преобразуют его в энергию. Во время этого процесса электроны проходят мимо ряда молекул, что называется клеточным дыханием . Однако некоторые электроны вырываются на свободу и становятся неспаренными, повреждая клетки и ДНК в поисках других электронов.
Молекулы с одним или несколькими электронами называются свободными радикалами.
Некоторые свободные радикалы образуются во время естественных процессов , таких как воспаление в результате острой травмы. Но другие развиваются в ответ на внешние факторы, такие как жареная пища, алкоголь, табачный дым, пестициды, загрязняющие вещества в воздухе и нездоровое питание.
Хотя свободные радикалы по своей сути не являются плохими (ваше тело использует их для определенных процессов, например, для борьбы с вредными бактериями), они очень нестабильны и могут вызвать повреждение вашей ДНК, белков и клеточных мембран. Ключевым моментом является баланс: достаточно свободных радикалов для выполнения полезных функций, но не настолько, чтобы нанести вред. Когда свободных радикалов слишком много, они подавляют естественные процессы восстановления организма и вызывают проблемы со здоровьем.
Окислительный стресс и антиоксиданты
Накопление слишком большого количества свободных радикалов в организме известно как окислительный стресс .
Считается , что окислительный стресс является основной причиной возрастных и не связанных с возрастом ухудшений состояния и болезней, включая потерю памяти, разрушение органов, аутоиммунные нарушения, болезни сердца, диабет 2 типа, рак и даже морщины.
И вот здесь в игру вступают антиоксиданты. Они хорошие парни в борьбе с чрезмерным количеством свободных радикалов и последующим окислительным стрессом. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы от окисления, давая им электроны, необходимые для стабилизации.
Однако это не просто одноразовая ситуация. Каждый день ваше тело создает свободные радикалы. Поэтому вам необходимо ежедневно потреблять антиоксиданты, чтобы поддерживать здоровье и баланс ваших клеток. Без антиоксидантов свободные радикалы будут накапливаться и создавать значительный окислительный стресс, подвергая вас более высокому риску развития ряда хронических заболеваний и других проблем со здоровьем. Это называется окислительным долгом.
Как решить проблему окислительного долга?
Подсчитано, что нам нужно от 8000 до 11000 единиц антиоксидантов в день, чтобы избежать дефицита. Но среднестатистический американец не получает даже половины минимально рекомендуемого количества антиоксидантов .
Этот дефицит может быть одной из причин того, почему в промышленно развитых странах так распространены заболевания, связанные с окислительным стрессом, такие как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Решение? Нам нужно потреблять больше антиоксидантов.
Каковы различные виды антиоксидантов?
В организме существуют тысячи веществ , которые действуют как антиоксиданты. Однако не все антиоксиданты взаимозаменяемы и действуют одинаково. Некоторые антиоксиданты превосходно борются с определенными типами активных форм кислорода (АФК), такими как свободные радикалы, в то время как другие эффективны только в определенных частях ваших клеток.
Ваше тело естественным образом вырабатывает некоторые антиоксиданты, но большинство из них должно поступать из вашего рациона.
Хотя большинство продуктов питания содержат некоторые антиоксиданты, растительная пища является их основным источником. В среднем продукты растительного происхождения содержат в 64 раза больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.
Итак, на какие антиоксиданты следует обратить внимание?
Витамин Е
Хотя существует восемь форм жирорастворимого витамина Е, α-токоферол является наиболее биоактивной формой этого антиоксиданта у человека. Витамин Е поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и иммунную функцию, а также полезен для глаз, кожи и мозга. Но чтобы получить пользу, его необходимо получать из пищи, а не из добавок. Основные источники пищи включают орехи, семена, авокадо, сладкий перец и манго.
Витамин C
Было доказано , что этот важнейший водорастворимый антиоксидант регенерирует другие антиоксиданты . Хотя он наиболее известен тем, что предотвращает цингу и, возможно, простуду, витамин С также необходим для выработки коллагена и может защитить вашу кожу от солнца . Основные источники пищи включают цитрусовые, сладкий перец, брокколи, папайю и брюссельскую капусту.
Витамин А
Технически витамин А представляет собой группу соединений, известных как жирорастворимые ретиноиды, а не один витамин. Вместе эти соединения составляют витамин А, который является важным антиоксидантом, особенно для здоровья глаз , а также для иммунной поддержки и репродуктивного здоровья. В продуктах питания имеются как активные формы, так и прекурсоры: первые в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а вторые — в растениях.
Соединения витамина А растительного происхождения называются каротиноидами и включают бета-каротин и ликопин, а также лютеин и зеаксантин. Хотя не все эти каротиноиды превращаются в витамин А, все они являются важными антиоксидантами для хорошего здоровья.
- Бета-каротин . Этот красный/оранжевый растительный пигмент в сочетании с другими элементами образует в организме витамин А. Основные источники пищи включают морковь, сладкий картофель, зимнюю тыкву, шпинат, капусту, дыню и абрикосы.
- Ликопин . Этот жирорастворимый антиоксидант в основном содержится в продуктах красного и розового цвета. Самый известный источник — помидоры, но он также содержится в арбузе, розовом грейпфруте, розовой гуаве, папайе и ягодах годжи.
- Лютеин и зеаксантин . Эти каротиноиды жизненно важны для хорошего зрения и вместе защищают глаза от окислительного стресса. Основными источниками лютеина и зеаксантина являются дыня, кукуруза, морковь, а также красный и желтый болгарский перец.
Селен
Этот важный антиоксидант на самом деле является минералом и возникает в почве, откуда он впитывается растущими растениями. Селен имеет решающее значение для репродуктивных гормонов, а также для здоровья щитовидной железы. Основные источники пищи включают бразильские орехи, коричневый рис, грибы, овсянку и шпинат.
Цинк
Минерал цинк может действовать как антиоксидант в организме. Однако он также работает синергетически с другими антиоксидантами, усиливая их воздействие. Цинк необходим для защиты ДНК, заживления ран, а также здоровья и функционирования иммунной системы. Для некоторых людей основными источниками цинка являются морепродукты, такие как устрицы, крабы и омары. Но хорошие растительные источники включают орехи, семена, цельнозерновые и бобовые.
Полифенолы
Полифенолы — это категория пигментов, самая большая группа которых называется флавоноидами . Они включают такие подгруппы, как флавоны (лютеолин и апигенин), антоцианидины (мальвидин, пеларгонидин, пеонидин и цианидин), флаваноны (гесперетин, эриодиктиол и нарингенин) и изофлавоны (генистеин, глицитеин и даидзеин). Полифенолы , наиболее известные своими защитными свойствами от болезней, можно найти во многих типах растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Кофе , чай и темный шоколад также являются популярными источниками полифенолов.
Омега-3 жирные кислоты
Эти полиненасыщенные жирные кислоты существуют в трех основных формах: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Некоторые растительные продукты содержат АЛК, но ЭПК и ДГК содержатся главным образом в рыбе, некоторых морских овощах и водорослях. Человеческий организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, хотя эффективность преобразования варьируется от человека к человеку.
Некоторые люди являются эффективными преобразователями и могут прекрасно себя чувствовать, если едят много АЛК. Другие получают пользу от прямой формы DHA и EPA — будь то рыба, рыбий жир или добавки на основе водорослей . Популярными продуктами с высоким содержанием АЛК являются семена льна и семена чиа , с умеренным содержанием семян конопли и грецких орехов.
Омега-3 полезны для здоровья мозга и сердца, а также обладают противовоспалительными и иммуноподдерживающими свойствами.
Стоит ли принимать антиоксидантные добавки?
Многие антиоксиданты доступны в виде высококонцентрированных добавок. Так как же это сравнить с употреблением их непосредственно в пищу?
В исследовании 2004 года , опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи посадили некоторых участников на диету, богатую фруктами и овощами, в то время как другим давали добавки, содержащие те же антиоксидантные питательные вещества.
Руководители исследования пришли к выводу, что диетическое вмешательство эффективнее добавок в борьбе с окислительным стрессом .
Продукты питания содержат множество антиоксидантов, которые действуют синергически, поэтому они, как правило, более эффективны, чем добавки, которые содержат питательные вещества изолированно.
Фактически, большинство исследований антиоксидантных добавок пришли к выводу , что они практически не приносят значительной пользы для здоровья.
Риски антиоксидантных добавок
Хотя мне не известны какие-либо исследования, показывающие проблемы, возникающие в результате чрезмерного потребления антиоксидантов из пищи, похоже, что некоторые антиоксиданты могут быть вредными при чрезмерном приеме в виде добавок. Например:
- Бета-каротин : исследование 1996 года, опубликованное в журнале FASEB Journal, показало, что добавки с бета-каротином могут фактически увеличить заболеваемость раком легких у курильщиков. Этот вывод также был еще раз подтвержден в ходе рандомизированного двойного слепого исследования 2019 года среди финских мужчин.
- Витамин Е. Метаанализ 2005 года, опубликованный в журнале «Анналы внутренней медицины», показал, что ежедневный прием 200 МЕ витамина Е в день не повышает риск смерти и имеет возможную пользу для здоровья. Однако исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал ежедневные дозы 400 МЕ и более, риск смерти был примерно на 10% выше, чем у тех, кто принимал плацебо.
- Селен . Высокие уровни добавок селена связаны с диабетом 2 типа , высоким уровнем триглицеридов, раком простаты , болезнями сердца и проблемами с иммунной системой и функцией щитовидной железы.
Лучшие продукты, богатые антиоксидантами
В исследовании 2010 года , опубликованном в журнале Nutrition Journal , исследователи измерили концентрацию антиоксидантов в более чем 3100 продуктах, включая все: от орехов и семян до сухих завтраков и курицы-гриль.
Их вывод? «Продукты, богатые антиоксидантами, происходят из растительного мира, тогда как мясо, рыба и другие продукты животного мира содержат мало антиоксидантов».
Вот 12 лучших продуктов и специй, богатых антиоксидантами; и помните, важно есть как можно больше органических продуктов, потому что пестициды также могут создавать свободные радикалы в нашем организме:
1. Гвоздика
Упомянутое выше исследование оценивает гвоздику как один из продуктов с самой высокой антиоксидантной способностью благодаря высокому содержанию фенольных соединений. Гвоздика также известна своими противомикробными и противовоспалительными свойствами , что делает ее важным продуктом питания для иммунитета. Хотя молотая гвоздика часто ассоциируется с праздниками, она имеет сладко-соленый вкус и может использоваться в десертах, коктейлях , супах и многих других ароматных блюдах.
2. Гранат
И зерна граната, и сок имеют высокое содержание антиоксидантов благодаря флавонолам, витамину С и антоцианам, которые придают им цвет. Соединения в гранатах являются эффективными поглотителями свободных радикалов и могут снизить окислительный стресс. Используйте зерна в салаты и десерты, а сок — в заправки, маринады и напитки.
3. Артишоки
Согласно вышеупомянутому исследованию журнала Nutrition Journal , артишоки входят в число овощей, богатых антиоксидантами. Но не ешьте только сердцевину — листья содержат много полезных веществ, в том числе фитохимические вещества и флавонолы! Если вы никогда не готовили артишоки целиком, это проще, чем кажется.
4. Орегано
Орегано является отличным дополнением к растительной пицце или почти любому пикантному блюду. Он обладает отличным вкусом и плотностью питательных веществ. Исследования показали, что он является сильным антиоксидантом благодаря содержанию фенолов карвакрола и тимола.
Вы можете легко вырастить орегано дома, в саду или на открытом воздухе, вместе с другими травами, богатыми антиоксидантами, такими как розмарин, тимьян и шалфей. Мы используем его в нашей веганской фете , и это очень вкусно!
5. Душистый перец
Эта универсальная специя содержит витамин А, витамин С, эвгенол, кверцетин и дубильные вещества . Душистый перец, часто используемый в качестве народного средства, обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, расстройств пищеварения и ожирения. Его обычно добавляют в сладкие блюда и выпечку, а для более насыщенного вкуса попробуйте добавить его в рагу, карри и супы. Некоторым он даже нравится в соусе для лазаньи!
6. Корица
Хотя корица и не такая мощная, как гвоздика, она является еще одной ароматной специей, которая обычно используется в выпечке и других сладостях и является мощным антиоксидантом . Он также известен своей специфической способностью расслаблять кровеносные сосуды , что делает его ценным функциональным продуктом питания при нарушениях обмена веществ . Чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами, используйте его с другими продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овес или бобовые.
7. Моринга
Хотя вы можете ожидать увидеть в этом списке и другую листовую зелень, например, капусту или листовую капусту, моринга обладает еще более мощным эффектом. Хотя моринга не так распространена, как другие виды листовой зелени, она становится все более доступной в свежем или порошкообразном виде . Это тоже хорошо, потому что оно богато полифенолами, каротиноидами и витамином С. А его способность бороться с повреждением клеток также дает ему противоопухолевый потенциал в борьбе с несколькими типами рака. Добавляйте его в смузи и другие напитки, а также в супы, рагу и карри.
8. Ежевика
Исследование ежевики, проведенное в 2023 году, показало, что она обладает мощной антиоксидантной, противомикробной и противовоспалительной активностью. Также было обнаружено, что они могут найти применение как для профилактики, так и для лечения различных заболеваний, связанных с окислительным стрессом, благодаря высокому содержанию антоцианов, а также витаминов А и С, каротиноидов и других фитохимических веществ. Вы можете использовать ежевику вместе с другими ягодами, например, в коктейлях и смузи-боулах, салатах (включая фруктовые), выпечке и других десертах, а также коктейлях.
9. Семечки подсолнечника
Из всех наиболее употребляемых в пищу семян семечки подсолнечника лидируют по антиоксидантной способности. Семена подсолнечника богаты витамином Е, а также жирными кислотами омега-3, полифенолами и флавоноидами. Хотя они сами по себе очень полезны, проращивание семян может увеличить содержание в них антиоксидантов. Вы можете использовать семена или ростки подсолнечника в салатах, мюсли, домашних крекерах и других закусках, а также в вегетарианских гамбургерах.
10. Темный шоколад
На шоколад может приходиться до 20% потребления антиоксидантов в США и Европе. Но когда дело доходит до шоколада, чем выше процент какао, тем лучше. Темный шоколад содержит множество антиоксидантных соединений, включая полифенолы, флаванолы и катехины. Однако, если вы собираетесь есть темный шоколад, возможно, вам захочется узнать содержание свинца и кадмия, поскольку тяжелые металлы стали проблемой. Вы можете использовать шоколад в десертах, таких как сливки и выпечка, смузи, овсяные хлопья или мюсли.
11. Грецкие орехи
Из всех часто употребляемых в пищу орехов, когда дело касается антиоксидантов, грецкие орехи занимают первое место. Фактически, грецкие орехи являются одним из растительных продуктов, неизменно занимающих высокие места с точки зрения антиоксидантной способности. В одном исследовании они имели самый высокий уровень полифенолов из девяти различных орехов и продемонстрировали потенциал для подавления атеросклероза и предотвращения сердечных заболеваний. Грецкие орехи хорошо сочетаются с выпечкой, мюсли, овсянкой; сладкие или соленые гарниры; и в салатах, соусах и заправках.
12. Кофе
Оказывается, этот популярный напиток содержит множество антиоксидантов, таких как флавоноиды и кверцетин. Фактически, во многих странах, включая США, кофе является источником антиоксидантов №1 — с большим отрывом. Некоторые исследователи даже считают кофеин антиоксидантом , которого в кофе тоже много. Пейте кофе прямо, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Важно то, что вы добавляете в кофе, поскольку сахар и молочные продукты могут оказать вредное воздействие на ваше здоровье и снизить антиоксидантные свойства кофе.
Комментариев нет:
Отправить комментарий