Сообщения
Когда дело доходит до способов облегчения таких симптомов, как газы, вздутие живота, расстройства пищеварения и некоторые проблемы с кожей, может быть много различий. Но плохое здоровье кишечника, вероятно, связано с каждым из этих состояний. И хотя перспектива «питания кишечного микробиома» может показаться немного нереальной и, возможно, даже немного ошеломляющей, хорошая новость заключается в том, что восстановление здоровья кишечника может помочь улучшить текущие симптомы и уменьшить воспаление во всем организме.
Здоровье кишечника чрезвычайно индивидуально. Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) каждого человека представляет собой уникальный «лес» различных бактерий, основанный на вашей собственной генетике и личном опыте.
«Пища может быть очень эффективной, когда дело касается здоровья кишечника, но помните, что все люди разные», — говорит Эрин Кенни, диетолог по здоровью кишечника и подкастер на NutritionRewired.com .
Хотя мы все уникальны, есть несколько проверенных способов питания, которые могут помочь большинству людей. И даже небольшие изменения могут помочь вашему кишечнику вернуться в нормальное русло и выздороветь.
Вот пять одобренных диетологами способов помочь кишечнику:
Заполните клетчаткой
Большинству из нас не хватает клетчатки. Употребление большего количества клетчатки может улучшить здоровье и разнообразие различных типов полезных бактерий в нашем кишечнике. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, также содержат пребиотики , которые представляют собой тип клетчатки, которая помогает питать кишечные бактерии. Запор можно облегчить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки.
Ешьте это: продукты, которые особенно богаты пребиотической клетчаткой, включают лук, чеснок, лук-порей, спаржу, бананы, яблоки, груши, ячмень, овес и продукты из цельной пшеницы. Кенни делает предостережение: «Люди с раздражением и воспалением кишечника должны отдавать предпочтение более мягкому подходу к изменениям в питании. В таких случаях рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием клетчатки, богатые питательными веществами, чтобы поддержать процесс заживления».
Найдите продукты, содержащие коллаген
Коллаген может быть особенно полезен при восстановлении поврежденной слизистой оболочки кишечника. Наш организм начинает терять коллаген в возрасте около 20 лет, поэтому употребление продуктов, богатых коллагеном, может помочь организму вырабатывать больше коллагена. Доступны добавки с коллагеном , но, поскольку для восстановления кишечника необходимо получать достаточное количество белка, имеет смысл сначала получать коллаген из пищи, богатой белком .
Ешьте это: костный бульон ( домашний экономичен), курица с кожей, лосось с кожей (да, ешьте кожу), консервированные сардины, включая кожу и кости, которые содержат коллаген. Ешьте коллаген с источником витамина С, который помогает организму вырабатывать коллаген; подумайте о лососе с нарезанными апельсинами или о курице с сальсой.
Ищите жирные кислоты омега-3
Большинство людей не едят достаточно жиров омега-3. Полезные жиры помогают предотвратить запоры. Кроме того, пищевые источники омега-3 (вместо добавок) имеют множество дополнительных преимуществ. «Омега-3 в диком лососе способствуют разнообразию кишечных бактерий, грецкие орехи помогают защитить от рака толстой кишки, а семена чиа и льняное семя богаты клетчаткой», — говорит Кенни. «Кроме того, жиры омега-3 необходимы для предотвращения и уменьшения воспалений во всем организме, в том числе в кишечнике».
Съешьте это: пудинг из семян чиа на десерт! Добавляйте льняное семя в цельнозерновые блины или любую зерновую миску. Перекусывайте пакетиками с тунцом.
Наслаждайтесь ферментированными продуктами
Вы, наверное, слышали, что ферментированные продукты полезны для кишечника. Но почему? Все дело в увеличении общего количества и различных разновидностей полезных бактерий в кишечнике. Различные ферментированные продукты содержат уникальные штаммы бактерий. Ферментированные продукты также богаты другими питательными веществами, полезными для кишечника, такими как витамин А (квашеная капуста), магний и калий (кефир) и витамины группы В (мисо). Наконец, живые культуры в кефире, йогурте и некоторых ферментированных овощах производят молочную кислоту, которая может подавлять чрезмерный рост вредных бактерий в кишечнике.
Съешьте это: попробуйте квашеную капусту на бутерброде. Или кимчи в качестве гарнира. Или попробуйте простой в приготовлении мисо-суп . Наслаждайтесь пикантным йогуртом, например, смешанным с яичницей. Выпейте чайный гриб , чтобы взбодриться во второй половине дня.
Добавьте натуральные антимикробные продукты
При серьезных проблемах со здоровьем кишечника Кенни настоятельно рекомендует пройти медицинское обследование. «Как только практикующий врач установит наличие избыточного роста условно-патогенных бактерий, план лечения, включающий естественные антимикробные продукты, может предложить естественную поддержку», - объясняет она. Эти продукты включают в себя несколько трав и специй , таких как тимьян, орегано, петрушка, шалфей, кориандр, розмарин, лемонграсс, чеснок, корица, гвоздика, куркума, а также масло MCT, мед манука (также противовирусное) и кокосовое масло (против дрожжевого). ).
Съешьте это: добавьте мед манука в йогурт. Полить попкорн растопленным кокосовым маслом. Посыпьте цельнозерновые тарелки корицей и петрушкой .
Еще раз помните, что у каждого есть уникальное чутье.
«Есть определенные продукты, которые могут претендовать на то, что они полезны для кишечника. Но на самом деле это зависит от вашей интуиции», — объясняет Кенни. «Например, костный бульон полезен для большинства людей с воспаленным кишечником, но если у вас непереносимость гистамина, которая проявляется кожной сыпью, то костный бульон усугубит эту проблему».
*Эта статья была написана и/или проверена независимым дипломированным врачом-диетологом.
Серена Болл, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог, кулинарный инструктор и мама пятерых детей. Она ведет блог на TeaspoonOfSpice.com и является автором бестселлеров «Поваренная книга средиземноморской диеты за 30 минут» , «Поваренная книга по средиземноморской диете для легкого повседневного использования» и недавно выпущенной « Поваренной книги по устойчивой средиземноморской диете ».
https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/how-to-heal-your-gut-dietitian-tips
Комментариев нет:
Отправить комментарий