Как дефицит железа может повлиять на вас

Вот вам пугающий факт: по данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире.

По оценкам, около 30% населения мира страдает от дефицита железа. Прочтите это еще раз: 30% населения мира. Это более 2 миллиардов человек, страдающих от нехватки железа!

Вы не удивитесь, узнав, что железо невероятно важно для здорового организма, поэтому дефицит железа может нанести серьезный вред вашему здоровью — не только в долгосрочной, но и в краткосрочной перспективе.

В этом сообщении блога мы углубимся в то, что железо делает для вашего тела, какую роль оно играет и что происходит, когда вы не получаете его в достаточном количестве.

Но не волнуйтесь: мы также предоставим вам список лучших продуктов, богатых железом, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы не входите в число 30% населения мира, которому не хватает железа!

Железо и ваше тело

Наиболее важной функцией железа является производство гемоглобина, белка, который имеет решающее значение для эритроцитов .

Эритроциты отвечают за транспортировку как кислорода (из легких), так и питательных веществ (из пищеварительного тракта). Когда вы потребляете продукты, богатые железом, вы даете своему организму питательные вещества, необходимые для производства достаточного количества гемоглобина, необходимого для производства достаточного количества эритроцитов.

Но когда вы не получаете достаточно железа, ваш организм не может производить достаточное количество эритроцитов. Именно тогда начинают возникать проблемы, и эти проблемы могут стать очень очевидными, не говоря уже о том, что они очень опасны.

Симптомы дефицита железа

В краткосрочной перспективе дефицит железа может быть незаметен. У среднестатистического человека в организме хранится большое количество железа – в костном мозге, легких, селезенке и печени – поэтому при отсутствии железа, усваиваемого с пищей, ваше тело просто использует эти запасы железа.

Но чем дольше длится дефицит железа, тем больше угроза для вашего организма. Ваше тело вынуждено постоянно получать больше железа из своих важнейших запасов – ваших очень важных органов и костного мозга – что постепенно истощает железо, пока его не остается очень мало.

Вот тогда и начинаются проблемы…

Когда уровень железа падает до очень низкого уровня и в вашем организме больше нечего использовать, у вас развивается так называемая «железодефицитная анемия».

При железодефицитной анемии ваши эритроциты начинают сжиматься и содержат меньше белка гемоглобина, вырабатываемого железом. Из-за меньшего размера эритроцитов ваше тело менее эффективно транспортирует питательные вещества и кислород туда, куда ему необходимо.

Со временем недостаток кислорода и питательных веществ может ухудшить функционирование вашего организма в целом. Вы можете начать замечать другие симптомы, такие как]:

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

• Усталость и усталость

• Слабость

• Проблемы с концентрацией и памятью

• Недостаток энергии

• Восприимчивость к инфекциям, неспособность бороться с болезнями.

• Неспособность вашего тела регулировать температуру тела.

Как вы помните, около 30% населения мира страдает от дефицита железа. Это означает, что у вас также довольно высока вероятность дефицита железа, особенно если вы не сосредотачиваетесь на потреблении продуктов, богатых железом.

По данным правительства США , существуют определенные группы людей, более склонные к развитию дефицита железа, в том числе:

• Младенцы, особенно недоношенные дети или дети, рожденные с низкой массой тела при рождении

• Беременные женщины

• Девочки-подростки и женщины, у которых наблюдаются обильные менструации

• Люди, которые часто сдают кровь

• Люди, страдающие сердечной недостаточностью, расстройствами желудочно-кишечного тракта или раком.

Если вы попадаете в любую из этих категорий, у вас может возникнуть риск дефицита железа, а это означает, что в долгосрочной перспективе у вас могут развиться симптомы железодефицитной анемии, перечисленные выше.

Рекомендуемая суточная норма железа составляет:

• 27 мг для беременных

• 18 мг для женщин

• 8 мг для мужчин

• 11 мг для мужчин-подростков (14–18 лет)

• 15 мг для девочек-подростков (14–18 лет)

• 27 мг для беременных девушек-подростков (14–18 лет)

• 8 мг для женщин старше 51 года.

Хорошей новостью является то, что получить такое количество железа на самом деле довольно простая перспектива: вам просто нужно есть больше продуктов, богатых железом.

Мать-природа предоставила множество растительных решений, которые снабжают ваш организм железом, необходимым для производства гемоглобина и поддержания эритроцитов в транспортировке кислорода и питательных веществ с максимальной эффективностью.

6 лучших продуктов, богатых железом, которые стоит добавить в свой рацион

Национальная служба здравоохранения рекомендует следующие продукты как отличные источники железа :

Бобовые: фасоль, чечевица и нут богаты железом. Больше всего его содержится в чечевице, около 6,6 мг на порцию. Это большая часть того, что нужно среднестатистическому мужчине в день, и более 1/3 того, что среднестатистической женщине нужно каждый день. Фасоль содержит меньше железа (черная фасоль содержит 3,6 мг на порцию одной чашки), но она по-прежнему является отличным источником железа. Вы также можете получить белок, калий, магний, фолиевую кислоту и много пищевых волокон из бобов, которые имеют решающее значение для здорового функционирования вашего организма.

Киноа. Киноа — древнее зерно, одно из самых полезных и богатых питательными веществами цельных зерен на планете. Каждая порция на 1 чашку содержит 2,8 мг железа, а также магний, марганец, медь и фолиевую кислоту. Киноа также содержит самое высокое содержание антиоксидантов среди всех цельных зерен, которые могут защитить ваш организм от свободных радикалов, уменьшить окислительный стресс и бороться со старением. В качестве бонуса он также не содержит глютена, что делает его безопасным для людей с аллергией или непереносимостью глютена.

Шпинат. Шпинат является одним из лучших растительных источников железа. Каждая 100-граммовая порция содержит около 2,7 миллиграммов железа, а также большое количество витамина С (который помогает вашему организму усваивать больше железа из пищи, которую вы едите). Кроме того, шпинат богат кальцием, противовоспалительными соединениями и фолиевой кислотой (необходимой беременным женщинам). Он также содержит каротиноиды, которые могут защитить ваши глаза от дегенерации и снизить риск рака.

Брокколи. Как и шпинат, брокколи — это темно-зеленый овощ, богатый железом. Каждая порция (1 чашка) содержит примерно 1 мг железа, но, что очень важно, она также богата витамином С, поэтому ваш организм может более эффективно усваивать железо. Брокколи также содержит фолиевую кислоту, витамин К и много пищевых волокон. Он даже богат сульфорафаном, индолом и глюкозинолатами — растительными соединениями, которые могут помочь в борьбе или защите от рака.

Семена тыквы. Семена тыквы содержат около 2,5 мг железа на порцию в 1 унцию. Добавление их в салаты, десерты и йогурты — отличный и простой способ увеличить потребление железа, а также витамина К, марганца, цинка и магния.

Темный шоколад. Темный шоколад – это гораздо больше, чем просто вкусное лакомство; он также содержит впечатляющие 3,4 мг железа на порцию в 1 унцию. Употребление всего лишь одного маленького кусочка шоколада в день может творить чудеса с вашим организмом, обеспечивая вас дозой железа, необходимой для производства красных кровяных телец. Вы также получите магний, медь, пребиотическую клетчатку и огромное количество антиоксидантов. Определенно хороший повод добавить больше шоколада в свой ежедневный рацион.

Подведение итогов

Железо является одним из наиболее важных минералов для здорового и эффективно функционирующего организма по той простой причине, что оно необходимо вашему организму для производства красных кровяных телец, которые транспортируют кислород и питательные вещества.

Как вы видели выше, недостаток железа может иметь довольно серьезные долгосрочные последствия — и хотя в краткосрочной перспективе вы можете не заметить проблемы так явно, они очень существенны.

Крайне важно каждый день есть достаточно пищи, богатой железом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этого важного минерала. Нескольких дополнений или изменений в вашем рационе будет более чем достаточно, чтобы гарантировать, что вы не попадете в категорию 30% людей с дефицитом железа в мире!

 https://zonia.com/how-iron-deficiency-may-be-affecting-you-plus-top-6-best-plant-based-sources