Сообщения
В более простые времена химик открыл вещество, жизненно важное для здоровья человека, которое организм не мог вырабатывать, и назвал его «витамином», гибридом слов «жизненно важный» и «амин» (из-за ошибочного убеждения, что это вещество было аминокислотой). Все стало немного сложнее, когда было найдено еще одно такое вещество, но ученые справились с этим с апломбом: они провозгласили первое «витамином А», а второе — понимаете, к чему это идет? — «витамином В». Затем последовали С и D, за которыми последовали Е, а затем К, поскольку несколько соединений подряд (предположительно F, G, H, I и J) не прошли проверку на витамины.
Но затем все стало запутанным. Когда исследователи начали понимать, что витамин B на самом деле является целым семейством веществ, похожих по форме и функции, но уникальных по роли, которую они играют в здоровье человека. Вместо того, чтобы добавлять больше букв (их осталось не так много, и кто знал, где закончится это распространение B), к буквам были добавлены цифры: B1, B2, B3, B5 и так далее.
Вот несколько вещей. Во-первых, нет B4, что можно было бы списать на нежелание нести ответственность за следующий гипотетический разговор:
Родитель: «Ты принял витамин В4?»
Ребенок: « Что я уже взял ?»
Спасибо, наука.
Во-вторых, хотя витаминов группы В восемь, в них нет ни одной батарейки группы В, что мне кажется подозрительным.
И в-третьих, B даже не названы в хронологическом порядке. Если вы внимательно прочтете 1098-страничную классику Handbook of Biochemistry and Molecular Biology, Fourth Edition , Ландблада и Макдональда, вы узнаете, что B12 был впервые идентифицирован в 1926 году, а B3 был открыт только в 1936 году. Либо у этих людей были другие мысли на уме, либо путешествия во времени реальны. Решать вам.
В любом случае, ничто из этого не умаляет важности витаминов группы B. Фактически, все они необходимы для здоровья тела и ума и играют неотъемлемую роль в функционировании вашего тела, начиная с клеточном уровне.
Традиционная диетологическая мудрость гласит, что лучше всего витамины группы В можно найти в продуктах животного происхождения, где их обычно можно найти в изобилии. Но можно ли получить то, что вам нужно, из растительной пищи? Каковы преимущества и риски для здоровья различных витаминов группы В? И стоит ли принимать добавки?
Что такое витамины группы В?
Витамины группы В относятся к группе из 8 различных витаминов, которые составляют то, что часто называют комплексом В. Витамины группы В:
- тиамин (витамин B1)
- рибофлавин (витамин В2)
- ниацин (витамин B3)
- пантотеновая кислота (витамин В5)
- пиридоксин (витамин B6)
- биотин (витамин B7)
- фолат (витамин B9)
- кобаламин ( витамин В12 )
Эта группа витаминов помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию — также известно как процесс метаболизма — а также создавать новые клетки крови. Они также важны для поддержания здоровья клеток кожи, клеток мозга и других тканей организма.
Как и витамин C, витамины группы B являются водорастворимыми, что означает, что они растворяются в воде. В отличие от жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые лучше всего усваиваются при приеме вместе с пищевыми жирами, водорастворимые витамины можно принимать с водой, а затем использовать в организме. Бактерии в кишечном тракте животных вырабатывают витамины группы B, поэтому общепринятая точка зрения рекомендует есть животных, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности. Это не обязательно, так как многие растения также содержат эти питательные вещества (см. примеры ниже).
Однако недавно ученые обнаружили, что бактерии в микробиоме человека сами вырабатывают витамины группы B. Это логично, учитывая, что люди по сути являются животными, но есть несколько причин, по которым мы не можем полагаться на наши внутренние фабрики витаминов группы B для получения всего необходимого.
Во-первых, не все кишки производят эти соединения одинаково. Во-вторых, мы усваиваем витамины группы В в тонком кишечнике, но бактерии, которые производят эти витамины, находятся в толстом кишечнике. Поскольку толстый кишечник является предпоследней остановкой в поезде с фекалиями, неясно, насколько полно и эффективно эти витамины попадают в места всасывания.
По этим причинам многим из нас нужно быть преднамеренными с нашими диетическими источниками витаминов группы В, чтобы быть уверенными, что мы получаем их в достаточном количестве. Но, к счастью, большинство витаминов группы В обычно встречаются вместе в пище.
8 преимуществ 8 витаминов группы В
Каждый из витаминов группы В играет важную роль в поддержании вашего здоровья и обеспечении правильного функционирования вашего организма. Ниже приведены некоторые из наиболее важных преимуществ витаминов группы В; по отдельности и в совокупности.
1. Витамины группы В помогают регулировать уровень сахара в крови
Получение достаточного количества витаминов группы В важно для регулирования уровня сахара в крови. Более низкие уровни B1, B6 и B7 наблюдались у людей, которые испытывают трудности с регулированием уровня сахара в крови, и было показано, что их добавление помогает улучшить метаболический контроль . Кроме того, фармацевтические дозы B1 и B3 могут быть полезны для предотвращения осложнений со стороны почек и сердечно-сосудистой системы у людей с диабетом 2 типа.
Было обнаружено, что поглощение B9 и B12 снижается при использовании метформина , очень распространенного препарата, используемого для контроля уровня сахара в крови при диабете 2 типа. Это показывает важность того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B9 и B12, если у вас диабет 2 типа или другие состояния, требующие тщательного контроля уровня глюкозы в крови.
2. Витамины группы В поддерживают здоровье сердца
Витамины B6, B9 и B12 помогают снизить уровень аминокислоты гомоцистеина, который способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний при повышении (так называемая гипергомоцистеинемия , которая стоит восемь газиллионов очков в игре «Скрабл»). Эти витамины группы B улучшают функцию эндотелия сосудов и помогают поддерживать кровеносные сосуды расширенными, что поддерживает здоровое кровообращение и полезно для сердца .
Витамины B3 и B5 могут повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, что также может улучшить здоровье сердца. Фактически, B3 настолько эффективен в снижении уровня холестерина, что Гарвардская медицинская школа назвала его «дедушкой лекарств, снижающих уровень холестерина» .
Только после того, как в 1987 году появился первый препарат для этой цели — ловастатин, — использование ниацина для лечения холестерина перестало быть стандартом лечения в клинических условиях.
3. Витамины группы В защищают от снижения когнитивных способностей
Получение достаточного количества витаминов B2, B6, B9 и B12 может замедлить снижение когнитивных функций . Некоторые наблюдательные исследования обнаружили связь между низким уровнем сывороточного фолата (B9) и ухудшением когнитивных функций. А низкий уровень сывороточного B12 также связан с плохой работой мозга .
Известно, что B2 помогает облегчить как частоту, так и тяжесть мигреней. В одном исследовании прием высоких доз B2 в течение 6 месяцев привел к 50%-ному снижению частоты и тяжести головной боли. А витамин B1 является ключевым фактором защиты от алкогольной деменции , поскольку он может уменьшить накопление отложений железа в мозге, что приводит к ухудшению состояния.
4. Витамины группы В повышают спортивные результаты
Те, у кого низкий уровень витаминов группы В — включая студентов и профессиональных спортсменов — могут показывать худшие результаты во время высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию Университета штата Орегон . Им также может быть сложнее восстанавливаться и наращивать мышечную массу.
Витамины группы В необходимы организму для преобразования белков и сахаров в энергию и используются для производства и восстановления клеток, включая эритроциты (которые переносят кислород к каждой клетке организма).
5. Витамины группы В могут улучшить настроение
Все витамины группы B — и особенно B6, B9 и B12 — по-видимому, способствуют здоровью мозга и настроению. Метаанализ и обзор 16 исследований, проведенные в 2019 году, пришли к выводу, что по сравнению с плацебо добавки витамина B, по-видимому, полезны для улучшения общего настроения и снижения стресса, особенно среди людей с повышенным риском плохого питания или страдающих от плохого настроения. (Для людей, предпочитающих откровенные разговоры, я думаю, что «плохое настроение» можно перевести как «чувствовать себя паршиво».)
6. Витамины группы В поддерживают здоровую беременность и развитие плода.
Витамины группы В также имеют решающее значение для поддержания здоровой беременности и нормального развития плода. Получение достаточного количества витаминов B9 и B12 важно для развития спинного мозга ребенка. Вот почему стандартной практикой является обучение будущих матерей приему фолиевой кислоты и употреблению в пищу продуктов, богатых фолатом (B9) , таких как темная листовая зелень, чечевица и апельсины, во время беременности, чтобы удовлетворить минимальную потребность в 400 микрограммах в день этого питательного вещества.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин B3 может помочь обойти генетические мутации, которые могут вызывать определенные врожденные дефекты или повышать риск выкидыша.
7. Сбалансируйте гормональный фон с помощью витаминов группы В
Витамины группы В выполняют множество функций в репродуктивной системе и могут помочь естественным образом поддерживать гормональный баланс. Многие женщины находят успешным дополнительный витамин В6 для облегчения тошноты, связанной с утренним недомоганием, а также для уменьшения симптомов предменструального синдрома .
А витамины B3 и B5 необходимы для выработки гормонов в надпочечниках, таких как половые гормоны и гормоны стресса.
8. Витамины группы В поддерживают здоровье ногтей, волос и кожи
Все витамины группы B могут работать вместе, чтобы поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей, но B7, B9 и B12 могут быть особенно полезны. Дефицит биотина (B7) часто проявляется в виде ломкости ногтей, выпадения волос и кожной сыпи, и хотя доказательства в основном эпизодические, добавки биотина часто используются в надежде на улучшение этих состояний.
Изменения в ногтях часто являются результатом дефицита микроэлементов, включая ряд витаминов группы В. Фактически, дефицит В12 может проявляться в виде полностью синих ногтей или других темных пигментаций. А дефицит фолиевой кислоты (В9) может привести к тому, что ваши ногти станут ломкими и жесткими .
Тестирование на дефицит витамина B
Иногда человеку может быть поставлен диагноз дефицита витамина B, и он может получить лечение на основе клинических данных и реакции на лечение, а не на основе конкретных тестов. Но обычно проводится анализ крови или 24-часовой мочи , чтобы подтвердить любые подозрения, если человек находится в группе высокого риска.
Если у вас проявляются тревожные симптомы — например, сыпь, анемия, онемение, воспаление языка или аномальная усталость — скорее всего, следует провести тестирование, чтобы диагностировать, что происходит. Или, если у вас есть состояние, которое повышает риск дефицита витамина B, например, алкоголизм, недоедание или болезнь мальабсорбции, тестирование может быть показано.
Результаты тестов могут показать, что у вас уровень некоторых витаминов группы B ниже оптимального, но не обязательно скажут, является ли это следствием недостатка в вашем рационе или неспособности правильно усваивать витамин. Тем не менее, они дают вашему лечащему врачу отправную точку при определении наилучшего плана лечения дефицита и основной причины.
Источники витаминов группы В
Теперь, когда вы знаете, насколько важно получать достаточное количество витаминов группы В для вашего здоровья, где их можно найти? К счастью, существует множество источников витаминов группы В в цельных продуктах, которые вы, возможно, уже любите — или можете легко включить их в свой рацион.
Пищевые источники витаминов группы В
Большинство витаминов группы B можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Но некоторые из лучших источников — растительные, в том числе цельные зерна, бобовые, семена, орехи, листовая зелень, обогащенные продукты, бананы, грибы, авокадо, картофель, сладкий картофель и брокколи.
Более конкретно, ниже приведены некоторые из лучших мест, где можно найти каждый из 8 витаминов группы В из растительных продуктов:
- Витамин B1: фасоль, горох, чечевица и семена подсолнечника.
- Витамин B2: миндаль, тофу, грибы, авокадо и шпинат.
- Витамин B3: коричневый рис, орехи, семена, бобовые и бананы.
- Витамин B5: грибы, авокадо, орехи, семена, картофель, коричневый рис, овес и брокколи.
- Витамин B6: нут, темно-зеленые листовые овощи, папайя, бананы, апельсины и дыня.
- Витамин B7: сладкий картофель, орехи, семена и авокадо.
- Витамин B9: темная листовая зелень, фасоль, арахис, семена подсолнечника и апельсины.
- Витамин B12: обогащенные пищевые дрожжи и сухие завтраки, а также обогащенное растительное молоко и йогурты.
Добавки витамина B
Большинство витаминов группы B (кроме B12) содержатся в различных цельных продуктах. Но вы можете захотеть принимать добавки с некоторыми из них, если считаете, что не получаете их в достаточном количестве из своего рациона, или если вы относитесь к категории людей, которые могут быть подвержены более высокому риску дефицита.
Если вы относитесь к группе повышенного риска дефицита фолиевой кислоты, например, беременным женщинам и людям с хроническим употреблением алкоголя, вам, возможно, стоит рассмотреть возможность приема добавок с фолиевой кислотой — более биодоступной синтетической формой фолата.
Витамин B12 также заслуживает особого внимания, поскольку его сложнее получить из растительной пищи. Тем не менее, риску подвержены не только любители растительной пищи. Фактически, одно исследование, проведенное некоторое время назад учеными из Университета Тафтса, показало, что почти 40% американцев (включая всеядных) могут испытывать дефицит этого витамина B. Таким образом, прием добавок рекомендуется большинству людей, особенно веганам. )
Если вы решите принимать добавки, вы чаще всего найдете все витамины группы B, объединенные в комплекс B. В качестве альтернативы вы можете получить отдельные добавки для каждого витамина группы B, но это обычно не является необходимым. Исключениями являются случаи, когда вы знаете, что у вас дефицит определенных витаминов или хотите максимизировать определенный витамин B, а не другие.
Также стоит отметить, что если вы решите ежедневно принимать поливитамины с минералами, они, скорее всего, содержат все витамины группы В.
Риски приема добавок витамина B
Риски потенциальной передозировки витаминов группы В обычно связаны с приемом слишком большого количества добавок с витаминами группы В, а не с употреблением слишком большого количества продуктов, богатых ими. И в целом риски, связанные с приемом добавок с витаминами группы В, редки из-за их водорастворимой природы. Если вы потребляете слишком много, ваш организм выведет избыток через мочу.
Несмотря на этот встроенный «механизм переполнения», передозировка витаминов группы В возможна и может привести к таким симптомам, как сильная жажда, кожная сыпь или приливы, нечеткость зрения, спазмы в животе, тошнота, рвота, повышенное мочеиспускание и диарея.
Обратите внимание, что ниацин, или витамин B3, в частности, показал себя чрезвычайно эффективным в снижении высокого уровня холестерина ЛПНП («плохого») при употреблении в больших дозах (около 500–1000 мг в день или более). Один из наиболее часто сообщаемых побочных эффектов высоких доз ниацина называется «ниациновый прилив» , покраснение кожи, которое обычно начинается примерно через 30 минут после приема. Хотя это обычно не считается вредным, такие высокие дозы ниацина (или любого витамина группы B) могут потенциально взаимодействовать с другими лекарствами и должны приниматься только по указанию вашего лечащего врача.
Кстати, многие интернет-сайты рекомендуют промывку ниацином как стратегию для прохождения теста на наркотики, если в противном случае вы бы дали положительный результат на ТГК (активный ингредиент марихуаны). Позвольте мне сэкономить вам время: это не работает.
Еще одна странность: люди, принимающие добавки B2 (рибофлавин), могут обнаружить, что у них выделяется ненормально яркая или неоново-желтая моча . Если это случится с вами, не волнуйтесь. Вы не обязательно обезвожены, и вам определенно не грозит пожелтение. Ваш организм просто выделяет часть рибофлавина, который ему не нужен.
Рецепты на растительной основе с большим количеством витаминов группы В
За исключением B12, получить достаточно витаминов группы B на растительной диете может быть легко, если вы добавите в свою тарелку разнообразные цельные, целебные растительные продукты. Грибы могут выглядеть не так ярко, как капуста, но они, безусловно, содержат много питательных веществ, включая несколько витаминов группы B. Добавьте к закуске пищевые дрожжи и цельнозерновые панировочные сухари, и вы получите шведский стол витаминов группы B!
Сладкий и пикантный африканский суп — это суп или завтрак? Мы любим наслаждаться этим богатым витамином B супом на ужин и поглощать вкусные остатки на завтрак (потому что он становится еще лучше за ночь!). Так что выбор за вами: наслаждайтесь им в качестве супа, завтрака или в любое время дня.
Наконец, витамины группы В никогда не были такими вкусными, как в смузи Chunky Monkey. Шоколад и витамины? Кто бы мог подумать?
Витамины группы В важны практически для каждой системы вашего организма. И они важны для здоровой беременности, для выработки гормонов и для ваших волос, кожи и ногтей. Хотя все витамины группы В содержатся в цельных продуктах, есть несколько, которые некоторым людям может быть трудно получить в достаточном количестве. Тем не менее, избежать дефицита относительно легко, сдавая анализы при наличии показаний и добавляя соответствующие добавки. Надеюсь, эта статья помогла вам проактивно относиться к своему благополучию!
Комментариев нет:
Отправить комментарий