Добавляет ли приготовление пищи в чугунной посуде железо в ваш рацион?

Возможно, пришло время купить новый набор чугунной посуды.

Если вы ищете эксперта по чугуну, то я думаю, что я подхожу. Когда мне было двадцать с небольшим, я работал агентом по обслуживанию клиентов в небольшой компании по производству чугунных сковородок, и я ответил на все вопросы об этой посуде, которые вы можете себе представить — как ее чистить, хранить, удалять с нее ржавчину, готовить в ней яйца и многое другое. Но один из самых распространенных и менее ожидаемых вопросов, которые я получил, был: добавляет ли приготовление пищи в чугуне железо?

Короткий ответ — да! Приготовление блюд в чугунных кастрюлях, сковородках, голландских печах и формах для кукурузного хлеба может повысить содержание железа в том, что вы едите. Это простая стратегия, чтобы увеличить количество железа в вашем рационе, если вы подозреваете, что не получаете его в достаточном количестве или прилагаете дополнительные усилия для борьбы с дефицитом железа, и это важная информация, если у вас слишком высокий уровень железа, — но есть несколько ключевых предостережений при рассмотрении вопроса о том, является ли чугун правильным способом получить больше этого металла. Вот все, что вам нужно знать о добавлении железа в ваш рацион с помощью этой вневременной посуды.

Сколько железа добавляет чугун в пищу?

Точное количество железа, которое поглотит пища, зависит от нескольких переменных, таких как то, что вы готовите и как долго это находится на сковороде. Но исследование 2013 года Школы медицинских наук в Университете Пуны в Индии дает хорошую точку отсчета для приблизительной степени, до которой будет увеличиваться присутствие металла: когда четыре закуски с высоким содержанием железа для детей были приготовлены в чугунных кастрюлях, содержание железа в них увеличилось на 16,2% по сравнению с закусками, которые были приготовлены на сковородах с тефлоновым покрытием. Другие наборы опубликованных исследований также подтверждают, что приготовление в чугуне может повысить содержание железа в пище, но они не уточняют, насколько.

Несмотря на то, что очевидно, что приготовление пищи в чугунной посуде может стать средством обогащения вашего рациона, все источники подчеркивают, что использование этой посуды не является достаточно существенным источником железа, чтобы заменить изменения в рационе и прием добавок, если у вас дефицит железа. 

Доктор Федерика Амати , доктор философии, магистр общественного здравоохранения, RNutr и главный диетолог Zoe , говорит, что «приготовление пищи в чугунной посуде обычно рассматривается как дополнительный метод увеличения потребления железа, а не как основная стратегия. Это наиболее полезно для людей, у которых наблюдается небольшой дефицит железа или которые хотят поддерживать здоровый уровень железа. Для людей с диагностированным дефицитом железа или анемией приготовление пищи в чугунной посуде само по себе не обеспечит достаточного количества железа, и могут потребоваться дополнительные диетические изменения или добавки железа».

Также стоит отметить, какой тип железа вы будете усваивать, используя этот материал на кухне. Тоби Амидор, магистр наук, сертифицированный диетолог , отмеченный наградами эксперт по питанию и автор бестселлера по версии Wall Street Journal « Health Shots» , объясняет, что при использовании чугунной посуды «тип усваиваемого железа называется негемовым железом, которое обычно содержится в растительных продуктах, таких как листовая зелень и бобы. Негемовое железо сложнее для организма усваивается (оно усваивается не так эффективно), чем гемовое железо из продуктов животного происхождения (например, говядины и курицы)».

Количество питательных веществ, которые эти инструменты могут добавить в ваши блюда, может быть гораздо более значительным, если в вашем организме слишком много железа. Если это так, вам следует проконсультироваться с врачом о том, безопасно ли вам готовить на чугунной посуде.

Как можно использовать чугун, чтобы добавить больше железа в свой рацион?

Вам не нужно готовить на чугунной сковороде каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами металла. Вместо этого Амидор рекомендует «готовить на чугунной сковороде один или два раза в неделю, особенно если у кого-то железодефицитная анемия и нет проблем с избытком железа в рационе».

Приготовление более кислого блюда или чего-то с большим количеством влаги, скорее всего, поглотит больше железа из вашей кастрюли или сковороды. Кислые продукты включают все на основе томатов (например, шакшука или запеченная паста с томатным соусом), цитрусовые и алкоголь (лимонный соус из белого вина объединит лучшее из обоих миров). А блюдо с влажностью легко найти — просто варите на медленном огне любые супы, рагу или сковороду, полную перца чили . Чем дольше вы готовите эти ингредиенты и блюда в чугуне, тем больше металла они поглотят.

Конечно, поклонники чугуна знают, что эти же продукты также удаляют приправу из вашей сковороды. Это не значит, что вы не можете готовить их в чугуне, но это значит, что вы не можете делать их все время — томление томатного соуса в чугунной голландской печи должно перемежаться рецептами приготовления, которые также добавят приправу на поверхность кастрюли, как и все, что жарится во фритюре. К счастью, исследования подтверждают, что даже приготовление в хорошо приправленной чугунной сковороде все равно добавит немного железа в пищу, но проблемы с приправами — это еще одна причина, по которой вам не следует полагаться на эти инструменты как на единственный метод увеличения потребления железа.

Существуют ли другие способы добавления железа во время приготовления пищи?

Если вы беспокоитесь о драгоценной приправе на вашей чугунной сковороде или просто не любите дополнительный уход, необходимый для владения и использования этих кастрюль и сковородок, другой простой вариант, который принесет схожие преимущества, — это включить в процесс приготовления пищи железный слиток. Исследования показывают, что это имеет преимущества, схожие с преимуществами приготовления блюд в чугуне.

Самый распространенный способ сделать это — использовать маленькую железную рыбку ! Это симпатичные маленькие слитки железа в форме рыбок, которые вы можете найти в интернет-магазинах, таких как Amazon . Исследование, опубликованное в 2017 году, отмечает, что «клинические испытания показали, что ежедневное использование Lucky Iron Fish может восстановить циркулирующие и хранящиеся уровни железа…» Чтобы получить более значимое количество железа в вашей пище из рыбы, вам нужно будет тушить ее в жидкости. Например, добавьте небольшой аксессуар в кастрюлю с кипящей водой для пасты, немного риса, пока он варится, или кипящий соус. Так же, как и приготовление пищи в чугунных сковородках, использование кислых ингредиентов позволит вам извлечь еще больше железа из маленького слитка.

Полезно думать о приготовлении пищи в чугуне как об инструменте для обогащения вашего рациона важным минералом, а не как о комплексном решении. Я, как и любой другой владелец пяти чугунных сковородок, обязательно их вытащу, когда замечу, что пренебрегаю продуктами, богатыми этим питательным веществом, — и вам рекомендую сделать то же самое.

Но если вы обеспокоены уровнем железа или уже знаете, что у вас серьезный дефицит, обратитесь к врачу, чтобы определить надежную и долгосрочную стратегию, которая обеспечит достаточное количество этого элемента в вашем организме.

https://www.foodandwine.com/does-cooking-in-cast-iron-add-iron-to-food-8716350