Сообщения
С возрастом кажется, что вес, который мы когда-то легко сбрасывали, теперь цепляется за нас немного дольше, несмотря на все наши усилия.
Многие из нас задаются вопросом: почему с возрастом становится сложнее сбросить вес? Ответ сложен и включает изменения в метаболизме, гормонах, мышечной массе и образе жизни. Но понимание этих изменений может дать вам возможность более стратегически подходить к своему здоровью, а не чувствовать себя разочарованным или побежденным.Вот почему с годами сбросить вес становится сложнее — и что с этим можно сделать.
1. Метаболизм замедляется
Одним из наиболее существенных факторов, способствующих набору веса с возрастом, является замедление метаболизма. Наш метаболизм — это процесс, посредством которого наши тела преобразуют пищу в энергию. Когда мы моложе, этот процесс, как правило, происходит быстрее, что означает, что мы можем сжигать калории более эффективно. С возрастом, особенно после 30 лет, метаболизм начинает снижаться — примерно на 5% за десятилетие.
Это замедление означает, что даже если вы едите ту же пищу и тренируетесь с той же интенсивностью, что и в 20 лет, ваш организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя. Следовательно, расходуется меньше калорий, и они могут откладываться в виде жира, если не учитывать корректировки в диете или активности.
Что вы можете сделать? Чтобы бороться с этим, важно сосредоточиться на занятиях, которые ускоряют метаболизм, таких как силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Наращивание и поддержание мышечной массы имеет ключевое значение, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Даже небольшие изменения, такие как включение упражнений с отягощениями, увеличение потребления белка, поддержание водного баланса и управление стрессом, могут иметь существенное значение.
2. Потеря мышечной массы (саркопения)
Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, это состояние известно как саркопения. Примерно после 30 лет вы можете терять до 3-8% мышечной массы за десятилетие. К тому времени, когда вам исполнится 50 и больше, эта скорость может увеличиться. Меньше мышц означает более медленный метаболизм и меньший потенциал сжигания калорий.
Более того, мышцы — это метаболически активная ткань, то есть для ее поддержания требуется энергия. Когда мы теряем мышцы, наше тело сжигает меньше калорий, даже во время отдыха, что затрудняет поддержание или потерю веса.
Что вы можете сделать? Силовые тренировки — самый эффективный способ поддерживать и даже наращивать мышечную массу с возрастом. Включение в свою программу таких упражнений, как приседания, выпады, отжимания и тренировки с эспандерами, может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю, чтобы противостоять саркопении.
3. Гормональные изменения
Гормональные сдвиги, происходящие с возрастом, особенно во время менопаузы у женщин и андропаузы у мужчин, могут оказывать существенное влияние на потерю веса.
У женщин снижение уровня эстрогена во время менопаузы может привести к увеличению жировых отложений, особенно вокруг живота. Вот почему многие женщины часто сообщают о наборе веса во время перименопаузы и менопаузы, даже если их привычки в еде и уровень активности не изменились.
У мужчин снижение уровня тестостерона с возрастом может привести к уменьшению мышечной массы, что также способствует увеличению веса и замедлению обмена веществ.
Что вы можете сделать? Балансировка гормонов с помощью диеты, упражнений и изменения образа жизни может помочь. Соблюдение богатой питательными веществами, противовоспалительной диеты с большим количеством полезных жиров, клетчатки и белка может поддержать гормональный баланс. Кроме того, приоритетность техник управления стрессом, таких как йога или медитация, может снизить воздействие кортизола, гормона стресса, который также играет роль в наборе веса.
4. Снижение физической активности
Не только то, что происходит внутри тела, затрудняет потерю веса с возрастом, но и то, как мы живем. С возрастом многие люди испытывают снижение физической активности. Будь то из-за сидячей работы, болей или просто недостатка энергии, снижение физической активности способствует набору веса и замедлению метаболизма. Кроме того, без регулярного движения мы рискуем потерять еще больше мышечной массы.
Что вы можете сделать? Сделайте движение частью своей повседневной жизни, даже если оно не очень интенсивное. Ходьба, плавание, езда на велосипеде или даже легкая йога могут принести огромную пользу для вашего метаболизма, мышечного тонуса и общего благополучия. Постарайтесь включить в свою неделю не менее 150 минут упражнений средней интенсивности. Даже небольшие, но последовательные усилия могут иметь значение.
5. Изменения аппетита и пищевых привычек
С возрастом также часто происходят изменения в аппетите и привычках в еде. Некоторые люди испытывают снижение аппетита, что может показаться благом при попытке похудеть, но это также может означать, что вы не получаете необходимые питательные вещества для поддержания здорового обмена веществ и мышечной массы. Другие могут испытывать повышенный аппетит или тягу, часто вызванную гормональным дисбалансом или эмоциональными триггерами.
Что вы можете сделать? Осознанное питание может помочь вам настроиться на реальные сигналы голода вашего тела. Сосредоточение внимания на богатых питательными веществами цельных продуктах — особенно богатых клетчаткой, белком и полезными жирами — может дольше сохранять чувство сытости и помочь предотвратить переедание. Кроме того, управление эмоциональным питанием с помощью осознанных практик или разговора с терапевтом может помочь вам устранить основные триггеры нездоровых привычек питания.
6. Сон и стресс влияют на потерю веса
Нарушения сна и повышенный уровень стресса часто являются частью старения. Плохой сон может мешать выработке гормонов, регулирующих голод, таких как грелин и лептин, что приводит к перееданию или тяге к еде. С другой стороны, повышенный уровень стресса может привести к выработке кортизола, гормона, способствующего накоплению жира, особенно в области живота.
Что вы можете сделать? Отдайте приоритет хорошей гигиене сна — стремитесь к 7–9 часам сна в сутки — и включите в свой распорядок дня действия, снижающие стресс, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или ведение дневника. Эти изменения могут помочь регулировать ваши гормоны и улучшить вашу способность терять вес.
7. Ключевое значение имеет корректировка рациона питания
Наконец, с возрастом потребности вашего тела в питании меняются. То, что вы делали раньше, чтобы похудеть, может больше не работать, потому что вашему телу требуется другое топливо для поддержания оптимальной функции.
Что вы можете сделать? Сосредоточьтесь на сбалансированной, противовоспалительной диете, которая включает много фруктов, овощей, постных белков, полезных жиров (таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба) и цельнозерновые продукты. Сокращение потребления рафинированного сахара и обработанных продуктов также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить воспаление, и то, и другое важно для поддержания здорового веса.
Хотя с возрастом похудеть становится все сложнее, это, безусловно, не невозможно. При правильном сочетании диеты, упражнений и изменений образа жизни вы сможете продолжать эффективно контролировать свой вес, независимо от возраста. Понимая биологические и жизненные факторы, вы сможете подойти к потере веса с чувством уверенности, а не разочарования, ставя реалистичные цели и наслаждаясь путешествием к лучшему здоровью.
Старение — это естественная часть жизни, но это не значит, что нужно сдаваться на милость весов. Изменив свои привычки и стратегии, вы сможете встретить старение с жизненной силой, энергией и уверенностью.
Комментариев нет:
Отправить комментарий