Наступил худший сезон гриппа с 2009 года

Эксперты по питанию утверждают, что получение достаточного количества витамина С, цинка и других ключевых питательных веществ может помочь организму бороться с инфекциями.

Научные исследования взаимосвязи между питанием и иммунным здоровьем значительно расширились за последние годы. Как человек, имеющий докторскую степень в этой области, я лично заметил растущую осведомленность как в научном сообществе, так и среди моей семьи и друзей. Чаще, чем когда-либо, я получаю электронные письма или текстовые сообщения о недавно опубликованных исследованиях о том, как определенные питательные вещества влияют на результаты в отношении здоровья, за которыми следует неизбежный вопрос: «Что вы об этом думаете?»

Одним из недавних исследований, которое мне прислали, был обзор 2024 года, опубликованный в « Журнале здоровья, населения и питания » . Исследование, целью которого было изучить влияние различных добавок макро- и микроэлементов на инфекции COVID-19, представляет собой обзорную статью из 28 систематических обзоров, подробно описывающих, как определенные питательные вещества — в частности, витамин D, витамин A и цинк, а также жирные кислоты омега-3 — могут поддерживать иммунные реакции во время инфекции.

Учитывая эти результаты, а также два доминирующих штамма гриппа, способствовавших самому тяжелому сезону гриппа с 2009 года , когда с октября было госпитализировано более 800 000 человек, поддержание сильной иммунной системы особенно важно в это время года.Определенные питательные вещества играют решающую роль в поддержании иммунной функции, и включение их в ежедневный рацион может иметь существенное значение. От богатых витаминами продуктов до богатых питательными веществами напитков — существует множество способов питать организм и помогать ему оставаться устойчивым к инфекциям.

Вот все, что вам нужно знать.

Почему поддержка иммунитета особенно важна зимой?

Каждую зиму, с наступлением сезона простуды и гриппа, большинство из нас ищут способы укрепить свой иммунитет. И это неудивительно: взрослые в среднем болеют простудой два-три раза в год, а дети обычно болеют от шести до десяти раз в год . Добавьте к этому, что простуда обычно длится до 10 дней, а у детей — до двух недель, и неудивительно, что многие из нас хотят поддержать свой иммунитет. 

Потребительские исследования также показывают, что иммунное здоровье является приоритетом для американцев. Данные опроса о продовольствии и здоровье 2024 года, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания, показывают, что почти 30% взрослых в Соединенных Штатах ищут преимущества для иммунной функции и иммунного здоровья в пище и напитках, которые они едят. Примечательно, что это значительный рост по сравнению с ответами 2023 года, когда примерно 1 из 4 взрослых сообщал, что ищет преимущества для иммунитета в том, что он ел и пил.  

Какие питательные вещества укрепляют иммунитет?

Описанное выше исследование 2024 года показало, что микроэлементы, такие как витамин А, витамин D и цинк, а также макроэлементы, такие как жирные кислоты омега-3, могут быть полезны для иммунитета. Цяньчжи Цзян , доктор философии, сертифицированный диетолог, сертифицированный диетолог, семейный диетолог в The Nutrition Changer, ссылается на исследование , которое показывает, что «некоторые ключевые питательные вещества, такие как селен, витамин С и витамин Е», необходимы для поддержки иммунитета. Более того, Лорен Твигге , сертифицированный диетолог и владелица Lauren Twigge Nutrition, подчеркивает важность «электролитов, таких как кальций, калий, натрий, для поддержания гидратации, что важно как для укрепления иммунной системы, так и для выздоровления во время болезни». В совокупности убедительные доказательства указывают на то, что различные питательные вещества способствуют здоровью иммунитета. 

Как эти питательные вещества способствуют здоровью иммунитета?

• Витамин А : Обычно связанный со зрением и ростом, витамин А также необходим для формирования и поддержания иммунных клеток, а также для регулирования воспалительных реакций. Кроме того, дефицит витамина А связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям и ослаблением иммунных реакций. 
• Витамин C : как правило, самый известный витамин для поддержки иммунного здоровья, витамин C служит антиоксидантом, помогая снизить окислительный стресс во время инфекции. Исследования показывают, что регулярное потребление витамина C может уменьшить продолжительность и тяжесть простуды. 
• Витамин D : Обычно связанный со здоровьем костей, витамин D имеет мощные иммунные эффекты. Например, он снижает репликацию вирусов и воспаление, одновременно повышая активность и уровни иммунных клеток. Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных вирусных инфекций. 
• Витамин E : Действуя как антиоксидант, витамин E защищает организм от повреждения клеток, а также помогает повысить иммунитет против инфекции. В частности, витамин E может усиливать выработку антител и пролиферацию иммунных клеток. Он также уменьшает воспаление. 
• Электролиты : По словам Твигге, электролиты, такие как кальций и калий, могут помочь с гидратацией. Поддержание гидратации особенно важно для укрепления иммунной системы и помощи организму в исцелении от инфекции. 
• Селен : важный антиоксидант, необходимый для функции щитовидной железы и обмена веществ, селен поддерживает иммунитет, улучшая функцию иммунных клеток и снижая системные воспалительные реакции во время инфекции. 
• Цинк : цинк , связанный с его ролью в клеточном метаболизме, помогает производить ДНК и белок, а также обладает мощными противовирусными и противовоспалительными свойствами. Дефицит цинка связан с нарушением формирования и активации иммунных клеток, а также с повышенным уровнем воспаления. 
• Жирные кислоты омега-3 : эти полиненасыщенные жиры формируют клеточные структуры и сигнальные молекулы, которые влияют на сердечно-сосудистую, легочную и эндокринную системы. Омега-3 могут обладать антимикробной и противовирусной активностью и, как было показано, уменьшают явное воспаление и усиливают функцию иммунных клеток. 
• Белок : В целом, этот макронутриент помогает наращивать и восстанавливать мышцы и ткани. Кроме того, Твигге расширяет: «Он также является строительным блоком многих различных клеток в нашем организме, включая иммунные клетки, которые защищают нас от болезней».  

Какие продукты и напитки содержат питательные вещества, поддерживающие иммунитет?

«Лучший совет — придерживаться адекватной и сбалансированной диеты», — говорит доктор Цзян об иммунном здоровье. Твигге также рекомендует употреблять разнообразные фрукты и овощи и рекомендует богатые белком напитки и продукты, такие как молоко, говядина и курица, а также орехи и семена.  

Ниже приведен список конкретных продуктов питания и основных питательных веществ, содержащихся в каждом продукте, которые необходимы для здоровья иммунитета:

• Животный белок, такой как говядина или курица:  Мясо — это полноценный белок, богатый железом и цинком. 
• Фасоль и бобовые : Фасоль и бобовые содержат белок и цинк, что делает их отличным источником растительного белка. 
• Ягоды : такие ягоды, как ежевика, малина и клубника, богаты витамином С.
• Яркие овощи :  оранжевые, красные и желтые овощи, как правило, богаты витамином С и бета-каротином, предшественником витамина А. 
• Цитрусовые : цитрусовые, такие как апельсины или грейпфруты, богаты витамином С и витамином А. 
• Темно-зеленые листовые овощи: листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат витамины А, С и Е. 
• Яйца : Яйца содержат витамин А, витамин D, витамин Е и селен. Они также являются богатым источником белка. 
• Молоко : молоко обеспечивает питательными веществами, такими как белок, витамин А, витамин D и цинк. Оно также богато электролитами, такими как калий и кальций, для поддержания гидратации.
• Орехи и семена : Орехи и семена богаты витамином Е, селеном, белком и омега-3. 

• Как можно добавлять в блюда и закуски продукты и напитки, укрепляющие иммунитет?

  По словам экспертов, опрошенных для этой статьи, существует множество способов добавлять продукты, поддерживающие иммунитет, в каждый прием пищи и перекус. Некоторые из их любимых способов описаны здесь. 

  • Твигге любит начинать свой день с «миски овсянки на молоке с ягодами и горстью орехов». Это обеспечивает организм почти всеми перечисленными выше питательными веществами. 
  • Для быстрого перекуса Твигге предлагает смешивать ягоды и молоко. Твигге расширяет, что «богатые антиоксидантами ягоды и поддерживающие иммунитет питательные вещества, такие как белок, витамин D и цинк, которые содержатся в молоке» являются отличным способом помочь иммунитету.  
  • Любимый выбор обеда, который упоминает Твигге, — это тако-боул с коричневым рисом, фасолью, болгарским перцем, приготовленным говяжьим фаршем и свежим пико-де-гальо. Твигге особенно нравится это блюдо, потому что оно «богато разнообразными продуктами и питательными веществами, поддерживающими иммунитет».
  • На ужин доктор Цзян рекомендует «добавлять фасоль или бобовые в супы и рагу, такие как чили, пастуший пирог, суп минестроне или карри» для получения дополнительного белка и цинка.

https://www.foodandwine.com/foods-that-boost-immune-support-11680573